Melek Numaranızı Öğrenin
almak için kullanılırgevşek ve esnekkoşuya çıkmadan önce? Bu ayak parmaklarına ulaşma konusunda iki kez düşünmenin zamanı gelmiş olabilir. Yanlış şekilde veya yanlış nedenlerle esnetmemiz için iyi bir şans var. Doğru şekilde esnetmek, esnetmek ve esnetmek için en büyük esneme mitlerini çürütmenin zamanı geldi..
Gerçeği Uzatmak
Ben Draper'ın fotoğrafı1. Efsane: Germe, yaralanmayı önler. Araştırmacılar buluyor esnemenin kenarda oturmayı engellemeyeceği Kas+yaralanmalarının+önlenmesinde+ısınma+ve+germe+. +Woods,+K,+Bishop,+P,+Jones,+E.+İnsan+Performans+Laboratuvar,+Alabama+Üniversitesi,+Tuscaloosa,+Alabama.+Spor+Tıp,+2007;37(12) :1089-99.. Yaralanma birçok faktörler kötü teknik, kas dengesizlikleri ve düzgün ısınmama dahil. İyi tarafı: Büyük uzman ve eğitmenKelvin Garyriskin olabileceğini söylüyorküçültülmüşısınma ve soğumanın bir parçası olarak düzenli olarak esneyerek. Gerçek: Yaralanmalar karmaşıktır, ancak esneme onları uzak tutmanın bir yolu olabilir. 2. Efsane: Germe, ağrıyı giderir. Dünden kalan ağrılarCrossFitW.O.D. birkaç iyi esneme ile solmaz İleri+hareket:+bir+eğitim+eğitim+egzantrik+egzersiz+alt+uzuvlar+. +Jonhagen,+S,+Ackermann,+P,+Saartok,+T,+et+al.Department+of+Ortopedi,+Stockholm+Söder+Hastane,+Stockholm,+İsveç.+Journal+of+Güç+ve +Koşullandırma+Araştırma,+2009+Mayıs;23(3):972-8. Egzersiz+sonrası+kas+ağrısını+önlemek+veya+azaltmak+için germe. +Herbert,+RD,+de+Noronha,+M,+Kamper,+SJ+Kas-İskelet+Bölümü,+George+Institute+for+Küresel+Sağlık,+Sidney,+Avustralya.+The Cochrane+Veritabanı+ Systematic+Reviews,+2011+Jul+6;(7):CD004577.. 2000'den fazla yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, egzersiz öncesi ve sonrası esneme, egzersiz sonrası o sinir bozucu ağrıları ve ağrıları durdurmadı. Bir+pragmatik+rastgele+deneme+germe+öncesi+fiziksel+aktivite+yaralanma+ve+acı+önlemek için. +Jamtvedt,+G,+Herbert,+RD,+Flottorp,+S,+et+al.+Norveç+Knowledge+Centre+for+Health+Services,+Oslo,+Norveç.+British+Journal+of+Sports +Tıp,+2010+Kas;44(14):1002-9.+Epub+2009+Haziran+11.. (Eğlenceli gerçek: Acı hissetmek mikro gözyaşları Gary, kaslarda ve gerilmenin bu yırtılmaları ve ardından gelen ağrıları önlemede etkili olmadığını belirtiyor.)
Gerçek: Ağrı, esneme rejiminden bağımsız olarak herhangi bir sporcuya çarpabilir.
3. Efsane: Haftada birkaç gün esneme yapmak yeterli. Spor salonuna gitmek istemeyebilirizhaftada yedi gün, ancak Greatist uzmanı ve triatlon koçuna göreAndrew Kalley, tutarlı germe anahtarıdır artan esneklik , hareket aralığı ve potansiyel olarak kas gerilme riskini azaltır.
Gerçek: Tutarlı bir şekilde esneme, faydalarından yararlanmanın en iyi yoludur.
4. Efsane: Statik germe önce gelmelidir.
Vücut dinlenirken antrenmandan önce esneme zararlı olmak , çünkü kaslar bu süreçte gerilebilir. Fakat statik germe sonraGary, egzersizin tipik olarak faydalı olduğunu ve kasların gevşemesine yardımcı olduğunu söylüyor.
cinsel masaj sanatı
Gerçek: Antrenmandan sonra statik olun - önce değil.
5. Efsane: Biraz hafif kardiyo mükemmel bir ısınmadır. Ağırlıklara, kortlara veya 'değirmene' vurmadan önce ihtiyacınız olan tek şey hızlı bir koşu değildir. Dinamik germe (düşün: yürüyüş hamleleri, koşu kıç vuruşları ve güç atlamaları)ek olarakKalley ve Gary, biraz hafif kardiyonun kasları ısıtacağını ve vücudu güvenli ve etkili bir egzersiz için hazırlayacağını söylüyor. Gerçek: Uygun bir ısınma, dinamik esnemeyi de içermelidir.
