Gym Lingo için En İyi Rehber

Tehditkar görünen bazı makineler ve buz gibi, tutsak almayan bakışlar arasında, spor salonlarının yıldırma ölçeğinde yüksek puan alması şaşırtıcı değil. Ancak fitness taahhüdü bizi panik moduna sokmak zorunda değildir. Spor salonunda gezinmeyi çok kolaylaştıracak, bilinmesi gereken egzersiz dilini öğrenmek için okumaya devam edin.

Shannon Orcutt'ın çizimleri

Oyuncular

Vücut geliştirmeci: Şişkin pazılar ve X şeklindeki çerçevelerle, yaşamdan daha büyük olan bu spor salonu vücutları sadece bir gecede oluşmaz. Ağır kaldırmak ve sıkı bir diyet önkoşullardan birkaçıdır - sadece sorun Arnold . Dışarıda bırakmak zorunda kaldığımız pek hoş olmayan isimlerden bazıları: köfteler, gerillalar ve diğer birçok nezaket terimi.Jersey Sahili.

Çapraz Montaj: İçinde CrossFit Devrim, bu süper uyumlu (veya en azından süper motive olmuş) örnekler onun mütevazı öğrencileridir. Günlük antrenmanları, namı diğer “ WOD'lar ,” onlarca ila yüzlerce içerir (evet,yüzlerce) pull-up'lar, box jump'lar dahil olmak üzere yüksek yoğunluklu fonksiyonel hareketlerin tekrarları, burpeler , koşu, Olimpik asansörler ve ağız kavgası. pek değil Donanma Mühür-uyum ? Ağırlık ve yoğunluk, fitness düzeyine bağlı olarak ölçeklenebilir.

Vücut geliştirme takıntılı: Yok ediciyi arama zahmetine girme. Bu egzersiz bağımlıları, günlük yanmalarını sağlamak için ne gerekiyorsa yapacaklardır. Sabah, öğlen ve gece, yerde serin bir hareketle 'Ne olduğunu biliyorum' diyerek onları fark edin. yağma .

en iyi erik rujları

Bay Varsity: Birinin oyunu varsa, o da bu adamdır. “kampüste büyük adam” kendini beğenmişlik (hata, çekicilik?), bu all-star atlet, ticaretini yapmadan bir günün geçmesine izin vermiyor. İyi prova edilmiş çeşitli ağırlıklar, plyometrics ve iş takibi - artı bayanlar için birkaç göz kırpma.

güç çifti: Onun-n-hers egzersiz ekipmanı olabilir bir ihbar , ancak bu ikilileri sıklıkla ayıran şey, eşleştirilmiş yoğunluklarıdır. Senkronize hareketlere veya çok sayıda yıldızlı çak bir beşlik ile noktalanmış bir o-sonra-onun dönüşüne veya PDA'ya dikkat edin (lütfen bir ev jimnastiği alın!).

Güç kaldırıcı: Bir ele mi ihtiyacınız var? Bu atlet giyen güç demetleri, bebeğinizi tek başına büyük hareket ettirebilir. ne olabilirtercih etmekyapmak? Matematik (45 librenin katları olarak) ve şu üç hamlede yarışın: squat, deadlift ve bench press.

Döndürme Kafası: Belki kendi bisiklet ayakkabılarını ya da en azından bir sürü

şık, logolu spandeks. bunlar neeğirmemeraklıların hepsinin aradığı, yüksek yoğunluklu, seyyar satıcılık yanığı.

Kişisel antrenör: Sadece fit, bilgili ve hakim olmakla kalmazlar, bu sorunsuz profesyoneller arasında en iyileri, müşterilerin fitness hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olur.güvenli ve etkili egzersizteknikler (ve en az 48 saat boyunca veya ağrı geçene kadar merdivenleri çıkılmaz hale getirebilir). çok sayıda varsertifika veren kuruluşlareğitmenler için, bu nedenle bazı ciddi talimatlara yatırım yapmadan önce kimlik bilgilerini kontrol ettiğinizden emin olun.

Haftasonu Savaşçısı: Hafta ortası eziyet, bu egzersiz meraklılarını tam gaz gitmekten alıkoyan tek şey. Yine de Cumartesi günü gelin, bir dizi yoğun, yorucu egzersizler bekleyin - hatta belki10k koşuya da arkadaşlarla 2 saatlik dağ bisikleti gezintisi.

Yogi (ya da bayanlar için Yogini): Bu gevşek ve esnek set için aşağı bakan köpekten daha fazlası. Tonlu, kaslı uzuvlar, Lululemon her şey ve sağlıklı bir WOOOOOSAH dozu ile donanmış bunlaryoga severlerilkelerini mor hasırların ötesinde yaşa ve nefes al.

