Melek Numaranızı Öğrenin
Bir maratonun bitiş çizgisine gelin ve birkaç koşucu bir daha asla koşmamaya yemin edebilir. Ancak her şey söylendiğinde (ve kaçtığında), birçok rakip çalışan hatayı yakalar ve bunun için sabırsızlanır.bir sonraki büyük yarış için antrenman yap. Ancak tekrar yarışmadan önce, maratoncular vücutlarının 26,2 mil koşmanın muazzam fiziksel başarısından sonra toparlanmasına izin vermelidir. İşte bir vücudun koşmaktan kurtulmasının ne kadar sürdüğünü ve ayrıca toparlanmayı iyileştirme ve en yüksek performansa geri dönmeye yönelik ipuçları, stat.
Anlaşma nedir?
Uzun mesafeli bir koşudan hemen sonra, araştırmalar gösteriyor ki çalışan ekonomi (yani, vücudun oksijeni ne kadar verimli kullandığı) ciddi şekilde bozulmuştur. Eğitimli mesafe koşucularında koşu ekonomisini etkileyen faktörler . Saunders, PU, Pyne, DB, Telford, RD, et al. Fizyoloji Bölümü, Avustralya Spor Enstitüsü, Belconnen, ACT. Spor ilacı. 2004;34(7):465-85.. Zor iş geride kalmış gibi görünse de, vücut hala kamyon sürmeye devam etmek için mücadele ediyor’ ve kaslara zarar verme eğilimindedir.Zor iş geride kalmış gibi görünse de, vücut hala kamyon sürmeye devam etmek için mücadele ediyor. ve kaslara zarar verme eğilimindedir.
Peki Ar-Ge için doğru formül nedir? 'Yürüdüğümüz her mil için bir gün dinlenelim' gibi efsaneler varken; ısrar, bilim yok onları yedekle . Bununla birlikte, bazı uzmanlar dinlenmeyi önermektedir. üç ila yedi gün Bir maratondan sonra, yavaş yavaş koşmaya geri dönmeden önce kasların iyileşmesine izin vermek için. aralığın nedeni? Kas iyileşmesi bireyler arasında oldukça değişkendir, çünkükaslar strese nasıl tepki verirkişiden kişiye farklılık gösterir. Çoğunlukla, bireyler yeniden yapılanma döngüsünden yarıştan yaklaşık 24 ila 48 saat sonra ağrının geçmesini ve azalmadan 72 saat sonra zirveye ulaşmasını bekleyebilirler. Anahtar: kasların tamamen iyileşmesine izin vermek, herhangi bir yeni veyarahatsız edici yaralanmalar(doktorun emri!) ve vücut iyi ve hazır olduğunda, iyi koşu formu .
Eylem Planınız
Bir maratonu tamamladıktan sonra bir süre ara vermek cezbedici olabilir ve elbette bunu hak ettiniz! Ama tekrar koşmak için sabırsızlananlar için (ya da en azından normal yürümek yerine yürümek) topallama ), bilimsel olarak kanıtlanmış birkaç yoldan daha fazlası vardır.hızlı kurtarma:
1. Akıllıca çalışın . Hazırlık ne kadar iyi olursa, iyileşme o kadar yumuşak olur. Yarışın mesafesi ve hızı, antrenmanda yapılanlarla karşılaştırılabilirse, kaslar muhtemelen çoktan adapte olmuş olacaktır. o stres seviyesi - yırtılma ve ağrıyı en aza indirir.
2. Açın . Bazı ucuz DIY yardımları için deneyinköpük haddelemeyerleşik kas gerginliğini hafifletmeye ve esnekliği artırmaya yardımcı olmak için Aktif serbest bırakma tekniğinin hamstring esnekliği üzerindeki etkileri: bir pilot çalışma . George, JW, Tunstall, AC, Tepe, RE, et al. Araştırma Bölümü, Logan Kayropraktik Koleji, St. Louis, MO. Manipülatif ve Fizyolojik Terapötikler Dergisi, 2006 Mar-Nisan;29(3):224-7.. Bir golf veya tenis topu da zorlu noktalarda işe yaramalı!
