Yemek

Bu Whole30 Essentials Gelişmenizi Sağlayacak (Sadece Hayatta Kalmanızı Değil)

Melek Numaranızı Öğrenin

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.

İyi haber: İster kötü alışkanlıklardan kurtulmak ister o besine neyin sebep olduğunu bulmak isteyin, Whole30 size yardımcı olabilir.

Daha iyi haber: Alışverişe çıkacaksınız!

Muhtemelen kötü haber (alışveriş görünümlerinize bağlı olarak): Bu gezi gardırobunuz için değil kileriniz için.

Mutfağınızı elden geçirmek, yeni bir diyet veya programın en zor kısımlarından biri olabilir. Ancak, özellikle Whole30 gibi bir yöntemle tartışmasız en önemlilerinden biri.

Whole30, vücudunuz için kısa süreli bir sıfırlama olacak şekilde tasarlanmıştır. Metabolizmanızı, sindiriminizi ve bağışıklık sisteminizi etkilediği düşünülen gıdaları 30 gün boyunca ortadan kaldırır. Bunun yerine, basit ve tanınabilir içerik listeleri olan (veya hiç içerik listesi içermeyen) “gerçek” yiyecekleri yemeye odaklanırsınız.

seth gabel kimdir

Birçok insan için bu, beslenme gerçekleri hakkında bilgi sahibi olmayı gerektirir. Ancak bir manav reyonunda saatler harcamak yerine, bu mutfak zımbaları ve tarifleri listesine bakın ve Whole30 deneyiminizi “pwn” etmeye hazırlanın.

Çıplak ihtiyaçlar

Whole30'u otomatik pilota koymaya yardımcı olmak için kiler temellerini parçalayalım (neredeyse, neredeyse).

Yağlar ve yağlar:

Arıtılmış tereyağı veya ghee

Katı olduğunda, arıtılmış tereyağı ve ghee, hindistancevizi yağına benzer bir dokuya sahiptir. Isıtıldıklarında, film patlamış mısırının üzerine sürdüğünüz sıvı altına benzerler. Ne yazık ki, Whole30 onaylı değil.

Arıtılmış tereyağı ve ghee saf tereyağıdır, ancak ghee, saf tereyağından biraz daha uzun süre pişirilir ve daha lezzetli bir tada sahiptir. Her ikisi de tereyağı yerine kullanılabilir. Deneyin Saf Hint Yemekleri , aman tanrım veya Teneke Yıldız Ghee .

hindistan cevizi yağı

Tüm takibin yapılmasıhindistan cevizi yan ürünlerikafa karıştırıcı, bu yüzden hindistancevizi yağını bir çeşit fındık yağı olarak düşünün. Hindistan cevizi etinden yapılan krema, smoothielere ve soslara eklenebilir veya taze meyvelerle tüketilebilir. Aramak Artisana Organikleri .

Zeytin yağı

Bu konuda yanlış gidemezsin klasik . Sızma, soslar, soslar ve yemek pişirmek için harikadır, hafif zeytinyağı ise ev yapımı mayonez .

Susam yağı

Az miktarda Susam yağı uzun bir yol kat ediyor, ki bu da idareli kullanılması gerektiği için iyi.

Primal Mutfak mayonez

Kendi mayonezinizi yapmak istemiyor musunuz? Yargı yok. Bir kavanoz (veya iki) alın. İlkel Mutfak . Marka orijinalinin yanı sıra Chipotle Lime ve Garlic Aioli gibi lezzetler de yapıyor.

Hayvansal yağlar

Whole30 uyumlu olmak, yumuşak yiyecekler yemek anlamına gelmez. gibi markalardan yüksek kaliteli hayvansal yağlarla pişirme yağ işleri ve Epik Hayvan Yağları kavrulmuş patates veya domuz eti gibi basit yemeklere bir ton lezzet katar.

aç

Badem unu, tapyoka nişastası ve ararot tozu

Sosları mısır nişastası veya unla koyulaştırmak yerine, tahıl bazlı olmayan un . Ekmek kırıntıları yerine de kullanılabilirler.

Hindistan cevizi aminoları

Hindistan cevizi aminoları, soya sosu, tamari ve worcestershire'a soya içermeyen bir alternatiftir. Yaşlanmış hindistancevizi özünden yapılırlar, soslar, soslar, marineler ve aklınıza gelebilecek her şey için harikadırlar. Deneyin hindistan cevizi sırrı t (veya Trader Joe's'dan bir şişe alın).

