Melek Numaranızı Öğrenin
Uyku. Birçoğumuz bundan daha fazlasını elde etmeyi, daha iyi yapmayı ve daha kolay hale getirmeyi bilmek isteriz. (Artı, kim olmak istemez kisabah insanı?) Ve haklı olarak: Ortalama bir insan hayatının üçte birinden fazlasını ZZ'leri yakalamak için harcar. Son zamanlarda bir liste yayınladıkDaha iyi uyumanın 27 yolu, günlük tutmak, egzersiz yapmak, öğleden sonra kahveyi bırakmak ve lavanta koklamak gibi ipuçlarıyla dolu. Girişlerden biri, uykuyu getirmek için yatmadan önce bir magnezyum takviyesi atmayı önerdi. Bu tekniği daha önce hiç duymamıştım ve diğer uyku yardımcılarıyla olan anlaşmanın ne olduğunu öğrenmek istedim. Etkili mi? Alarmımı erteler miyim? Sonsuz tekrarlar halinde şınav çekebileceğimi hissederek uyandınız mı?
Ancak yatağımdan birkaç uyku uyandıran kapsül, çay, içecek (ve hatta bir dudak kremi) test sürüşü yapmadan önce, araştırmanın ne söyleyeceğini merak ettim. Hangi uyku yardımcılarının sabahları bana enerji verdiğini ve hangisinin daha işe gitmeden önce beni zombi gibi hissettirdiğini öğrenin.
UYKU YARDIMCILARI
1. Melatonin
Melatonin vücutta doğal olarak bulunan bir hormondur ve vücudun dengesini ayarlamaya yardımcı olur.dahili saat Sirkadiyen ritim anormallikleri. Zee, P.C., Attarian, H., Videnovic, A., et al. Northwestern Üniversitesi, Chicago, IL. Continuum, 2013 Şubat;19(1 Uyku Bozukluğu):132-47. Işık, melatonin ve uyku-uyanıklık döngüsü. G.M. Kahverengi. Clarke Psikiyatri Enstitüsü, Toronto, Ontario. Psikiyatri ve Sinirbilim Dergisi, 1994 Kasım; 19(5): 345-353.. Uyku yardımı olarak kullanılan melatonin genellikle sentetik olarak bir laboratuvarda. Birçok çalışma, yardımı daha iyi uykuya (daha az uykuya dalmak için daha az zaman, daha kaliteli uyku ve daha fazla toplam uyku) bağlarken, melatonin takviyesinin uzun vadede güvenliğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Eksojen melatoninin uyku üzerindeki etkileri: bir meta-analiz. Brzezinski, A., Vangel, M.G., Wurtman, R.J., et al. Doğum ve Jinekoloji Departmanı, Hadassah Tıp Merkezi, Kudüs, İsrail. Uyku Tıbbı İncelemeleri, 2005 Şubat;9(1):41-50. Melatonin, uyku ve sirkadiyen ritimler: belirli melatonin agonistlerinin geliştirilmesi için gerekçe. Turek, F.W., Gillette, M.U. Nörobiyoloji ve Fizyoloji Bölümü, Uyku ve Sirkadiyen Biyoloji Merkezi, Northwestern Üniversitesi, Evanston, IL. Uyku Tıbbı, 2004 Kasım;5(6):523-32. Melatonin, uyku bozukluğu ve kanser riski. Blask, D.E., Krono-Nöroendokrin Onkoloji Laboratuvarı, Yapısal ve Hücresel Biyoloji Bölümü, Tulane Üniversitesi Tıp Fakültesi, New Orleans, LA. Uyku Tıbbı İncelemeleri, 2009 Ağustos;13(4):257-64.. Çalışmalar, kısa süreli kullanımda güvenli olduğunu öne sürse de, uzun vadede etkili bir tedavi olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur. Çocuklarda kronik uyku başlangıçlı uykusuzluk için melatonin: randomize, plasebo kontrollü bir çalışma. Smits, M.G., Nagtegaal, E.E., van der Heijden, J., ve diğerleri, Department of Neurology and Sleep-Wake Disorders, Hospital De Gelderse Vallei, Ede, Hollanda. Çocuk Nöroloji Dergisi, 2001 Şubat;16(2):86-92. Sekonder uyku bozuklukları ve uyku kısıtlamasına eşlik eden uyku bozuklukları için ekzojen melatoninin etkinliği ve güvenliği: meta-analiz. Buscemi, N., Vandermeer, B., Hooton, N., et al. Alberta Üniversitesi/Başkent Sağlığı Kanıta Dayalı Uygulama Merkezi, Pediatri Departmanı, Alberta Üniversitesi, Edmonton, AB, Kanada. BMJ, 2006 18 Şubat;332(7538-93..
