Melek Numaranızı Öğrenin
Bu, her yerde yapabileceğiniz basit fitness aktivitelerini parçaladığımız ve sadece onları değil, doğru şekilde yaptığımız “The Lift”. Bu faydalı ipuçlarıyla, egzersiz sürecinizi kendi hızınızda kontrol edebilirsiniz.
Mekhi Baldwin'in tasarımı; Fotoğraf svetikd/Getty Images tarafından
ilk kez seks partisi
Slam topları, fitness profesyonellerinin toplu inşa etme, patlayıcılığı artırma ve güç üretme avantajları nedeniyle sevdiği bir tür egzersiz ekipmanıdır.
Burada, çarpma topunun faydaları ve en iyi çarpma topu egzersizleri hakkında daha fazla bilgi edinin.
Slam topu tam olarak nedir?
Sağlık toplarından daha küçük, kum torbalarıyla (LOL, kum) aynı şeylerle doldurulmuş ve lastik yalama izleriyle kaplı olan çarpma topları, temelde 20+ pound ağırlığındaki ağır yakar toplardır (ancak daha az ağırlığa sahip çarpma topları da mevcuttur. çoğu spor malzemeleri mağazası).
Zindelik kazanımları adına, bu kötü çocuklardan birini çeşitli şekillerde kullanabilirsiniz:
- At onu.
- Siktir et.
- At onu.
- Tut onu.
- Bunu taşı.
- Döndürün.
Slam toplarının çok yönlü olduğunu kim bilebilirdi?
Elbette, fitness amacıyla kum kürelerini çarpmak eğlencelidir, ancak çarpma toplarının bundan daha fazla kullanımı vardır.
Topun ağırlığına ve mevcut kondisyon seviyenize bağlı olarak, slam toplarını aşağıdakiler dahil çeşitli egzersizler için kullanabilirsiniz:
- ağırlıklı Rus bükümleri
- rotasyonel atışlar
- göğüs geçer
- top yürüyüşleri
- havai slam top yürüyüşleri
- iticiler
- ağırlıklı mekik
- ön ağız kavgası
Çarpma topları ve çarpma topu egzersizlerinin 4 temel faydası
Slam topunun içinde ne olduğunu biliyorsunuz, ancak güç ve kondisyon uzmanı Alena Luciani'nin kurucusu Alena Luciani'ye göre, bir tane kullanırsanız sizin için içinde ne var? Training2xl .
1. Çekirdeğinizi güçlendirirler
Luciani'ye göre, slam topunu kullandığınız egzersizden bağımsız olarak, orta bölümünüzde işe yarıyor. (FTR: Çoğu ağırlıklı egzersiz yapar.)
Problem ne? “Çekirdek vücudun güç merkezidir. Kollarınızdaki ve bacaklarınızdaki güçten gerçekten yararlanmanıza izin veren şey bu” diyor.
Çekirdeğiniz aynı zamanda omurganızın koruması olarak da işlev görür. Luciani, 'Sırt ağrısından şikayet eden birçok insan, çekirdeklerini güçlendirseler [bunun] azaldığını fark ederdi' diyor.
Bunun nedeni, orta hat kas sisteminin uygun duruşu teşvik etmesi ve hem günlük aktiviteler sırasında hem de ağırlık kaldırırken sırtınızı bir o yana bir bu yana dönmesini engellemesidir.
2. Patlayıcılığı güçlendiriyorlar
Evet, çeşitli hareketler için slam topları kullanabilirsiniz. Ve bunların çoğu, pliometrik hareketler olarak kategorize edilebilir - güç oluşturan hareketler.
Araştırma plyo hareketlerinin 6 hafta gibi kısa bir sürede atlama yüksekliğini (okuma: patlayıcılığı) iyileştirdiğini bulmuştur. Etkileyici.
Luciani, 'Spor veya atletik etkinliklerde yarışan herkese slam top plyometrik hareketleri tavsiye ederim' diyor.
3. …özellikle üst vücut patlayıcılığı
Diğer birkaç egzersizin yaptığı gibi, slam topu hareketleri (slam ball slam, göğüs pas ve rotasyonel atış gibi) üst vücut patlayıcılığını geliştirir. Bu harika, çünkü diğer üst vücut pliometrik hareketlerinin çoğu (düşün: şınav alkışları)yoltüm fitness seviyeleri için daha az erişilebilir.
