Melek Numaranızı Öğrenin
Yeterince su içmenin ne kadar önemli olduğunu her zaman duyuyoruz. Diğer şeylerin yanı sıra, bize günde en az sekiz bardak su içmemiz ve 'susuzluğunuzun önüne geçmemiz' söylendi. Performansı bozan ve sağlığınıza zararlı olan dehidrasyonu önlemek için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında. Ama ortaya çıktı ki, tüm bu tavsiyeler sağlam bilimsel destekten yoksun.
Araştırma gösteriyor ki Genellikle yiyecekler (suyumuzun yaklaşık yüzde 20'sini sağlar) ve içecekler (kahve, soda ve alkol dahil) yoluyla yeterli suyu alırız ve çoğumuz için susuzluk, daha fazla sıvıya ne zaman ihtiyacımız olduğunun güvenilir bir göstergesidir. egzersiz yapmak.
Dehidrasyon her zaman göründüğü gibi bir tehdit değildir. Son zamanlarda yapılan bir çalışmaya göre (ve yaygın inanışın aksine), genellikle egzersizle ilgili bir neden değildir. kas krampları veya ısı hastalığı. Ve bir çalışma Rakip bisikletçileri dahil etmenin hafif dehidrasyonun egzersiz performansını bozmadığı bulundu. Aslında, yalnızca susadığında içmek, sürekli sigara içmekten daha iyi performans sağladı. Hiç kimsenin antrenmanın ortasında midesinde akan sıvı hissini sevmediğinden emin olduğumuz için mantıklı.
Yeterince su tükettiğinizden emin olmak isteseniz de, özellikle daha yaşlıysanız veya sıcakta egzersiz yapıyorsanız, daha büyük bir sorun içmek olabilir.çok çokBazı çalışmalara göre egzersiz sırasında ve bu rapor 17 uzmandan oluşan bir panel tarafından yazılmıştır. Çok fazla sıvı alırsanız, vücudunuz terleme veya idrara çıkma yoluyla fazla sıvıdan kurtulamaz, sodyum seviyeleri tehlikeli derecede düşük olabilir. Hiponatremi veya su zehirlenmesi olarak bilinen ortaya çıkan durum, baş ağrısına, kusmaya, kafa karışıklığına, nöbetlere ve bazı (aşırı) durumlarda ölüme neden olabilir. Uygun değil. Geçmişte hiponatremi daha çok yavaş maraton koşucularında görülürken, yürüyüş, yarı maraton ve sıcak yoga gibi aktivitelere katılan kişilerde de görülüyordu.
Hidrasyon durumunuzu belirlemenin yaygın bir yöntemi, idrarınızın rengini kontrol etmektir. Genellikle çişin ideal olarak soluk sarı olması gerektiğini ve ne kadar koyu olursa o kadar susuz kaldığınızı duyarız. Ancak bu tavsiye de yanıltıcıdır.
Kanıtların gözden geçirilmesinde , araştırmacılar idrar renginin hidrasyonun doğru bir göstergesi olduğu fikrini çürüttüler. Sorunun bir kısmı, bazı yiyeceklerin (pancar ve havuç gibi) bazı vitaminler gibi idrar rengini etkileyebilmesidir. Aynı şey bazı ilaçlar ve diyet takviyeleri için de geçerlidir. Ayrıca, özellikle günümüzde popüler olan su tasarrufu seçeneklerini göz önünde bulundurarak, klozette bulunan su miktarını da göz önünde bulundurmalısınız. Ayrıca, soluk çiş için çabalamak sizi çok fazla içmeye, aşırı sıvı almaya ve hiponatremi geliştirmeye sevk edebilir.
nikita ejderha koleji
Hiponatremi raporunu yazan uzmanlar, egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında gerektiği gibi su içmenizi sağlamanın en iyi yolunun 'susadığınızda lezzetli sıvılar içmek' olduğunu söylüyor. Başka bir deyişle, ağzınızda o zımpara hissini hissediyorsanız, sadece bir içki alın.
Sizin için “lezzetli sıvılar” sade su dahil edin, bu en iyi seçeneğinizdir. Değilse, aroma damlaları veya tozları tercih edebilirsiniz. Bir dezavantajı, bu seçeneklerin genellikle yapay tatlandırıcılar ve diğer katkı maddeleri içermesidir. Daha doğal bir şey arıyorsanız, limon veya portakal gibi meyve dilimleri, salatalık gibi sebzeler veya bitki dalları ekleyin.
Elektrolit olarak bilinen sıvı, karbonhidrat ve mineralleri içeren sporcu içecekleri, özellikle sıcak havalarda bir saatten fazla şiddetli egzersiz yapan sporcular için de faydalı olabilir. Ancak çoğumuz için suya göre hiçbir faydası yoktur ve fazladan kalori içerirler.şekerihtiyacımız yok.
Modaya uygun içecek olarak kesinlikle tercih edilen ve genellikle spor içeceklerine alternatif olarak lanse edilen hindistan cevizi suyunun elektrolit potasyum oranı yüksektir. Ancak hindistancevizi suyu tipik olarak spor içeceklerinden daha az sodyum içerir, bu da onu uzun süreli, yoğun egzersiz yapan herkes için daha az etkili hale getirir. Bazı insanlar hindistancevizi suyunun tadını normal suya tercih ederken, hindistan cevizi suyunun da daha fazla kalorisi vardır ve Araştırma gösteriyor ki insanlarda hidrasyonda minimal bir fark sunar.
Son zamanlarda sahneyi dolduran diğer özel suların (alkali, damıtılmış, oksijenli veya vitaminli) etrafını saran hype rağmen, hidrasyon, atletik performans, iyileşme veya genel bakım söz konusu olduğunda normal sudan daha faydalı olduklarına dair çok az kanıt var. sağlık - şimdilik.
Alt çizgi
Fazla düşünme. Hidratlı kalmak roket bilimi değildir. Vücudunu dinle. Susadığınızı hissederseniz, biraz su alın. Bir 20 onsluk su şişesi, 60 dakikanın altındaki aktiviteler için hile yapmalıdır. Daha uzun çabalar için, uygun şekilde hidratlı kalmak için her 10 ila 20 dakikada bir yedi ila 10 ons sıvı yudumlayın. Uzun süreli dayanıklılık performansında sıvılar ve hidrasyon. Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M. Nutrition (Bubank, Los Angeles County, Calif.), 2005, Mart;20(7-8):0899-9007. Suyunuzu egzersiz için tatlandırıyorsanız, meyveleri, sebzeleri veya bitkileri deneyin veya elektrolit karışımlarında doğal (ve az sayıda) içerik arayın. En önemlisi, aşırı sıvı alımını strese sokmak yerine, soda gibi günlük şekerli içecekleri suyla değiştirin.
