Melek Numaranızı Öğrenin
Beğenebilirsin
15 Dakikalık Tüm Vücut Kettlebell EgzersiziHızlandırılmış gibi avantajlarlametabolizma, gelişmiş kardiyovasküler zindelik ve artan yağ yakımı, şaşırtıcı değilaralıklı antrenmançok popüler oldu. Ama ne sıklıkta denemeniz gerektiğini bulmaya gelinceyüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT), fitness seviyenizi ve hedeflerinizi göz önünde bulundurmanız önemlidir.
Aralıklı Antrenman Nedir?
HIIT, oldukça etkili (ve popüler) bir kardiyo antrenman stili için iki etkili yağ yakma yöntemini, interval antrenmanı ve yüksek yoğunluklu antrenmanı birleştirir. HIIT orta ila yüksek yoğunluklu egzersiz (bazen 'patlamalar' olarak adlandırılır) ile düşük yoğunluklu aktivite veya tam dinlenme dönemlerini değiştirir. Ancak kolay olmasını beklemeyin - doğru bir şekilde yapıldığında HIIT, ciddi anlamda terli bir kuvvet antrenmanı sağlayabilir. Ve HIIT'te yeniyseniz, yaralanmaları önlemek için rutinler kademeli olarak dahil edilmelidir.
Aralıklı Antrenman Fitness Hedeflerinize Nasıl Yardımcı Olabilir?
Kardiyovasküler Sağlığı İyileştirin
Aralıklı eğitim, dolaşımı artırmak, kolesterol ve yağ seviyelerini düşürmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak için kalbi güçlendirmeye yardımcı olabilir. Sekiz haftalık yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ve geleneksel antrenman kombinasyonu, viseral yağlanmayı azaltır ve fiziksel uygunluğu iyileştirir: grup temelli bir müdahale. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015, Ocak; 0022-4707. Koşu sprint interval antrenmanı kadınlarda yağ kaybına neden olur. Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014, Mar.;39(8):1715-5320. Hem aerobik dayanıklılık hem de kuvvet antrenman programları, obez yetişkinlerde kardiyovasküler sağlığı iyileştirir. Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE, et al. Klinik Bilim. 2008 Kasım; 115 (9): 283-93.
Fitness uzmanı ve Greatist uzmanıJen Cassettykardiyo kalbe iyi gelse de asıl amaç kalp sağlığını iyileştirmek ise interval antrenmanların sık yapılmaması gerektiğini söylüyor. Aralıklı antrenman, günlük antrenman rutinleri için ideal değildir ve kardiyo-solunum sistemini zorlar, bu nedenle daha geleneksel kardiyo seanslarını tercih etmeyi deneyin.
yaramaz karısı cesaret ediyor
Kilo Ver veya Tonunu Yükselt
Çalışmalar, interval antrenmanın sadece metabolizmayı hızlandırmakla kalmayıp, aynı zamanda özellikle karın çevresindeki vücut yağını azaltmada çok etkili olduğunu öne sürüyor. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz ve yağ kaybı. Kasap SH. Journal of obezite, 2010, Nov.;2011():2090-0716. Ancak, kararlı durumdaki aerobik egzersizin tamamen etkisiz olduğunu varsaymayın. Güç antrenörü ve Greatist uzmanıMatt DelaneyDüşük yoğunluklu ('sabit durum') kardiyonun da yağ kaybında etkili olduğunu ve uygun kas iyileşmesini sağlamak için alternatif günlerde aralıklı antrenmanlarla birlikte yapılabileceğini söylüyor.
Kas Kütlesini Koruyun
Kas kaybetmeden yanmayı mı istiyorsunuz? Dikkatle ilerle. Çok fazla kardiyo yapmak, vücudu kasları büyütmek ve sürdürmek için yeterli kaloriyi almadan bırakarak kas kazanımlarını potansiyel olarak iptal edebilir. Greatist uzman ve eğitmenNoam tamircisive Cassetty, kasları aşırı çalıştırmaktan veya mevcut kas kütlesini kaybetmekten kaçınmak için çok sık aralıklı antrenman yapmamanızı tavsiye ediyor. Ancak aralıklı antrenmanı ve ek kuvvet antrenmanını bir egzersiz rutinine dahil etmek, daha zayıf, daha belirgin kaslar oluşturmaya yardımcı olabilir.
rodney carrington değeri
Tüm Fitness Seviyeleri için Aralıklı Antrenman
Antrenman Acemi (haftada sıfır ila iki kez aktif)
Yeni başlıyorsanız, anahtar HIIT'i yavaş yavaş dahil etmektir. Aralıklı antrenman, yoğunluğu nedeniyle kalbe büyük bir yük bindirebilir, bu nedenle kademeli ve dikkatli bir şekilde tanıtılması gerekir. Cassetty, insanların önce bir egzersiz sırasında fiziksel stres için şartlandırılması gerektiğini söylüyor. Egzersiz yapmayanların, yoğun kardiyo patlamalarına girmeden önce kalplerini ve kaslarını ısıtmaları gerekir. Aralıklı antrenmana başlamadan bir gün önce sabit durumda, düşük yoğunluklu kardiyo (yani koşu bandında koşu veya eliptik kullanarak) yapmayı düşünün.
