Melek Numaranızı Öğrenin
Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar, aman tanrım! Parlak renkli ambalajlarda, sağlıklı olmayan işlenmiş gıdalarla dolu market raflarının ötesinde, hala alınmayı ve alışveriş sepetinize atılmayı bekleyen yüzlerce sağlıklı seçenek var. (Birçoğu canlı doğal ambalajlarda gelir!) Meyve ve sebzelerden tahıllara, süt ürünlerine ve sağlıklı yağlara kadar her besin grubunu kapsarlar! Alfabenin her harfi için bir tane olmak üzere favorilerimizden 26'sını ve onları bu kadar süper yapan şeyleri burada bulabilirsiniz. (Ayrıca birkaçsağlıklı yemek tariflerimutfakta bazı süper yiyeceklerle süper olmanıza yardımcı olmak için.)
Avokado
Greatist'e birkaç dakika bile harcadıysanız, büyük avokado hayranları olduğumuz bir sır değil. (hatta bir avokado şeklindeki pinata ofisimizde!) Bunun da iyi bir nedeni var: Avokado harika bir tekli doymamış yağ (kolesterol seviyelerini iyileştirebilir, kalp hastalığı riskini azaltmak ve beyin fonksiyonuna fayda sağlar), E vitamini (güçlü bir antioksidan) ve B6 vitamini (sağlıklı cildi teşvik eder ve yedek yakıt görevi görür) Diyet yağı ve kalp yetmezliği: lipotoksisiteden lipoproteksiyona geçiş . Stanley, WC, Dabkowski, ER, Ribeiro, RF JR., et al. Maryland Üniversitesi Tıp Fakültesi Kardiyoloji Anabilim Dalı. Dolaşım Araştırması, 2012 Mart 2;110(5):764-76. Tekli doymamış yağ asitleri, obezitenin hareket, beyin aktivitesi ve uyku davranışı üzerindeki olumsuz etkilerini önler. Sartorius, T., Ketterer, C., Kullmann, S., et al. Diyabet, 2012 Temmuz;61(7):1669-79. Ayrıca, çok lezzetliler (avokado ve greyfurt ile lahana salatası, kimse?). Sadece aşırıya kaçmamayı unutmayın – bu meyve oldukça ağırdır ve kalorisi yüksektir, muhtemelen günde yaklaşık yarım meyveden fazlasını tüketmemek en iyisidir.
Şimdi dene: Bitter Çikolatalı Avokado Kurabiyeleri
Diğer A Süper Gıdalar: Badem,Kuşkonmaz,elmalar
Pancar
Pancarı yenmek zordur. Öncelikle şu renkten bahsedelim: Pancar, onlara mor rengi veren ve kanser ve diğer dejeneratif hastalıkları önlemeye yardımcı olabilecek bir antioksidan olan betalain bakımından yüksektir. Betalains — yeni bir diyet katyonize antioksidanlar sınıfı . Kanner J, Harel S, Granit R. Gıda Bilimi Bölümü, Teknoloji Enstitüsü ve Tarımsal Ürünlerin Depolanması, Tarımsal Araştırma Kurumu, Bet Dagan, İsrail. J Tarım Gıda Kimya. 2001 Kasım; 49(11):5178-85. A, B ve C vitaminleri, bağışıklık sistemini güçlendirmekten vücudun kolajen üretmesine yardımcı olmaya kadar değişen ek faydalar sunar. Pancar özü ile farelerde DMBA ile indüklenen UV-B ile teşvik edilen, NOR-1 ile indüklenen TPA ile cilt karsinojenezi teşvik edilen ve DEN ile indüklenen fenobarbital ile teşvik edilen karaciğer tümörlerinin kemoprevensiyonu . Farmasötik Bilimler Bölümü, Eczacılık Fakültesi, Howard Üniversitesi, Washington DC. İlaç Arş. 2003 Şubat;47(2):141-8. Sağlıklı bir doz potasyum Organların düzgün çalışması için gerekli olan ve sindirim sistemini düzenli tutan ve kalp sağlığının korunmasına yardımcı olan lif, pancarın yuvarlaklaşmasına yardımcı olur. beslenme profili.
Şimdi dene: Kavrulmuş Pancar ve Badem Salatası ile Ispanak-Narenciye Salatası
Diğer B Süper Gıdaları: Brokoli,yaban mersini,muz,Fasulyeler
Paylaş
Bu küçük tohumlar, 90'ların chia evcil hayvan çılgınlığının temeli olarak ün kazanmış olabilir, ancak bir süper gıda olarak çok daha fazlasını sunuyorlar. Chia tohumları magnezyum, demir, kalsiyum ve potasyum ile doludur. Ayrıca, smoothie'lere, yoğurda ve pudinge eklemek için mükemmeldirler. Küçük tohumlar, ağırlıklarının 10 katına kadar su emebilir; bu, bazı araştırmalara göre vücudun daha uzun süre nemli kalmasına yardımcı olabilir ve genel dayanıklılığı artırabilir. Karbonhidrat yükleme aracı olarak Omega 3 Chia tohum yükleme . Illian, TG, Casey, JC, Bishop, PA. İnsan Performansı Laboratuvarı, Kinesiyoloji Bölümü, Alabama Üniversitesi, Auburn. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 2011 Ocak;25(1):61-5..