Melatonin takviyesinin uzun vadeli etkileri hala büyük ölçüde bilinmemektedir. Melatonini çevreleyen tartışmalı bir konu, melatoninin olası aşağı regülasyonu ile ilgilidir - bu, vücudun daha da az üretmeye başladığı anlamına gelir. melatonin çünkü gelen ekten yeterli olduğunu düşünüyor. Çoğu hormon takviyesinde olduğu gibi, aşağı regülasyon meşru bir endişe kaynağıdır. Bununla birlikte, kısa süreli melatoninin (sadece birkaç haftadan bahsediyoruz) muhtemelen vücudun doğal olarak üretme yeteneğinde ölçülebilir bir düşüşe neden olmayacağını gösteren bazı klinik kanıtlar var. Endojen melatonin üretiminin genliği, insanlarda melatonin tedavisinden etkilenmez. Matsumoto, M., Çuval, R.L., Blood, M.L. ve diğerleri Psikiyatri ve Nöroloji Anabilim Dalı, Asahikawa Tıp Fakültesi, Japonya. Epifiz Araştırmaları Dergisi, 1997 Ocak;22(1):42-4..
NatureMade VitaMelts Uyku
3 miligramlık küçük bir tableti dilimde (susuz) erittikten sonra, leziz çikolatalı nane aromasıyla lanet olası şeyleri şeker olarak yiyebileceğimi düşünmeden edemedim. Tat testinin yanı sıra, oldukça kolay uykuya daldığımı ve normalde yaptığım aynı düzeyde uyuşukluk olmadan uyandığımı söyleyebilirim. Bununla birlikte, gecenin bir yarısı hapşırma nöbetiyle uyandım, ancak bağlantılı olup olmadığı bir sır olarak kalacak.
Natrol Melatonin Hızlı Çözünme
Bu tabletler ayrıca dil üzerinde erimiştir (suya gerek yoktur). 'Hızlı çözülür' olarak üretildiklerini düşünürsek, bu tabletlerin bana nasıl hissettireceğini çok merak ediyordum. ve 6 miligramda, denediğim diğer melatoninin gücünün neredeyse iki katı. Çilek aromalı hapın tadı oldukça güzeldi ve ışıkları kapattığımda normalde yaptığımdan (uyku yardımı olmadan) daha yorgun hissettiğimi güvenle söyleyebilirim. Gece boyunca mışıl mışıl uyudum, ama çok yorgun ve sersem bir halde uyandım (muhtemelen yüksek dozdan dolayı). Trende okumayı denedim ama yaklaşık 15 dakika sonra kendimden geçtim. Yedi buçuk saat uyuduğum halde bütün sabah sisli, uykulu bir pus oldu.