6. Efsane: Esneme, performansa yardımcı olmaz. Dinamik esneme, zıplayarak başlayan hareketleri içerir. hareket açıklığı , onları harika bir ısınma çözümü yapıyor. Ve adından da anlaşılacağı gibi, araştırmalar bu hareketlerin bu kasları güçlendirmeye bile yardımcı olabileceğini gösteriyor. Elit+gençlik+futbol+oyuncularında+anaerobik+performans+üzerinde+farklı+ısınma+protokollerinin+akut+etkisi. Needham,+RA,+Morse,+Cl,+Degens,+H.+Egzersiz+ve+Spor+Bilim+Departmanı,+Manchester+Metropolitan+Üniversite,+Alsager,+Manchester,+United+Kingdom.+Journal+of +Güç+ve+Koşullandırma+Araştırma,+2009+Aralık;23(9):2614-20. Kadınlarda+kas+güç+üzerinde+statik,+dinamik,+ve+proprioseptif+nöromüsküler+kolaylaştırma+germe+akut+etkileri. +Manoel,+ME,+Harris-Love,+MO,+Danoff,+JV,+et+al.+Egzersiz+Departmanı+Bilim,+George+Washington+Üniversite+Tıp+Merkezi,+Washington, +District+of+Columbia.+Journal+of+Strength+and+Conditioning+Research,+2008+Eylül;22(5):1528-34..
Hakikat: Dinamik germe, kaslara ekstra bir güç artışı sağlayabilir.
7. Efsane: Antrenmandan sonra dışarı fırlamak sorun değil. Antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için, germeyi unut bitiş çizgisinde. Kalley, soyunma odasına çarpmadan önce statik esneme hareketini tavsiye ediyor rahatlamak bu ısıtılmış kaslar. Deneyin köpük haddeleme antrenman sonrası/gerilme öncesiGerçekten mişu düğümleri çıkar.
Gerçek: Köpük yuvarlama ve germe, egzersiz sonrası yapılacaklar için önemlidir.
8. Efsane: Yarış gününde ekstra uzun süre gerin. Soğuk kaslarda o yarış günü gerginliğini almayın. Araştırmacılar, sprint öncesi statik esnemenin hem kaslara zarar verebileceğini hem de sporcuların kaslarına ulaşmasını engelleyebileceğini buldular.A-oyun potansiyeli Statik+esneme+etkileri+sprint+performansı+kolej+erkek+60-+ve+100-m+sıra+sonrası+a+dinamik+ısınma+ . +Kistler,+BM,+Walsh,+MS,+Horn,+TS,+et+al.+Department+of+Kinezyoloji+ve+Sağlık,+Miami+University,+Oxford,+Ohio.+The+Journal+ of+Strength+&+Conditioning+Research,+2010+Eylül;24(9):2280-4..
Gerçek: Esneme söz konusu olduğunda, yarış günlerini diğer antrenman günleri gibi değerlendirin.
9. Efsane: Bir kas grubunu germek sadece o bölgedeki gerilimi azaltır. Bir noktada ağrı? Kaynak tamamen başka bir kas grubu olabilir Kas+gösterilen+ağrı+diğer+mekanizması:+”bağ+doku”+teorisi. +Han,+DG+Department+of+Nöroloji,+DaeJeon+HanKook+Hastanesi,+ChungCheongNam-Do,+Güney+Kore.+Tıbbi+Hipotezler,+2009+Eylül;73(3):292-5.+Epub +2009+Mayıs+9.. Bir örnek : Bel ağrısı mutlaka o sırtı germeyi unutmaktan kaynaklanmaz - suçlu gergin olabilirkalça fleksörleri. ( Sinsi , sağ?)
Gerçek: Her şey birbirine bağlıdır. Bir alanı gerin, diğeri de fayda sağlayabilir.
10. Efsane: Beş dakikalık bir ısınma onu kesmeli. Bunların hepsini sıkıştırmamıza imkan yok Frankenstein'lar veeliptik piste beş dakikada düz bir şekilde vurun. Uygun bir ısınma genellikle köpük yuvarlama, dinamik ve aktif germe ve ardından hafif kardiyo içerir, diyor Gary, bu yüzden düzgün bir şekilde ısınmayı ihmal etmeyin.
Gerçek: Isınma söz konusu olduğunda 10 (en az!)
11. Efsane: Tüm bireylerin aynı miktarda esnemeye ihtiyacı vardır. Bir masada uzun saatler çalışmak aşağıdakilere yol açabilir: ciddi şekilde sert kaslar . Yani küp sakinleri, bu kasların antrenmandan önce ve sonra biraz daha fazla dikkat gerektirebileceğini unutmayın.
Gerçek: İşkoliklerin diğerlerinden daha fazla esnemesi gerekebilir.
12. Efsane: Ben zaten esnekim, bu yüzden esnemeye gerek yok. Şart değil. Gary'ye göre, kaslara kan akışını artırmak için dinamik germe ve ısınma herkes için hala önemlidir. Ve unutmayın, esnemeyi atlamanın zaman içinde esnekliği de azaltabileceğini unutmayın.
Gerçek: Esneklik hedeflerine ulaşıldığında bile esnemeye bağlı kalın.
Sırada hangi egzersiz mitlerini çürütmeliyiz? Aşağıdaki yorum bölümünde bize bildirin! Bu makale Greatist Experts tarafından okundu ve onaylandıAndrew KalleyveKelvin Gary.