Luciani, özellikle aşağıdaki sporlara katılan sporcular için iyi bir üst vücut patlayıcılığının anahtar olduğunu belirtiyor:
- Futbol
- Basketbol
- tenis
- hokey
- voleybol
- Ragbi
“Üst vücut gücüne sahip olmanın fayda sağlamayacağını düşündüğünüz sporlar için bile (futbol gibi), üst vücut gücüne sahip olmanızdan faydalanırsınız” diyor.
4. Sağlık toplarından daha güvenlidirler
Luciani, topa vururken çok fazla güç kullanan tiplerdenseniz, slam toplarının sağlık topları üzerinde başını sallaması gerektiğini söylüyor.
Neden? 'Kauçuk ilaç topları, onları fırlattıktan sonra geri sıçrama ve yüzünüze çarpma potansiyeline sahip' diyor. Ancak çarpma topları çok daha ağır olduğu için aynı tehdidi oluşturmazlar.
Luciani, 'Açıkçası, bir sporcunun [veya herhangi birinin] antrenman sırasında yaralanmaya dayanması ideal değil' diye ekliyor.
Antrenmanınıza slam topları nasıl dahil edersiniz
Slam topunu nasıl dahil ettiğiniz ve ne kadar ağır bir slam top kullandığınız, hedeflerinize göre değişecektir!
Güç inşa etmek istiyorsanız…
Luciani, 'Amacınız güç ve patlayıcılık oluşturmaksa, slam ball egzersizlerinizi antrenmanınızın başında yapın' diyor.
İdeal olarak, dinamik bir ısınmadan hemen sonra slam ball çalışmasına başlamak istersiniz. Bu şekilde, örneğin slam ve göğüs paslarınıza HEAT'ı getirmek için gereken enerjiye sahip olacaksınız.
Luciani, şu zamana kadar bekleme konusunda uyarıyor:sonraBir WOD veya kuvvet antrenmanı seansı yaparsanız, “güç ve patlayıcılık oluşturmak için tekrarlarınıza gereken yoğunluğu getirememek” ile sonuçlanabilir.
Luciani, kaç tekrar yapılacağına gelince: 'Tek basamaklı sayılar' diyor.
'Bu patlayıcı hareketleri gereken yüksek, yüksek, yüksek yoğunlukta yaptığınızda, mükemmel bir şekilde yürütmek için çok fazla enerji harcarlar - ve merkezi sinir sistemini o kadar zorlarlar ki - her biri arasında düşük miktarda tekrar yapmak ve dinlenmek istersiniz. gerektiği gibi rep, ”diyor. Mantıklı.
Kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız…
Her zamanki ağırlıklarınızı ağır (50 ila 150 pound gibi) bir slam topuyla değiştirin ve bunu güç bloğunuzda kullanın.
Örneğin, 5 slam ball sırası ile üst üste yerleştirilmiş 5 set 8 slam ball deadlift yapabilirsiniz.
Güle güle, halter!
Kardiyoyu geliştirmek istiyorsanız…
Aynı anda gerekli 10+ tekrar için iyi formu korurken birlikte hareket edebileceğiniz bir ağırlık seçtiğiniz sürece, bir AMRAP veya devrenin parçası olarak slam ball hareketleri yapmak da mümkündür.
Ayrıca sadece bir slam top hareketinden bir antrenman da oluşturabilirsiniz. Örneğin, 100 yapabilirsiniz omzunun üzerinden savurma topu . Baharatlı!
Bir slam topu almaya hazır mısınız? bunlar en iyisi
Bütçeniz ve zindelik hedefleriniz burada yol ve ağırlık sağlayacaktır.
8 ila 40 pound arasında artışlarla mevcuttur, Rogue'un D-Ball Sağlık Topu Çarpma Topu kapalı, yüksek tekrarlı kullanım için mükemmeldir. Titan'ın Kauçuk Sırtı Çarpma Topları açık hava, daha az tekrarlı antrenmanlar için daha iyidir.