Şimdi dene :Kabak Chia Tohumlu Puding
Diğer C Süper Gıdaları: kavun,kirazlar,Tarçın,Karnıbahar,Kızılcık,lahana
Tarih
Tarihler birkaç nedenden dolayı harikadır. Öncelikle, onlar mükemmelsağlıklı reçete ikamesiher ikisi içinşekerve veya pişirmede tereyağı. Ayrıca (iyi kalp ve sindirim sağlığı için gerekli olan) lifle doludurlar vevitaminler ve minerallerpotasyum, selenyum, bakır ve magnezyum dahil Hurmaların beslenme ve fonksiyonel özellikleri: bir inceleme . Al-Fars, MA, Lee, CY. Gıda Bilimi ve Teknolojisi Bölümü, Cornell Üniversitesi, Cenevre, NY. Gıda Bilimi ve Beslenmede Eleştirel İncelemeler, 2008 Kasım;48(10):877-87..
Şimdi dene: Meyve ve Fındık Barları
Diğer D Süper Gıdalar: Dereotu,karahindiba yeşillikleri
Yumurtalar
Yumurtalar en iyi süper yiyeceklerden biridir çünkü ucuz küçük bir pakette iyi bir protein porsiyonu elde edersiniz. Sadece 70 kalori ve 6 gram protein, yumurta da zengindir.Omega-3 yağlı asitler, uygun vücut fonksiyonuna ve kalp sağlığına yardımcı olur. Gözlere de iyi gelirler:antioksidanlarlutein ve zeaksantin (yumurta sarısında bulunur) yardımcı olur gözleri korumak ışıktan ve serbest radikallerden (ve hatta önlemeye yardım et yaşla birlikte ortaya çıkabilen göz dejenerasyonu) 12 haftalık bir yumurta müdahalesi, kadınlarda serum zeaksantin ve maküler pigment optik yoğunluğunu arttırır . Wenzel, AJ, Gerweck, C, Barbato, D, et al. Psikoloji Bölümü, New Hampshire Üniversitesi, Durham, New Hampshire. Beslenme Dergisi. 2006 Oct;136(10):2568-73.. Ve bu küçük çocukların sağlığı hakkında çok fazla tartışma varken; sarı merkezler (bazıları kolesterol içeriğinin kötü haber ayıları olduğunu söylüyor), yumurta sarısı kolinle dolu, uygun bir B vitamini beyin fonksiyonu Kolin: halk sağlığı için gerekli bir besin maddesi . Zeisel, SH, da Costa, KA. Beslenme Araştırma Enstitüsü, Halk Sağlığı Okulu ve Tıp Fakültesi, Kuzey Karolina Üniversitesi, Chapel Hill, Chapel Hill, NC'de Beslenme Bölümü. Beslenme Vakfı. 2009 Kasım;67(11):615-23. Kolinin beyin gelişimi için beslenmedeki önemi . Zeysel, SH. Beslenme Departmanı, Halk Sağlığı Okulu, The University of North Carolina at Chapel Hill, Chapel Hill, NC. Amerikan Beslenme Koleji Dergisi. 2004 Aralık;23(6 Ek):621S-626S..
Şimdi dene: Brüksel Lahanası ve Yumurta Scramble
Keten
Çılgın yüksek lif içeriğinin yanı sıra, araştırmalar bu tohumlardaki omega-3'lerin yardımcı olabileceğini öne sürüyor. düşük kolesterol ve riski azaltmak kalp hastalığı Omega-3 yağ asitlerinden ne bekleyebiliriz? Chan EH, Cho, L. Kadın Kardiyovasküler Merkezi, Cleveland, OH. Cleveland Clinic Tıp Dergisi, 2009 Nisan; 79(4):245–251. Keten tohumu müdahalelerinin kan lipidleri üzerindeki etkilerinin meta analizi . Pan A., Yu D, Danimarka-Wahnefried W., et al. Şanghay Biyolojik Bilimler Enstitüleri, Şanghay, Çin, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, 2009 Haziran; 90(2): 288-297. Odır-dirKeten tohumunun kolesterol üzerindeki olumlu etkilerinin gösterildiğine dikkat etmek önemlidir. geçici , yani düzenli (günlük) tüketim durursa yıpranabilirler Keten tohumu ve kardiyovasküler risk faktörleri: çift kör, randomize, kontrollü bir klinik çalışmanın sonuçları . Bloedon L.T., Balikai S., Chittams J., et al. Genel Dahiliye Anabilim Dalı, Pennsylvania Sağlık Sistemi Üniversitesi, Philadelphia, PA. Journal of the Ameican College of Nutrition, 2008 Feb;27(1):65-74.. Çekirdekleri (bütün veya öğütülmüş) unlu mamullere, yulaf ezmesine veya salataya ekleyin ve keten yağını atla , aynı harika kolesterol düzenleyici güçlere sahip olmayabilir Sağlıklı gönüllülerde seçilmiş kardiyovasküler sağlık parametreleri üzerinde balık yağı, keten tohumu yağı ve kenevir yağı takviyesinin karşılaştırılması . Kahn N., Kreml R., Avusturya J.A. Kanada Sağlık ve Tıpta Tarımsal Gıda Araştırma Merkezi, St. Boniface Hastanesi Araştırma Merkezi Manitoba Üniversitesi, Winnipeg, Manitoba, Kanada. Journal of the American College of Nutrition, 2008 Şubat;27(1):51-8..
