Herkesin Yapabileceği Tüm Vücut Kürek Egzersizi

hakkında düşündüğün zamankürek çekme, muhtemelen akla ilk gelenler hazırlık okulu ekip takımları ve Ivy League yarışları - sert bir antrenman değil. Ve kendinizi bu tekne benzeri mekanizmaya bağlamak korkutucu olsa da, denemeniz için birçok neden var.

Birincisi, 'kürek çekmek birtüm vücut egzersizivücudunuzdaki kasların yüzde 84'ünü çalıştıran,” Sertifikalı fitness eğitmeni ve program direktörü Annie Mulgrew açıklıyor: Şehir Satırı New York'ta. Her şeyin üst vücut gücüyle ilgili olduğuna dair yaygın bir yanılgı var, ancak bu gerçekten bacaklarınızı zorlamak ve çekirdeğinizi meşgul etmekle ilgili.

Sevmekkapalı bisiklet, yoğunluğu siz kontrol edersiniz, bu yüzden kendinizi sorumlu tutmanız gerekir. Ancak doğru yapıldığında kürek çekme, benzeri olmayan bir antrenmandır. Uzmanlar söyle Saatte beş mil hızla kürek çekmek, saatte 6,7 mil hızla koşmak kadar kalori yakar (oldukça hızlı bir klip) ve hatta kapalı bisiklete binmekten daha fazla kalori yakar. Kürek aynı zamanda düşük etkilidir, bu nedenle eklemleriniz için güvenli ve kolaydır.

Tek sorun? Çoğu insanın bir kürekçide ne yapacağına dair hiçbir fikri yoktur, orada oturup, um, kürek çekmekten başka. Neyse ki Mulgrew aşağıda çok daha etkili bir antrenman tasarladı. Kürekçide hızlı aralıklarla ve makineden gerçekleştirilen kuvvet hareketleriyle, bu öldürücü rutin yağları yakar, dayanıklılığı artırır ve aslında eğlencelidir.

Sıraya Doğru Yol

Başlamadan önce, doğru kürek çekme formunun anahtarıdır - bu zor olabilir. Burada Mulgrew bunu dört basit adımda özetliyor:

1. Yakalama pozisyonunda başlayın: dizler bükülü, sırt düz, popo geri, kollar öne doğru uzanıyor.

2. Neredeyse aynı anda geriye yaslanırken bacaklarınızı geriye doğru itin (kalçalarınızla yönlendirmeyin).

3. 45 derecelik bir açıyla arkanıza yaslandığınızda, dirseklerinizi yukarıda tutarak çubuğu üst karın bölgenizin üstüne (bayanlar sutyen hattınızın hemen altına) çekin. Bu konum sürücü olarak bilinir ve dönüşten önce sağlam bir saniye boyunca tutulmalıdır.

4. Dönüş için, gövdenizi sıkı tutarak bir kalça menteşesi ile öne çıkarak, gövdenizi takip etmeden önce kollarınızı düz bir şekilde uzatın. Ardından, pozisyonunuzu yakalamak için sizi geri almak için dizlerinizi bükün.

Tüm vuruş boyunca çekirdeğinizi güçlü ve sağlam tuttuğunuzdan emin olun. Bu, “kıpırdama” omurga ve bel ağrısı veya yaralanma riskini azaltır.

Egzersiz

Harekete geçmeye hazır mısınız? Mulgrew'un City Row'daki sınıflarına göre oluşturduğu bu 20 dakikalık aralıklı rutini deneyin. Isınma ve izolasyonlarla başlayacaksınız, ardından kürekçi üzerinde sprintler ve kuvvet hareketleri arasında değişen piramit tarzı bir devre geçeceksiniz. 500 metre kürek çekmek için geçen süreyi ifade eden (ve makinenizin monitöründe görüntülenecektir) ayrık zamandan bahsedildiğini fark edeceksiniz. Kuvvet hareketlerinin tam açıklamaları için aşağıya bakın.

Alıştırmalar

Hava Squat

Kalça genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla durun. Kollarınızı düz uzatın, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde veya ellerinizi dua pozisyonunda göğsünüzün önünde tutun (hangisi daha rahatsa). Çömelin, dizler bükülürken kalçaları geriye doğru gönderin, göğüs ve omuzların dik durduğundan emin olun. Ağırlığı topuklarda tutarak, ayağa kalkmak için geri sürün.

Çıkmak

Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi ayaklarınızın önüne koyarak yere eğilin. Çekirdeğinizi güçlendirirken, kalça kaslarınızı sıkarken ve düz bir sırt tutarken (tahta yapmak gibi) ellerinizi ileriye doğru yürütün. Eller başınızın altındayken, yönü tersine çevirin ve ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürün.

ilk aşkını unutmak neden zordur

Omuz Musluğu Push-Up

Bir şınav gerçekleştirin. En üstte, yüksek tahta pozisyonu tutun. Sağ elinizle sol omzunuza dokunun, ardından sol elinizle sağ omzunuza hafifçe vurarak kalçanızı aynı seviyede tutmak için göbeği devreye sokun. Bu 1 temsilci. (İpucu: Ayaklarınız ne kadar genişse, bu o kadar kolay olur.)

Triceps Daldırma

Daldırma yapmak için bir tezgah, kutu ve hatta kürekçi kullanın. Yüzünüzü nesneden uzağa çevirin ve kollarınızı düz ve topuklarınızı yerde tutarak ellerinizi kenarlara koyun. Gövdenizi mümkün olduğunca dik tutarak, kollar 90 derece bükülene kadar vücudunuzu indirin. Kollar düz olana kadar geri bastırın.