Melek Numaranızı Öğrenin
İster uzun bir gece içki içmiş olun, ister uyumanın güzel sanatlarını henüz öğrenmemiş yeni bir bebeğiniz olsun, zor bir geceden sonra nasıl uyanık kalacağınıza dair birkaç ipucuna ihtiyacınız olabilir. Yorgun hissettiğinizde, bir enerji içeceği içebileceğinizi veya yüzünüze soğuk su çarpabileceğinizi biliyoruz. ya da aracıyı kesip yüzünüze buz gibi bir enerji içeceği sıçratın.
Ancak, kendinize bir enerji artışı sağlamanın, kafeine güvenmekten daha iyi yolları var. Bir veya iki gece uykusuz kaldıktan sonra uyanık kalmanın en iyi ve en sağlıklı yollarını bulmak için doktorlara, uyku uzmanlarına ve sağlık uzmanlarına danıştım.
Işığınızı Bulun
Kendinizi gün içinde uyuklarken bulduğunuzda, sirkadiyen ritminiz bozulabilir. Tipik olarak, vücudumuz güneş ışığını uyanmak ve uyanmak için bir işaret olarak kullanır. uyku için bir işaret olarak karanlık . Ancak gece vardiyalarında çalışmak veya çeşitli bir uyku programına sahip olmak vücudunuzun iç ritmini bozabilir.
bir erkekten ilk görüşte aşk işaretleri
Neyse ki, ritminizi tekrar rayına oturtmak kolaydır. Sadece ışığa git! Demek istediğim, Carol Anne gibi ışığa girme, kendini karanlıktan kurtar. “Kendinizi parlak ışığa, ideal olarak güneş ışığına maruz bırakın” diyor Tzvi Doron , YAPMAK. “Bu, beyninize, ‘uyanma zamanının’olduğuna dair bir mesaj gönderir; melatonin üretimini kapatarak.”
uyku bilimi koçu Chris Brantner 'Güneş ışığına ne kadar çok maruz kalırsanız, o kadar uyanık hissedeceksiniz' diye ekliyor. Ayrıca, uyku/uyanıklık döngünüzü sıfırlama ve ertesi gece daha iyi bir gece uykusu çekme şansınız da artar.” Güneş ışığının patlaması, sirkadiyen ritimlerinizi yeniden dengelemenize yardımcı olur (ve gelecekte bir uyku bozukluğu geliştirmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir).
Doron'a göre, her gün 30 dakika güneş ışığı almak harika olurdu, ancak enerji artırıcı etkiler elde etmek için ışıkta sadece birkaç dakikaya ihtiyacınız var. Bu nedenle, dışarıda beş dakikalık bir yürüyüş yapın, güneşi içinize çekin, temiz havanın tadını çıkarın ve gününüze tazelenmiş hissederek döneceksiniz.
Ancak yatma saatine yakın ışığa (özellikle bilgisayar ekranınızdaki gibi mavi ışığa) maruz bırakmaktan kaçınmayı unutmayın; bu, istediğiniz zaman uykuya dalmanızı engeller.
Beğenebilirsin
Huzurlu Uykuyu Teşvik Edecek 10 Ücretsiz MeditasyonÇalışın
Kendinizi yorgun hissettiğinizde uyanık kalmanın en kolay yollarından biri egzersiz yapmaktır. Şimdi, delicesine yorgun olduğumda, yapmak isteyeceğim en son şeyin egzersiz yapmak olduğunu tamamen kabul ediyorum. Aslında, biri bana kendimi yorgun hissettiğimde kalkıp birkaç zıplama yapmamı söylese, sadece enerjimi toplayıp ayağa kalkıp suratlarına yumruk atabilirdim.
Ancak gerçekten uyanık kalmanız gerektiğinde, biraz egzersiz en iyi seçeneğinizdir. Richard Honaker , M.D., spor salonunda bütün bir rutini bitirmenize gerek olmadığını, sadece kalp atış hızınızı artırmanız gerektiğini söylüyor. Kalbiniz pompalamaya başladığında, vücudu uyanmaya zorlar.