3. Doğru yiyin (Yarıştan sonra yemek yemek için herhangi bir teşvike ihtiyacımız olacağından değil!). Kasların olabildiğince çabuk iyileşmesine yardımcı olmak içinprotein açısından zengin besinler. Araştırmalar da öneriyorçikolatalı sütkarbonhidratın proteine olan optimal oranı nedeniyle şaşırtıcı bir şekilde iyileştirici bir içecek olarak işe yarayabilir Kolej sporcularında düşük yağlı çikolatalı sütün egzersiz sonrası iyileşme üzerindeki etkileri . Spaccarotella, KJ, Andzel, WD. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Dec;25(12):3456-60.. Tabii ki, bazı eski moda H2O'ları da unutmayın.sulu kal!
4. Buz, buz, bebeğim . Profesyoneller yapıyor, siz neden yapmayasınız? Kulağa acımasız gelebilir, ancak bacakları soğuk bir buz banyosuna sokmanın önemli ölçüde etkili olduğu kanıtlanmıştır.kas ağrısını azaltmakve gücün korunmasına yardımcı olur veesneklik Suya daldırma yöntemlerinin simüle edilmiş takım sporu egzersizinden egzersiz sonrası toparlanmaya etkisi . Ingram, J., Dawson, B., Goodman, C., et al. Batı Avustralya Üniversitesi, İnsan Hareketi ve Egzersiz Bilimi. Journal of Science in Medicine and Sport, 2009 Mayıs;12(3):417-21. Epub 2008 Haziran 11..
derin zeytin cilt tonu
5. Kendinizi sıkıştırın . Bugünlerde birçok mesafe koşucusu giyiyorsıkıştırma dişlisiyarıştan önce, sonra ve hatta yarış sırasında. Hayır, 80'ler geri dönmedi - bu neon renkli diz çorapları aslında kompresyon giysilerinin bir çeşididir ve ağrıyı ve iltihabı azaltabilir. Kompresyon giysileri, yüksek yoğunluklu koşudan sonra aktif toparlanma sürecini iyileştiriyor mu? ? Lowvell, D.I., Mason, D.G., Delphinus, E.M., et al. Sağlık ve Spor Bilimleri Yüksekokulu, Fen, Sağlık ve Eğitim Fakültesi, Sunshine Coast Üniversitesi. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 2011 Aralık;25(12):3264-8..
6. Düşük etki, yani . Fiziksel aktiviteye geri döndüğünüzde, başlamak için düşük etkili seçenekler arayın. Büyük UzmanAndrew Kalleyyüzmeyi yarış sonrası rejiminin zirvesine koyuyor çünkü “etkisizvücut üzerinde ve su, kaslar üzerinde yatıştırıcıdır.” İyileşme yolunda ilerlemenin başka bir yolu: egzersiz bisikleti üzerinde kolay bir sürüş. “Bacakları tekrar hareket ettirecek ve bölgeye yeni kan çekecek ve bu da iyileşmeyi hızlandıracaktır” diyor Kalley.
Antrenmanda olduğu gibi, tam kas iyileşmesinin püf noktası sizin için neyin işe yaradığını bulmaktır. Her kişinin vücudu benzersizdir ve çeşitli yarış sonrası rutinlere farklı tepkiler verebilir. Kazanan kombinasyonu bulmak ve onunla koşmak size kalmış!Bu makale Greatist Experts tarafından okundu ve onaylandıAndrew KalleyveTerra Castro. En sevdiğiniz kurtarma ipuçları ve püf noktaları nelerdir? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin veya bizimle iletişime geçin. heyecan ! İlk olarak Temmuz 2012'de yayınlandı, Nisan 2014'te güncellendi