Hindistan cevizi sütü

Tam yağlı hindistan cevizi sütü, süt ve krema için harika bir alternatiftir. Sadece sülfit olmadığından emin olun. Tay Mutfağı , Yerli Orman , ve Whole Foods 365'in tümü Whole30 uyumludur.

Turşu, lezzet, doğranmış yeşil biber ve kapari

En sevdiğiniz hazır soslar ve marine soslar Whole30 dostu değilse, yemekleri lezzetli baharatlarla tatlandırmayı deneyin. kavanozlanmış malzemeler - tabii ki etiketleri kontrol ettikten sonra.

Kuru üzüm, akıntılar ve kuru incir

Şeker, jöle ve Hint turşusunu değiştirin kurutulmuş meyveler kuru üzüm, kuş üzümü ve incir gibi. Sadece birazcık yemeklere ve soslara doğru miktarda tatlılık katar.

Nutpod'lar

Seçtiğiniz sütü veya kremayı süzerek her zamanki kafein ihtiyacını karşılayın. Nutpod'lar . Süt içermeyen şekersiz krema badem ve hindistancevizinden yapılır ve fındık, Fransız vanilyası ve karamel gibi tatlarda gelir. *parmak uçlarını öper*

Sabitleyici

Tessemae'nin

Tessemae'nin Whole30 uyumlu çeşitli çeşniler, soslar ve soslar yapar. Markanın barbekü sosu ve ketçapları mutfağın olmazsa olmazları. Ayrıca, birden fazla - evet, birden fazla - çiftlik lezzetleri var. Kişniş Kireç, Buffalo ve Her Şey Simiti'ni düşünün.

köri ezmesi

Herhangi bir çorbayı, tavada kızartmayı, sebze yemeğini veya turşuyu baharatlarla tatlandırın. Tay Mutfağı köri ezmesi.

Kırmızı Tekne balık sosu

Whole30 körinizi şu şekilde tamamlayın: Kırmızı Tekne balık sosu . Sos, kelimenin tam anlamıyla sadece iki bileşenle yapılır: hamsi ve deniz tuzu.

Acı sos

Çantanda acı sos var mı? Eklenen şekerler veya diğer yasaklanmış maddeler olmadığı sürece ter yok. Tessemae'nin ve at dişi her ikisi de Whole30 dostu soslar yapar ve Frank'in Red Hot Orijinali da uyumludur.

Hardal

Sadece önce etiketi kontrol edin ödeme : şeker, mısır nişastası veya maltodekstrin , gidilmez.

et suyu

Organik düşünün

Whole30 ekibi kendi et suyunuzu hazırlamanızı “tavsiye ediyor”, ancak uyumlu hazır versiyonlar var. Biraz Organik et suyu düşünün Whole30 dostudur, ancak emin olmak için beslenme etiketini iki kez kontrol edin.

Bonafide Hükümler

Kemik suyu, doğrudan bir kupadan yudumlanacak kadar doyurucudur, ancak aynı zamanda çorbalar veya güveçler için harika bir temel oluştururlar. Bonafide Hükümler Et suları taze olarak dondurulur ve şeker, tahıl ve glüten içermez.

Su Isıtıcısı ve Ateş

Su Isıtıcısı ve Ateş kolajen ve besinlerle dolu otla beslenmiş kemikleri seçer, ardından 14 saatten fazla yavaş yavaş kaynatır. Klasik tavuk ve dana et sularının yanı sıra Chipotle Beef ve Coconut Curry & Lime Chicken gibi aromalı versiyonları da sunuyorlar.

çıplak kemikler

Bu marka klasik et suları uyumludur, ancak Whole30'un anında kemik suyu karışımı ile seçilecek bir 'kemiği' vardır - maltodekstrin içerir.

kemik iyi

kemik iyi et suları organiktir ve küçük partiler halinde yavaş kaynatılır. Bonafide Hükümleri gibi, maksimum lezzet ve beslenme için donmuş halde paketlenirler.

Bu gece yemeklerimde konserve et var bebeğim

konserve somon

Doyurucu bir salatayı dakikalar içinde bir araya getirin konserve somon . Ayrıca kullanabilirsin ararot tozu somon burger yapmak için - tabii ki bir marul çöreği ile.