2. Kediotu Kökü
Uzun boylu, çiçekli bir otlak bitkisi, kediotu zararlı yan etkiler üretmeden uyku kalitesini iyileştirebilir Uyku için kediotu: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Bent, S., Padula, A., Moore, D., et al. Osher Bütünleştirici Tıp Merkezi, California Üniversitesi, San Francisco, CA. American Journal of Medicine, 2006 Dec;119(12):1005-12. Kediotu ekstraktının uyku yapısı ve uyku kalitesi üzerindeki etkisinin kritik değerlendirmesi. Donath, F., Quispe, S., Diefenbach, K., et al. Klinik Farmakoloji Enstitüsü, Charite Üniversitesi Tıp Merkezi, Humboldt Berlin Üniversitesi, Almanya. Farmakopsikiyatri, 2000 Mar;33(2):47-53. Postmenopozal kadınlarda kediotu uyku kalitesine etkisi: randomize, plasebo kontrollü bir klinik çalışma. Taavoni, S., Ekbatani, N., Kashaniyan, M., et al. Hemşirelik ve Ebelik Fakültesi, Tahran Tıp Bilimleri Üniversitesi, Tahran, İran. Menopoz, 2011 Eylül;18(9):951-5.. Bazı insanlar bitkiyi koşullar anksiyete ve depresyonla bağlantılıdır. Bilim adamları olumlu değil kediotu nasıl çalışır , ancak bazıları bunun beyindeki kimyasal madde miktarını artırdığına inanıyor. Gama-aminobütirik asit (GABA), sakinleştirici etkisi vardır. Kediotu etkili ve güvenli bir uyku yardımı olarak lanse eden birçok çalışma olsa da, bir araştırma incelemesi kanıtların yetersiz olduğunu öne sürüyor. Uykusuzluk için kediotu: randomize klinik çalışmaların sistematik bir incelemesi. Stevinson, C., Ernst, E. Tamamlayıcı Tıp Bölümü, Mezuniyet Sonrası Tıp ve Sağlık Bilimleri Okulu, Exeter Üniversitesi, Exeter, Birleşik Krallık. Uyku Tıbbı, 2000 Nisan 1;1(2):91-99..
zarif gotik makyaj
Vitamin Shoppe Kediotu Kökü
Diğer uyku yardımcılarının çoğu, ürünü uykudan 30 dakika önce veya sadece 'yatmadan önce' tüketmemi söylerken. bu ürünün bir ila üç kapsül aldığını söyledigünlük, tercihen yemeklerle birlikte. Araştırmayı araştırdıktan sonra, dozaj belirsiz gibi görünüyor ve Valerian en çok aşağıdakilerden sonra etkili görünüyor. düzenli olarak alınır iki veya daha fazla hafta boyunca. Bu eki denediğim bir gecede, pek bir fark gördüğümü söyleyemem. Ve bir yan not olarak, kapsüllerin ciddi şekilde kötü bir kokusu vardı.
3. Magnezyum
Amerikalıların çoğu magnezyum eksikliği (genellikle diyetlerindeki düşük magnezyum seviyeleri nedeniyle), düşük magnezyum seviyelerinin kötü uykunun bir nedeni mi yoksa bir yan ürünü mü olduğu belirsiz olsa da, düşük uyku kalitesine bağlı bir durum Magnezyum takviyesi, düşük kaliteli uykuya sahip 51 yaşından büyük yetişkinlerde düşük magnezyum durumu ve inflamatuar stres göstergelerini iyileştirir. Nielsen, F.H., Johnson, L.K., Zeng, H. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, Tarımsal Araştırma Servisi, Grand Forks İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi, Grand Forks, Kuzey Dakota. Magnezyum Araştırması, 2010 Dec;23(4):158-68.. Magnezyum özellikleriyle bilinir. uyku faydaları , Dinlenmeyi teşvik etmek için popüler olan magnezyum içeren bir takviye olan ZMA'yı da denedim. Küçük bir çalışma, melatonin ile birlikte kullanıldığında çinko ve magnezyumun uykusuzluk çeken yaşlı bir popülasyonda uyku kalitesini iyileştirdiği ortaya çıktı. İtalya'daki uzun süreli bakım tesisi sakinlerinde melatonin, magnezyum ve çinkonun birincil uykusuzluk üzerindeki etkisi: çift kör, plasebo kontrollü bir klinik çalışma. Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., et al. İnsan Beslenmesi ve Diyetetik Bölümü, Uygulamalı Sağlık Bilimleri Bölümü, Tıp Fakültesi, Azienda di Servizi alla Persona di Pavia, Pavia Üniversitesi, Pavia, İtalya. Amerikan Geriatri Derneği Dergisi 2011 Ocak; 59 (1): 82-90 ..
