Melek Numaranızı Öğrenin
Birçok nedenden dolayı, çoğu insanın ara sıra iyi bir gece uykusu çekmekte zorlanması şaşırtıcı değildir. Kendinizi uyku trenine bindirmek için her zamanki hileler vardır: koyunları saymak, derin nefes almak ve telefonunuzu bir kenara koymak.
Ancak kronik kaygı ile yaşayan veya araya giren düşüncelerle uğraşanlar için dinlenmek, biraz daha fazla yaratıcılık ve deneyim gerektiren farklı bir zorluk seviyesidir.
Kaygı yaşayan sekiz kişiyle konuştuk. Uyumak için araya giren düşünceler ve huzursuzlukla nasıl başa çıktıklarını anlattılar.
Aydınlık / Stoklu
Ortağımdan biraz yardım alarak
gül, 28
Meslek: hemşirelik okulu öğrencisi
Ortalama uyku saatleri: 7
'Anksiyete ve TSSB teşhisi kondu, bu yüzden düşüncelerimi aynı hizada tutmak benim için gerçekten zor. Bu zor bir iştir ve uyumadan hemen önce sıkı çalışma yapamazsınız. 2016'da gün içinde bulmaca çözmeye başladım ve yatmadan önce kitap okurdum - ancak 2018'de beyin sarsıntısı geçirdikten sonra doktorlarım beynimin iyileşmesi için bir süre okumamamı istedi.'
'Kesinlikle harika partnerim bana bulmacanın ipuçlarını okumaya başladı, ama çoğu zaman bitirmeden uykuya dalardım. Güzel bir numaraydı ve telefonuma tekrar bakma iznimi aldıktan sonra, arşivlenen tüm bulmacaları yapabilmek için NYTimes bulmaca uygulamasını indirdim. Hemşirelik okulundayım, bu yüzden gece vardiyalarında uyuyabilmek için numaralar oluşturmaya başlamak önemli.'
Zihin güçlendirme ile
26
Meslek: Hesap yönetici
Ortalama uyku saatleri: 7
“Bazen düşüncelerimde yalnız kaldığımda, aklım çocukluğumda çok utanç verici olaylara kaymaya başlıyor. Ama o zamanlar kendimi aşağılanmış hissettiğim [olayları hatırlamıyorum] - sadece yaptığım ve şimdi pişman olduğum şeyler.
'Bu yüzden birlikte büyüdüğüm filmlerdeki savaş görüntülerinden gelen bu şeyi yapıyorum. Özellikle, Belçika'da kışın ortasında, askerlerin kendi tilki deliklerinde bir araya toplandığı Noel'e yakın olan Bulge Savaşı'nı düşünüyorum. Kendimi tepemdeki tehlikeden korunan tilki deliğinde hayal ediyorum. Tilki deliğinin, dışarıda bir fırtına olduğunda insanların çok iyi uyuduklarını söylediklerine çok benzediğini hayal ediyorum. İçeride olduğun için bir güvenlik hissi var.”
“Özellikle COVID sırasında, tilki deliği bir güvenlik hissi hissetmeme yardımcı oluyor çünkü dışarıda ortak bir terör var. Tilki deliği, tüm korkunç düşüncelerden saklanabileceğim yeri temsil ediyor.”
Yatıştırıcı bir ses ve uçucu yağlar ile
Gabriela, 23
Meslek: Mezun öğrenci
Ortalama uyku saatleri: 4-5
“Genel kaygı bozukluğum var ve genellikle uykuya dalmayı veya uykuda kalmayı zorlaştırıyor. İşte işe yarayan bazı şeyler: Sean Carroll'ın Mindscape podcast'ini dinliyorum. Nişanlıma dinlemesini önerdim ve onun için de işe yarıyor. Ayrıca bu podcast'i özellikle yüksek reklam araları veya ses efektleri olmadığı için kullanıyorum.'
“Sıradaki uçucu yağlar. Annem çocukken şakaklarıma, kulaklarımın ve dirseklerimin arkasına, burnumun altına ve bileklerime [sıklıkla uygulardı]. Sinüslerimi açarak daha derin nefes almamı sağlıyor ve kaygımı azaltıyor. Yağın tenimdeki kokusu ve karıncalanma hissi beni endişeli düşüncelerimden uzaklaştırmaya yetiyor.”
Not: Sizin için yeni olan bir uçucu yağı denemeden önce daima bir yama testi yapın ve her zaman bir taşıyıcı yağ içinde karıştırarak uygulayın. Cildinize düz uçucu yağ uygulamak yanıklara neden olabilir. İşte nasıl alışveriş yapılır en iyileri için.
