Melek Numaranızı Öğrenin
Vücut ağırlığı eğitiminin yoğun olamayacağını mı düşünüyorsunuz? bizimfavori ekipmansız hareketlerçok daha fazla tekme alıyor - baştan ayağa. Greatist Expert ve eğitmen tarafından tasarlandıJonathan Angelilli, bu gelişmiş vücut ağırlığı antrenmanı, güç ve hız oluştururken kalp atış hızını yüksek tutmak için egzersizleri arka arkaya devrelerde toplar. Amuda yapılan şınavlardan tek ayaklı tahtalara kadar, zihni ve bedeni test etmek için 30 dakika yeterlidir - ağır ağırlıklar veya makineler gerekmez.
Aşağıdaki gelişmiş vücut ağırlığı hareketlerinden herhangi birini gerçekleştirmeden önce, Angelilli'nin tavsiyesi kemerinizin altında en az bir yıllık kuvvet antrenmanı temeline sahip olmak (tabii ki sağlıklı ve yaralanmasız olmanın yanı sıra). Ve bu şekilde kalmak için yeterince ısındığınızdan emin olun. Başlamakköpük haddelemetüm büyük kas grupları, ardından 5 dakikalık bir koşu veya eğimli yürüyüş. Son olarak, dinamik hareket hazırlığına en az 10 dakika ayırmayı unutmayın (düşün: yürürken diz sarılmaları ve“ dünyanın en büyük gerginliği “).
Ayrıca Kontrol Edin:Şimdiye Kadarki En İyi Yarı Maratonunuzu Nasıl Koşarsınız?
kim richards filmi
Aşağıda gösterilen herhangi bir alıştırmaya aşina değil misiniz? Her hareketin güvenli ve etkili bir şekilde nasıl gerçekleştirileceğine ilişkin ayrıntılı açıklamalar için bilgi grafiğini kaydırın. Öngörülen dinlenme süreleri onu tam olarak kesmiyorsa, iyileşme için biraz daha zaman ekleyin (her şey söylendiğinde ve yapıldığında nicelikten çok kaliteyi unutmayın). Antrenman yeterince zorlayıcı değilse, elinizden gelenin en iyisini elde etmek için kendinizi zorlamaya devam etmek için dinlenme sürelerini yarıya - veya daha azına - kesin.
Egzersiz Hile Sayfası — Nasıl Yapılır?
1 A. atlama hamlesi
Hedefler: bacaklar
Nasıl: Geleneksel hamleyi bir adım yukarı atın. Temel bir ön hamle ile başlayın - ancak yukarı çıkarken yerden birkaç santim yukarı atlamak için yeterli güçle patlayın. Her iki bacak 90 derece bükülü (ve öndeki diz doğrudan ayak bileğinin üzerinde olacak şekilde) yumuşak bir şekilde yere inin. İşin aslını anladın mı? Bacakları havada değiştirin, diğer bacak önde olacak şekilde inin. Güçlü bir göbek ve dik gövdeyi korurken her bacakta 10-15 tekrar yapın.
1b. Alkışlayan Şınav
Hedefler: Göğüs, triseps, çekirdek
Nasıl: Biraz takılmaya hazır mısınız? Bu hareket bir ile başlarstandart şınav, ancak yukarı çıkarken, üst gövdenin uçmasına yetecek kadar patlayıcı bir şekilde zeminden itin. Ellerinizi havada tek bir alkış için bir araya getirin (veya böyle bir şey varsa daha fazla!), ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 tekrarı hedefleyin, ya da iyi bir formla kaç tane çalıştırabilirsiniz.
1c. Tek Bacak Kalça Köprüsü
Hedefler: Kalçalar, hamstringler, alt sırt
Nasıl: Kıçınızdan yaklaşık sekiz inç uzakta, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz bir şekilde sırt üstü yatmaya başlayın. Sağ bacağınızı göğsünüze getirin, ardından sol ayağa sıkıca bastırarak yarım köprü pozisyonuna yükseltin. 10-15 tekrar yapın, ardından diğer bacakta tekrarlayın. Yeterince zorlu değil mi? En üstte vuruş yapmayı deneyin (çeyrek tekrarı düşürün, ardından tamamen aşağı indirmeden önce çeyrek tekrarı artırın).