Şimdi dene: Keten ile Kabak Çikolatalı Kurabiye
üzüm
C ve K vitaminleri, beta-karoten ve resveratrol, bu favori süper meyvenin sağlığa faydalı yıldızlarıdır. Bu vitaminler, hücresel hasara neden olabilecek serbest radikalleri ortadan kaldırmaya yardımcı olmak için vücutta antioksidan görevi görür. Şili'de yetiştirilen sofralık üzüm (vitus vinifera I.) çeşitlerinin fenolik ve antioksidan kapasitesi . Lutz M., Jorquera K., Cancino, B., et al. Fonksiyonel Gıdalar Araştırma ve Geliştirme Merkezi, Valparaiso Üniversitesi, Valparaiso, Şili. Gıda Bilimi Dergisi, 2011 Eylül; 76 (7), 1088-93. Sıçanlarda karbon tetraklorür kaynaklı oksidatif strese karşı Okuzgözü (vitis vinifera I. cv.) üzüm suyunun koruyucu etkisi. . Pirinoccioglu M., Kızıl G., Özdemir G., et al. Dicle Üniversitesi, Fen Fakültesi, Kimya Bölümü, Diyarbakır, Türkiye. Yemek Fonksiyonu, 2012 21 Mart..resveratrolpotansiyeli için manşetlere taşındı düşük LDL kolesterol , kanser hücresi büyümesini engellemeye yardımcı olur ve bilişsel bozukluğu tedavi eder Resveratrol, yüksek kalorili bir diyetle farelerin sağlığını ve hayatta kalmasını iyileştirir . Baur J.A., Pearson K.J., Price N.L., et al. Patoloji Bölümü, Paul F. Glenn Yaşlanmanın Biyolojik Mekanizmaları Laboratuvarları, Harvard Medical Schol, Boston. Doğa, 16 Kasım 2006; 444(7117), 337-42. Berry düşündürücü bir fikir: bitki polifenollerinin yaşa bağlı bilişsel bozuklukların tedavisinde potansiyel rolü . Cherniak E. Geriatri ve Genontoloji Anabilim Dalı, Geriatri Enstitüsü, Geriatri ve Genişletilmiş Bakım Hizmeti ve Geriatrik Araştırma Eğitimi ve Miami Gazi İşleri Tıp Merkezi, Miami Miller Tıp Fakültesi Klinik Merkezi (GRECC). British Journal of Nutrition, 2012 5 Nisan; 1-7..
Şimdi dene: Üzüm ve Zencefilli Sırlı Tavuk
Diğer G Superfood'lar: Goji dutları,guava,yeşil çay,Yunan yoğurt,Sarımsak,zencefil
Kenevir
Buradaki en büyük fayda şuradan geliyor: esansiyel yağ asitleri ve protein. Bu yağ asitleri (çoklu doymamış yağlar ve omega-3'ler dahil) koroner kalp hastalığı, kanser ve hattadepresyon Depresyon tedavisi için Omega-3 yağ asitleri: meta-analizin sistematik incelemesi . Block M.H., Hannestad J., Psikiyatri Bölümü, Yale Üniversitesi Tıp, New Haven, CT; Yale Çocuk Eğitim Merkezi, Yale Üniversitesi Tıp Fakültesi, New Haven, CT. Moleküler Psikiyatri, 2011 Eylül 20.. Bu küçük tohumlar vitamin ve minerallerden de yoksundur - magnezyum, çinko ve demir bakımından yüksektir. gama linolenik asit (aka GLA, anne sütünde de bulunur) ayrıca alerji savunmasından dikkat eksikliği bozukluğunun tedavisine yardımcı olmaya ve hatta kolesterol seviyelerini düşürmeye kadar çeşitli faydalar ekleyerek ortaya çıkar. Kolesterol kaynaklı trombosit saldırganlığının uyarılması, kenevir tohumu ile zenginleştirilmiş bir diyetle önlenir . Prociuk M.A., Edel A.L., Richard M.N., et al. Kanada Sağlık ve Tıpta Tarımsal Gıda Araştırma Merkezi, St. Boniface Hastanesi Araştırma Merkezi ve Fizyoloji Bölümü, Tıp Fakültesi, Manitoba Üniversitesi, Kanada. Kanada Fizyoloji ve Farmakoloji Dergisi, 2008 Nisan;86(4):153-9..
