Melek Numaranızı Öğrenin
Gün boyunca şekerlemeleri zaten karıştırdınız mı? Öğleden sonra kahvesini bıraktın mı? Bir uyku maskesi sporu yapmak vehalakısa sürelerden daha uzun süre uyuyamıyor musunuz?
Uyku sorunu yaşamak yeterince sinir bozucu - ama tüm hileleri deniyor ve hala hiçbir yere varamıyormuş gibi hissetmek tamamen moral bozucu.
Bir vampir olarak hayatı kabul etme fikrini düşünmeden önce, şu son şeyi dene. Egzersiz rutininizi değiştirmeyi düşünün.
Artem Varnitsin/EyeEm/Getty Images
Egzersizin uykuya etkisi
CSCS'nin kurucusu DPT, fiziksel terapist Grayson Wickham, genellikle hareketsiz iseniz, 'rutininize herhangi bir egzersiz türünü eklemek uyku kalitenizi artıracaktır' diyor. Hareket Kasası .
Bir uyarı var: 'Egzersiz uygun şekilde dozlanmalıdır' diyor.
Çok fazla egzersiz yapın (çok fazla YOL gibi) ve aşırı antrenman sendromu denen bir şeyle karşılaşabilirsiniz.
Wickham, 'Çok fazla egzersiz olarak nitelendirilen şey yaş, sağlık durumu, eğitim yaşı ve bir dizi başka yaşam tarzı faktörü gibi bir dizi faktöre bağlıdır' diyor. 'Ancak iyi bir genel kural, haftada 2 ila 3 dinlenme günü ve haftada 2'den fazla HIIT antrenmanı yapmamaktır' diye ekliyor.
Bundan daha fazlası, aşırı antrenman sendromundan ve aşağıdakiler de dahil olmak üzere tatsız semptomlarından etkilenme riskiniz vardır:
- azalmış egzersiz performansı
- kronik, rahatsız edici yaralanmalar
- huysuzluk
- yorgunluk
- kırılgan saç ve tırnaklar
- daha az parlak tırnaklar
- uykusuzluk ve düşük uyku kalitesi
Burada özellikle önemli olan şu son semptomdur:Uykusuzluk ve uyku kalitesinin azalması.Başka bir deyişle, çok fazla egzersiz yapmak, iyileştirilmiş uyku kalitesi hedefinizin tam tersini sağlayabilir.
Egzersiz yaptığınız günün saati de uyku kalitenizi etkileyebilir.
W-H-Y, stres hormonu olan kortizole iner.
Genel olarak kortizol seviyeleriniz doğal sirkadiyen ritminizi takip eder. Kitabın yazarı MD Chris Winter, 'Sabahları en yüksek seviyedeler, sonra yatmadan önce dalıyorlar' diyor. Uyku Çözümü: Uykunuz Neden Kesilir ve Nasıl Düzeltilir ve Virginia'daki Martha Jefferson Hastanesi'ndeki Uyku Tıbbı Merkezi'nin tıbbi direktörü.
Egzersiz doğal olarak kortizol seviyenizin yükselmesine neden olur. “Sabahları, kortizol seviyenizin zaten en yüksek olduğu zamanlarda egzersiz yapmak, vücudunuzun doğal kortizol akışını destekler” diyor. Yatmadan önce egzersiz yapmak, doğal olarak düşerken kortizol seviyenizin yükselmesine neden olur.
bd wong'un net değeri
Bu, özellikle düşük yoğunluklu antrenmanlardan daha fazla kortizol artışına yol açan yüksek yoğunluklu antrenmanlar için geçerlidir.
Egzersiz yaptığınız günün saatine göre daha iyi uyku için en iyi egzersiz rutinleri
Wickham, “Otomatik olarak daha iyi uykuya yol açacak sihirli bir mermi egzersiz rutini yok” diyor.
Ancak yatmadan hemen önce yapılırsa uyku rutininizi etkileme olasılığı az ya da çok olabilecek egzersiz rutinleri vardır.
Sabah: Kuvvet antrenmanı
Azaltılmış vücut yağı. Geliştirilmiş kardiyovasküler sağlık. Daha düşük kanser riski. Artan güç. Artan güven. Vb.
Hiç şüphe yok ki: Kuvvet antrenmanı sizin için iyidir. Ama bunu öğleden sonra veya öğleden sonra yapmak arasında bir seçeneğiniz varsa… AM'yi seçin.