Tekrar, yapmanın ne kadar zor olabileceğini biliyorumhiçKlavyenizin kabarık bir yastık olduğunu hayal ettiğinizde bir egzersiz şekli. Ancak kendinizi çok yorgun hissetmeye başladığınızda ayağa kalkın ve 10 squat yapın. Bu kadar küçük bir egzersiz bile kanınızı harekete geçirmek ve sizi uyanık ve uyanık tutmak için yeterlidir. Ardından, kaymaya başladığınızda egzersizi tekrarlayın. Uykulu bir gün boyunca güç verecek ve hepsi bir arada harika bir popo egzersizi yapacaksınız!
Ancak, makul bir saatte yatmak istiyorsanız akşamları egzersiz yapmaktan kaçının - yatmak istediğinizde sizi ayakta tutabilir.
Chug! Chug! Chug!
Nasıl uyanık kalacağınızı öğrenmek istiyorsanız, içmeye başlamalısınız. Hayır, bu kahve kupanızı burbonla doldurmak için bir bahane değil. Ama uyuşuksanız, daha fazla içmeniz gerekir.Su.
'İşinmiş gibi su iç,' diyor Neal Shipley , M.D., bir acil tıp uzmanı — a.k.a. bütün gece uyumaya yabancı değil. 'Gün içinde her saat başı beş dakika ara vererek su şişenizi doldurmak için kalkıp yürüyüşe çıkın. Susuz kalmamak sizi daha sağlıklı ve daha uyanık tutar.”
Bu tavsiye iki şekilde çalışır. Birincisi, su almak için kalkmak bir egzersiz şeklidir. Su soğutucusuna yapılan bu küçük yürüyüş, vücudunuzu uyandırır ve sizi istenmeyen bir masa şekerlemesinden uzak tutar. İkincisi, susuz kalmak vücudunuzun daha etkili çalışmasını sağlar, böylece tam orada ekstra bir enerji artışı elde edersiniz. Tabii ki, içme suyu aslında vücudunuzun uyanık kalma yeteneğini değiştirmez, ancak dehidrasyon yorgunluğa neden olabilir, bu nedenle susuz kalmamak kesinlikle yardımcı olabilir.
Karbonhidratlardan Uzak Durun
Bu büyük bir sürpriz olmayabilir, ancak bir ton karbonhidrat yemek enerji seviyenizi iyileştirmeyecektir. Evet, kocaman bir kase fettuccine Alfredo yemenin bana günümü geçirmek için Temel Reis'e benzer bir güç vermesini isterdim, ama ne yazık ki, bu şekilde çalışmıyor.
Ancak işin zor yanı şudur: Vücudumuz yorgun olduğumuzda karbonhidrat ister. Abur cubur olarak görülüyor yorgun bir beyin için daha ödüllendirici . Yorgun bedeniniz hızlı enerji istediğinden, gözetlemedeki bir polis gibi donut yemeye başlayacaksınız. Ancak bu çörek bir süre uyanık kalmanıza yardımcı olsa da, bu enerji uzun sürmez.
Hürmüz Nicolwala WVU Çocuk Hastanesi'nde üçüncü sınıf asistanı olan M.D., uyanık kalmak için nasıl atıştırılacağı konusunda uzman ipuçları veriyor. “Gece vardiyasında karbonhidrat yemek, yüksek karbonhidratlı bir yemek yedikten sonra yüksek insülin salınımı nedeniyle sizi yalnızca daha uykulu yapar” Nicolwala diyor. Vardiya boyunca yapmanız gereken besinleri size vermek için yoğurt, sarsıntılı veya diğer protein dolu yiyecekleri yemenizi önerir. Karbonhidratlarınıza dikkat ederseniz, enerjinizi depolayan bir kan şekeri krizi hakkında endişelenmenize gerek kalmaz.
