Daha Sağlıklı Alışkanlıkları Süper Yoğun Programlara Sıkıştırmanın 35 Gerçekçi Yolu

Ne kadar olursan olistemeksağlıklı seçimler yapmak için zaman yokmuş gibi hissettirebilir. Kapıdan dışarı koşarken, önceden paketlenmiş bir granola barı kapmak, sebzeli bir karıştırmaktan daha kolaydır. Ve fazladan bir saat çalışma kararı ile karşı karşıya kaldığında ya dayoga, kendinizi ayağa kalkmaya ve bu üretkenlik adımını kırmaya ikna etmek zor olabilir.

Ama ya size hem en meşgul olmanın gerçekten mümkün olduğunu söylesek?vekendinizin en sağlıklı versiyonu? Söylemesi yapmaktan her zaman daha kolaydır, ancak birkaç değişikliğin zihniniz ve bedeniniz üzerindeki etkisi kesinlikle buna değer.

Tavsiyemiz: Küçük başlayın ve oradan inşa edin. Ve bu ipuçlarından bazıları size uygun değilse, ‘onları görmezden gelin! Bu sıkışık programa daha sağlıklı seçimleri sıkıştırmanın 35 yolu ile, en azından birkaç ipucunun sadık kalacağından ve hepsinin de yardımcı olacağından eminiz.

Beslenme

1. Mikrodalga ile arkadaş olun.

mikrodalga yemeklerdonmuş sebzelerin ve korkutucu görünen etlerin görüntülerini çağrıştırabilir, ancak araç, TV yemeklerini ısıtmaktan çok daha fazlasını yapar. Bir kupa, tarçınlı kahvaltı kinoa veya hatta pul pul somon akşam yemeği içinde bir dakikalık kiş yapın. Karmaşık, zaman alıcı hazırlık çalışmaları gerekmez!

2. Üç bileşenli yemekler yapın.

Tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi ve jöle burada bariz bir seçimdir, ancak bütün bir dünyakolay ve lezzetli kombinasyonlardışarıda. aldoldurulmuş tatlı patates, krep ve biber, örneğin. Minimum market alışverişi ve hazırlık, maksimum lezzet. Ayrıca bu yemekler de süper sağlıklı olabilir.

3. Ütüye doldurun.

Yeterince yememekdemir yorgunluğa neden olabilirve hatta depresyon. Yulaf ezmesi, mercimek ve yağsız etleri azaltarak enerjinizi yüksek tutun. Bonus: Demir, kas gücünü artırarak iş gününün üstesinden gelmeyi çok daha kolay hale getirirvesenin antrenmanın.

4. Çorbalara ve yahnilere dönün.

En sağlıklılardan biri olmanın yanı sırarahat yiyeceklerorada (üzgünüm,mac ve peynir!), Çorbalar zamandan ve paradan tasarruf etmenin harika bir yoludur. Haftanın başında büyük bir parti yapın, kalanları tek kullanımlık Tupperware'de dondurun ve gerektiği gibi çözün. Ve sıkılma konusunda endişelenme—sağlıklı çorba tarifi seçeneklerisonsuzdur!

5. Kesintisiz hafta içi akşam yemekleri için hafta sonu hazırlık yapın.

Elbette,salatalarbir araya getirmek için yeterince basittir. Sebzeleri doğrayın, biraz protein soteleyin, biraz sos ile karıştırın ve viyola! Ancak gerçekte, tüm bu doğrama, pişirme ve karıştırma işlemleri ciddi zaman alabilir. Sebzelere yükleyip hepsini doğrayarak salata ızdırabından kurtulun.buzdolabında saklamak, ön pişirme proteini ve tahıllar (bizKinoa) ve tüm hafta kullanmak için büyük bir pansuman yapmak. Montaj en fazla beş dakika sürecektir.

6. Önceden paketlenmiş smoothie poşetleri hazırlayın.

Smoothie'lerminimum çabayla tonlarca besini doldurmanın harika bir yoludur. İşleri daha da kolaylaştırmak için çilek, ıspanak,protein tozuve bir Ziploc'a diğer sıvı olmayan sabitlemeler, böylece püre yapmaya hazır olduğunuzda, tek yapmanız gereken malzemelerikarıştırıcı. Tüm hafta boyunca smoothie yapıyorsanız, önceden dilimlenmiş dondurulmuş ürünlerden oluşan poşetleri dondurucuda saklayın.

