Fitness

Yeni Antrenman: Bisikletçiler için Tempo Aralıkları

Melek Numaranızı Öğrenin

Görünürde bir hedef olmadan tekerleklerinizi döndürmek mi? Görünüşe göre yolculuğumuzdan sadece güzel manzaradan (ya da spor salonunun sabit bisikletinden izleyen muhteşem insanlardan) çok daha fazlasını elde edebiliyoruz. Sevmektempo koşuları,aralıklı antrenmanbisiklete binmek hız yapabilir, dayanıklılığı artırabilir ve yağ yakabilir. Bir mega getirisi daha: Orta yoğunluktan yüksek yoğunluğa değişen 'rahatça zor' bir tempoda tempo antrenmanları. hızının, vücudun performansını iyileştirdiği gösterilmiştir. laktat eşiği (sporcuların devam etmelerine ve kahvaltıda tepeler yemelerine yardımcı olabilir). Bir tur atmaya hazır mısınız? Eyer atla ve bunu dene düşük etkili tempo sürüşü Amerikan Egzersiz Konseyi'nden.

Döndürme Döngüsü — Haydi Başlayalım!

Temel Isınma
  • Bisiklete atlayın ve orta yoğunlukta 70-100 rpm'de 10 dakikalık bir ısınma ile başlayın. RPE=3-4 (Algılanan Efor Oranı veya RPE, 1-10 arasında bir ölçekte ölçülür, 1 eforsuzdur, 10 sizin mutlak sınırınızdır).
Tempo Aralığı Antrenmanı
  • 80-100 rpm'de, nefes almanın biraz zorlayıcı olması gereken sert bir yoğunlukta (RPE=5) iki dakikalık üç tempo aralığı gerçekleştirin. Bu daha sert patlamalar arasında, orta yoğunlukta (RPE=3-4) 70-80 rpm'de beş dakikalık aralıklarla toparlayın. Toplam süre: 21 dakika
  • Ardından, 80-100 rpm'de sert bir yoğunlukta (RPE=5) iki üç dakikalık tempo aralığı gerçekleştirin. Bu tempo aralıkları arasında, orta yoğunlukta (RPE=3-4) 70-80 rpm'de altı dakikalık aralıklarla toparlayın. Toplam süre: 18 dakika
Kolay Soğuma
  • Orta yoğunlukta (RPE=3-4) 70-100 rpm'de 10-12 dakikalık bir soğuma ile bu kalp atış hızını geri getirin.

Bu dayanıklılığı gerçekten inşa etmeye hazır mısınız? Her zamanki kardiyo ve kuvvet antrenman programınıza haftada bir kez tempo aralıkları ekleyin. ACE'den daha fazla egzersiz için, adresini ziyaret edin. www.acefitness.org/workouts .

İlk olarak Ekim 2012'de yayınlandı. Mayıs 2013'te güncellendi.

Aralıklı tren için en sevdiğiniz yol nedir? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin veya yazarı tweetleyin @jshakeshaft .