Güvenli Yakalama Ton Balığı

Güvenli Yakalama markası yunus için güvenlidir, cıva testi yapılmıştır ve sürdürülebilir şekilde yakalanmıştır. Seasoned Elite Wild Ton Balığı poşetleri, Cajun, Chili Lime ve Sarımsak Otu gibi tatlarda gelir ve hareket halindeki yemekler için mükemmeldir.

konserve tavuk

Hızlı bir öğle yemeği veya hafif bir akşam yemeği için Primal Kitchen veya Tessemae'nin konserve tavuklu mayonezini atın. Eklenen nişastalar ve diğer uyumlu olmayan bileşenler için etiketi kontrol ettiğinizden emin olun. vahşi gezegen organik kavrulmuş tavuk göğsü güvenilir bir beklemedir.

Sağlıklı eklemeler (ve diğer eğlenceli şeyler)

Konserve sebzeler

Tatlı patates, kabak ve balkabağı gibi konserve sebzelerle yemek hazırlığını basitleştirin. Her zaman olduğu gibi, etiketi kontrol edin. Tek bileşen sebzeler (ve belki de su) olmalıdır.

Kakao

Şekersiz kakao ve yüzde 100 kakao - Hershey'in kakaosu değil - Whole30 onaylıdır, ancak bir baharat gibi muamele edilmelidir. Ekstra lezzet için soslara veya ovmalara eklemeyi deneyin.

Zeytin

Yeşil. Siyah. Konserve. Taze.zeytinWhole30 uyumludur. Sadece eklenen sülfitlere dikkat edin.

Chia çekirdekleri

Chia çekirdekleri baklagiller ve tahıllar ile aynı aileden değillerdir, ancak fındık gibi muamele görmeleri gerekir, yani onları az miktarda yiyin.

Konserve domates

Uyumlu konserve domatesleri bulmak zor olabilir. ağaçlar harika bir seçimdir - ürünlerinin çoğunda tek bileşen domatesdir.

Sirke

Ev yapımı salata soslarını deneme dürtüsünü hiç hissettiyseniz, o zaman Whole30 tam size göre. Pirinç, kırmızı şarap ve beyaz şarap dahil neredeyse tüm sirkeler uyumludur. Malt sirkesi istisnadır.

Hindistan cevizi

Hindistan cevizi G.O.A.T olabilir. Bütün30 için. Rendelenmiş ve parçalanmış hindistan cevizi, patates kızartmasına, salatalara ve daha fazlasına lezzet katmak için harikadır.

Simit Baharatı hariç her şey

İstediğin lezzeti al, eksi karbonhidratla bu baharat . adresinde de bulabilirsiniz. TJ'ler .

atıştırmalıklar

Şekersiz elma suyu

Santa Cruz Organik USDA Sertifikalı Organik ve GDO'suz Proje Onaylıdır. Etiketteki askorbik asit sizi sinirlendiriyorsa endişelenmeyin, bu temelde sadece C vitaminidir.

Lavva Yoğurt

Bu bitki bazlı yoğurt laktoz, süt ürünleri, soya ve ilave şeker içermez, ancak prebiyotikler ve probiyotiklerle doludur. Etiketi iki kez kontrol etmenizi sağlayacak kalın ve kremsi bir doku için organik hindistancevizi, Pili fıstığı ve genç plantain karışımı ile yapılmıştır. (Endişelenmeyin, gerçekten de Whole30 uyumludur.)

sarsıntılı

'Sarsıntılı' kelimesi sizi düşündürürse İnce Jim , kendine gel. CHOMPS Aperatif Çubukları , Yeni Primal Sığır İnce Etleri , ve Epik Barlar hepsi otla beslenmiş sığır eti veya serbest dolaşan hindi ile yapılır. Acil durumlar veya hareket halindeyken atıştırmalıklar için elinizin altında bulundurun.

Fındık

Ham ve kuru kavrulmuş fındık, hızlı ve kolay atıştırmalıklar . Çantanıza veya ofis çekmecenize bir paket koyun, ancak içinde fıstık bulunmadığından emin olun. (Ve çikolata, hah.)

Çarşamba

Kaju Kurabiye ve Elmalı Turta gibi lezzetler Whole30 dostudur ve hızla sizin atıştırmalık bekleme .

Tarifler

Whole30 tarifleri için neredeyse sonsuz kaynak var. Bir yemek ruyasında olduğunuzu hissederseniz, Google veya Instagram'a gidin. Veya aşağıdaki favorilerden bazılarına göz atın.

kahvaltı tarifleri

Öğle yemeği tarifleri

akşam yemeği tarifleri

Atıştırmalık fikirleri

Atıştırmalık minimumda tutulması 'gerekir', ancak öğünler arasında sizi rahatlatacak bir şeye ihtiyacınız varsa sorun değil. Aşağıdaki atıştırmalıklar harika seçeneklerdir (ve birçoğu yeni Whole30 uyumlu kilerinizde temel gıda maddeleridir).