Metodlar

Devre eğitimi: Bu A.D.D. dostu antrenman, maksimum kalori ve yağ yakmak için bir dizi güç ve kardiyo hareketini birleştirir. Devreyi tamamla? Setler arasında çok az veya hiç dinlenmeden üç kez tekrarlayın.

Bileşik/Fonksiyonel Hareketler: Çok eklemli veya karmaşık egzersizler olarak da bilinen bu hareketler, birden fazla kası fonksiyonel bir birim olarak çalıştırarak stabiliteyi ve maksimum kalori yakmayı destekler. Bazı klasikler arasında ağız kavgası, bench press ve barfiks bulunur.

Damla Setleri: Bu yorucu kuvvet antrenmanını kullanmak teknik , ağırlık setin ortasında azaltılır ve egzersiz tükenene kadar devam eder. En iyi yol sıcakmış gibi bırak ? Bir partnerin ağırlıkları değiştirmesini sağlayın, böylece tekrarlar arasında mümkün olduğunca az gecikme olur. Unutmayın, “azalan kümeler” güç oluşturmak için etkili olabilir, vücuda aşırı derecede yük bindirirler ve günlük bir antrenman yöntemi olarak önerilmezler.

Başarısızlık: Bazen başarısızlık iyi bir şey olabilir - en azından konu direnç eğitimi olduğunda. Başarısızlığa kadar antrenman yaparken, bir egzersiz, kasların hemen hemen grev yaptığı nokta olan tükenene kadar tekrarlanır. Bu, kas kuvveti, boyutu ve dayanıklılığı oluşturmak için bir araç olsa da, bu yöntemi kullanmak potansiyel olarak gücü artırabileceğinden dikkatli olun. yaralanma riski .

Zorunlu Tekrarlar: Neredeyse kulağa geldiği kadar eğlenceli (buraya homurdanmalar ve iniltiler ekleyin), bunlar bir setin sonunda bir gözcünün yardımını gerektiren ekstra tekrarlardır (başarısızlığın biraz ötesinde düşünün). Teşvik: kas kütlesi ve gücünde daha fazla kazanç potansiyeli.

Aralıklı Antrenman: Değişen ışık patlamaları ve yoğun aktivite ile bu popüler eğitim yöntemi, en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur.yağ yakıcıpotansiyel süremetabolizmayı artırmakve kardiyovasküler uygunluk seviyeleri Yüksek yoğunluklu+aralıklı+egzersiz+ve+yağ+kaybı.” Boutcher,+S.H.+Okul+Tıp+Bilimleri,+Fakülte+Tıp+Üniversitesi+Yeni+Güney+Galler,+Sidney,+Avustralya.+Journal+of+Obesity.+2011;+868305. Metabolik+profili+yüksek+yoğunluk+aralıklı+egzersizler. .Tabata,+İ.,+Irisawa,+K.,+Kouzaki,+M.,+et+al.++Fizyoloji+ve+Biyomekanik Bölümü,+Ulusal+Fitness+ve+Spor+Ulusal+Enstitüsü, +Kanoya+City,+Japonya.+Tıp+&+Bilim+in+Spor+&+Egzersiz+1997+Mar;29(3):390-5.. Hızlı ve etkili bir egzersiz için bunlardan birini verinbaşlangıç ​​programlarıbir deneme.

İzolasyon Egzersizleri: Bileşik/fonksiyonel hareketlerden farklı olarak, bu hedefe yönelik egzersizler bir seferde sadece bir kası vurur. Mükemmel bir vücut geliştirme favorisi: pazı kıvrımı .

Kaldırma: Kuvvet antrenmanı, ağırlık antrenmanı, direnç antrenmanı olarak da bilinir ve tabii ki, pompalama demiri , kaldırma için gidilecek yöntemdir artan kas gücü , boyut, ton ve dayanıklılık. Antrenmanlarda dambıl, ağırlık makineleri, kettlebells, direnç tüpleri, vücut ağırlığı veya bunların bir kombinasyonu kullanılabilir.

olumsuz: Ayrıca “ eksantrik kasılma ,” bu, ağırlığın gerilim altında yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirilmesi eylemidir. Neden olumsuz olsun? Negatif tekrarlar yapmak, kasları basitçe kaldırmak ve indirmekten farklı bir şekilde strese (ve dolayısıyla güçlendirmeye) yardımcı olabilir ve vücudun mevcut güç platolarını aşmasına yardımcı olabilir.

ilerleme: Bunu düşünün “ hareket’ yukarı ” kaslar için. İlerlemeler, bir antrenmandaki ağırlık direncini, tekrarları veya set sayısını artırmaktan kardiyovasküler antrenman için dinlenme süresini azaltmaya kadar her şeyi içerebilir. Spor salonunda ve pistte zaman içindeki ilerlemeyi izlemek, gelişmeyi ölçmek için harika bir yoldur ve neyin ekstra çalışmaya ihtiyaç duyabileceğini görmek için harika bir yoldur.

