Melek Numaranızı Öğrenin
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.
Direnç bantları, bu sinsi ürünlerden biridir.bakzararsızdır, ancak aslında minimum ekipmanla vücut ağırlığı egzersizlerine direnç eklemenin (uh, kelimenin tam anlamıyla) bir tekme yoludur.
İster bacak günü için ısınıyor olun, ister ganimet kazanımları için çalışıyor olun, direnç bantlarını rutininize dahil etmek, bu glütenleri ateşlemenin kolay bir yoludur. Bunları yalnızca her yerde kullanmakla kalmaz (evde egzersiz yapmayı çocuk oyuncağı haline getirir), aynı zamanda süper ucuz -her yerde kazanır.
Orangetheory Fitness koçu “Gruplar bombadır” diyor Garner Pilat . “Normalde çalışmayacağınız kasları, özellikle gluteus mediusu hedef alıyorlar (naber, yan ganimet!). Çoğu insanda bu kas az gelişmiştir ve bu da alt vücut yaralanmalarına yol açabilir. Bagajda ıvır zıvırla çalışırken yaralanmaları önlemek - bunu kim istemez ki?”
Beğenebilirsin
Karın Egzersizlerinden Daha Az Nefret Etmek İçin Bu 5 Crunch Varyasyonunu Deneyinvar içinsizindirenç bantları ile yapabilirsiniz , ancak sekiz dakikalık bir ganimet yakma için bu dört hareketi birleştirerek başlayabilirsiniz. Her hareketi 30 saniye deneyin, bir sonrakine geçerken iki kez 30 saniye dinlenin. Baharatlı hissediyorsanız, yoğunluğu 45 saniye çalışma ve 15 saniye dinlenmeye çıkarın.
1. Tahta Krikolar
Pilat diyor ki: 'Bu benim en sevdiğim hareketlerden biri - sadece plank tüm çekirdeğinizi çalıştırmakla kalmıyor, aynı zamanda atlama eklemek de kalp atış hızınızı artırıyor, bu yüzden bantlı veya bantsız harika bir ısınma! Kontrol burada her şeydir - çok fazla sıçramayı önlemek için poponuzu gövdenizle aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun.'
Dene: Bant ayak bileklerinizin hemen üzerinde olacak şekilde bir ön kol tahtasından başlayarak omuzlarınızı dirseklerinizin üzerine koyun ve kıçınızı gövdenizle aynı hizada tutun. Bacakların arasından geçerek, ayaklarınızı omuz genişliğinde atlayın ve ardından 30-45 saniye geri dönün, zıplarken ayaklarınız arasında boşluk bırakın - dokunmalarına izin vermemeye çalışın! Belinizin düştüğünü hissediyorsanız, bir mola verin. Dizlerinizin üzerine çökün ve hazır olduğunuzda tekrar ayağa kalkın.
Başak kadını cinsel açıdan nasıl baştan çıkarılır?
2. Yangın Hidrantları
Pilat diyor ki: 'Bu hareketi seviyorum çünkü onu hissetmek fazla zaman almıyor - bacağınızı 90 dereceye kaldırırken sırtınızı olabildiğince düz tutmaya çalışın. Hareket etmeyen taraf burada da kesinlikle yanak yanması hissedecek!”
Dene: Omuzlarınız bileklerin üzerinde ve kalçalarınız dizlerin üzerinde olacak şekilde masa üstü pozisyonunda başlayın. Bant dizlerinizin hemen altındayken parmaklarınızı genişçe açın, alt karın bölgenizi birleştirin ve belinizi korumak için kuyruk kemiğinizi sıkıştırın.
Sağ elinizi mindere bastırarak, sağ kalçanızı düşürmeden sol bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırırken dizlerinizi 90 derece bükün. Merkeze dönün ve 15 saniye boyunca sağa geçmeden önce sol tarafta 15 saniye tekrarlayın (45 saniye gidiyorsanız, her iki tarafta 20 saniye yapın ve biraz daha dinlenin). Çocuğun pozu bu hareketten sonra harika hissettiriyor.
3. Yanal Basamaklar
Pilat diyor ki: “Bu bir alt gövde brülörü. Bir çömelme tutmak yeterince zor, ancak alternatif yanal adımlar eklemek o ganimet için işleri renklendirecek! Basamaklarla, alçalmayı ve alçakta kalmayı unutmayın, bir yandan diğer yana adım atarken topuğunuzla önde olun.”
Dene : Direnç bandı ayak bileklerinizin hemen üzerindeyken ayaklarınızı kalça mesafesine kadar ayırın ve bir sandalyeye oturacakmış gibi arkanıza yaslanın.
Normal bir çömelme gibi, ağırlığınız esas olarak topuklarınızda (o kalça ve dörtlüleri zaten hissediyor musunuz?) ve dizleriniz ayaklarınızla aynı hizada olmalıdır. Kalçanızı aşağıda ve göğsünüzü dik tutarak, sağ ayağınızı yaklaşık 8-10 inç sağa doğru çıkarırken vücut ağırlığınızı sol ayağınızda tutun. Merkeze dönün ve 30-45 saniye dönüşümlü olarak sol tarafta tekrarlayın.
Ek bir meydan okuma için bandı kaval kemiğinizin ortasına kadar yükseltin veya daha kalın bir direnç bandı seçin.
4. Geri Tepme için Squat
Pilat diyor ki : “Bu birleşik hareketi seviyorum çünkü temel çömelmeye bir geri tepme eklemek, temel dengenizi ve dengenizi geliştirmenize izin veriyor. Sırtınızı korumak için geri teperken kuyruk kemiğinizi sıkıştırdığınızdan ve alt karın kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olun.'
Dene : Bant ayak bileklerinizin hemen üzerindeyken, ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde ayakta durun. Kıçınızı bir sandalyeye oturur gibi oturarak, göğsünüzü yukarıda, dizlerinizi ayaklarınızın üzerinde ve ağırlığı ayaklarınıza eşit olarak dağıtarak bir çömelme yapın.
Geriye kadar ayakta durun, ardından sağ bacağınızı arkanızda 45 derecelik bir açıyla kaldırırken gövdenizi dik tutun - gluteus mediusunuzu ateşlemek için çok yükseğe kaldırmanız gerekmez, bu nedenle sırtınızın kavislendiğini hissederseniz , hareketi küçültün. 30-45 saniye boyunca alternatif bacaklar.
Ek bir meydan okuma için bandı kaval kemiğinizin ortasına kadar yükseltin veya daha kalın bir direnç bandı seçin.