Doğal Canlılık Doğal Sakin
“anti-stres içeceği” Bu magnezyum takviyesi toz halinde gelir (suda 2-3 ons karıştırın). Hem magnezyum hem de kalsiyumdan oluşan uykulu kokteylimi karıştırdım ve yatmadan önce yudumladım (ancak etiket, en iyi sonucu almak için gün boyunca iki veya üç porsiyona bölünmeyi öneriyor). Bu eki sadece bir gece denediğimde, radikal bir şey fark ettiğimi söyleyemem.
Theanine ile Gerçek Sporcu ZMA
İki kapsülü yatmadan bir saat önce aldığımda (kadınlar için önerilen doz), aynı 'Ooo, çok uykum var'a sahip değildim. diğer uyku yardımcılarından bazılarıyla yaptığım gibi hissediyorum. Gece boyunca uyanmadan uyudum (ki bunu sıklıkla yaparım), ancak bunun birkaç gece önce yaşadığım uykusuzlukla bir bağlantısı olabilir. Sekiz saatten biraz fazla uyumuş olmama rağmen trende tam 40 dakika uyuyakalmış olsam da, fazla sersemlik duymadan uyandım. Bu ZMA, atletik iyileşmeyi artırmak için bir ek olarak pazarlanmaktadır, ancak jüri hala antrenmanın etkilerini gerçekten artırma yeteneği konusunda kararsızdır. Çinko Magnezyum Aspartat (ZMA) Takviyesinin Antrenman Uyarlamaları ve Anabolizma ve Katabolizma Belirteçleri Üzerindeki Etkileri. Wilborn, C.D., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., et al. Egzersiz ve Spor Beslenme Laboratuvarı, Baylor Üniversitesi, Waco, TX. Journal of International Society of Sports Nutrition, 2004 Dec 31;1(2):12-20..
4. L-teanin
Suda çözünür amino asit mantarlarda ve yeşil çayda bulunan L-theanine, gevşetici etkileri (yüksek düzeyde antioksidanların yanı sıra) için tüketilir. L-Theanine, psikolojik ve fizyolojik stres tepkilerini azaltır. Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, L.R., et al. Nagoya Üniversitesi Psikoloji Bölümü, Chikusa-ku, Nagoya, Japonya. Biyolojik Psikoloji, 2007 Ocak;74(1):39-45. Çaydaki doğal bir bileşen olan L-theanine ve zihinsel duruma etkisi. Nobre, A.C., Rao, A., Owen, G.N. Unilever Gıda ve Sağlık Araştırma Enstitüsü, Olivier van Noortiaan, Vlaardingen, Hollanda. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2008;17.. Bu amino asit, enerji verme ve canlandırma yeteneği ile bilinen bir bitki olan yeşil çay yapraklarından elde edilse de, L-theanine aslında kafeinin uyarıcı etkilerini engelleyebilir. L-theanine, sıçanlarda kafein kaynaklı uyku bozukluklarına kısmen karşı koyar. Jang, H.S., Jung, J.Y., Jang, I.S., et al. Farmakoloji Bölümü, Tıp Fakültesi, Kyungpook Ulusal Üniversitesi, Kore Cumhuriyeti. Farmakolojik Biyokimyasal Davranış, 2012 Nisan;101(2):217-21.. DEHB (uykuyu bozduğu bilinen bir bozukluk) teşhisi konan erkek çocuklarda L-theanine, uyku kalitesinin bazı yönlerini iyileştirmede güvenli ve etkili bulundu. L-theanine'in (Suntheanine®) dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan erkek çocuklarda objektif uyku kalitesi üzerindeki etkileri: randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir klinik çalışma. Lyon, M.R., Kapoor, M.P., Juneja, L.R. British Columbia Üniversitesi, BC, Kanada. Alternatif Tıp İncelemesi, 2011 Aralık;16(4):348-54..
