Aman Tanrım, Omega-3'ler!

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.

'Yağ asitleri' kelimeleri yan yana dizildiğinde kulağa pek iştah açıcı gelmiyor, ancak bunlar omega-3 açısından zengin gıdaların arkasındaki gizli sos ve sağlığa inanılmaz faydalarıdır.

Peki, onlar ne?

Omega-3'ler, insan vücudu tarafından yapılmayan bir tür çoklu doymamış yağdır, yani faydalarından yararlanmak için onları yememiz gerekir.

Yetenekleri için lanse edilirler:

• beyin fonksiyonunu artırmak
• iltihabı azaltmak
• kalp sağlığını teşvik etmek

Aslında güzel şeyler 3'lerde gelir...

İnsan beslenmesi için önemli olan üç tip omega-3 yağ asidi şunlardır:

1. alfa-linolenik asit (ALA)
2. eikosapentaenoik asit (EPA)
3. dokosaheksaenoik asit (DHA)

(Ve onları diyetinize almak için doğru telaffuz etmenize gerek yok.)

bir erkekle çıkmanın aşamaları

Balık, alg ve deniz yosunu daha fazla EPA ve DHA içeriği içerirken, bitki kaynakları ALA yağ asitlerinde en yüksektir.

Bakkal alışverişine gidelim mi?

Hızlı ve kirli: 17 omega-3 zengini besin

Ne balığı?!

Biraz yağlı, yağlı balıklarla omega alımınızı artırın. Mmm. Bu gıdalar, omega-3 yağ asitlerinin VIP'leri olan en yüksek miktarda DHA ve EPA içerir. Bunları deniz ürünlerinde ve bazı otlarla beslenen hayvan ürünlerinde bulacaksınız.

Kutsal uskumru!

Bunun her zamanki atıştırmalık atıştırmalıklarınız olmadığını tahmin ediyoruz. Ama belki de olmalı? 3.5 onsluk bir uskumru porsiyonu, B12 vitamini için Referans Günlük Alımın (RDI) yüzde 200'ü ve selenyum için yüzde 100'ü ile yüklenir.

Eğlenceli gerçek: Selenyum antioksidan özelliklere sahip önemli bir mineraldir.

somon balığı

Somon yasaldır süper yiyecek , bir sürü B ve D vitamini içermesi anlamında. Somon yemek kalp hastalığı, bunama ve bunama riskini azaltabilir. depresyon .

Bu levrek hakkında her şey

Levrek başka bir A+ kaynak omega-3'ün. Ayrıca protein ve selenyum ile dolu reçel. Birçok deniz ürünü gibi levrek de cıva içerebilir, bu nedenle özellikle hamileyseniz veya emziriyorsanız, alımınıza dikkat edin.

lezzetli karides

Artık sadece favori kokteyl mezeniz değil, karides yeni protein sallamak. Bu küçük deniz yaratığı, demir, B12 vitamini, iyot ve selenyum gibi sağlığa iyi gelen birçok önemli vitamin ve mineral içerir.

Sardalya üzerinde atıştırma

Sardalya çok fazla görünmese de, beslenme profilleri için dalgalar yapıyor olmalılar. Sardalya, genellikle teneke kutularda paketlenmiş küçük, yağlı bir balıktır.

john williams'ın değeri ne kadar

Bütün olarak yenildiğinde en besleyicidirler. Fransızlar gibi yapmanızı ve bir Niçoise salatasının (oh là là) üstüne birkaç tane atmanızı öneririz. Omega-3'lere ek olarak, bu tatlılar içermek bol miktarda B12 vitamini, selenyum ve D vitamini.

Dünya senin midyen

Kahretsin! Mezeler içinde belki de en çok tüketileni istiridye bir omega-3 inceliğidir. İçine bir yumruk atıyorlar beslenme inanılmaz miktarda çinko ve B12 içeren bölüm. Eğlenceli gerçek: çinko, bağışıklık sisteminizi, metabolizmanızı ve iyileşme yeteneğinizi artırır.

Alabalık nüfuz sahibi

Daha sürdürülebilir bir deniz ürünü seçeneği olarak ün kazanan gökkuşağı alabalığı, yüksek miktarlar demir, D vitamini ve B vitaminleri. Tereyağı, biberiye ve limonla hazırlandığında da mükemmel bir tada sahiptirler.

havyar için çılgın

Kendinizi havalı hissettiğinizde, bu üst kabuklu atıştırmayı çıkarın. Havyar, balık yumurtasından (aka karaca) yapılır ve genellikle garnitür veya meze olarak servis edilen bir inceliktir.

Havyar sadece lüks bir ithalat kadar etkileyici değil, aynı zamanda omega-3 açısından zengin bir besindir ve harika kaynak kolin. WTH bunu mu soruyorsun? Bu önemli bir besindir ilgili yağ taşınmasından DNA sentezine ve sinir sisteminin sağlıklı işlevine kadar her şeyde.

Yaşasın sebzeler!

Çoğu vejetaryen ve vegan omega-3 kaynağı, DHA ve EPA'dan daha fazla ALA içerir. Ancak algler ve deniz yosunu, içerdikleri gerçeğinden dolayı bir vejeteryanın omega-3 istek listesinde kendilerine bir yer edinirler.her ikisi deDHA ve EPA.

