Melek Numaranızı Öğrenin
İçi boş tutuş - aynı zamanda içi boş gövde tutuşu olarak da bilinir - yukarıdan aşağıya ve bir yandan diğer yana tüm çekirdeğinizi hedefleyen bir harekettir. Ayrıca, vücudunuzda dengeyi uygulamanıza yardımcı olduğu için, barfiks gibi diğer hareketlerde de yardımcı olacaktır.
Atletlerin, özellikle de jimnastikçilerin, yapmak zorunda oldukları birçok hareketin temeli olduğu için bu hareketi uyguladığını sık sık göreceksiniz.
Bu hamleden en iyi şekilde yararlanmak için, bunu nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı bilmeniz ve ilerlemelerine aşina olmanız gerekir. Seni koruduk.
kahverengi kaşlı sarışın
İçi boş vücut tutuşu nasıl yapılır
Evet, esasen yatıyorsun. Ancak bu tür bir uzanma çok çaba gerektirir.
Önemli güvenlik ipuçları: Tüm süre boyunca belinizin yere değdiğinden emin olun. Alt sırtınızı aktif olarak yere indirmeyi ve çekirdeğinizi desteklemeyi düşünün. Ayak bilekleriniz bükülü olmalı ve ayak parmaklarınız işaret edilmelidir. Vücudunuz sığ bir U veya muz gibi görünmelidir.
İçi boş gövde ilerlemeleri tutar
Tam olarak uzatılmış konumu sürdürmekte zorluk çekiyorsanız, şu ilerlemelerden bazılarını deneyin:
- bacaklardır. Sırt üstü yatarken dizlerinizi 90 derecelik açı yapacak şekilde kaldırın. Kollarınızı iki tarafınızdan ayak parmaklarınıza doğru yerden birkaç santim kaldırın. Bu pozisyonu korumak için vücudunuzun çatırdamadığından emin olun. Bir sonraki ilerlemeye geçene kadar bunun üzerinde çalışmaya devam edin.
- Düz bacaklar. Bacaklarınızı yukarıya doğru uzatın, böylece doğrudan tavana yapışsınlar.
- Genişletilmiş bacaklar. Yavaşça, zamanla daha rahat hale geldikçe bacaklarınızı yere doğru indirin.
- Standart konum. Belinizi doğru pozisyonda tutarken bacaklarınızı tamamen uzatabildiğinizde, kollarınızı başınızın üzerinde olacak şekilde ilerletin.
Unutmayın, tüm bu pozisyonların anahtarı, çekirdeğinizi devreye sokmak ve başınızı ve omuzlarınızı yüksek tutmaktır. Tüm vücudunuz gergin olmalı: Dörtlüleriniz ve kalça kaslarınız devreye girmeli, ayak bilekleriniz bükülmeli ve kaburgalarınız aşağı sarkmalıdır.
Artan oyuk tutma zorluğu
Kendinize daha fazla meydan okumak istiyorsanız, aşağıdaki varyasyonları kullanın.
İçi boş vücut krizi
İçi boş bir vücut krizi, hareket ekleyen bir varyasyondur. Çabaya bir kıvılcım eklemek, her tekrarın başında ve sonunda hala stabilizasyon gerektirirken çekirdek aktivasyonu artıracaktır.
Her tekrardan sonra vücudunuzun yere düşmesine izin vermemeniz önemlidir. Hareket boyunca boş vücut pozisyonunu korumak istiyorsunuz.
İçi boş vücut hareketliliği
Hareket kabiliyetinizi uygularken temel stabilizasyon üzerinde çalışmak istiyorsanız, bu sizin için bir varyasyon. PVC boru veya süpürge çubuğu gibi elinizde tutmak için hafif bir şeye ihtiyacınız olacak.
İçi boş vücut kayası
İçi boş gövdeli kayalar, barda yapacağınız barfiks, çene-up, parmaktan bara veya kas-up gibi hareketlere iyi dönüşen bir varyasyondur.
Ağırlıklı içi boş gövde tutuşu
Bu çok basit ama çok zorlu bir ilerlemedir. Bu hareket için elinizde biraz ağırlık tutacaksınız. Bir tabak, bir dambıl, bir su ısıtıcısı, bir sağlık topu - elinizde en rahat olanı ve hareketi doğru şekilde gerçekleştirmenizi sağlayan şeyi kullanabilirsiniz.
Direnç aşağı çekmeli içi boş gövde tutuşu
Bu varyasyon, üst vücudunuzu çalıştırırken çekirdeğinizi dengeler. Bu çok zordur, bu nedenle herhangi bir noktada alt bedeninizin yerden kalktığını hissederseniz, yukarıdaki diğer varyasyonlardan bazılarını deneyin. Burada bir PVC boruya ve bir direnç bandına ihtiyacınız olacak.
emily künt en ateşli
Sonuç olarak
İçi boş tutuş ve varyasyonları, çekirdeğinizi stabilize etmek için çalışmanın önemli bir yoludur. Düzgün formda kalmaya özen gösterdiğiniz sürece, daha iyi duruş, azalan bel ağrısı ve daha iyi denge gibi diğer önemli faydalardan bahsetmeden önce, çekirdek gücünüzün arttığını görmelisiniz.
Daha fazla güç arayan bir atlet, amuda kalkmak isteyen bir jimnastikçi veya sadece daha güçlü karın kasları isteyen biri olun, bu egzersiz rutinlerinize eklemek için mükemmel bir harekettir.