Tepsi: Sonuçları görmek zaman alır ve uygulama ve o zaman bile, ilerlemenin sonunda durma noktasına gelmesi yaygındır. Vücut doğal olarak egzersizin streslerine uyum sağladığından (özellikle her gün aynı rutini yapıyorsanız), deneyin. programı değiştirmek ve geçmişteki antrenman düşüşlerini zorlamak için yoğunluğu hızlandırmak.

pliometrik: Bu hareketler (geniş sıçramalar, dikey sıçramalar ve hatta patlayıcı atlamalar gibi) eklemleri ve kasları güçlendirirken hızı ve patlamayı artırmak için tasarlanmıştır. Ama Kriss Kross'u geri getirmeden önce şunu unutmayın. güvenli ve etkili plyometrics her şeydirkalite, miktar değil.

Süpersetler: İki egzersizin arka arkaya, hiç (veya en azından minimum) dinlenme olmadan gerçekleştirildiği bu süper yüklü yaklaşımla herhangi bir antrenmanı güçlendirin. Üçüncü bir alıştırma ekleyin ve bir triset elde edin. Getirisi: Minimum sürede daha fazla iş.

Bölünmüş: Hayır, muzlu dondurma ve şekerleme çeşidinden bahsetmiyoruz. bir bölünmüş rutin kas gruplarını farklı antrenman günlerine bölmeyi içerir (yani, 'Pazartesibacak günübenim 5 günlük bölümümde”). Üstte kiraz: Her vücut parçasının iyileşmesi ve yeniden inşası için yeterli zamanı olacaktır.

Hareketler ve Makineler

Yatarak halter kaldırma: Bir üst vücut favorisi olan bu çok eklemli egzersiz, göğüs, omuz ve trisepsleri güçlendirmek için kullanılır. Ağırlıklar ağırlaşabileceğinden, gözcülere şiddetle tavsiye edilir.

Burpe: Spor salonunda bunlardan birkaçını salmanın kaba bir tarafı yok. Klasik “squat thrust” (aşağı konumda bir şınav ekleyin), bu tüm vücut hareketi dikey bir sıçrama ile düzgün bir şekilde tamamlanır.

temiz & pislik : Son derece teknik iki Olimpik halter etkinliğinden biri olan bu patlayıcı iki aşamalı hareket, 'temizlik' ile başlar; yerden omuzlara ağırlık ve ardından “sarsıntı” bacaklardan güçlü bir itme ile yukarıya.

Kaldırma: Yürümeye başlayan çocuğu olan herkes bu hareketle ilgili biraz deneyime sahiptir. Yine de yüklü bir halterle değiştirin ve form gerçekten önemli olmaya başlar. Efsanevi güç antrenörü Mark Rippetoe'nun ayrıntılı bir özeti için burayı izleyin.

Düşüşler: Çoğumuz çipli dipslerimizi tercih ederken, bu versiyonda iki el de ne yazık ki meşgul olacak. Bir bankta, “kaptan’ın sandalyesinde” veya destekli daldırma makinesi, bu triseps, omuz ve göğüs egzersizi özellikle etkilidir, çünkü etkili bir şekilde devreye girmenin yanı sıra üç kas grubuna da vurur.çekirdek.

Askeri Basın: GI Joe'yu (ve Jane'i) geçin, bu egzersiz ciddi bir baş üstü gücü arayan herkes için anahtardır. Ayakta dururken, üstten tutuşla, kollar tamamen yukarıya çıkana kadar halteri yukarı doğru bastırın (kaldırma sırasında çok fazla geriye yaslanmamaya dikkat edin). Omuzlara geri indirin ve tekrarlayın.

Pec Güverte: Serbest ağırlıklara bir makine alternatifi, pec güverte göğüs kaslarını veya göğüs kaslarını (pektorallerin kısaltması) izole etmeyi ve güçlendirmeyi amaçlayan vücut geliştiriciler arasında popüler bir seçimdir.

