Melek Numaranızı Öğrenin
Vücudunuzu yüzen bir tahtaya dönüştüren yüksek seviyeli bir kuvvet hareketi olan planche'de nasıl ustalaşacağınızı öğrenin.
Yer çekimine meydan okumaya ve çarpıcı bir güç ve denge gösterisiyle izleyenleri etkilemeye hazır mısınız? Ortalamanın çok ötesine geçen bir jimnastik becerisi olan planche'ye girin tahta veya şınav .
Planche'de ustalaşmak, vücudunuzu yere paralel olarak yüzmeyi öğrenmek anlamına gelir; bu, ter dökmeye değecek baş döndürücü bir numaradır.
Peki planche tam olarak nedir ve bunu nasıl başarabilirsiniz? En kısa sürede plan yapmanızı sağlayacak temel malzemeleri beş küçük parçaya ayıralım.
Planşe nedir?
Planche bir yer çekimine meydan okuyan mucize nereye dönüşüyorsun insan kalas , yere paralel olarak süzülüyor, yalnızca kollarınız tarafından destekleniyor. Havalılığı temsil ediyor, ciddi üst vücut gücü gerektiren , öldürücü denge ve yoğun çekirdek katılım .
jessica alba'nın net değeri 2018
Bu hareketi başarmak için deltoidleriniz, göğsünüz ve tricepsleriniz (ana kalkış hareketiniz) ile sıkı bir ekip oluşturmalısınız. kaslar . Sırtınızın alt kısmı, karın kaslarınız ve bacaklarınız da harekete katılıyor ve sizi bir tahta gibi sert ve düz tutmak için çok çalışıyor.
Planche nasıl yapılır?
Planche'ye ulaşmak bir gecede gerçekleşmez, ancak doğru ilerleme egzersizleriyle bu etkileyici beceriyi geliştirebilirsiniz. Başlamak için şu adımları izleyin.
Adım 1: Planche yalın
Planche yalın bilek gücünü geliştirir ve omuz stabilitesi . Bir temel tahta pozisyonu : Eller yerde, parmaklar geniş ve kollar düz.
Ağırlığınızı yavaş yavaş öne doğru kaydırın, omuzlar bileklerinizin ötesinde, kollarınızı düz, göbek bölgenizi meşgul ve vücudunuzu baştan topuklara kadar sarkmadan veya bükülmeden bir çizgide tutarken.
Senin gibi dayanıklılık oluşturmak , egzersizi yoğunlaştırmak için eğilmeyi derinleştirin. Bilek gerginliği bir sorun haline gelirse, rahatsızlığı hafifletmek için onları nötr bir pozisyonda tutmak için paralellikler veya şınav çubukları kullanmayı düşünün.
Adım 2: Planche'yi sıkıştırın
Eller yerde, parmaklar açık ve kollar düz olacak şekilde planche yalın pozisyonunda başlayın. Omuzlarınızı ve ayaklarınızı kullanarak ayaklarınızı yavaşça yerden kaldırın. çekirdek vücut ağırlığınızı desteklemek için.
Ayaklarınız kalkarken dizlerinizi sıkıca göğsünüze çekin ve kompakt ve dengeli bir form elde etmek için sırtınızı hafifçe yuvarlayın. Kalçalarınızı kalçanızla aynı hizada tutun omuzlar .
Tuck planche'yi birkaç saniye basılı tutun, kendinizi geliştirdikçe süreyi yavaş yavaş artırın.
Adım 3: Gelişmiş germe planı
Tuck planche pozisyonundan dizlerinizi yavaşça göğsünüzden uzaklaştırın ve bükük tutun. Bu incelikli hareket, omuzlarınızla aranızdaki mesafeyi artırarak bir meydan okuma katmanı ekler. çekirdek çalışmalı.
Saklamayı unutma çekirdek dizlerinizi dışarı doğru hareket ettirirken meşgul olun, denge yerinde kalıyor ve vücut kontrolünüz keskin. Kalçalarınızın sallanmasına veya eğilmesine izin vermeyin. Bu yeni düzenlemede rahat olduğunuzda diz ekstansiyonunu yavaş yavaş artırın.
nakit warren wikipedia
Adım 4: Çatallı planche
Gelişmiş bir germe planşından, bacaklarınızı kademeli olarak iki binme pozisyonuna kadar genişletin. Bu, kaldıraç zorluğunu azaltır ve dengenizi daha kolay sağlamanıza olanak tanır. fiziği inşa et tam bir planche tutmak için.
Adım 5: Tam planche
Planche eğitiminin zirvesine ulaştınız! Çatallı planche ile başlayın ve kendinizi stabil ve hazır hissettiğinizde, yavaş yavaş bacaklarınızı tamamen arkanızda, ayak parmaklarınız sivri olacak şekilde uzatın. Vücudunuz yere tamamen paralel olmalıdır.
Daha önce olduğu gibi, merkez bölgenizi devreye sokun ve avuçlarınızın yere veya paralelliklerinize sıkıca bastırıldığından ve basıncın eşit şekilde dağıldığından emin olun.
Konumu birkaç saniye korumaya çalışın ve süreyi kademeli olarak artırın. kuvvet , dayanıklılık ve denge geliştirmek .
sadece diyetle zayıflamak mümkün mü
SSS
Planche yapmak ne kadar sürer?
Milyon dolarlık soru! Planche ustalığına giden yolculuk, başlangıçtaki gücünüze, vücut kompozisyonunuza ve ne sıklıkla antrenman yaptığınıza bağlı olarak herkes için benzersizdir.
Tipik olarak, bir şeye bakıyorsunuz Birkaç yıl kararlı pratik. Yani sabır çok önemlidir; bu bir sprint değil, bir maratondur.
Planche ne kadar zor?
Şekerle kaplamayalım - planche serttir. Güç, denge ve yoğun vücut gerginliği gerektirdiğinden zorluk skalasında üst sıralarda yer alır. Ama bunun seni korkutmasına izin verme! Tutarlı çaba ve kararlılıkla, bir planche'ye ulaşmak mümkündür.
Planche'yi 3 ayda öğrenebilir miyim?
Sağlam bir güç ve denge temeline sahip değilseniz, sadece 3 ayda başarıya ulaşmayı beklemek iddialı olabilir. Çoğu ölümlü için planche'de ustalaşmak uzun bir oyundur, bu yüzden ona gerçekten sahip olmak daha uzun sürerse şaşırmayın.
Planche herkes için mümkün mü?
Çoğu insan kendini planche'nin bir versiyonunu başarmaya adayabilir. Klasik tam planche ulaşılmaz olsa bile, çok sayıda varyasyon ve modifikasyon yine de önemli bir zorluk oluşturabilir ve kendinizi bir planche profesyoneli gibi hissetmenizi sağlayabilir.
Götürmek
Planche'de ustalaşmak hiç de küçümsenecek bir başarı değil; ödüllendirici olduğu kadar zorlu da olan gerçek bir güç ve kontrol testidir. Plana sadık kalın, kararlı olun ve bu hamleyi gerçekleştirmek için gereken becerileri geliştirin.
Ayrıca vücudunuzu dinlemeyi, gerektiğinde antrenmanınızı ayarlamayı ve planche'nin güç merkezi olma yolunda sakatlanmalardan kaçınmayı unutmayın.