NatureMade VitaMelts Relax
Yeşil çay nane aromasındaki bu eritilebilir tabletler kesinlikle lezzetliydi. “Rahatla” Bu ek, gözlerinizi açık tutma yeteneğinizi kaybetmekten çok, fiziksel olarak rahat hissetmekle ilgilidir. Hangi benim durumumda çalıştı. Dört tableti (200 miligram) aldıktan sonra yatağa atladım ve vücudum hemen son derece sakin hissettim. Muhtemelen bir süre ayakta kalıp okuyabilirdim, ama tuvalete gitmek ya da ışığı kapatmak için kalkma fikri, katılmamayı tercih ettiğim fiziksel bir başarı gibi görünüyordu.
Vitamin Shoppe L-Theanine
Bir kapsül, gevşemeyi teşvik etmek için 100 miligram L-Theanine sağlar. NatureMade VitaMelts ile aynı şekilde, bu ürünün vücudumu fiziksel olarak yorgun ve rahat hissettirdiğini hissettim, ancak melatoninin gözlerimi ve başımı uykulu hale getirdiği şekilde değil.
5. Rutaekarpin
Evodia meyvesinde (Çin ve Kore'ye özgü bir ağaçtan gelir) bulunan rutaekarpin'in, kafeini metabolize etmek için vücuttaki enzimlerle etkileşime girdiği ve kafeine çarptığımızda vücudumuzdaki miktarını azalttığı bulunmuştur. çuval. Sıçanlar üzerinde yapılan iki çalışmada, rutaekarpinin hem kandaki hem de idrardaki kafein seviyelerini önemli ölçüde azalttığı bulundu. Rutaekarpinin sıçanlarda kafeinin metabolizması ve idrarla atılımı üzerindeki etkileri. Noh, K., Seo, Y.M., Lee, S.K., et al. Eczacılık Fakültesi, Yeungnam Üniversitesi, Gyeongsan, Kore. Eczacılık Araştırmaları Arşivi, 2011 Ocak;34(1):119-25. Evodia rutaecarpa ve rutaecarpine'in sıçanlarda kafeinin farmakokinetiği üzerindeki etkileri. Tsai, T.H., Chang, C.H., Lin, L.C. Çin Tıbbı Ulusal Araştırma Enstitüsü, Taipei, Tayvan. Planta Medica, 2005 Temmuz;71(7):640-5..
dua
Bu yardım, bu listedeki diğerleri gibi bir uyku yardımı değildir. Aslında insanları uykulu hissettirmek yerine, asıl işlevi kafeini sistemden atmaktır. Aslında, Rutaesomn'un yaratıcılarından biri tarafından, bir numuneyi test etmeden önce günün geç saatlerinde fazladan kafein içmem talimatı verildi. Oldukça çılgın görünüyordu, özellikle de normal şartlar altında akşam yemeğinde kahvenin beni yatmadan önce huzursuz edeceğinden şüphe yok. Ama sıçmakta zorluk çekmedim. Beklediğim gibi, uzun bir günün ardından diğer geceler kadar uykulu hissediyordum ama uyku hali de yoktu.
