Melek Numaranızı Öğrenin
Diyabet hakkında en yaygın efsane? Sadece obezite ve kilo alımı ile bağlantılı olduğunu. kadar çikolatanın düştüğü açık olsa da Augustus Gloop'u sağlığınız için kötü haber, diyabet ve kilo arasındaki ilişki biraz daha karmaşık.
Aslında, diyabetle yaşayan birçok insan kilo veriyor veya kilo almak için mücadele ediyor, diyor Leigh Tracy , RD, LDN, CDE, Endokrinoloji Merkezi'nde diyetisyen ve diyabet eğitimcisi. (Tam her şeyi anladığımızı sandığımızda.)
Tracy'ye göre, bu kasıtsız kilo kaybı, banyo molaları sırasında sıvı ve şeker (aka glikoz) kaybetmenin bir sonucu olabilir. (Hatırlatma: Şeker hastalığı tipik olarak idrara çıkmanıza neden olur.çok.)
İlaçlar da suçlu olabilir. Bazen yeni bir reçete kilo almanıza neden olabilir ve vücudunuz alıştıktan sonra tekrar kaybedersiniz.
Kilo kaybınızın nedeni ne olursa olsun, doktorunuz kilonuzu geri almak için çalışmanızı isteyebilir. Patates kızartması yığınına kuğu dalışı yapmak yerine, aşağıdaki belgeler tarafından onaylanmış yöntemleri öneriyoruz:
Kilo almanın 13 sağlıklı yolu
Kilo almak, özellikle bir Vegas büfesi gibi davranırsanız, risklerle gelebilir.
Kan şekerinizi kontrol altında tutmak için, kalorisi daha yüksek ve glisemik indeksi daha düşük karbonhidratlar içeren, besleyici yoğun yiyeceklerle dolu sağlıklı bir diyet uygulamak çok önemlidir.
Kilo almak için diyetinizi ve egzersiz planınızı değiştirmeden önce doktorunuzla veya bir diyetisyenle konuştuğunuzdan emin olun.
1. Numaranızı bulun
Bazı yönlerden kilo almak kilo vermeye benzer: İdeal numaranızın ne olduğunu ve oraya ulaşmak için ne kadar almanız gerektiğini bilmeniz gerekir.
Mevcut kilonuzu ve VKİ'nizi bununla karşılaştırarak başlayın. CDC'den hesap makinesi . Sonuçlara dayanarak, almak istediğiniz toplam kilo miktarını belirten genel bir hedef belirleyin. Ardından, her hafta ve ayda kazanımlar içeren birkaç mini hedef belirleyin.
yürümeye başlayan çocuk havuzu şamandıra
2. Bir diyetisyenle randevu alın
İster kendi başınıza kilo almaya çalıştınız ve başarısız oldunuz, ister doğru bir başlangıç yapmak istiyorsanız, diyabet konusunda uzmanlaşmış kayıtlı bir diyetisyenden randevu almak tam olarak ihtiyacınız olan şey olabilir.
Bir RD seçerken, CDE (sertifikalı diyabet eğitimcisi) gibi diyabet eğitiminde bir uzmanlığa işaret eden kimlik bilgilerine bakın.
3. Kalorileri artırın
Kilonuzu korumak için her gün yemeniz gereken kalori miktarını belirleyin ve ardından 500 ekleyin. Amerikalılar için Diyet Yönergeleri Yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite düzeyine göre günlük tahmini kalori ihtiyacını özetleyin.
4. Tabağınızı besin değeri yüksek gıdalarla doldurun
Kalori alımınızı artırmak için yeşil ışık yakmak, gördüğünüz her şeyi yeme izniniz olduğu anlamına gelmez. Elbette, şekerli ve yağlı yiyeceklere binmek kilo vermenize yardımcı olacaktır, ancak her gün birkaç pint dondurma yemek doğru yol değildir.
Peki, neye odaklanmalısınız? Alışveriş listenizi planlarken, aynı zamanda kalorisi de yüksek, besleyici yoğun tam gıdalarla dolu olduğundan emin olun.
5. Hobbit gibi yiyin
Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği yemek yerine, Shirelings ve bir onbir, ikindi çayı ve akşam yemeği atın.
Diyetinizi, biri öğlen, diğeri yatmadan önce olmak üzere iki atıştırmalıktan oluşan dört önemli öğün etrafında oluşturun. Her öğün besleyici ve kalori açısından yoğun olmalı, son öğün sizi sabaha kadar tutmaya yetecek kadar olmalıdır.
6. Şişlik alın
Henüz yapmadıysanız, ağırlık odasını (veya en azından birkaç makineyi) tanımanın zamanı geldi. Optimal sağlık için, aldığınız kilo sadece yağı değil kasları da içermelidir, yani haftada en az 3 gün ağırlık odasına girmek .
Tüm büyük kas gruplarınızı hedef alan egzersizleri hedefleyin ve zorlu ancak nefes nefese kalmanıza izin vermeyen bir direnç seviyesine odaklanın.
7. Düşük GI karbonhidratlarda sağa kaydırın
Ölçekteki sayıyı artırmaya çalışıyorsanız, yemek planınıza birkaç ekstra karmaşık karbonhidrat kaynağı eklemenin yanlış bir tarafı yoktur.