Yeni bir ritmin kabulüyle
Ophira, 36
Meslek: eski moda stilisti
Ortalama uyku saatleri: 8
'Geçtiğimiz birkaç aydır, her gece saat 1:30'dan sabah 4:00'e kadar uyanık olduğum bir uyku programına yerleştim. İlk başta, uykuda kalamamamı büyük endişeme bağladım. Sonra, sanayi öncesi çağda insanların iki vardiya halinde uyumasının ne kadar yaygın olduğunu anlatan tarihçi bir arkadaşımla Skype randevum vardı.”
iş bulmak için mum büyüsü
'Beni gönderdi Bu makale ve çoğumuz şu anda tipik 9'dan 5'e ofis işinde çalışmadığımız için zamanla ilişkimizin yeniden değişebileceğini öne sürdü. Uykuyla ilişkimi patolojikleştirmeyi bıraktığımda, içimde bir şeylerin değiştiğini gördüm. Bu zamanı kitap okumaya, meditasyon yapmaya ya da sessizce tefekkür etmeye ayırıyorum.”
'İnsanların geçmişte yaptıkları gibi, hayatta ilerlemek için belirli bir beklenti var - ve bunu şu anda yapamamanın getirdiği bir endişe var, en azından benim için. Kendim için yarattığım ritüel, hatta ritüel, doğal enerjiler ve ritimlerimle daha 'doğru' hissettirecek şekilde çalışmama yardımcı oluyor.”
Korkunç bir filmle
Jerrica, 37
Meslek: ingilizce öğretmeni
Ortalama uyku saatleri: 3. 4
“Korku filmlerinin uykuya dalmama yardımcı olduğunu keşfettiğimde bir tesadüf eseriydi. Geçenlerde “Nihai Hedef”i yeniden izlemeye karar verdim, çünkü yine uykusuz bir gece daha geçireceğimi ve zamanımı meşgul etmenin bir yolunu bulmam gerektiğini söyleyebilirim.”
“Filmi izlerken tabii ki atlama korkularıyla irkildim ama sonunda beklenmedik bir huzur hissettim. Ve 9 aydır ilk kez normal bir saatte uykum geldi. Filmi bitirdikten sadece birkaç dakika sonra saat 11 civarında uykuya daldım. Ertesi sabah saat 8 civarında uyandım, bu hoş bir sürprizdi çünkü bütün gece uyuduğum anlamına geliyordu.”
“Çalışan teorim, korku filmlerinin izleyicide kasıtlı olarak stres yaratmasına rağmen, genellikle bir arınma anı hayatta kalan karakterler sonunda onları kovalayan kötülükten kurtulduğunda veya onları yendiğinde. Huzur içinde olmamı sağlayan korku filmlerindeki o arınma anı.”
“Beynim söz konusu olduğunda, korku filminde meydana gelen stresörlerin ve [nihai] rahatlamanın aslında benim başıma geldiğine inanıyorum. Bu yüzden aynı rahatsız edici düşünceler ve çözülmemiş yaşam sorunları ile yatağa gitsem de beynim bir şeyi çözdüğüme ikna oluyor ve böylece rahatlamama izin veriyor.”
Rehberli meditasyon, çikolata ve sıcaklıkla
26
Meslek: emlakçı
Ortalama uyku saatleri: 4 - 6
'Saf O kaygım var, MDD ve küçüklüğümden beri uykusuzluk çekiyorum. Telefonumu hemen elimden almama eğilimindeyim, çünkü ona hemen ulaşabilmek kendimi gerçekliğe topraklamama yardımcı oluyor. Saatin kaç olduğunu, bir şeyi kaçırıp kaçırmadığımı ya da bir kabus görürsem rüyayı ya da araya giren düşünceyi unutmanın bir yolu olduğunu bilmek [beni sakinleştiriyor].'
'Aşırı tekil, kalıcı bir düşünce için rehberli meditasyonu kullanmayı seviyorum, Piksel Düşünceler çünkü araya giren düşünceyi bir daireye yazmanıza ve küçülmesini izlemenize izin verir. Bunu derin nefes almaktan veya başka herhangi bir şeyden daha yararlı buluyorum çünkü görsel olmayan temsillerle uğraşıyorum.”
“Çikolatayı da ısırmak için dolabımda tutuyorum. Telefonlarla ve geç yemek yememekle ilgili pek çok geleneksel görüşün benim için pek bir şey yapmadığını görüyorum, bu yüzden şimdi sadece beni rahatlatan şeyi yapıyorum. Ayrıca yorganımı kurutucuya koyacağım ve sonra bir burrito gibi yuvarlanabilmem için yatağıma geri getireceğim. Yardımcı olacak gibi görünüyor.”
Bir Broadway müzikali ile
Sami, 20
Meslek: üniversite öğrencisi
Ortalama uyku saatleri: 8
“Küçüklüğümden beri bana her zaman yardımcı olan çok küçük bir şey müzik dinlemek! Büyükannemin bu Broadway Kids CD'sini çalacağını hatırlıyorum ve sanırım öylece kaldı. Uyku kampına gitmeye başladığımda, uyumama yardımcı olması için kulaklık takardım. Ayrıca üniversitedeki ilk 2 yılımda, iki oda arkadaşım olduğunda geceleri giydim.”
