Melek Numaranızı Öğrenin
Ejderha bayrağı egzersizi, dövüş sanatçısı Bruce Lee'nin adını taşıyan bir fitness hareketidir. İmza hareketlerinden biriydi ve şimdi fitness pop kültürünün bir parçası. Sylvester Stallone, Rocky IV filminde sahne aldığında ejderha bayrağı egzersizinin popülerleşmesine de yardımcı oldu.
Bu egzersiz, yoğun bir harekette ustalaşmak isteyen fitness tutkunları ve vücut geliştiriciler arasında popülerlik kazanmıştır.
Ejderha bayrağı egzersizinin faydaları nelerdir?
Ejderha bayrağı, en zorlu temel egzersizlerden biri olduğu düşünülen gelişmiş bir egzersizdir. Bunu yapabilmek için vücudunuzun en iyi fiziksel formda olması gerekir. Bu egzersiz karın ve çekirdek güç , aynı zamanda önemli ölçüde tam vücut gücü gerektirir.
Tüm gövdeniz çalışıyor, bu nedenle tüm üst bedeninizde çok fazla güce sahip olmanız önemlidir. Sizin kalça fleksörleri , kalça kasları , ve alt sırt da çalışılıyor. Tüm vücudunuzdaki gerilimi korumak için dengeleyici kaslarınızı kullanırsınız. Ejderha bayrağı egzersizi, omuz gücü ve kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olur.
ejderha bayrağı nasıl yapılır
- Sırt üstü yatın ve sağlam bir direğe, sütuna veya sıraya tutunmak için kollarınızı arkanıza doğru uzatın.
- Ağırlığınızı omuzlarınıza verirken kalçalarınızı kaldırın.
- Ayaklarınızı, bacaklarınızı ve gövdenizi tek bir düz çizgide olacak şekilde kaldırın.
- Omuzlarınız, kalçalarınız ve dizleriniz aynı hizada olacak şekilde vücudunuzu düz bir çizgiye getirin. Vücudunuzun ağırlığını boynunuza vermeyin. Ağırlığı omuzlarınızda ve sırtınızda tutun.
- Sırtınızın üst kısmı, vücudunuzun zeminle temas etmesi gereken tek kısmıdır.
- Burada 10 saniyeye kadar basılı tutun.
- Gövdenizi ve kalçalarınızı sıkı tutarak, zemine paralel olana kadar vücudunuzu yavaşça yere indirin.
- Bacaklarınızı bir arada ve düz tuttuğunuzdan emin olun.
- Bir meydan okuma için, vücudunuzu yerin hemen üzerinde tutabilir ve tekrar kalkmadan önce bu pozisyonu tutabilirsiniz.
5 set 5 tekrar yapın.
Değişiklikler
Egzersize daha fazla meydan okuma eklemek için şunu deneyin:
- ayak parmaklarını işaret etmek
- ayak bileği ağırlıkları veya ağır ayakkabılar giymek
Daha kolay varyasyonlar için şunu deneyin:
- bacaklarınızı getirdiğiniz yüksekliği karıştırmak ve farklı noktalarda duraklamak
- Başlangıçta bacaklarınızı yarıya kadar indirmeyi seçmek, böylece onları tekrar yukarı kaldırmak daha kolay olur
- egzersizi her iki dizinizi de bükerek yapın (bunu yaptıktan sonra, her seferinde bir bacak düz olarak yapmayı deneyin)
- Açılı bacak versiyonunu yapmak (bacaklarınızı ne kadar geniş açarsanız, egzersiz o kadar kolaylaşır; bacaklarınızı normal pozisyona gelene kadar kademeli olarak birbirine yaklaştırabilirsiniz)
- en üstteki ejderha bayrağı pozisyonuna tekme atmak ve bacaklarınızı indirmeye çalışmak (bu negatifleri yukarıda bahsedilen varyasyonlarla yapabilirsiniz)
Güvenlik ipuçları
Ejderha bayrağını yaparken doğru formu kullanmanız çok önemlidir. Yaralanmayı önlemek için egzersizi düzgün bir şekilde yapacak kadar formda olduğunuzdan emin olmanız gerekir. İşte dikkat etmeniz gereken bazı önemli ipuçları:
erkek arkadaşını nasıl mutlu edersin
- Antrenmanınız olmadan önce esneme ve ısınma hareketleri yapın.
- Dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutun ve yanlara doğru genişlemesine izin vermeyin.
- Vücudunuzun ağırlığını boynunuza vermekten kaçının. Ağırlığı omuzlarınızda ve sırtınızda tutun.
- Başınızı yere çok fazla bastırmayın.
- Boynunuzu korumak için çenenizi göğsünüzde tutun.
- Dönme noktasını sırtınızda değil omuzlarınızda tutun.