Şimdi dene: Chia, Kenevir ve Karabuğday Kahvaltı Pudingi
İnka Meyveleri
(aka bektaşi üzümü veya öğütülmüş kiraz veya kiraz kabuğu)
İşte Güney Amerika'ya özgü başka bir süper yiyecek (birkaç isim vermek gerekirse goji meyveleri ve kinoa ile birlikte!). İnka meyveleri C ve A vitaminleri, demir, niasin ve fosfor ile doludur. Ayrıca protein açısından da yüksektirler (özellikle bir dut için!) ve lif . Yenildiklerinde tatlı bir tatla başlarlar ve biraz ekşi bir dokunuşla bitirirler.
Şimdi dene: Tost Üzerine Keçi Peynirli Kiraz Kabuğu
Diğer I Superfood'lar: benbu su
Jalapeno biberi
Jalapeños, baharatlı biberlerde bulunan bir bileşik olan kapsaisin ile doludur.metabolizmayı hızlandırmakve iştahı bastırmak Negatif ve pozitif enerji dengesinde kapsaisin, yeşil çay ve CH-19 tatlı biberin insanlarda iştah ve enerji alımı üzerine etkileri . Reinbach HC, Smeets A., Martinussen T., et al. Gıda Bilimi Bölümü, Kopenhag Üniversitesi, Rolighedsvej 30, Frederiksberg C, Danimarka. Klinik Beslenme, 2009 Haz;28(3):260-5. Bu büyülü bileşik aynı zamanda yağ oksidasyonunu arttırır (böylece vücut yağı yakıt olarak daha kolay kullanabilir) Yeni kapsinoid tedavisinin insanlarda şişmanlık ve enerji metabolizması üzerindeki etkileri: olası farmakojenik etkiler . Snitker S., Fujishima Y., Shen H., et al. Maryland Üniversitesi Tıp Fakültesi, Baltimore, MD. American Journal of Clinical Nutrition, 2009 Ocak;89(1):45-50. Capsicum frutescens'teki farmakokinetik ve kapsaisinin plazma glukoz düzeyini düşürmeye etkisi . Chaiyasit K., Khovidhunkit W., Wittayalertpanya S. Farmakoloji Bölümü Arası, Lisansüstü Okulu, Chulalongkorn Üniversitesi, Bangkok, Tayland. Tayland Tabipler Birliği Dergisi, 2009 Ocak;92(1):108-13..
Şimdi dene: Daha Sağlıklı Jalapeno Popper Chip Dip
kivi
İnsanüstü miktarda C vitamini (sadece iki meyvede günlük önerilen miktarın yüzde 243'ü) içermesinin yanı sıra kivi, genel hücre sağlığı için gerekli olan harika bir folat kaynağıdır. Bazı araştırmalar, kalp hastalığı ve kolon kanseri riskini bile azaltabileceğini öne sürüyor. MTHFR genotipi, homosistein ve inme riski arasındaki ilişkide popülasyon diyet folatı ile etki modifikasyonu: genetik çalışmaların ve randomize çalışmaların bir meta-analizi . Holmes M.V., Newcombe P., Hubacek J.A., et al. Epidemiyoloji ve Halk Sağlığı Araştırma Departmanı, University College London, Londra, Birleşik Krallık. Lancet, 2011 Ağustos 13;378(9791):584-94..
Şimdi dene: Yunan Yoğurt ve Mükemmel Kivi
Diğer K Süper Gıdalar: lahana
Limon
Güçlü limon gibi narenciye meyvelerinin, vücudun kolajen (kan damarlarını, tendonları, bağları ve kemikleri sağlıklı ve güçlü tutmaya yardımcı olan) üretmesi için gerekli olan C vitamini ile dolu olduğu bir sır değil. Kalp hastalığı riskini azaltmaya, iltihabı azaltmaya ve bazı kanserlerle savaşmaya yardımcı olabilecek flavonoidler olarak bilinen antioksidanlarla yeniden doldurulur. Narenciye flavonoidlerinin kullanımları ve özellikleri ile ilgili güncelleme: antikanser, kardiyovasküler ve antiinflamatuar aktivitede yeni bulgular . Benavente-Garcia O., Castillo J. Natrafur-Furfural Espanol S.A.'nın Araştırma ve Geliştirme Departmanı, Camino Viejo de Piliego, Alcantarilla, Murcia, İspanya. Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi, 2008 Ağustos 13;56(15):6185-205. Narenciye alımı ve mide kanseri riski: nicel bir sistematik derleme . Bae J.M., Lee E.J., Guyatt G. Önleyici Tıp Departmanı, Cheju Ulusal Üniversitesi Tıp Fakültesi, Jeju, Jejudo, Kore. Mide Kanseri, 2008; 11(1):23-32.. Narenciye ve pankreas kanseri riski: nicel bir sistematik derleme . Bae J.M., Lee E.J., Guyatt G. Önleyici Tıp Departmanı, Cheju Ulusal Üniversitesi Tıp Fakültesi, Jeju, Jejudo, Kore. Pankreas, 2009 Mart; 38(2):168-74.. Bu ekşi tatlılardan en büyük faydaları elde etmek için, demir içeriği yüksek gıdalar (yapraklı yeşillikler ve kırmızı et gibi): C vitamini vücudun demiri emmesine de yardımcı olur!