Stratejik Kafein Kullanın
Çalışmalar göstermiştir bu günün geç saatlerinde kafein içmek gecenin geri kalanında uyku alışkanlıklarınızı bozabilir, bu nedenle kafein her zaman en iyi seçenek değildir. Ama hey, bazen sadece uyanık kalman gerekir ve kafeini doğru kullanırsan işe yarayabilir.
vin diesel'in karısı var mı
Enerji seviyenizi yüksek tutmak için, üçlü shot espressoyu sert bir şekilde düşürmeyin. Araştırmacılar tarafından yapılan bir araştırmaya göre, gün boyunca küçük dozlarda kafein almak daha iyidir. Harvard Tıp Fakültesi . Çalışma, büyük bir doz kafeinin gün boyunca uyanıklığa yardımcı olmadığını buldu. Bunun yerine, çalışma, katılımcılara her saat iki ons kafeine eşdeğer bir miktar verdi ve bu sabit doz, katılımcıların bilişsel testlerde daha yüksek puan almasına ve kazara şekerlemelerden kaçınmasına yardımcı oldu.
Bu, erkeklerin bir seferde 42 saat uyanık kalmaya zorlandığı çok küçük bir çalışmaydı, bu yüzden uykulu durumları normalden biraz daha aşırıydı. Kafein alan katılımcılar, almayanlara göre daha iyi performans gösterseler de, kafeinli hastalarDahakafeinsiz gruplarından daha uykulu.
Piyango garantili olarak nasıl kazanılacağına dair ipuçları
Yine de gün boyunca biraz kafein almak yardımcı olabilir - özellikle de gece vardiyalarında veya tüm gece çalışma seanslarıyla uğraşırken.
Beğenebilirsin
Daha İyi Uyumanın 7 Ücretsiz veya Ucuz YoluUyanık Kalmanın Garip Yolları
Bu bölümdeki öneriler kesinlikle merak uyandırıcıdır ve işe yarayabilir, ancak kesinlikle onları destekleyen bir ton (veya herhangi bir) bilimsel kanıt olduğunu ima etmek istemiyoruz…
Yüzünüze Nane Koyun
Bütünsel sağlık koçu hannah alderete Biraz destek için şakaklarınıza biraz nane yağı sürmenizi önerir. “Nane bir uyarıcıdır ve hem vücudunuzu serinletecek hem de dikkatinizi yeniden canlandıracaktır” Alderete diyor.
Diş Macununuzu Değiştirin
Nane çok iyi bir sinirsel uyarıcı olduğundan, naneli diş macununuzu sabaha saklayın diyor Mark Burhenne , DDS Ancak nane ezmesi 'beynin gece yavaşlama sürecine zarar verir.' Bu nedenle, yatmadan önce nane içermeyen bir diş macununa geçin. Bu, beyninize uyku zamanının geldiğini söylemenize yardımcı olur ve geceleri sizi ayakta tutan nane olmaz.
İlaçlarınızı İzleyin
Honaker, kendinizi sersem hissettiğinizde antihistaminiklere ve Benadryl'e (difenhidramin) dikkat edin, diyor. Her iki ilaç da yorgunluğu daha da kötüleştirebilir veya ilk etapta uykunuza neden olabilir!
Kapa çeneni
Burhenne'in iyi bir gece uykusu için alışılmadık bir tavsiyesi var: ağzını bantla kapat. Ciddi anlamda. Kelimenin tam anlamıyla, ağzınıza bant koyun. Bu sözde 50 Shades gibi bir şey değil, gece boyunca nefes almanıza yardımcı olmayı amaçlıyor. Ağzınızı bantlamak sizi burnunuzdan nefes almaya zorlar. Burhenne ısrar ediyor vücudun nitrik oksit tedarikini artırır, bu da kan basıncını düşürmeye yardımcı olur ve hafıza ile uyku kalitesini iyileştirir; bu nedenle daha fazlasını almak yardımcı olabilir.
Şimdi, ağız bantlama iddialarını destekleyecek çok fazla çalışma yok ve ağızdan nefes almaya daha fazla güvenmenizi sağlayan bir burun anomaliniz veya tıbbi bir durumunuz varsa, ağzınızı bantlamanız kesinlikle önerilmez. Ancak Burhenne ve diğerleri, bantlama yoluyla uykularının düzeldiğini iddia eden birçok müşterinin olduğunu söylüyor, bu yüzden doktorunuzla konuşmaya değer olabilir.
Bu ipuçlarının hiçbiri tam bir gece uykusunun yerini tutamaz. Ancak biraz güneş ışığı, egzersiz ve protein, en uykulu günlerinizi bile atlatmanıza gerçekten yardımcı olabilir.