  • guacamole veya salsa ile muz cips
  • badem veya hindistancevizi yağı ile dilimlenmiş elma
  • karışık kuruyemiş (yer fıstığı hariç)
  • Chia tohumlu lavva yoğurt
  • çok haşlanmış yumurta
  • Avokadolu Humus' dilimlenmiş biber veya patates dilimleri ile
  • ton balıklı salata kereviz ile

Kaçınılması gereken yiyecekler

Hızlı bir tazeleme olarak, Whole30'unuz sırasında kaçınmanız gerekenler:

  • İlave şeker yok - gerçek veya yapay : Ham şeker, bal, akçaağaç şurubu, agave şurubu, hurma şurubu ve stevia “hayır” listesinde.
  • Alkolsüz : İçkiyse, yemek pişirmek için bile yasak.
  • tahıl yok : Karabuğday, bulgur, mısır, darı, yulaf, kinoa, pirinç, filizlenmiş tahıllar ve buğday (birkaç isim) hiçbir şekilde yasaktır.
  • Bakliyat veya bakliyat yok : Nohut, bezelye, mercimek, fasulye, yer fıstığı ve tofu ve tempeh dahil soyadan kaçınılmalıdır. (Yeşil fasulye, şekerli bezelye ve kar bezelye istisnadır.)
  • süt yok : Kaynağı ne olursa olsun, süt ürünlerine izin verilmez.
  • Karagenan, MSG veya sülfit gibi işlenmiş katkı maddeleri yoktur.
  • 'Onaylı' malzemelerden yapılmış unlu mamuller veya 'abur cubur' yiyecekler yok.

Sık sorulan (veya düşünülen) sorular

S: Daha önce Whole30'u hiç yapmadım. Bilmem gereken bir şey nedir?
 C: Hazırlıklı olun! Nelerden kaçınmanız ve ne yemeniz gerektiği konusunda araştırma yapmak, her hafta yapmak istediğiniz tariflerin bir listesini yapmak, programa bağlı kalmayı kolaylaştırmak için yemek hazırlığı yapmak ve deneyiminizi paylaşmak için bir destek arkadaşı bulmak en iyisidir. . İster bir ofis toplantısında çörek ister doğum günü partisinde pasta olsun, baştan çıkarıcı anlar yaşayacağınızı bekleyin.

S: Eliminasyon diyetleri söz konusu olduğunda, Whole30 nasıl farklıdır?
 C: Bir eliminasyon diyetinin amacı sorunlu yiyecekleri ortaya çıkarmak olsa da, Whole30 bunun ötesine geçerek genel olarak yiyeceklerle daha iyi bir ilişki kurmanıza ve yeniden tanımlamanıza yardımcı olur. Programın bir kuralı, 30 günlük süre boyunca kendinizi ölçmemek veya tartmamaktır: Bu, programın hedeflerini sadece kilo vermekten (eğer bu bir hedefse) vücudunuza ve nasıl hissettiğinize gerçekten uyum sağlamaya kaydırır.

S: Whole30'un arkasında bilim var mı, yoksa başka bir moda diyeti mi?
 C: Bugüne kadar özellikle Whole30 programıyla ilgili hiçbir araştırma çalışması bulunmamaktadır. Ancak, Whole30 programının bazı unsurlarının kökleri bilime dayanmaktadır. Örneğin, eliminasyon diyetine dayalı çok sayıda araştırma çalışması vardır. Ve genel olarak, bağışıklık sisteminizin belirli sorunlu gıdalarla olumsuz etkileşime girdiğinde ürettiği proteinlerin yok olması 3 ila 6 hafta sürebilir. Bu nedenle 30 günlük bir program, vücudunuzun belirli yiyecekleri ortadan kaldırmaya (ve sonra onları yeniden eklemeye) nasıl tepki verdiğini görmek için iyi bir zaman dilimidir.

S: Görünüşe göre bazı yiyecekler beni yorgun, şişkin veya gazlı hissettiriyor. Whole30 neler olduğunu anlamama yardım edebilir mi?
 C: Evet! Yaygın gıda alerjenlerini (soya, süt ürünleri ve tahıllar gibi) ve iltihabı kötüleştirdiği bilinen gıdaları (şeker gibi) ortadan kaldırmak, ardından bunları yavaş yavaş diyetinize yeniden eklemek, hangi gıdaların sorunlara neden olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir. 30 günlük program boyunca ve özellikle nasıl hissettiğinizi not etmek için yiyecekleri yeniden tanıttığınızda bir yemek günlüğü tutun. Birkaç gün boyunca bir seferde bir tür yiyecek vermek en iyisidir, bu nedenle, eğer varsa, hangi yiyeceğin size sıkıntıya neden olduğu çok açıktır.