Şimdi dene: Daha Sağlıklı Limon Enginar Sosu
Diğer L Süper Gıdalar: benentil,pırasa
Süt
İster inanın ister inanmayın, egzersiz sonrası bazı ciddi sağlık yararları sunan bu kafeterya ikramının çikolata versiyonu. Araştırmalar, bu lezzetli içeceğin spor salonu müdavimlerinin egzersiz sonrası tüketmeleri için en uygun karbonhidrat ve protein oranını sağladığını gösteriyor. Araştırma gösteriyor ki birçikolatalı sütdüzeltme, performansı iyileştirmeye yardımcı olabilir, egzersize daha hızlı uyum sağlayabilir ve daha iyi vücut kompozisyonuna yol açabilir Egzersiz sonrası karbonhidrat-protein takviyesi, sonraki egzersiz performansını ve protein sentezi için hücre içi sinyali iyileştirir . Ferguson-Stegall L., McCleave E.L., Ding Z., et al. Egzersiz Fizyolojisi ve Metabolizma Laboratuvarı, Kinesiyoloji Bölümü, Texas Üniversitesi, Austin, Austin, Teksas. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, Mayıs 2011; 25(5):1210-24..
Şimdi dene: Daha Sağlıklı Çikolatalı-Yabanmersinli Smoothie
Fındık
Çeşit çeşit yemişlerin dev torbaları Greatist ofisine düzenli olarak geldiği biliniyor - ve sadece karşı konulmaz derecede lezzetli oldukları için değil. Kuruyemişlerdeki doymamış yağlar kalbiniz için iyidir ve bazı türleri (size bakıldığında badem) kan basıncını ve vücut yağını düşürmeye yardımcı olabilir (düşük kalorili bir diyetle birleştirildiğinde) Kilo verme programında badem vs kompleks karbonhidratlar . Wein M.A., Sabaté J.M., Iklé D.N., et al. Umut Şehri Ulusal Tıp Merkezi, Duarte, CA. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 2003 Nov;27(11)::1365-72.. Kuruyemişler aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır ve sizi daha uzun süre tok tutmak için sağlıklı bir gün ortası atıştırması için mükemmeldir. Kalorileri biraz yüksek olabilseler de, aynı zamanda besleyici yoğundurlar, yani harcadığınız kalori için büyük bir besin patlaması elde edersiniz!
Şimdi dene: Meyve ve Fındık Barları
Yulaf ezmesi
Şimdiye kadar, bütün 'tam tahıllar'; şey hepimizin beynine yandı, değil mi? İyi haber: Alçakgönüllü, kolay ve lezzetli bir kahvaltılık olan yulaf ezmesi harika bir tam tahıl kaynağıdır. Bu “bütün” Yulaf ezmesini, kan kolesterolünü düşürmeye, sindirime yardımcı olmaya ve metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilen harika bir lif kaynağı yapan kısım Diyet yulafları sağlığı teşvik edebilir mi? Welch R.W. İnsan Beslenmesi Araştırma Grubu, Jordanstown'daki Ulster Üniversitesi, Newtownabbey, Co. Antrim, Kuzey İrlanda, Birleşik Krallık. British Journal of Biomedical Science, 1994 Sep;51(3):260-70.. Bu hazır yulaf ezmesi paketleri kesinlikle uygun olsa da, tavsiye ediyoruz.kendin yapmakGereksiz şeker veya katkı maddelerini kesmek için evde (ve böylece beğeninize göre özelleştirebilirsiniz).