Biraz chia doğrayın

Ch-ch-ch-chia tohumları, 80'lerde bu kamplar sayesinde kalplerimizi kazandı. Chia evcil hayvan reklamları . Bu tohumları, yoğurt veya smoothie'nizin üzerine serperek daha iyi kullanmak için koyun.

tohumlar içermek esansiyel amino asitler, protein ve manganez ve magnezyum gibi diğer besinler.

Bir ceviz vurdum!

onlar sadecebakmini beyinler gibi - beyni de beslerler! Bu popüler kuruyemiş lif, manganez, antioksidanlar ve daha fazlası bakımından zengindir. Fenol antioksidanlarının çoğunun bulunduğu yer olduğu için, mümkünse kabuğu fındıkta bırakın.

edamame için kelime

Edamame'yi yerel barınızın meze listesinden tanıyabilirsiniz. Edamame, Japonya'da ilk kez popülerlik kazanan olgunlaşmamış soya fasulyesidir. Edamame ayrıca mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır.

Barbunya fasulyesine bir yumruk

Barbunya fasulyesi, chilis ve doyurucu çorbalar için temel bir besindir. Lif, folat ve diğer vitamin ve minerallerde yüksektirler.

Tofu zamanı!

Bu yumuşacık iyilik bloğu, sadece soya fasulyesinden elde edilen yoğunlaştırılmış soya sütüdür ('sup edamame). Bu bir harika kaynak protein ve lif içerir, bu da onu vejetaryen diyetlere radikal bir katkı yapar. Sriracha'da ızgara yapmayı ve salataya atmayı deneyin.

Uzun zamandır deniz yosunu yok

Deniz yosunu aslında DHA ve EPA içerir, bu da onu sebze-saurus ve veganlar için bir omega-3 kaynağı haline getirir. Onu suşide veya paketlenmiş olarak bulacaksınız. atıştırma için kurutulmuş çarşaflar . Dahası, deniz yosunu antioksidanlar içerir ve zengin bir protein kaynağıdır.

Yosun — üzerinizde büyüyecek bir atıştırmalık

Yosun, hem DHA hem de EPA içeren başka bir omega-3 kaynağıdır. Chorella ve spirulina, süper gıda özellikleri ile bilinen çeşitlerdir. (Ayrıca kesinlikle Instagram'da bir an yaşıyorlar.)

Onlar yapabilir satın alındı Sabah smoothie'nize veya acai kasenize eklemek için takviyeler olarak.

kenevir histeri

Kenevir tohumlar kenevir bitkisinden, Cannabis sativa'dan gelir. Protein, demir ve çinko içerirler ve mükemmel bir ALA omega-3 kaynağıdırlar. Kenevir tohumları, besin değerini artırmak için yiyeceklere kolayca eklenebilir ve önyüklemesi lezzetlidir.

süper soya yağı

Soya fasulyesi yağı genellikle yemek pişirmek için kullanılır, ancak aynı zamanda ortalama bir salata sosu yapar. Soya fasulyesi yağı katı bir ALA kaynağıdır ve ayrıca riboflavin, magnezyum, potasyum, folat ve K vitamini içerir.

Eğlenceli gerçek! riboflavin vücudunuzun enerji kaynağının korunmasına yardımcı olan bir B vitaminidir.

ek eylem

Tabağınıza balık veya deniz ürünleri koyacak tipte değilseniz, omega-3 takviyesi almayı düşünebilirsiniz.

Omega-3 eksikliği ortaya çıktı bağlantılı inflamasyona, depresyona ve artrite. Batı ülkeleri açık değil liste en çok balık yiyenlerden. Bu nedenle, beslenmenizin çok yönlü bir omega-3 sarsıntısı kullanması için iyi bir şans var.

Takviyeler, yeterli DHA ve EPA almama riski altında olabilecek bitki bazlı gözetmenler için özellikle iyi bir fikirdir.

nasıl şık olunur

Takviyeler, dozaj ve kalite söz konusu olduğunda markaya göre büyük ölçüde değişebilir. Herhangi bir yeni takviyeye başlamadan önce doktorunuzla konuşmak iyi bir fikirdir.

Takviyelerin kalitesinin eşit olduğundan emin olmak için araştırma yapmak her zaman en iyi uygulamadır. Biraz balık yağı kirleticiler içerebilir ve aşırı tüketildiğinde bazı yağ bazlı takviyeler toksik olabilir.

Omega-3'lerin özeti

Omega-3 yağ asitleri kulağa biraz balık gibi gelebilir (kelimenin tam anlamıyla), ancak aslında sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. #YOLO

• Omega-3 yağ asitleri, insan vücudu tarafından yapılmayan bir tür çoklu doymamış yağdır.
• Yetişkinler günde 250 ila 500 miligram omega-3 tüketmelidir.
• İnsan beslenmesi için gerekli olan üç tür omega-3 vardır: ALA, EPA ve DHA.
• Bitki bazlı kaynaklar ALA içerirken, hayvansal kaynaklar daha fazla DHA ve EPA içerir.
• Omega-3 alımınızı artırmanıza yardımcı olacak takviyeler mevcuttur.