Melek Numaranızı Öğrenin
Tik tak! Duvardaki saat sayıyor, ancak kuvvet antrenmanı çalışmaları sırasında dinlenirken zaman önemli mi? Setler arasındaki dinlenme süresi, kuvvet antrenmanı sonuçlarını etkileyen önemli değişken , hedefe bağlı olarak 30 saniye ile beş dakika arasında değişen optimum dinlenme süreleri ile Kuvvet antrenmanında setler arasındaki dinlenme aralığı . de Salles BF., Simao R., Miranda F., et al. Rio de Janeiro Üniversitesi, Rio de Janeiro, Brezilya. Spor ilacı. 2009; 39(9):765-77..
Hedefleriniz Var mı? — Neden Önemlidir
Güç antrenmanı söz konusu olduğunda, setler arasındaki dinlenme miktarı antrenman etkinliğini önemli ölçüde etkiler. Vücudumuz, özellikle kaslarımız, başka bir sete başlamadan önce antrenmandan kurtulmak için zamana ihtiyaç duyar. Kuvvet antrenmanında setler arasındaki dinlenme aralığı . de Salles BF., Simao R., Miranda F., et al. Rio de Janeiro Üniversitesi, Rio de Janeiro, Brezilya. Spor ilacı. 2009; 39(9):765-77.. Kaslarımızı kullandığımızda, dinlenmeden önce geçen süre, tam olarak neye bağlı olarak değişir. ne kadar yorgun olduklarını . Daha yorucu aktivite ile daha fazla kas çalıştırın ve vücudun iyileşmesi için daha fazla zaman gerekir. Kuvvet antrenmanında setler arasındaki dinlenme aralığı . de Salles BF., Simao R., Miranda F., et al. Rio de Janeiro Üniversitesi, Rio de Janeiro, Brezilya. Spor ilacı. 2009; 39(9):765-77. Setler arası farklı dinlenme aralıklarının hacim bileşenleri ve dayanım kazanımlarına etkisi . Willardson, J.M., Burkett, L., N., Kinesiyoloji ve Spor Çalışmaları Bölümü, Eastern Illinois University, Charleston, Illinois, ABD. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi. 2008 Ocak: 22(1):146-52.. Bu nedenle optimal dinlenme aralığı, ister gücü en üst düzeye çıkarmak, ister kas kütlesi oluşturmak veya dayanıklılık geliştirmek olsun, egzersiz hedefine göre değişir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji pozisyon standı. Sağlıklı yetişkinler için direnç eğitiminde ilerleme modelleri. , Jacobs, I., Schilling, B., Swank, A., et al. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, Indianapolis, IN. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. 2009 Mart: 41(3):687-708.. Her hedefle ilgili egzersiz, vücudumuzu farklı şekilde çalıştırır, toparlanmak ve bir sonraki sete hazırlanmak için farklı süreler gerektirir. Kuvvet antrenmanında setler arasındaki dinlenme aralığı . de Salles BF., Simao R., Miranda F., et al. Rio de Janeiro Üniversitesi, Rio de Janeiro, Brezilya. Spor ilacı. 2009; 39(9):765-77.. Genel olarak, vücudumuz daha ağır ağırlıkları hareket ettirdiğinde, genellikle daha uzun bir süreye ihtiyaç duyarlar. setler arasında dinlenme .
Sıkı Çalışın, Sıkı Dinlenin — Cevap/Tartışma
Kesin dinlenme miktarı kişiden kişiye değişmekle birlikte, araştırmalar egzersiz hedeflerine dayalı bazı temel yönergeler önermektedir. Gücü en üst düzeye çıkarmak için daha ağır kaldırmalar için, üç ila beş dakika arasındaki daha uzun molalar, kasların önemli stresten kurtulmasını ve sonraki setlerde daha iyi performans göstermesini sağlar. Amerikan Spor Hekimliği Koleji pozisyon standı. Sağlıklı yetişkinler için direnç eğitiminde ilerleme modelleri. , Jacobs, I., Schilling, B., Swank, A., et al. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, Indianapolis, IN. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. 2009 Mart: 41(3):687-708. Setler arası farklı dinlenme aralıklarının hacim bileşenleri ve dayanım kazanımlarına etkisi . Willardson, J.M., Burkett, L., N., Kinesiyoloji ve Spor Çalışmaları Bölümü, Eastern Illinois University, Charleston, Illinois, ABD. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi. 2008 Ocak: 22(1):146-52.. Kas boyutu oluşturmak isteyenler için (bu süreç hipertrofi ), dinlenme aralığının bir ile iki dakika arasında tutulması önerilir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji pozisyon standı. Sağlıklı yetişkinler için direnç eğitiminde ilerleme modelleri. , Jacobs, I., Schilling, B., Swank, A., et al. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, Indianapolis, IN. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. 2009 Mart: 41(3):687-708.. Bu süre aşağıdakilerle tutarlıdır: tepe büyüme hormonu üretimi , kas büyümesi için bir gereklilik Kuvvet antrenmanında setler arasındaki dinlenme aralığı . de Salles BF., Simao R., Miranda F., et al. Rio de Janeiro Üniversitesi, Rio de Janeiro, Brezilya. Spor ilacı. 2009; 39(9):765-77.. Ve amaç kas dayanıklılığıysa, daha düşük ağırlıkta daha yüksek tekrarlar yapın ve dinlenme aralıklarını biraz daha kısaltın. 20 ila 90 saniye arası önerilir Amerikan Spor Hekimliği Koleji pozisyon standı. Sağlıklı yetişkinler için direnç eğitiminde ilerleme modelleri. , Jacobs, I., Schilling, B., Swank, A., et al. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, Indianapolis, IN. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. 2009 Mart: 41(3):687-708.. Ancak bu yönergeler kesin olmaktan uzaktır. Mevcut araştırmalar, antrenmanlar arasında ve hatta antrenmanın kendisinde bile değişen dinlenme aralığı süresinin olası faydalarını araştırıyor. Sabit ve azalan dinlenme aralıkları arasındaki karşılaştırma: maksimum güç ve hipertrofi üzerindeki etkisi. de Souza, T.P., Fleck, S.J., Simao, R., et al. Santos Metropolitan Üniversitesi, Santos, Brezilya. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi. 2010 Temmuz: 24(7):1843-50.. Daha spesifik hedeflerin, ağırlıkları vuranlar için daha spesifik dinlenme aralıkları gerektirip gerektirmediğini belirlemek için daha ileri çalışmalara ihtiyaç vardır. Şimdi sadece bir kronometre almayı hatırlamamız gerekiyor… Jordan Shakeshaft'ın fotoğrafıSetler arasında dinleniyor musunuz? Neden veya neden olmasın? Aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaş!