Şimdi dene: Kabak Pastalı Yulaf Ezmesi
Kabak
Bu süper yiyecek gideryol ötesindestandart turta - yulaf ezmesinde (yukarıdaki tarife bakın), kavrulmuş ve servis edilen sağlık yararlarından yararlanabilirsiniz. salata veya fırınlanmış ürünlerde. Bu sonbahar favorilerinin portakal eti, antioksidanlar ve beta-karoten (göz sağlığı için gerekli), lif ve K vitamini (ki bu Riski azaltmak bazı kanser türleri için) Beslenme ve retina dejenerasyonları . Berson E.L. Harvard Tıp Okulu, Massachusetts Göz ve Kulak Reviri, Boston, MA. Uluslararası Oftalmoloji Klinikleri, 2000 Güz;40(4):93-111. Kanser insidansı ve mortalite ile ilgili olarak diyetle alınan K vitamini alımı: Avrupa Prospektif Kanser ve Beslenme Araştırmasının (EPIC-Heidelberg) Heidelberg kohortundan elde edilen sonuçlar . Nimptsch, K., Rohrmann, S., Kaaks, R.. Kanser Epidemiyolojisi Bölümü, Alman Kanser Araştırma Merkezi, Heidelberg, Almanya. The American Journal of Clinical Nutrition, 2010 May;91(5):1348-58.. Ancak bu su kabağının asıl etli kısmı ile durmayın - tohumlar da sağlıklıdır. Bir ons (yaklaşık 140 tohum) protein, magnezyum, çinko ve potasyum ile doludur ve araştırmalar, kabak çekirdeğinin prostat bezinin büyümesini önlemeye yardımcı olabileceğini, mesane taşları ve depresyonu önlemeye yardımcı Kabak çekirdeği yağı ve fitosterol-F, sıçanlarda testosteron/prazosin kaynaklı prostat büyümesini engelleyebilir . Tsai, Ys., Yong, Y.C., Cheng, J.T., et al. Klinik Tıp Enstitüsü, Üroloji Anabilim Dalı, Tıp Fakültesi, Ulusal Cheng Kung Üniversitesi, Tainan Tayvan. Urologia Internationalis, 2006; 77 (3): 269-74. Hiperendemik bölgede kabak çekirdeğinin oksalkristalüri ve çocukların idrar kompozisyonları üzerine etkisi. . Suphakarn, V.S., Yamnon, C., Ngunboonsri, P. The American Journal of Clinical Nutrition. 1987 Ocak;45(1):115-21. Taylandlı ergenlerde kabak çekirdeği atıştırmasının ürolitiyazis inhibitörleri ve destekleyicileri üzerindeki etkisi . Suphiphat, V., Morjaroen, N., Pukboonme, I., et al. Mahidol Üniversitesi, Ramathibodi Hastanesi Tıp Fakültesi, Deneysel Beslenme Anabilim Dalı, Bangkok, Tayland. Tayland Tabipler Birliği Dergisi, 1993 Eylül;76(9):487-93. Genel uygulamada depresyon tedavisi: L-triptofan, amitriptilin ve L-triptofan ve amitriptilin kombinasyonunun plasebo ile karşılaştırılması . Thomson, J., Rankin, H., Ashcroft, G.W. Psikolojik Tıp, 1982 Kasım;12(4):731-51..
Şimdi dene: Kabak Chia Tohumlu Puding
Diğer P Süper Gıdalar: Ananas,nar,Antep fıstığı
Kinoa
Pirinç veya kuskus gibi görünebilir, ancak bu hafif cevizli, tahıl benzeri elyaf aslında lahana ve pazı gibi yeşil yapraklı sebzelerle ilgili bir tohumdur. Quinoa (KEEN-wa olarak telaffuz edilir), vücudumuzun kendi üretemeyeceği dokuz temel amino asidi sağlayan tek tahıl veya tohumlardan biridir. Kinoa Tohumlarındaki Proteinin Besin Kalitesi . Nair, BM,, Raules, J. Foods for Human Nutrition Ocak 1992; 42(1): 1-11..
Şimdi dene: Kinoa Elmalı Kek
Turp
Bu biberli, gevrek küçük güzellikler, beyazdan (daikon olarak da adlandırılır) kırmızıya, (bekleyin) kadar birkaç çeşitte gelir. karpuz !Bazı araştırmalar, turptaki bazı bileşiklerin yardımcı olabileceğini öne sürüyor. büyümeyi durdurmak bazı kanserlerin (meme kanseri dahil) Turp (Raphanus sativus L. yaprağı) etanol özütü, MDA-MB-231 insan meme kanseri hücrelerinde ErbB(2) ve ErbB(3)'ün protein ve mRNA ekspresyonunu inhibe eder . Kim W.K., Kim J.H., Jeong da H., et al. Gıda Bilimi ve Beslenme Bölümü, Dankook Üniversitesi, Gyeonggi, Kore. Nutrition Research and Practice, 2011 Aug;5(4):288-93.. Daha fazla araştırma, turplarda bulunan başka bir bileşik olan antosiyaninler (ayrıcakirazlar), bazı kanserlerin önlenmesine yardımcı olabilir ve hatta kas kurtarma zorlu bir antrenmandan sonra (bu araştırma turpta değil kirazdaki antosiyaninlere dayanmaktadır) Maraton koşusunu takiben toparlanma endeksleri üzerine vişne suyunun etkisi . Howatson G., McHugh M.P., Hill J.A., et al. Psikoloji ve Spor Bilimleri Okulu, Northumbria Üniversitesi, Newcastle upon Tyne, Birleşik Krallık. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2010 Dec;20(6):843-52. Kolon kanseri hücre büyümesinin inhibisyonu üzerine çeşitli antosiyanin bakımından zengin ekstraktlardan antosiyaninlerin yapı-fonksiyon ilişkileri . Jing P., Bomser J.A., Schwartz S.L., et al. Gıda Bilimi ve Teknolojisi Bölümü, Ohio Eyalet Üniversitesi, Columbus, Ohio. Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi, 2008 Ekim 22;56(20):9391-9..