7. Nefret etmeyin. Kafein!

Miktarıçakışan verilerolup olmadığı hakkındaKahvesizin için iyidir, herkesin başını döndürmeye yeterlidir. Ancak tartışılmayan bazı gerçekler var: Günlük bir doz java almak yardımcı olurmetabolizmanı hızlandırve çok ihtiyaç duyulanı sağlarenerji artışı. Cüzdanınızı da sağlıklı tutmak için masanızda bir French press ve öğütülmüş kahve bulundurun, böylece günün herhangi bir saatinde yakıt tüketebilirsiniz.

8. Bütün gün atıştırmak yerine yemek yiyin.

Çılgınca meşgul olduğunuzda, oturup tam bir yemeğin tadını çıkarmak için zaman yokmuş gibi hissedebilirsiniz. Bunun yerine, bir gün demeden önce burada bir avuç dolusu iz karışımı, orada bir sicim peyniri, toplantılar arasında bir torba simit ve diğer çeşitli atıştırmalıklar almak daha kolay görünüyor. Olmayabilir dehissetmekSizin o kadar çok yediğiniz gibi, tüm gün atıştırmalıklar genellikle yemek yiyen emsallerinden daha fazla kalori tüketir. Neyse ki, hızlı bir şekilde bir araya getirilecek çok sayıda kolay yemek var vehareket halindeyken yemek.

9. Dikkatli yiyin.

Son teslim tarihleri ​​​​çirkin kafalarını yetiştirirken, genellikle bilgisayar ekranlarımızın önünde yemek yemeyi unuturuz.nefes almak, bedenlerimizin nasıl hissettiğine dikkat etmek şöyle dursun. Ne kadar stresli olursanız olun, yavaşlayın, lokmalar arasında nefes alın ve doyduğunuzda not alın. Muhtemelen daha az yemek yiyeceksiniz (ve kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz)!

10. Güveci Kucakla - Tencere.

Yavaş bir ocaktan daha iyi olan tek şeyakıllı telefonunuzla kontrol edebileceğiniz bir. Henüz sahip değilseniz, şimdi tam zamanı. Çoklu görev aracı, çorbalardan etlere ve etlere kadar her şeyi pişirir.yulaf ezmesi- ve tüm yapmanız gereken malzemeleri içine atmak ve sihrini yapmasına izin vermek. Temelde meşgul bir kişinin rüyasının gerçekleşmesidir.

Kelly Clark snowboardcunun net değeri

11. Hayatınıza renk katın.

Her şeye olan sevgimiz konusunda utangaç değilizacı sos. Ama biber bazlıacı sostat alma tomurcuklarımızı yakmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmayı da ateşler. Yumurtaları fazladan peynirle veya mayonezle sarmak yerine biraz baharatlı lezzet katın. İpucu: Hardal, başka bir harika, düşük kalorili çeşni alternatifidir.

12. Bırakın ayak işlerini başkası yapsın.

Tamam, hala mutfakta biraz zaman gerekiyor. Ama sana sahip olmak ne kadar harika olurdusize teslim edilen yiyeceklermükemmel porsiyonlarda? Blue Apron ve Plated gibi şirketler tam da bunu yapıyor. Bazı tarifler biraz karmaşık olsa da, bunları yapmak çok eğlencelidir ve yeni tarifler bulmak için yemek kitaplarını veya Pinterest'i karıştırmanız gerekmez!

13. Her şeye sebze ekleyin.

Smoothielerde ıspanak oldukça yaygın bir eklentidir. Peki ya tatlı patatesli kekler? Ya da karnabahar çırpılmış yumurta? İster tatlı pişir, ister ete baksabah kekleriveya mac ve peynire sağlıklı bir görünüm kazandırmak,besinleri başka türlü sıradan yiyeceklere gizlice sokmakçoklu görev yapmanın lezzetli (ve akıllı) bir yoludur.

14. Proteini pompalayın.

Görünürde tek şey açlık grevleri ve paketlenmiş ürünler olduğunda, daha az sağlıklı seçeneği seçmek kolaydır. Ancak kurabiyeler ve patates cipsi gibi çökmekte olan atıştırmalıklar bile sizi uzun süre tok tutmayacaktır. Yükleme yaparak atıştırma dürtüsünden kaçınınyüksek proteinli yemekler, sizi dolduracak ve en az birkaç saat boyunca sizi tatmin edecek.