- Belini düz tut.
ilerlemeler
Ejderha bayrağı varyasyonlarına ek olarak, tam ejderha bayrağını yapmak için gücü geliştirmenize yardımcı olabilecek ilerleme egzersizleri üzerinde çalışabilirsiniz.
Ayrıca fiziksel olarak mükemmel durumda olmanız ve fazla kilolardan kurtulmanız önerilir.
Uygulamanızı geliştirirken sabırlı olmayı unutmayın. Ejderha bayrağı yapmak için gereken gücü ve istikrarı kazanmanız birkaç hafta veya ay sürebilir.
Plank varyasyonları
- Vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde ellerinizin ve ayaklarınızın üzerine gelin.
- Bileklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin.
- Topuklarınız kaldırılmış haldeyken ağırlığınızı parmak uçlarınızda tutun.
- Boynunuzun arkası düz olacak şekilde çenenizi hafifçe göğsünüze sokun.
- Karınlarınızı sıkın ve kollarınızı güçlü tutun.
- En az 1 dakika burada tutun.
En az 10 dakikanızı farklı yollardan geçerek geçirin. tahta varyasyonları .
Yalan bacak kaldırır
- Kollarınız vücudunuzun yanında ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yere düz yatın. Bu daha rahatsa, boynunuzu desteklemek için parmaklarınızı kafatasınızın tabanında da geçirebilirsiniz.
- Bacaklarınızı yavaşça tavana doğru kaldırın.
- Bacaklarınızı mümkün olduğunca yavaş indirin.
- Bacaklarınız yere değmeden hemen önce onları tekrar yukarı kaldırın.
- Bu hareket boyunca alt sırtınızı yerde düz tutun.
Bu harekete 3 set 12 tekrar şeklinde devam edin.
omuz askısı
Bu poz için bir yoga matı kullanın. Boynunuzu bir pozisyonda tuttuğunuzdan emin olun. Boynunuza baskı uygulamayın.
- Kollarınız vücudunuzun yanında düz bir şekilde uzanın.
- Kollarınızı ve ellerinizi yere bastırırken nefes alın ve bacaklarınızı 90 derece yukarı kaldırın.
- Omuzlarınıza geri dönün ve ayaklarınızı havada dengeleyerek bacaklarınızı başınızın üzerine kaldırın.
- Serçe parmaklarınız omurganızın iki yanında olacak şekilde ellerinizi belinize getirin.
- Parmaklarınız tavana doğru bakmalıdır.
- Buradan, bacaklarınızı düz bir şekilde tavana doğru kaldırırken destek için ellerinizi sırtınıza bastırın.
- Omuzlarınızı, omurganızı ve kalçalarınızı tek bir düz çizgiye getirmeye çalışın.
- Boynunuzun arkasını desteklemek için çenenizi göğsünüze doğru çekin.
- En az 30 saniye burada tutun.
- Bacaklarınızı başınızın üzerine indirerek serbest bırakın.
- Kollarınızı yere geri getirin.
- Bacaklarınız 90 derece olacak şekilde omurganızı yavaşça yere geri döndürün.
- Bacaklarınızı yere geri indirin.
- Daha sonra oturur pozisyona gelin ve boynunuzun geriye sarkmasına izin verin.
- Ardından başınızı tekrar yukarı kaldırın ve çenenizi nazikçe göğsünüze bastırın.
Asılı bacak kaldırır
- Bir çekme çubuğuna tutun.
- Bacaklarınızı düzeltin ve kalça kaslarınızı sıkı tutun.
- Bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
- En üst konumu yaklaşık 10 saniye basılı tutun.
- Bacaklarınızı yavaşça geri indirin.
3 set 12 tekrar yapın.
içi boş pozisyon
- Kollarınız başınızın üzerinde uzatılmış halde sırt üstü yatın.
- Vücudunuzu mümkün olduğunca uzatmak için parmak uçlarınızı uzatın ve parmak uçlarınızı uzatın.
- Omuzlarınızı ve uyluklarınızı kaldırırken karın ve kalça kaslarınızı harekete geçirin.
- Alt sırtınızı zemine bastırın.
- Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
3 kez tekrarlayın.
uğruna savaşmaya değer bir ilişki
Alt çizgi
Ejderha bayrağını yapmak için ihtiyacınız olan gücü kazanmak için zaman ayırmanız önemlidir. Kendinizi asla herhangi bir pozisyona zorlamayın. Sürecin tadını çıkarın ve acele etmeyin.
Ejderha bayrağında ustalaşmanın birkaç haftadan birkaç aya kadar sürebileceğini unutmayın. Vücudunuza egzersiz seansları arasında dinlenmek için bolca zaman verin. Vücudunuzu dinleyin ve kendinizi çok hızlı veya çok fazla zorlamayın.