6. Çoklu Bileşen Uyku Yardımcıları
rüya su
Dream Water, kaygıyı azalttığını, uykuyu teşvik ettiğini ve uyku kalitesini iyileştirdiğini iddia ediyor. Minik şişe üç aktif bileşen içerir: 5 hidroksitriptofan, melatonin ve GABA. L 5-hidroksitriptofan Uyku, ruh hali, kaygı, iştah ve ağrı hissi üzerinde olumlu etkisi olabilecek vücuttaki bir kimyasalın, sıklıkla uyku teröründen uyanan çocuklar için uykuyu iyileştirdiği de bulunmuştur. Çocuklarda uyku terörünün L-5-Hidroksitriptofan tedavisi. Bruni, O., Ferri, R., Miano, S., et al. Egzersiz ve Spor Beslenme Laboratuvarı, Baylor Üniversitesi, Waco, TX. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2004 Dec 31;1(2):12-20.. Ve sinir hücrelerinin aşırı ateşlenmesini önleyen bir nörotransmitter olan GABA ile kombinasyon halinde, 5-hidroksitriptofanın zamanı azalttığı gösterilmiştir. uykuya dalmak ve uykunun süresini ve kalitesini artırmak için gereklidir Uyku zamanlaması ve kalitesi üzerine bir amino asit preparatının randomize, plasebo kontrollü bir denemesi. Shell, W., Bullias, D., Charuvastra, E., et al. Hedeflenen Tıbbi İlaç, Inc., Los Angeles, CA. American Journal of Therapy, 2010 Mart-Nisan;17(2):133-9.. Bu şeyin tadına pek düşkün değildim, çünkü muhtemelen dişlerimi yeni fırçalamıştım. Şişeyi içtikten yaklaşık 20 dakika sonra kesinlikle bir uyku hali hissettim. Uyandığımda sabah kahvesine kadar biraz sersemlemiş hissettim.
carl higbie'nin net değeri
Natrol Uyku ‘N Geri Yükleme
Bu uyku yardımcısının en büyük avantajı, daha derin ve daha dinlendirici bir uykuyu teşvik etmenin yanı sıra, aşağıdakilerin bir kombinasyonuna sahip olmasıdır.antioksidanlarsözde hücreleri onarabilir. Ertesi sabah düz melatonin aldığım zamanki kadar sersemlik hissetmedim (kapsülyaptı3 miligram içerir). Kediotu ve melatoninin ötesinde, bu uyku yardımı E vitamini, L-Glutamin, kalsiyum ve üzüm çekirdeği özü içerir. Bir antioksidan olan E vitamini, vücudu uyku yoksunluğu ile gelen oksidatif strese karşı koruyabilir. E vitamininin kronik uyku yoksunluğuna bağlı hafıza bozukluğu üzerindeki nöroprotektif etkisi: oksidatif stresin rolü. Alzoubi, K.H., Khabour, O.F., Rashid, B.A., et al. Ürdün Bilim ve Teknoloji Üniversitesi, Eczacılık Fakültesi, Klinik Eczacılık Bölümü, Ürdün. Behavioral Brain Research, 2012 Ocak 1;226(1):205-10.. Uyku apnesi olan kişilerde antioksidan alımı uyku kalitesini iyileştirebilir Oksidatif stres ve obstrüktif uyku apne sendromu. Singh, T.D, Patial, K., Vijayan, V.K., et al. Fizyoloji Bölümü, VP Göğüs Enstitüsü, Delhi Üniversitesi, Delhi, Hindistan. Hint Göğüs Hastalıkları ve Müttefik Bilimler Dergisi, 2009 Ekim-Aralık;51(4):217-24.. Üzüm çekirdeği yağı ayrıca güçlü antioksidanları, özellikle E vitamini ve flavonoidleri ile tanınır.