'Artık yalnız yaşıyor olsam da bazen AirPods takacağım. Ve son 5 yılda Broadway yayın kayıtlarını ve ara sıra podcast'leri dinledim.'
'Bir sonraki gün yapmam gereken ya da saatler önce birine söylediğim gibi, beni uyanık tutan müdahaleci bir düşünceye takıntı yapmak yerine, kesinlikle müzikallere odaklanıyorum. Müzikal olmalı çünkü bunlar bir hikaye anlatıyor. Yağmur sesleri veya beyaz gürültü beni rahatsız ediyor. Araştırma veya uzmanların önerdiği şey olmayabilir, ama benim için işe yarıyor.”
Biraz şımartma ve romantizm ile
Joanna, 29
Meslek: bilim yazarı ve karikatürist
Ortalama uyku saatleri: 3 - 7
“Şu anki gece rutinim cilt bakımı tedavisi, dişlerimi fırçalama/diş ipi kullanma ve tüm kapıların kilitli olup olmadığını kontrol etmeyi içeriyor. Ya Buzzfeed'de gezinirim, yatıştırıcı bir kitap okurum ya da her ikisinin bir kombinasyonunu okurum. Sonra kaygımı yatıştırmak ve uyumama yardım etmek için romantik komediler hayal ediyorum.”
“Hayal kurmak ben çocukken başladı. O sırada beni endişelendiren her şeyden dikkatimi dağıttı. OKB sıçraması olan bir yaygın anksiyete bozukluğu teşhisi kondu, bu yüzden aptal romantik komedilere dalmak karanlık veya rahatsız edici düşüncelere mükemmel bir alternatifti.”
[Çocukluğumdan] bir dizide var olan ya da benim uydurduğum karakterler yıllar içinde gelişti, ancak şu anki ara sıra zihinsel romantik komedilerimin ana dayanakları. Neredeyse her zaman 'utangaç kız dışa dönük bir çocukla tanışır ve onu kabuğundan çıkarır' kinayesini içerirler.
nita strauss wiki
'Bir yetişkin olarak, uykusuzlukla başa çıkmanın başka yollarını bulduğum için bunu daha az yapıyorum (SSRI'lar bu konuda gerçekten yardımcı oldu). Ama bazen OKB beynim bir düşünceye takılıp kalıyor ve uykuya dalmaya yetecek kadar dikkatimi dağıtmak için bu aptal romantik olay örgülerinden birinin tozunu almam gerekiyor!'
Bazı tatlı uyaranlarla
Lexia, 26
Meslek: işsiz
Ortalama uyku saatleri: 8-9
'Yaklaşık 6 yıldır uyku rutinim mastürbasyon ve ardından ASMR dinlemek oldu. Her ikisini de, en yakın iki arkadaşımı kaybettikten sonra kaygımın özellikle yüksek olduğu üniversitedeki ilk yılımda öğrendim. Derslerin ve çalışmanın stresi üzerine kendimi yalnız ve izole hissediyordum.
“Biraz araştırma yaptıktan sonra, uykuya dalmanın bir yolu olarak mastürbasyonla ilgili bir makaleye rastladım. Daha önce hiç mastürbasyon yapmamıştım ve tamamen dürüst olmak gerekirse, bunun kadınların yapabileceği bir şey olduğunun farkında değildim. Çok fazla araştırmaya ve deneme yanılmaya yol açtı, ama sonunda anladım ve vücudumun rahatlamasına gerçekten yardımcı oldu. Ardından, dinlemek için bir ASMR videosu seçerdim ve genellikle 10 dakika sonra çıkardım!”
“Bu, yüzümü yıkamak ve dişlerimi fırçalamak kadar gece rutinimin bir parçası. Bazen kendimi şımartarak, banyo yaparak, biraz mum yakarak ve yatmadan önce özel pijama giyerek bunu özel kılmaya karar verebilirim.”
“Harikaydı, sadece uyumama yardımcı olduğu için değil, aynı zamanda vücudumu tanımama ve cildimde rahat hissetmeme yardımcı olduğu için. Bununla birlikte, başka bir yerde kalmam gerektiğinde zorlaşıyor ve yatıya kalmaları sevmememin büyük bir nedeni bu!
'ASMR her yerde izleyebileceğim/dinleyebileceğim bir şey olsa da, anlamadıkları veya ürkütücü buldukları için arkadaşlarımla veya ailemle tartışmayı garip buldum. Genelde yumuşak bir sesle birinin bir hikaye anlattığı veya bir tür rol oynadığı videoları tercih ederim.”
Ayrıca vücudumu daha da rahatlatmaya ve beynimi biraz bulanık hissettirmeye yardımcı olan “karıncalanmaları” da deniyorum. Meditasyon yaparken hissettiğim gibi hissettiriyor ve bütün gün hissettiğim en huzurlu şey bu.”