Ve aralıklı antrenman herkes için olmayabilir. Delaney, çok kilolu veya kalp problemleri olan kişilerin bir fitness programına başlarken aralıklı antrenmanlardan kaçınması gerektiğini söylüyor. 40 yaş üstü kişiler de interval antrenman gibi yoğun bir egzersiz programına girmeden önce fizik muayeneyi tamamlamalıdır. ve bir insanların küçük bir yüzdesi ayrıca yoğun egzersiz rejimlerine başlarken yaralanma ve sağlık komplikasyonları riski altındadır. Egzersiz: Koroner kalp hastalığı olan hastalarda ani ölüm riski. Cobb LA, Weaver WD. Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi, 1986, Ocak;7(1):0735-1097. Egzersiz ve kalp hastalığı için kronobiyolojik düşünceler. Atkinson G, Drust B, George K. Spor hekimliği (Auckland, N.Z.), 2006, Kasım.;36(6):0112-1642. Alt satır: Bu kategorilerden birine girdiğinizi düşünüyorsanız, önce bir doktora danışmanız en iyisidir.
Düzenli Egzersiz (haftada iki ila dört kez aktif)
Zaten orta derecede aktif yaşam sürenler için Tamir, kalp sağlığı için haftada iki ila üç kez aralıklı antrenmanın yanı sıra bir günlük uzun süreli (düşük yoğunluklu) kardiyo eklemeyi önerir. Kilo kaybı açısından, iki ila üç günlük HIIT antrenmanlarını ve ayrıca metabolik direnç ve kuvvet antrenmanı seansını deneyin (devre eğitimi). Tamir, ikinci yaklaşımın muhtemelen kilo vermenin en uygun yollarından biri olduğunu ekliyor.
Egzersiz Gurusu (haftada dört ila yedi kez aktif)
Ek bir zorluk olarak, daha gelişmiş fitness seviyelerinde olanlar, interval antrenman sırasında patlamaların sıklığını ve yoğunluğunu artırabilir. Delaney, aralıklı antrenman yaparken çalışma-dinlenme oranını değiştirmeyi önerir. Tamir, haftada iki ila üç gün aralıklı antrenman ve ayrıca kalp sağlığı için iki uzun süreli kardiyo seansı önerir; veya kilo kaybı için iki ila üç kuvvet antrenmanı seansı. Ve bir interval antrenman seansını daha zor hale getirmek istiyorsanız, sadece dinlenme süresini azaltın.
Aralıklı Antrenman Oyun Planınız
Peki, haftada kaç kez vurmalısın? (Üzgünüm, zorundaydık). Kişiselleştirilmiş bir interval antrenman planı için aşağıdaki tabloyu takip edin. Bu öneriler Greatist uzmanlarımızın araştırmalarına ve görüşlerine dayanmaktadır, ancak bazılarının bireysel fitness hedeflerine bağlı olarak daha fazla veya daha az aralıklı antrenmanı tercih edebileceğini unutmayın.
Tamir, kasların aşırı zorlanmasını ve enerji azalmasını önlemek için yüksek yoğunluklu, arka arkaya günler arası antrenmanlardan kaçınarak, nicelikten çok kalitenin önemini vurgular. Bu kısa ve güçlü antrenmanlardan daha fazlasını arayanlar için, tüm fitness seviyeleri için haftada iki ila üç kez ve oksijen alımını (veya VO2 max) artırmak isteyenler için üç ila dört kez aralıklı antrenman yapılmasını tavsiye ediyor. Delaney, bir günlük aralıklı antrenmanın ardından bir günlük sabit durumlu, düşük yoğunluklu kardiyonun geldiği sağlam bir 1:1 interval antrenman-kardiyo oranına inanıyor.
Holly Hunter ve Gordon Macdonald
Kişisel konfor seviyelerinin farkında olun ve vücut uyum sağladıkça aralıklı antrenman seanslarının sıklığını ve yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Çünkü “ne sıklıkta” Bireysel başlangıç noktalarına ve hedeflere bağlı olarak Cassetty, her bir interval antrenman seansının sıklığının, yoğunluğunun veya süresinin, hedefe ulaşılana kadar her haftadan sonra yüzde 10 oranında artırılmasını önerir.
Orijinal olarak Ağustos 2011'de yayınlandı. Haziran 2015'te güncellendi.