Porsuk Uyku Balsamı
Badger'a göre uyku balsamı insanları uykulu yapmaz. Balsamı dudaklara, şakaklara, boyuna ve/veya yüze sürmenin düşüncelerin sakinleşmesine ve zihni temizlemesine yardımcı olduğu söylenir. Badger'a göre ürün, esansiyel yağlar (biberiye, bergamot, lavanta, köknar ve zencefil) ile 'zihin gevezeliğini durduramadığınız geceler için' formüle edilmiştir. Badger (ve diğer uçucu yağ kaynakları ) biberiyenin net düşünmeyi teşvik etmesiyle bilindiğini, begamotun zihinsel olarak canlandırıcı olduğunu, zencefilin güçlendirici ve güven uyandırdığını ve balsam köknarının canlandırıcı olduğunu söylüyor, bu iddiaları destekleyen çok az bilimsel çalışma var. Nispeten küçük araştırmalar, lavantanın uykusuzluk ve depresyonu olanlar için faydalı olabileceğini ve rahatlatıcı etkileri olduğunu gösteriyor. [Kadın üniversite öğrencilerinde lavanta aromaterapisinin uykusuzluk ve depresyon üzerine etkileri]. Lee, I.S., Lee, G.J. Hemşirelik Bölümü, Keukdong Koleji, Chungcheongbuk-Do, Kore. Taehan Kahnho Hakhoe chi, 2006 Şubat;36(1):136-43. Hafif uykusuzluk tedavisi olarak Lavandula augustifolia'nın aromasını değerlendiren tek kör, randomize bir pilot çalışma. Lewith, G.T., Godfrey, A.D., Prescott, P. University of Southampton, Southampton, Birleşik Krallık. Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi, 2005 Aug;11(4):631-7. Lavanta banyo yağı, çok küçük bebeklerde stresi ve ağlamayı azaltır ve uykuyu iyileştirir. Field, T., Field, T., Cullen, C., et al. Dokunmatik Araştırma Enstitüsü, Miami Üniversitesi Miller Tıp Fakültesi, Miami, FL. Erken İnsan Gelişimi, 2008 Haziran;84(6):399-401. Uykusuzluk çeken orta yaştaki kadınlarda lavanta aromaterapisinin otonom sinir sistemi üzerindeki etkisi. Chien, L.W., Cheng, S.L., Liu, C.F. Doğum ve Jinekoloji Bölümü, Taipei Tıp Üniversitesi Hastanesi, Taipei, Tayvan. Kanıta Dayalı Tamamlayıcı Alternatif Tıp, 2012;2012:740813.. Dürüst olmak gerekirse, bu balzamın nemlendirici etkilerini çok seviyorum ve artık her gece yatmadan önce kullanıyorum. Güzel kokuyor ama düşünceleri temizleme ve zihni rahatlatma yeteneğinden emin değilim.
Yogi Yatma Zamanı Çayı
İki tat denedim: Papatya çiçeği, takke, California haşhaş, L-Theanine ve Rooiboos çayı (doğal olarak kafeinsiz) içeren Yatıştırıcı Karamel Uyku Zamanı ve kediotu, papatya, takke, lavanta ve çarkıfelek içeren Bedtime . Karamel aromalı çayın tadına gerçekten bayıldım - tatlı ve baharatlı. Ancak sade Bedtime çayı o kadar lezzetli değildi. Gevşeme konusuna gelince, çay içmek her şeyden önce benim için rahatlatıcı, uyku getiren maddeler olsun ya da olmasın. Bir çalışma, çay şeklinde çarkıfelek çiçeğinin kısa süreli uyku faydaları sağlayabileceğini öne sürüyor. Passiflora incarnata (tutku çiçeği) bitki çayının öznel uyku kalitesi üzerindeki etkilerinin çift kör, plasebo kontrollü bir araştırması. Ngan, A., Conduit, R. Psikoloji ve Psikiyatri Okulu, Monash Üniversitesi, Clayton, Victoria, Avustralya. Fitoterapi Araştırması, 2011 Aug;25(8):1153-9.. Papatya uyku bozuklukları için en yaygın kullanılan bitki olmasına rağmen, etkinliği hakkında çok fazla araştırma yok Kronik birincil uykusuzluk için standart bir papatya özütünün etkinliği ve güvenliğinin ön incelemesi: randomize, plasebo kontrollü bir pilot çalışma. Zick, S.M., Wright, B.D., Sen, A., et al. Michigan Üniversitesi, Aile Hekimliği Departmanı, Ann Arbor, MI. BMC Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp, 2011 Eylül 22;11:78.. Küçük dozların kaygıyı azalttığı, yüksek dozların ise uykuyu teşvik etmek . Skullcap ve California haşhaş Geleneksel tıpta sakinleştirici olarak kullanılan iki bitki, uykuyu teşvik etme veya sürdürme yeteneklerini destekleyen çok fazla bilimsel araştırmaya sahip değildir.