Ancak karbonhidratı artırırsanız, seçeneklerinizin çoğunun kan şekeri seviyenizi yükseltmeyen düşük glisemik indeksli karbonhidratlar olduğundan emin olun.
Yulaf ezmesi, patates, fasulye, baklagiller, tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna ve esmer pirinç, Amerikan Diyabet Derneği .
8. Profesyonel olun
Ağırlık odasında çevirdiyseniz, kas büyümesini desteklemeye yardımcı olmak için diyetinizin yağsız protein kaynakları açısından zengin olduğundan emin olun. Aktif yetişkinler için, Amerikan Spor Hekimliği Koleji vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 ila 0,8 gram protein aralığı önerir.
Bu, olduğundan biraz daha fazla önerilen diyet yardımı ortalama yetişkin için, vücut ağırlığının kilosu başına 0.37 gramdır. Bu sayıya ulaşmak için yemek zamanlarında yaklaşık 7 ons et, kümes hayvanları veya balık tercih edin.
AMA - bu büyük bir eski ama - protein üzerinde HAM'a gitmeden önce doktorunuza danışın.
Gregg Davis'in net değeri
Diyabetli kişilerde böbrek sorunları geliştirme riski daha yüksek olduğundan, gerçekte ne kadar protein tükettiğinize dikkat etmeniz gerekir. Bir sağlık uzmanı, her gün tam olarak ne kadar yemeniz gerektiğini anlamanıza yardımcı olabilir.
9. Yağlarla arkadaş olun
Kalori artırma söz konusu olduğunda, matematikle tartışamazsınız. Gram gram, sağlıklı yağ kaynakları yiyerek paranızın karşılığını en iyi şekilde alacaksınız. Bunun nedeni, gram başına sadece 4 kaloriye sahip karbonhidrat ve proteinin aksine, yağın gram başına 9 kaloriye sahip olmasıdır.
bağlı kalmak tekli doymamış ve çoklu doymamış gibi sağlıklı yağlar yağlar. Tracy, kalori alımınızı artırmak için yemeklere ve atıştırmalıklara fındık, tohum, avokado ve zeytinyağı gibi yağlar eklemenizi önerir.
10. Unutmayın, bunun için bir uygulama var
Her gün beslenme tahmin oyunu oynamak yerine, neden makrolarınızı ve kalorilerinizi takip etmenize yardımcı olmak için tasarlanmış bir uygulamayı denemiyorsunuz? Bu yiyecek izleyicilerinden bazıları kilo vermek için tasarlanmış olsa da, herkes bunları kullanabilir.
Ve en iyi kısmı? Çoğu ücretsizdir. En iyi izleyicilerden bazıları şunları içerir: MyFitnessArkadaşım , FatSecret Kalori Sayacı , Kaybetmek! , Kıvılcım İnsanlar , ve MyNetDiary .
11. Diyet yemeğini atın
…en azından şimdilik. Diyet soda, düşük kalorili içecekler ve hatta kahve ve çay bile gerçek kalori sağlamadan karnınızı geçici olarak doldurabilir. Doldurma maddelerini doldurmaktan kaçınmak için düşük ve kalorisiz yiyecek ve içecekleri ortadan kaldırın (veya en azından sınırlayın).
12. Atıştırmalık zamanını ciddiye alın
Anaokulunda yaptın ve şimdi yapmalısın.
Tam tahıllı avokado tostu, fındık ezmeli elma dilimleri, tam yağlı Yunan yoğurdu veya kuruyemişler ve tohumlar gibi besin açısından yoğun yiyecekleri seçerek atıştırma zamanını değerlendirin (ceviz, badem, kaju, macadamia fıstığı, kabak çekirdeği, ay çekirdeği karışımını deneyin) , ve chia tohumları).
Eğlenceli gerçek: Bir küçük porsiyon fındık size 180 kalori verebilir. Kazan!
13. Salla
Mümkün olduğunda, bütün gıdaları tercih edin. Ancak bir öğün daha sıkmanın pek mümkün görünmediği günlerde, kalorilerinizi her zaman karıştırabilirsiniz.
rooney yılı wikipedia
herhangi birini yapabilirsiniz bu leziz tarifler Tracy, evde veya mağazadan satın alınan bir ek sallama için uzandığını söylüyor.
Doktorunuzu ne zaman görmelisiniz?
Bazı ekstra yağ ve kalori kaynakları için markete gitmeden önce, diyetinizdeki herhangi bir değişiklik hakkında doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
Diyabet tedavi planınızı yönettikleri için onlardan yeşil ışık almak, tehlikeli diyet hatalarından kaçınmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, muhtemelen kilo almanın sağlıklı yolları için önerileri olacaktır.
Tracy, aşağıdaki kırmızı bayraklardan herhangi birini yaşıyorsanız, doktorunuza da danışmanız gerektiğini söylüyor:
- denemeden kilo vermek
- aşırı susuzluk
- sık idrara çıkma (normalden daha fazla - bazı insanlar için günde sekiz kez idrara çıkmak normaldir, bu nedenle bundan daha fazlası olağandışıdır)
- aşırı açlık (sürekli yemek yiyorsunuz ama hala çok açsınız)
- Bulanık görüş
- iyileşmesi yavaş olan kesikler ve yaralar
- aşırı yorgunluk