Şimdi dene: Taze Çıtır Bezelye ve Turp Salatası
Somon
Bu denizcilik süper yemeğinin sağlık yararları hakkında şüpheli hiçbir şey yok. Somon sağlıklı doluOmega-3 yağlı asitler, hangi çalışmaların kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürdüğü Yağlı balıklar, deniz omega-3 yağ asitleri ve kalp yetmezliği insidansı . Levitan E., Wolk A., Mittleman M. European Journal of Clinical Nutrition, 2010 Haziran; 64(6): 587-594.. Bu güvenilir Omega-3'ler ayrıca cildin UV kaynaklı hasar Eikosapentaenoik asit, insan dermal fibrobalstlerinde UV kaynaklı MMO-1 ekspresyonunu inhibe eder . Kim H.H., Shin C.M., Park C.H., et al. Dermatoloji Anabilim Dalı, Seul Ulusal Üniversitesi Tıp Fakültesi, Seul, Kore. Lipid Araştırmaları Dergisi, 2005 Ağustos;46(8):1712-20..
Şimdi dene: Avokado-Dereotu Yoğurtlu Fırında Somon
Diğer S Süper Gıdalar: ıspanak,çilekler
Çay
Çay, şüphesiz Greatist ofiste en çok tüketilen içeceklerden biridir ve bu antik toniktir.sağlık yararlarıbu bizi gittikçe daha fazla demlemeye devam ediyor! Dayanıklılığı artırmaktan kardiyovasküler sorunlar ve (potansiyel olarak) bir grup kanser (göğüs, kolon, cilt ve akciğer dahil olmak üzere) riskini azaltmaya kadar, çay yaprakları aynı zamanda sulu ve sağlıklı kalmanın harika bir yoludur. . Ayrıca, bazı araştırmalar gösteriyor yeşil çay siyah çay bazı cilt kanseri türlerinin önlenmesine yardımcı olabilirken, siyah çay sinir bozucu olanları iyileştirmeye yardımcı olabilir güneş yanıkları Yeşil çay, DNA onarımını artırarak melanom dışı cilt kanserini önler . Katiyar S.K. Birmingham Gazi İşleri Tıp Merkezi, Birmingham, AL. Biyokimya ve Biyofizik Arşivleri, 2011 Nisan 15;508(2):152-8..
Şimdi dene: Yeşil Çay Yulaf Ezmesi
Diğer T Süper Gıdalar: Zerdeçal
Ugli Meyvesi (diğer adıyla Tangelo)
Bu çirkin Uglis aslında Jamaika'dan bir tür tangelo. Ve, peki, adını nasıl aldığını tahmin etmeyi size bırakacağız. Bu narenciye, greyfurt arasında bir haç, Turunç , ve mandalina - bir nevi tangelo , ama daha engebeli ve daha dengesiz. Bir meyve, günlük önerilen C vitamini değerinin yaklaşık yüzde 140'ını ve yaklaşık 90 kaloriyi içerir. (Fotoğraf: Betty B )
Şimdi dene: Çirkin Meyveli Smoothie
sebzeler
İyi haber: sebzelerle gerçekten yanlış gidemezsiniz. Seçtiğiniz çeşitlilik ne olursa olsun,en azındanyüksek düzeyde vitamin ve mineralden iyi bir lif dozuna kadar bir avuç kurtarıcı nitelik. Yeşil sebzeler harika bir demir ve kalsiyum kaynağıdır; kırmızı sebzeler genellikle likopen ve antosiyaninler ; ve allium sebzeler gibiSarımsakve soğan antioksidanlarla doludur (vücut hücrelerinde (ve özellikle ciltte) serbest radikal hasarına karşı korunmaya yardımcı olabilir) Sarımsak ve arpacık soğanı preparatlarının antioksidan özelliklerinin nicel olarak değerlendirilmesi . Leelarungrayub N., Rattanapanone V., Chanarat N., et al. Biyokimya Anabilim Dalı, Tıp Fakültesi, Chiang Mai Üniversitesi, Chiang Mai, Tayland. Beslenme, 2006 Mar;22(3):266-74. Sarımsak bileşiklerinin antioksidan özellikleri: alil sistein, allin, allisin ve alil disülfid . Chung L.Y. Eczacılık Anabilim Dalı, Tıp Fakültesi, Malaya Üniversitesi, Kuala Lumpur, Malezya. Tıbbi Gıda Dergisi, 2006 Yaz;9(2):205-13..
