Melek Numaranızı Öğrenin
Günlük karbonhidrat sayınızı biliyor musunuz? Şeker hastalığınız varsa (ve olmasanız bile), muhtemelen yapmalısınız. Karbonhidrat alımını izlemek, kan şekerini yönetmenin ve korkulanlardan kaçınmanın önemli bir parçasıdır.askısancı
İşte temel bilgiler:
Afedersiniz, glisemik indeks nedir?
Glisemik İndeks (GI), bir gıdanın karbonhidrat içeriğinin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini ölçmek için kullanılan bir ölçektir. Düşük GI'li yiyecekler kan şekeri seviyelerini yönetmek için daha iyidir.
glisemik yük (GL), bir gıdadaki karbonhidratların GI ve porsiyon boyutunu etkileyen başka bir puandır, bu da onu bir gıdanın kan şekeri seviyelerini nasıl etkileyeceği konusunda daha doğru bir tahmin edici yapar.
Yulaf ezmesi nasıl sıralanır?
Yulaf ezmesi, 55 veya daha düşük (tipe bağlı olarak) olarak derecelendirilen düşük bir GI'ye sahip olarak kabul edilir. Mısır gevreği gibi diğer kahvaltılık gevrekler, endekste yüksek olarak kabul edilen 70'in üzerinde puan alıyor.
Bir fincan yulaf ezmesinin GL değeri 11.5'tir, yani kan şekeri üzerinde orta düzeyde bir etkiye sahiptir.
Ama sade yulaf ezmesi çok basit
Yulaf ezmesini boğmak için küçük bir şeye ihtiyacı olmayanlar için aksesuarlar. Ancak çoğu insanın fındık, meyve veya diğer tatlandırıcıları eklemeyi tercih ettiğine bahse gireriz.
Ancak porsiyonlara dikkat ederseniz, yulaf ezmesi tüketmek ihtiyacınız olan insülin miktarını azaltabilir ve ayrıca kalp sağlığını iyileştirebilir.
Yulaf tam olarak nedir?
Yulaf kabuğu çıkarılmış taneler (üç kat hızlı diyelim!), kabukları soyulmuş, tam tahıllı, kaynatılarak yulaf ezmesi haline gelen yulaf taneleridir. yoğun besin sıcak tahıl.
İşte 1/2 fincan yulafın besinsel dökümü:
bronzlaştırıcıdan önce sonra
- kalori: 303
- protein: 13 gr
- yağlar: 5 gr
- karbonhidratlar: 52 gr
- toplam lif: 8 g
- kalsiyum: 42 mg
- demir: 4 mg
- magnezyum: 138 mg
- fosfor: 408 mg
- potasyum: 335 mg
- çinko: 3 mg
Pinterest'te gezinmek ve yulaf ezmesinin birçok takma adı ile kafanız mı karıştı? Yalnız değilsin.
İşte düşüş:
- Çelik kesilmiş yulaf: Bunlar en az parçalananlardır, bu yüzden yulaf ezmesinden daha çiğnenebilir bir dokuya sahiptirler. Temelde sadece dilimlenmiş kabuğu çıkarılmış tanelerdir ve bazen 'İrlanda yulafı' olarak adlandırılırlar.
- Haddelenmiş yulaf: Bazen etiketli eski moda yulaf , buğulanmış ve haddelenmiş kabuğu çıkarılmış tanelerdir. İşlem, daha hızlı pişirmelerine yardımcı olur.
- Anında yulaf: Bunlar en çok işlenenlerdir ve ne yazık ki bu süreçte besin değerlerinin çoğunu kaybederler. Hazır yulaf anlık yulafların ancak bir adım üzerindedir. Tüm avantajlardan yararlanmak istiyorsanız, mümkün olduğunda haddelenmiş veya çelik kesim tercih edin.
- Gecelik yulaf sadece gece boyunca suda bekletme hazırlama yöntemini ifade eder. Bu tarifler için tipik olarak yulaf ezmesi kullanılır.
Oatmeal Crash Course 101'i tamamladığınız için tebrikler! Sertifikanız postada…
Yulaf ezmesi yemenin faydaları
Kan şekerini düşürür
Yulafın glisemik indeksi düşük olduğundan ve karbonhidrat içeriği esas olarak liflerden (nişastalar ve şekerler değil) geldiğinden, kan şekerini diğer tahıllardan daha fazla yükseltme olasılığı daha düşüktür.
indirir kolesterol
Diyabetli kişilerde kalp hastalığı riski yüksektir ve kolesterol seviyelerini izlemelidir. Yulaf, çözünür bir lif türü olan beta glukanlar içerir. çalışmalar iyi kolesterol seviyelerini korurken kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu göstermiştir.
İnsülin enjeksiyonları ihtiyacını azaltır
Düşük GI ve GL'leri nedeniyle yulaf, azaltmak diğer karbonhidrat açısından zengin gıdalar yerine yenildiğinde diyabetli kişiler için insülin enjeksiyonlarına duyulan ihtiyaç.
yönetmeye yardımcı olur ağırlık
Yulaftaki orta düzeyde lif içeriği, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, bu da daha sonra atıştırma veya aşırı yeme dürtüsünü azaltabilir.
