Melek Numaranızı Öğrenin
Fitness ve bilim doğal olarak bağlantılıdır ve bir laboratuvar mahalledeki bir spor salonundan en uzak şey gibi görünse de, günümüzün sporcuları beyaz önlüklü akıllı insanlara çok şey borçludur. Son yirmi yılda, bu çok önemli bilimsel gelişmelerden biri, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kısa dinlenme aralıklarıyla karıştırılan yoğun egzersiz nöbetleri (giderek daha ünlü, son derece etkili ve düpedüz yürek burkan egzersizler gibi) olmuştur.Tabata protokolü).
Bu hafta, New York Times Orlando dışındaki araştırmacıların yetişkinlere yönelik egzersiz için tüm temel önerileri yedi dakikadan kısa bir sürede yerine getiren daha da ideal bir interval yöntemi geliştirdiğini bildiriyor. Vücut ağırlığı devresini, gurur verici kapsama kadar yaşayıp yaşamadığını görmek için teste tabi tuttuk.
Ne olduğunu
avantajlarından bahsetmek için her zaman hızlıyız.aralıklı antrenman, özellikle aynı anda birden fazla metabolik yolu eğitme yeteneği için (yani bizi hem kısa, hızlı patlamalarda hem de daha uzun, daha yavaş egzersizlerde daha iyi hale getirir) Sprint intervali ve dayanıklılık antrenmanı, sedanter erkeklerde kas mikrovasküler yoğunluğunu ve eNOS içeriğini arttırmada eşit derecede etkilidir. . Cocks, M., Shaw, C.S., Shepherd, S.O., et al. Spor ve Egzersiz Bilimleri Okulu, Liverpool John Moores Üniversitesi, Liverpool, U.K. Journal of Physiology 2013 Şubat 1;591(Pt 3):641-56.. Şimdi, İnsan Performansı Enstitüsü araştırmacıları (HPI), her zaman, her yerde yapılabilecek daha iyi bir interval programı oluşturmak için en son egzersiz bilimini birleştirdi. Rutin, bir sonraki hareketten önce her biri 10 saniyelik dinlenme/geçiş periyotları ile 30 saniye boyunca gerçekleştirilen aşağıdaki on iki egzersizi içerir:
- Zıplama krikoları
- Duvara oturmak
- şınav
- Mekik
- Sandalyeye adım atmak
- çömelme
- Triceps sandalyeye daldırma
- Tahta
- Yüksek dizler/yerinde koşma
- akciğer
- Push-up ve döndürme
- yan tahta
Antrenman yeterince yüksek bir yoğunlukta yapıldığında, geliştiriciler rutinin Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin (ACSM) hem metabolik hem de direnç antrenmanını tek bir seansta birleştiren güçlü fiziksel aktivite yönergelerini karşıladığını iddia ediyor. Amerikan Spor Hekimliği Koleji pozisyon standı. Görünüşe göre sağlıklı yetişkinlerde kardiyorespiratuar, kas-iskelet sistemi ve nöromotor zindeliği geliştirmek ve sürdürmek için egzersiz miktarı ve kalitesi: egzersiz reçetesi için rehberlik . Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., et al. Amerikan Spor Hekimliği Koleji. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. 2011 Temmuz.. Antrenmanı tasarlayan ekip, 'ideal' diye bir şey olmadığını kabul ederken; bir vücut ağırlığı aralığı devresindeki istasyon sayısı, örnek şablona dahil ettikleri 12, hemen hemen her büyük kas grubuna çarptı. Çoğu insanın her birinin 15 ila 20 tekrarını (iyi formda) gerçekleştirmesine izin vermek için 30 saniyelik aralıklarla dahil edildi.
Test Etme
Devreyi test etmek için Greatist'in sosyal yardım direktörü ve yerleşik maratoncu bana katıldılaura schwecherl(Günün erken saatlerinde aslında bir koşu antrenmanı yapmış olan). Tam açıklama, aktif bir CrossFitter'ım ve haftada 4-5 WOD yapıyorum ('Günün Egzersizi' için CrossFit argosu,' genellikle kısa ve yoğun metabolik koşullandırma), bu nedenle ikimiz de HIIT ve ilgili metodolojilere oldukça aşinayız .
Antrenman her kişi için yalnızca vücut ağırlığı, bir duvar ve bir sandalye gerektirdiğinden, kurulum bir esinti oldu. (Birkaç squat ve 10 metrelik koşuların ötesinde, kayda değer bir ısınma yapmadık.) Öngörülen çalışma/dinlenme periyodlarını bildirmek için akıllı telefonumda bir interval zamanlayıcı uygulaması kullandım ve bu da bizi tüm tempomuzda tuttu. . Kapıdan olabildiğince hızlı çıktım ve statik olmayan her hareket için 18 ila 30 tekrar yaptım. Taze olduğunda muhtemelen hızımı azaltabilecek olan Laura, yedi dakika boyunca hareketlerini 15 ila 20 tekrar aralığında tuttu. 30 saniyelik çalışma aralıklarının hiçbirinde hızım yavaşlamasa da, akciğerler ve şınav-dönüş setleri (şınavları içeren ikinci hareket) sırasında biraz kas yorgunluğu hissettim. Sonunda, nefesim yükseldi ve erken bir ter tabakasıyla spor yapıyordum, ancak sağlam bir dinamik ısınmayı yeni tamamlamış olmaktan başka bir şey değildi.
Karar
Araştırmacılar, örnek antrenmanlarının fitness düzeyine bağlı olarak arka arkaya iki hatta üç kez yapılabileceğini ve devreye tam 21 dakika koysaydım, oldukça silinmiş olurdum. Sadece bir kez geçti ve daha yeni ısındığımızı hissettim. Laura, devrenin bir veya iki turunun orta uzunlukta bir koşu için güzel bir bitiş olacağını önerdi.
Yoğunluk tam olarak umduğum gibi olmasa da - barfiks, tek bacaklı çömelme ve burpe gibi daha sert hareketler kullanmak muhtemelen bunu aceleyle düzeltirdi - devrenin geniş bir hareket aralığına çarpması hoş bir şekilde şaşırdım. . Ve kağıt üzerinde en belirgin olmasa da, egzersiz sıralaması pek de rastgele değildi. Örneğin, step-up'lar, çömelme setinden önce yüksek dizler gibi, squat'tan önce kalçalarımı gevşetti. Sonundaki kalaslar, çekirdeğim zaten vergilendirildiği için aldatıcı bir şekilde sertti.
HPI devresi, egzersiz yapma şeklimde devrim yaratmayacak, ancak günün sonunda, iyi tasarlanmış, yeni başlayanlar için uygun, meşgul insanların evlerinin veya ofislerinin mahremiyetinde gerçekleştirebilecekleri bir devre. Ve muhtemelen (iyi tasarlanmış) bir ısınma olarak rutinime düşürülecek olsa da, eğer yağmurlu bir günde evde sıkışıp kalırsam, dokunmadan kaç tur atabileceğimi görebilirim. Kimseyi kanepeden elit bir sporcuya dönüştürmeyecek, ancak bunun gibi programlar daha fazla insanın yoğun egzersiz alanını keşfetmesini sağlayabilirse, buna bir kazanç diyeceğiz.
Fotoğraf: Laura Schwecherl
Favori interval rutinleriniz nelerdir? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin ve yazarı tweetleyin @d_tao .
karısını aldatıyor fiziksel işaretler