Göksel Baharatlar Erteleme
Kediotu kökü ekstresi, L-theanine ve melatonin içeren bir karışımla Snooz, ayrı ayrı denediğim üç ana uyku yardımcısına sahiptir. Papatya, melisa, şerbetçiotu ve hünnap tohumu özleri, içerik listesinin uyku getiren kısmını tamamlar. Kediotu ile birleştirildiğinde, şerbetçiotu uyku kalitesini artırmaya yardımcı olduğu bulundu. Uykusuzluk tedavisi için kediotu-şerbetçiotu kombinasyonu ve difenhidramin: randomize, plasebo kontrollü bir klinik çalışma. Morin, C.M., Koetter, U., Bastien, C., et al. Üniversite Laval, Ecole de Psychologie, Sainte-Foy, Quebec, Kanada. Sleep, 2005 Nov;28(11):1465-71. Hünnap yağı farelerde yatıştırıcı bir etki gösterirken, melisa ve papatya üzerine yapılan araştırmalar daha da sınırlıdır. [Farelerde bileşik gardenya yağı ve hünnap tohumu yağının yatıştırıcı, hipnotik ve nöbet önleyici etkileri]. Li, B.L., Chen, Y.H., Hu, R., et al. Farmakoloji Bölümü, Yanan Üniversitesi, Yanan, Çin. Nan Fang Yi Ke Da Xue Xue Bao, 2008 Aug;28(9)::1636-9.. Bu küçük içecekler üç çeşittir: dut, limon zencefil ve şeftali. Tadı iyiydi, benim zevkime göre biraz fazla tatlıydı (altı gram şekerle). Bir yudum içtikten kısa bir süre sonra, gerçekten rahatlamış hissettim, neredeyse bütün gün okyanustaydım ve yatmadan önce hala dalgalar üzerime çarpıyormuş gibi hissettim (derin, biliyorum).
Götürmek
Birkaç haftalık uyku yardımı testinin sonunda, sanırım Zz'leri getirmek için eski yöntemlerime sadık kalacağım - iyi bir egzersiz, telefonumu 'rahatsız etmeyin' konumuna getirme. ve elektronik eşyaları yatak odasından uzak tutmak. Her ne pahasına olursa olsun uyku yardımcılarından kaçınmayacağım ve arada bir bunlardan birine dönmenin değerini görüyorum, ama sanmıyorumihtiyaçuykuya dalmalarını ve uykuda kalmalarını sağlar. Geçici bir huzursuzluk nöbeti için muhtemelen Sleepytime Snooz veya Dream Water'ı öneririm. (Sadece benim için nasıl çalıştıklarını beğendim.) Bazı popüler uyku yardımcılarını deneme ve içerik etiketlerinin arkasındaki bilimi araştırma fırsatı bulduğuma sevindim. Ve eğlenceli bir deney olmasına rağmen, kaliteli bir uyku için haplara, çaylara veya uyku getiren içeceklere güvenmem gerekmediğini öğrendim.
Feragatname: Aşağıdaki uyku yardımı denemeleri, kendi çok kısa vaka deneyimlerimin bir derlemesidir. Bu yardımcıları üç haftalık bir süre boyunca ara sıra aldım ve her birini en az bir gece, genellikle yatmadan yaklaşık 30 dakika önce denedim. Bu kısa testlerin kişisel denemeler olduğunu ve hiçbir şekilde kontrollü bir klinik çalışma olmadığını hatırlamak önemlidir. Bu makale diyet veya diğer ilaç reaksiyonları için kontrol edilmemiştir. Herhangi bir takviye rejimine başlamadan önce lütfen sağlık uzmanınıza danışın.