Enerjiyi artırır
Yulaf, uzun vadeli iyi bir enerji kaynağıdır. Bunun nedeni, B vitaminleri, demir ve manganez ile dolu olmalarıdır. yardım gücü vücudun doğal enerji üretim sistemi.
Sindirim
Lif bakımından zengin besinler sindirimi düzenlemeye yardımcı olur. Kolesterolü düşürmeye yardımcı olan beta glukanları hatırlıyor musunuz? Onlar ayrıca artırmak sindirim sisteminde iyi bakterilerin büyümesi.
Yulaf ezmesi yemenin sakıncaları var mı?
Genel olarak, hangi tür satın alacağınız konusunda biraz seçici olduğunuz ve porsiyonları küçük tuttuğunuz sürece, yulaf ezmesi diyabet dostu bir diyete iyi bir katkıdır. Ama hala potansiyel dezavantajlar var.
Yulaf ezmesinin yüksek lif içeriği şişkinliğe ve gaz oluşumuna neden olabilir. Bu size olursa, yulafınızla su içmeyi deneyin.
Göz önünde bulundurulması gereken diğer birkaç risk şunlardır:
- Alerjiler: Bazı yulaflar buğday glüteni veya unu içerebilir, bu nedenle glütene alerjisi veya hassasiyeti olanlar sertifikalı glütensiz etiketi aramalıdır.
- İstenmeyen katkı maddeleri: Etiketi okuyun. Eklenen şekerler veya telaffuz edemediğiniz malzemeler olmadan tam tahıllı yulaf isteyeceksiniz.
- karbonhidrat içeriği : Yulaf ezmesi hala çok fazla karbonhidrat ve dolayısıyla çok fazla kalori içerir. Porsiyonlarınıza dikkat edin!
Yulaf ezmesi ve diyabet: Yapılması ve yapılmaması gerekenler
YAPMAK
- Besin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için İrlanda veya çelik kesilmiş yulafları seçin.
- Ekle Tarçın , bu da kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir.
- Kan şekerinizi stabilize etmek ve kan şekerinizi dengelemek için protein ve sağlıklı yağ ekleyin. enerji kaynakları .
- Doğal olarak tatlandırmak ve antioksidan içeriğini artırmak için yulaf ezmenize taze meyveler ekleyin.
- Az yağlı süt ekleyin veya badem sütü besin içeriğini iyileştirmek için.
- Protein sallamalarınıza veya smoothie'lerinize yulaf ezmesi ekleyin.
YAPMA
- Ek tatlandırıcılar içeren hazır paketlenmiş, hazır yulaf ezmesi satın almayın. Kolaylık, besin maddelerindeki kaybı ve kan şekeri artışlarını telafi etmez.
- Glisemik indeksi yükselteceğinden kuru meyve, tatlandırıcı ve krema eklemeyin.
Diyabet dostu kahvaltı fikirleri
müsli
Bu pişmemiş yulaflar, sindirim sırasında parçalanmayan bir tür nişasta olan dirençli nişasta içerir. Dirençli nişastalar gösterilen Sindirim sırasında kan dolaşımına daha az karbonhidrat geçtiğinden, bağırsak sağlığını ve insülin direncini iyileştirmek için.
Tam tahıllı İngiliz kekleri
Bu kullanışlı, dondurucu dostu mücevherler, ekmek kızartma makinesinde çözülebilir ve ısıtılabilir. Bir yemek kaşığı fıstık ezmesi, badem yağı, avokado veya az yağlı ricotta peyniri ekleyin.
Yunan yoğurt
Buzdolabındaki en popüler yoğurt olan Yunan yoğurdu, geleneksel yoğurttan daha fazla protein ve daha az karbonhidrat içerir. FAGE gibi çok fazla gizli şeker içermeyen bir çeşit seçtiğinizden emin olun.
Süzme peynir
Tuzlu bir kahvaltıdan hoşlanıyorsanız, hızlı ve dengeli bir sabah yemeği için süzme peynire bir çorba kaşığı fındık ekleyin.
Çok haşlanmış yumurta
Geç mi kalıyorsun? Haşlanmış yumurta iyi bir seçenek olabilir. Onları haftanın başında toplu olarak kaynatabilir ve ardından her sabah kapıdan çıkarken bir tane alabilirsiniz. Diyet önerileri, haftada altıdan az yumurta yemenin kolesterol seviyenizi önemli ölçüde etkilemeyeceğini öne sürüyor. Araştırma Bu sınırlamayı desteklemek için gereklidir.
Sabah ne yemeye karar verirseniz verin, yiyeceklerin sizi nasıl etkilediğini bilmek için yemekten önce ve iki saat sonra kan şekerinizi ölçtüğünüzden emin olun.