Plakalar: Jack Sparrow'un mutlak favorisi, bu çekirdek stabilize edici egzersiz abs, bel ve oblikler çalışırken bizi ayak parmaklarımızda (ve önkollarda) tutar.

gündoğumu coigney yaşı

Güç Rafı: Güç kafesi veya çömelme kafesi olarak da bilinen bu parça ekipman ciddi şekilde ağır (veya sadece güvenli) kaldırmanın gerçekleştiği yerdir. Daha güvenli bir antrenmana izin vermek için güvenlik çubukları ile tasarlanan dört direkli raf, birkaç isim vermek için squat ve presler için idealdir.

Pull-up'lar: Huggies'ten mezun olduktan sonraki mantıklı adım olan bu etkileyici büyük çocuk hareketi sırt, kol ve omuzları çalıştırmak için vücut ağırlığını kullanır. “Çekmeler” genellikle üstten tutuşla gerçekleştirilen harekete atıfta bulunurken, çeneler onların gizli kuzenleridir. Henüz tam olarak orada değil misiniz? Spor salonunu destekli bir barfiks makinesi için kontrol edin veya aşağıdakilerle tam harekete geçmeyi deneyin. açılanlar .

Kafatasları: Endişelenmeyin, bu dinamik sırasında nispeten az sayıda kafatası gerçekten zarar gördü. triseps egzersizi . Yine de hareket, halteri (veya dambılları) alnın birkaç santim yakınına getirerek adrenalin pompalayan bir egzersiz yapar. Bunun için kesinlikle bir gözcü öneriyoruz!

Smith Makinesi: Hayır, 16 değil^inciyüzyıl işkence aleti. Bu güvenlik öncelikli parça ekipman dikey direkler üzerinde yüklenebilir bir çubuğu yerinde tutar ve burada bir aksama olmadan yukarı ve aşağı kayabilir. Bununla birlikte, Smith Machine'in sabit düzlemli halteri, serbest ağırlık halterinden tamamen farklı bir hareket seti sağladığından, bunu elektrikli rafla karıştırmamaya dikkat edin.

kapmak : Dikkat et, Brad Pitt . Kuvvet sporlarında tartışmasız en teknik (okuma: en zor) hareket: koparma, halterin yerden kilitli bir kol pozisyonuna yumuşak, sürekli bir hareketle kaldırılmasını içerir. Bu Olimpik halter etkinliği için güç, hız ve hassasiyetin bir kombinasyonu gereklidir.

Squat Rafı: Bu ağırlık odası fikstüründe bir çömelmekten biraz daha fazlasına hazırlanın. Tam yüklü bir halteri tutmak için inşa edilen bu stantlar, güvenlik çubukları olmasa da güç raflarına benzer amaçlara hizmet eder.

Konuşma

“Yer alabilir miyim?”: Serbest ağırlıklarla ölüm, gitmek için korkunç bir yol olurdu, bu nedenle güçlü vücutlu bir jimnastikçiden yardım istemek her zaman tavsiye edilir. Bu ek güvenlik (ve belki de birkaç cesaretlendirme), vücudu sağlıklı, en üst sınırlarına ulaşmaya bile zorlayabilir.

“Kaç setin kaldı?”: Bir makine kullanımdayken, antrenman yapan meşgul vücutlar, onun için ne kadar beklemeleri gerektiğini bilmek ister.

“Çalışabilir miyim?”: Bunun “bir ara dışarı çıkmak ister misin?” kodu olmadığını varsayarsak. Bu spor salonu müdavimleri, setler arasında dinlenirken bir dönüş yapmanın güzel olup olmadığını soruyor.

“Bugün ne kaldırıyorsun?”: Bölünmüş antrenman rutini uygulayanlar için (yukarıdaki girişe bakın), soru o gün için gündemde hangi kas grubunun olduğudur. Cevap, “bacaklar” “geri,” veya “göğüs” ('bakkal torbaları' ve 'çamaşır sepetleri'nin aksine).

“Maksimum değeriniz nedir kardeşim?”: Ah, kardeş konuşmasını ne kadar seviyoruz. Bu kişisel en iyileri hatırlamıyor musun? Favori numaranızı seçin ve sonuna en az bir sıfır ekleyin.

“Bunları yüklememe/raflara koymama yardım eder misin?”: Oyuncakları kaldırmanın ne kadar önemli olduğunu hatırlıyor musun? Ağırlıkları yükledikten (yani ekledikten) sonra, uygun spor salonu görgü kuralları, her zaman rafa kaldırılmaları veya soyulmaları (yani kaldırılmaları) ve geldikleri yerden iade edilmeleri gerektiğini belirtir.

Hangi spor salonu argosunu kaçırdık? Aşağıdaki yorumlarda favorilerinizi bize bildirin veya yazarı tweetleyin @jshakeshaft .