S: Otuz gün uzun bir süre. Sadece meyve suyu temizliği yapıp aynı sonuçları alamaz mıyım?
 C: Yalnızca meyve suyuyla yapılan bir temizleme yeterli protein, sağlıklı yağlar veya lif sağlamaz. Ayrıca vücudumuz, karaciğerlerimiz sayesinde her gün kendilerini doğal olarak temizleyecek ve detoks yapacak şekilde tasarlanmıştır. Besin açısından dengeli ve gerçek, ağırlıklı olarak bitki bazlı tam gıdalar açısından zengin olan temizleme tipi bir program, karaciğerinizi desteklemenin en iyi yoludur. Yemek yemek de tek başına sıvı içmekten daha keyifli ve sürdürülebilir!

S: 'Kayboldum' ve Whole30 tarafından onaylanmayan bir şey yedim veya içtim. Gerçekten her şeye yeniden başlamam gerekiyor mu?
 C: Whole30 program kurallarına göre, evet. Sebeplerden biri, gıda hassasiyetlerini ve intoleranslarını belirlemenize yardımcı olmak için tasarlanmış eliminasyon diyet sürecine dayanmaktadır. Vücudunuzun onlarsız nasıl tepki verdiğini ve daha sonra onları ne zaman yeniden eklediğinizi görmek için belirli yiyecekleri bir süre diyetinizden tamamen çıkarmanız gerekir. Doğru şekilde takip edilmezse eliminasyon diyeti doğru veya yararlı olmayacaktır.

S: Birkaç gündür yorgunum, huysuzum ve başım ağrıyor. Bu normal mi?
C: Evet! Şeker, kafein ve alkol hepsi çok bağımlılık yapar. Bu maddeleri tükettiğiniz miktar ve sıklığa bağlı olarak, ilk birkaç gün hatta haftalarca yoksunluk belirtileri hissetmeniz normaldir. Su ve/veya bitki çayları, temiz hava ve hatta egzersiz ile susuz kalmamak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir!

S: Bu notta… Whole30'dayken egzersiz yapabilir miyim?
 C: Evet! Whole30 programının amacı, gelişmeniz için vücudunuzu beslemektir. Özellikle daha önce hızlı bir enerji kaynağı olarak şekere güveniyorsanız, diyet değişiklikleri nedeniyle başlangıçta kendinizi yorgun hissedebilirsiniz. Egzersiz, enerji seviyelerini doğal olarak artırmanın en iyi yollarından biridir! Ancak, her zaman vücudunuzu dinleyin ve gerçekten zayıf hissediyorsanız veya dinlenmeye ihtiyacınız varsa kendinizi zorlamayın.

S: Enflamasyonun belirtileri nelerdir ve belirli bir yiyecek veya besin grubunu diyetimden çıkarmam gerekip gerekmediğini nasıl bileceğim?
C: Kronik inflamasyon yaşayan biri şunları fark edebilir:

  • eklem ağrısı
  • şişme veya sertlik
  • yorgunluk
  • mide ağrıları veya krampları
  • Vücut ağrısı
  • depresyon, anksiyete veya duygudurum bozuklukları
  • bilinç kararması
  • kilo alımı veya kaybı
  • sık enfeksiyonlar
  • gastrointestinal sorunlar

Kronik veya akut bir durumla ilgili iltihaplanma yaşayıp yaşamadığınızı bilmenin en iyi yolu, bir gıda alerjen testi de dahil olmak üzere kan tahlili için doktorunuzla görüşmektir.

Genel olarak şeker, rafine karbonhidratlar, alkol, işlenmiş etler ve trans yağların inflamasyon semptomlarını kötüleştirdiği bilinmektedir. Whole30 programının eleme süreci, belirli yiyecekleri tüketmeden kendinizi daha iyi hissedip hissetmediğinizi görmek için harika bir başlangıç ​​noktasıdır. Ancak, bir gıda alerjiniz veya intoleransınız olup olmadığını gerçekten bilmek için alerjen testi ve kan tahlili size huzur verecektir.

Megan Roosevelt bir RDN ve kurucusudur. SağlıklıGroceryGirl.com .