Şimdi dene: Karışık Sebze Salatası Tabağı
Karpuz
Bardak başına sadece 48 kalori ve su ile dolu bu ferahlatıcı meyve, yaz ortasında (veya yılın herhangi bir zamanında) mükemmel sağlıklı atıştırmalıktır. Şeker oranı düşüktür ve A ve C vitaminleri ile vücudun başka bir amino asit olan arginin üretmesine yardımcı olan sitrülin amino asidi bakımından yüksektir. Arginin, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir. Karpuz kabuğunda sitrülin tayini . Romando A.M., Perkins-Veaize P.M. Doğal Ürünler Kullanım Araştırma Birimi, ARS, ABD Tarım Bakanlığı, Mississippi. Kromatografi Dergisi, 2005 Haziran; 1078 (1-2): 196-200. Prehipertansiyonlu bireylerde karpuz takviyesinin aort kan basıncı ve dalga yansıması üzerindeki etkileri: bir pilot çalışma . Figueroa A., Sanchez-Gonzalez M.A., Perkins-Veazie P.M., et al. Beslenme, Gıda ve Egzersiz Bilimleri Bölümü, Florida Eyalet Üniversitesi, Tallahassee. American Journal of Hypertension, 2001 Jan;24(1):40-4.. Bu kavun aynı zamanda harika bir likopen Domateslerde bulunan süper sağlıklı esansiyel karotenoid, araştırmalara göre vücuduUV ışınları, kardiyovasküler hastalık ve bazı kanser türleri Diyet domates salçası, insanlarda ultraviyole ışık kaynaklı eriteme karşı korur . Stahl W., Heinrich U., Wiseman S., et al. Fizyolojik Kimya Enstitüsü I ve Biyolojik-Tıbbi Araştırma Merkezi, Heinrich Heine Üniversitesi Düsseldorf, Almanya. Beslenme Dergisi, 2001 Mayıs; 131 (5): 1449-51. Likopenin nötrasötik özellikleri . Waliszewski K.N., Blasco G. Gıda Araştırma ve Geliştirme Birimi, Enzimoloji Laboratuvarı, Veracruz Teknoloji Enstitüsü, Veracruz, Meksika. Salud Publica de Mexico, 2010 Mayıs-Haziran; 52 (3): 254-65 ..
Şimdi dene: Karpuz-Kireç Buz Pops
Diğer W Süper Gıdalar: buğday çimi
Xigua (aka Karpuz)
Eh, temelde her şeyi söyledik. Xigua yaygın olarak bilinen karpuzun sadece belirli bir türüdür, bu nedenle çok benzer (hata, özdeş) sağlık yararları vardır. (Bize biraz ara verin! X harfiyle başlayan çok fazla yiyecek yoktur.)
Şimdi dene: Darp edilmiş “Xigua” salata
oğlanın çılgın saç günü
yer elması
İlk olarak, bir şeyi açıklığa kavuşturalım: Yer elması ve tatlı patatesdeğilaynı şey (yine de, evet, tatlı patatesler de bir süper besindir). Bu yumrular düşükGlisemik İndeks, yani kan şekeri seviyelerini olumsuz etkilemeden tüketilebilirler, bu da onları sürekli enerji için yemek için harika bir yiyecek yapar. Üstüne üstlük, yer elması harika bir lif, B6 vitamini, potasyum kaynağıdır vemanganezSerotoninin düzgün üretimi, sinir sistemi işlevi ve yara iyileşmesi gibi şeyler için anahtar olan ABD'li yetişkinler arasında sodyum ve potasyum alımı ve ölüm oranı: Üçüncü Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketinden elde edilen ileriye dönük veriler . Yang Q., Liu T., Kuklina E.V., et al. Kalp Hastalıkları ve İnme Önleme Bölümü, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, Atlanta, GA. Archives of Internal Medicine, 2011 Jul 11;171(13):1183-91. Konum emisyon tomografisi ile ölçülen maymun beynindeki serotonin sentez hızı üzerindeki piridoksin etkisi . Hartvig P., Lindner K.J., Bjurling P., et al. Uppsala Üniversitesi PET Merkezi, Uppsala, İsveç. Sinir İletimi Dergisi, Genel Bölüm, 1995;102 (2):91-7 ..
Şimdi dene: Karayip Kavrulmuş Kök Sebzeli ve Keçi Peynirli Çin Böreği
Kabak
Temmuz ve ağustos aylarında kabak, çoğu bakkal rafında bir elyaftır. En iyi kısım? Hem tatlı (kabak ekmeği düşünün) hem de tuzlu (sadece ızgara düşünün) yemeklerde mükemmel bir şekilde kullanılabilir. Bu yeşil tenli sebze, C ve B6 vitaminleri, potasyum, manganez ve folat ile doludur. Ayrıca, kalorisi düşüktür (fincan başına sadece 20!) ve yüksek su içeriğine sahiptir, bu nedenle yaz sıcağında nemlendirmek için de harikadır.
Şimdi dene: Pırasa-Domates Soslu Kabak Erişte