New-York merkezli sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı, 'Bir kuvvet antrenmanı seansı sırasında kaslarınız boyunca gerginlik oluşturuyorsunuz' diyor. Kristian Flores , CSCS. Gerginliğin rahatlamanın tam tersi olduğu düşünüldüğünde, 'Yatma saatine yakın kuvvet antrenmanı hızla uykuya dalmayı zorlaştırabilir' diyor.
Kuvvet antrenmanı ayrıca, Flores'in vücudunuz üzerindeki etkisinden dolayı “amp-up hormonu” olarak adlandırdığı bir hormon olan katekolaminlerin salınmasına da neden olur. “Katekolaminler, uyarıcıları (kafein gibi) aldığınızda salınan hormonlarla aynıdır” diyor.
Flores, 'Bu hormonlarla dolu bir kan dolaşımına sahip olmak uykuya dalmayı daha zor hale getirebilir' diyor.
Günün erken saatlerinde veya en azından son öğününüzden önce egzersiz yapmak, katekolaminlerin ölmesi için bir şans verir, böylece uykuya hazırlanırken daha rahat bir duruma girebilirsiniz.
Öğlen: Koşmak
Flores, 'Koşmak harika bir egzersizdir, ancak tıpkı kuvvet antrenmanı gibi, kişiyi güçlendiren katekolaminlerin salınmasına neden olabilir' diyor. Bu nedenle, aşağıdakiler de dahil olmak üzere daha yüksek yoğunluklu koşuları yatmadan önce sınırlamanızı önerir:
- aralıklı sprintler
- uzun koşular
- antrenmanları takip et
- Koşu ile CrossFit WOD
Flores, diğer yandan gündelik koşuların uyku programınıza çok fazla zarar vermemesi gerektiğini söylüyor.
Gece: Yoga
Akşam yemeğinden sonra egzersiz yapıyorsanız, Winter biraz hafif Hatha yoga önerir. “Düşük yoğunluklu hareket, nefes çalışması ve meditasyonun birleşimi, vücudunuzun yatmadan önce gevşemesine yardımcı olabilir” diyor.
Yoga senin işin değil mi? Wickham'a göre, öğleden sonra bir esneme veya hareketlilik seansı. benzer bir etkiye sahip olabilir.
Çevrimiçi bir hareketlilik programı arıyorsanız, şunlara göz atın:
Denemek için ek uyku hileleri
İyi bir gece uykusu almak, tutarlı ve iyi zamanlanmış bir egzersiz rutininden çok daha fazlasını gerektirir. Egzersiz rutininizi yeniledikten sonra bile uyku döngünüz hala inişli çıkışlıysa, Winter aşağıdakileri dahil etmenizi önerir:
ışıkları kıs
Winter, “Mavi-yeşil ışık, beynimize bizi uykulu yapan kimyasal melatonini yapmamasını söyler” diyor. Bu yüzden akşam yemeğinden sonra evinizin ışıklarını kısmanızı tavsiye ediyor.
Ayrıca yararlıdır: Bilgisayarınızı veya telefonunuzu kullanırken mavi ışıklı gözlük takın. “Bu gözlükler melatonin üretiminizi bozan mavi-yeşil ışık dalgalarını filtrelemeye gerçekten yardımcı oluyor” diye ekliyor.
Bir uyku programına alın
Winter, sürekli olarak aynı anda uyanıp yatmanın sadece uyurken uyku kalitemizi iyileştirmekle kalmayıp, aynı zamanda şu özelliklerimizi de iyileştirdiğini söylüyor:
- Sindirim sağlığı
- hormon işlevi
- verimlilik
- yaratıcılık
sıcaklığı manipüle
Akşam 9 arasında olduğunu biliyor muydun? 11'e kadar vücut ısınız doğal olarak düşüyor mu? Evet. Bunun nedeni, soğuk olmanın, sıcak olmaktansa vücudunuz için daha uygun olmasıdır.
Winter, bu tercihi desteklemek için uyku düzeninizi ve ortamınızı değiştirmenizi önerir. 'Geceleri daha hafif giysiler giymek veya hiç giyinmemek serin kalmasına yardımcı olabilir' diyor. 'Termostatınızı ayarlamak da yardımcı olabilir.' 65 ° F civarında bir yer önerir.
Götürmek
kesinlikle egzersizYapabilmekdoğru şekilde ve günün doğru saatinde uygulandığı sürece daha iyi uyku kalitesi sağlar.
Ancak tek başınıza egzersiz yapmayın. Daha iyi uykuyu teşvik etmek için programınızı ve ortamınızı değiştirmeye devam edin ve ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız bir doktordan tavsiye alın.
İyi şanslar ve tatlı rüyalar!
