Bir Maraton için Antrenman Yaparken Gerçekten Ne Kadar Koşmanız Gerekir?

Bir maratona kaydolduktan sonra yaptığınız ilk şey (akıl sağlığınızı sorgulamanın yanı sıra) bir antrenman planı bulmaktır. Antrenman planınızı seçtiğinizde, sonunda 26.2 koşacağınızı bilmekten daha korkutucu olan tek şey, yarış gününden önce en az bir kez o kadar uzağa koşmanız gerektiğinin farkına varmaktır. Evet.

aile fotoğrafı çekimi fikri

Çoğu maraton antrenman planı, yarıştan dört hafta önce 20 millik bir koşu gerektirir. İlk maratonum için antrenman yaptığımda, koşu koçum yapabilseydim 23 mil denememi ve vurmamı söyledi - onun amacı, bu son 3 milin nasıl hissettireceğini bilmemek, son 6 milin ne olduğunu bilmemekten çok daha iyi. gibi hissedecek. Ancak ikinci maratonum için antrenman yaparken, en uzun koşum, aşırı antrenmandan kaynaklanan diz ağrıları (boğmaca) sayesinde sadece 18 mil ile tamamlandı. Her iki yarış gününde de performansımdan çok heyecanlandım (bitirdim!) ve hatta PR'lar kazandım.

O zaman neden 20 mil? “Bilimsel olarak, tam olarak 20 tane koşmanız için kesinlikle hiçbir neden yok” diyor Elizabeth Çorkum USATF sertifikalı bir koşu koçu ve kıdemli eğitmen Mile High Run Kulübü New York'ta. “Zihinsel olarak, 20 mil işaretine kadar antrenman yapmak, maraton gününe doğru giderken koşucuya güven verebilir; fiziksel olarak, maratonun son millerini simüle etmeye de yardımcı olur.”

Sihirli sayı 20 değilse, ne kadar uzağa koşmalısınız? Bu gerçekten hedefinize bağlı…

İlk kez maraton koşusu yapıyorsanız veya sadece bitirmek istiyorsanız…

Ancak, uzun koşularınız sırasında muhtemelen kilometreye daha az ve zamana daha fazla odaklanmanız daha iyi olur. “Uzun koşuların amacı, kişinin ayakları üzerinde durmaktır,” Çorkum diyor. “Örneğin, benim uzun vadeli hızımda 20 öğütücü yaklaşık 2,5 saat sürecek. Başkası için bu 4 saat sürebilir. Bunlar vücuttaki tamamen farklı iki stres seviyesidir!”

Koşu antrenörü John Honerkamp 3,5 saatte uzun koşuları sınırlandırmayı önerir. “20 millik bir koşu, fiziksel olmaktan çok zihinseldir,” diyor. “Çoğu durumda, yarış gününden önce 20 milden fazla koşmanın hiçbir faydası yoktur ve aşırı kullanım sorunları veya yaralanma açısından önemli riskler olabilir.”

Bununla birlikte, hangisi önce gelirse, 16 milden az veya 3 saatten az koşmak istemezsiniz. “Vücudunu yorgunluğa alıştırmak ve sonra daha fazla koşmasını istemek istiyorsun,” Honerkamp diyor. “O istemediğinde onu zorlamak için zihninizi ve bedeninizi kullanıyorsunuz.”

Ve hafta boyunca yaralanma, sıkı bir program, daha yavaş bir tempo veya diğer gerçekten yoğun antrenmanlar uzun mesafelerinizi kısaltıyorsa, korkmayın. Bunun yerine, “en büyük uzun koşularınız için tempolu ilerlemeye, ayaklarınızı beslemeye ve sadece antrenmanınıza güvenmeye odaklanın” Çorkum diyor.

Son maraton zamanınızı geçmeye çalışıyorsanız…

26,2 milin nasıl bir his olduğunu öğrendikten sonra, uzun koşular güveni artırmaktan daha az ve sadece işe koymakla ilgili hale gelir. Ancak aynı kural hala geçerlidir: Koşunuzu 3,5 saatin altında tutun.

Daha hızlı koşucular ise 3.5 saatte çok daha fazla mesafe kat edebilirler. Hedef sürenizin devreye girdiği yer burasıdır: Ortalama maraton bitiricisi 10 dakikalık bir mil koşarsa, en uzun koşuları 21 mil olmalıdır. 8 dakikalık mil koşan biri, tam anlamıyla bir maratonu 3.5 saatte bitirebilir. Honerkamp, ​​PR-chasers'ın uzun koşularını 20 ila 22 mil arasında sınırlamasını önerir. “Bu, sağlıklı kalma şanslarını artırır” diyor.

Honerkamp, ​​tam maraton mesafesine yaklaşmaya çalışmak yerine, farklı türdeki kaliteli işlere odaklanmayı öneriyor. “Haftada bir veya iki kez çok koşmalısınız ve çok koşmak aralıklar, yokuşlar, tempo ve hız çalışmasıdır. diyor. “Hızlanmanın en kolay yolu daha hızlı koşmaktır ve bu her yarış mesafesi için geçerlidir,” diyor.

Ama unutmayın, uzun koşular pratiktir. “Birçok koşucu sayılara takılır ve genellikle maraton gününden önce yanar veya zirveye ulaşır,” Çorkum diyor. Zihinsel destek ne olursa olsun, 'o destansı uzun koşudan sonra başlangıç ​​çizgisine gelirseniz, maratondan birkaç hafta önce 23 değirmeni çekiçlemeye değmez.'

Alt çizgi

Herkese uyan tek bir maraton antrenman planı yoktur ve vücudunuzu herkesten daha iyi bilirsiniz. Yarış gününden önce 20 veya daha fazla sayıya ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız ve sağlıklıysanız ve iyileşmek için yeterli zamana sahipseniz, devam edin. Bacaklarınızı korumak ve kilometreniz konusunda daha tutucu olmak istiyorsanız, bu da sorun değil. Uzun koşular, maraton eğitimi için çok önemlidir, ancak bu kesin bir sayı ile ilgili değildir. En önemli şey, koşu, düzenli kuvvet antrenmanı ve yoga ve köpük yuvarlama gibi toparlanma çalışmaları gibi tüm hazırlık çalışmalarını yapmanızdır.

“Maratoncuların kendilerini başkalarıyla karşılaştırması cezbedicidir” Çorkum uyarıyor. “Bir koşucu antrenman başarıları hakkında gevezelik etmeye başladığında, bu kişinin kendisini ve özverisini sorgulamasına neden olabilir. Başlangıç ​​çizgisine ulaşmanın bir düzine yolu vardır. Önemli olan o birey için neyin doğru olduğudur. Önemli olduğunda elinizden gelenin en iyisini yapın: yarış gününde.”