1d. Yan Plank Yıldızı
Hedefler: Oblikler, kalçalar, omuzlar
Nasıl: Şu yan tahtaları indirdin mi? Çıtayı yükseltme zamanı. Geleneksel bir yan tahtadan başlayarak (ön kol yerde ve vücut bir tahta gibi sert), vücudun geri kalanını tamamen hareketsiz tutarken üst bacağınızı dümdüz yukarı kaldırın. 1-2 saniye orada tutun, ardından diğer bacağı karşılamak için üstteki bacağınızı aşağı indirin. Kendini iyi hissedenlere n’ sabit, her tekrarda o bacağını birkaç santim daha yükseğe kaldırmayı deneyin. 10-15 tekrar için tekrarlayın, ardından değiştirin.
2a. Amuda Şınav
Hedefler: Omuzlar, göğüs, çekirdek, kalça kasları
Nasıl: Her şeyi güvenli bir şekilde oynamak için Angelilli, temel amuda başlamanızı önerir. Bu parmakları geniş, omuz genişliğinde yere, sağlam bir duvardan yaklaşık 12 ila 18 inç yayın. Eller krep gibi düz ve işaret parmakları birbirine paralel olarak, ayakları mümkün olduğunca ellere yakın yürütün, böylece aşağı doğru kısa bir köpek pozisyonunda olursunuz. Ardından, bir bacağınızı bükün ve düz bacağınızı duvara çarpana kadar başınızın üzerine tekmelemek için kullanın. (Bu dirsekleri kilitli tuttuğunuzdan emin olun!) Düz iki dakika boyunca sabit duracak güce ve dengeye sahip olduğunuzda, ayaklarınızı sürerken 10 mini tekrardan oluşan setleri (1-2 inç aşağı indirip başlangıç noktasına geri dönün) deneyin. duvar. Gücünüz orada olduğunda, tam amuda şınavı deneyin - ilk birkaç deneme için bir gözcü öneriyoruz!
2b. Dönen Zıplama Squat
Hedefler: Bacaklar, çekirdek
Nasıl: temel vücut ağırlığı squatbu gelişmiş hareketle ciddi bir bekleme süresi alır. Geleneksel bir çömelme pozisyonuna inin, sırtınız düz, uyluklarınız yere paralel ve yerden patlayarak havada saat yönünün tersine 180 derece döndürün. Bir çömelme pozisyonunda yumuşak bir şekilde inin ve tekrarlar arasında dinlenmeden, bu sefer saat yönünde 180 derece dönerek bir sonraki atlamaya başlayın. Göğsünüzü yukarıda tuttuğunuzdan ve omurganızı uzun tuttuğunuzdan emin olun, nefesinizi ve karın kaslarınızı kullanarak size güç vermesini sağlayın. 10-15 tekrar için tekrarlayın.
https www okcupid com mesajları
2c. Plank Dengesi
Hedefler: Çekirdek, omuzlar, kalça fleksörleri
Nasıl: Sırt düz ve önkollar yere sağlam bir şekilde dikilmiş olarak geleneksel bir tahta pozisyonunda başlayarak, aynı anda sol kolunuzu ve sağ bacağınızı yere paralel olana kadar kaldırın. Bir saniye (veya daha uzun süre!) basılı tutun, ardından çekirdeğinizi sıkı ve kalçalarınızı sabit tutarak geçiş yapın. 10-30 tekrarı hedefleyin veya zamana gidin. (Sıkı tutarken Star Spangled Banner'ı söyleme şansınız var mı?)
2d. nabız atan süpermen
Hedefler: Alt sırt, glutes, çekirdek
Nasıl: İçinizdeki süper kahramanı yönlendirmeye hazır mısınız? Kollar ve bacaklar arka duvara bakacak şekilde karnınıza yatın. Üst bedeninizi minderden soyun ve kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutarak kaldırın. Ardından, zor kısım geliyor: Pozisyonun en tepesinde, vücudu 10-20 tekrar için bir inç yukarı, sonra bir aşağı vurun. Bu tekrarları süper yavaş yaparak bahsi daha da artırın - sadece nefes almayı unutmayın!
Daha fazla istemek? ÖdemeGüç ve Hız için 17 Güçlü Vücut Ağırlığı Egzersiziveya daha yeni başlayanlar için uygun bir antrenman için:30 Dakikada Spor Salonuna Gitmeden Vücut Ağırlığı Egzersizi.
Yukarıdaki antrenmanı denediniz mi? Aşağıdaki yorumlarda veya tweet atarak nasıl gittiğini bize bildirin. @nycfitness ve @jshakeshaft .