15. Gizli bir atıştırmalık saklayın.

Program değişiklikleri ve gecikmeler kaçınılmazdır, bu da bazen 30 dakikalık öğle yemeği pencerenizin tamamen ortadan kalkabileceği anlamına gelir. Ve bir dilim pizza kapmak mutlaka kötü bir seçenek olmasa da, acil durumda atıştırmalık bulundurmak daha sağlıklıdır ve her zaman elinizin altında bir şeyler olmasını sağlar. Bizim favori favorilerimiz:DIY iz karışımı, şekersiz kurutulmuş meyveler ve seçindiyet bisküvi.

16. Bar ısırıklarına hayır deyin.

Uzun bir günün ardından kanatlar vebiratam da ihtiyacınız olan şey gibi gelebilir. Ancak hem içki hem de bar yemeğine yüklenmek yerine, birine bağlı kalın. Eğer biriçme gecesi, önceden küçük, doyurucu bir yemek yiyin, böylece patates kızartması daha az çekici olur. Noshing kaçınılmazsa, bir çorba veya salata ile doldurun ve savurganlık için bir öğe seçin.

17. Gerçek anlaşmaya bağlı kalın.

Suyu bir gibi görünebilirsağlıklı kahvaltı seçeneği(sonuçta meyvedir), ancak mağazadan satın alınan çeşitler genellikle gizli şekerlerle doludur ve çok az besin değerine sahiptir. Meyve suyu olan çoğu yerde muz veya elma da bulunur, bu yüzden bunlardan birini seçin ve sudan su alın.

18. BYO-öğle yemeği.

Öğle yemeğini hazırlamak ve paketlemek zaman alıcı bir iş gibi gelebilir, ancak hem daha sağlıklı seçimler yapmanıza hem de daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olur.para biriktir. Sebzeli sarmalar gibi basit kreasyonlara sadık kalın,kinoa salatalarıveya toplu olarak hazırlanabilen ve tüm hafta boyunca tadını çıkarabileceğiniz doyurucu çorbalar. Sabah pişirmeye gerek yok!

19. Akıllı menüler.

Dışarıda yemek yerken veya içeride sipariş verirken, ef it demek ve menüdeki en lezzetli (ve bazen en az sağlıklı) şeyi seçmek kolaydır. Hepimiz kendinizi tedavi etmek için olsak da, beslenme hedeflerinizi yolunda tutmanıza yardımcı olacak taktikler için de hepimiz varız. Yemek yediğiniz restoranı biliyorsanız, en iyi seçeneklerin neler olduğunu görmek için çevrimiçi menüyü kontrol edin. Online sipariş veriyorsanız, sebze bazlı ve yağsız protein içeren en az bir ürün seçin. Bir dahaki sefere her zaman kızarmış tavuk sipariş edebilirsiniz.

Fitness

20. Aralıklı antrenmanı deneyin.

Meşgul programlar genellikle çalışmanın yol kenarına bırakılması anlamına gelir. Ama aslında harika bir antrenman yapmak için 20 dakikadan fazlasına ihtiyacınız yok. Aslında, kısa patlamalaryüksek yoğunluklu egzersizleraslında daha etkili olabilir. Bu yüzden yarın spor salonuna gitmeye söz vermek yerine, spor salonuna atlayın.koşu bandı, biraz sprint yapın ve antrenman sonrası enerji artışının tadını çıkarın. Bonus: Düzenli egzersiz bile size yardımcı olurdaha iyi uyu.

21. Beceriksiz.

Bazı günler, egzersiz yapmak için zaman yoktur. Ancak bu, hiç egzersiz yapamayacağınız anlamına gelmez. İlk başta komik gelse de, masanızda egzersiz yapmak, gününüze zindelik katmanın harika bir yoludur. En sevdiğimiz hareketler:zımbalayıcı bukleler, omuz silkmeler ve “çatlama zamanı” egzersizi.

22. Bir spor salonu dolabı kiralayın.

Bir spor çantasını paketlemek gerçekten uzun sürmese de, geç kaldığınızda işten çıkarmak kolay bir iştir. İşin püf noktası: Bir sabah spor ayakkabılarını geride bırakmak, farkına bile varmadan, bir ay sürecek bir spor salonu platosuna dönüşebilir. Bu size tanıdık geliyorsa, bir spor salonu dolabı kiralamak akıllıca bir hareket olabilir. Biraz pahalı olabilse de, her türlü bahaneden kurtulur (ve yardımcı olur)sırt ağrısını önlemekaşırı ağır çanta taşımaktan).

23. Hızlı bir kuvvet antrenmanında sıkın.

Sabah egzersizleriuyanmak zor olabilir. Bazen erteleme düğmesine basmakyanibuna değer. Ancak bu, günün sonunda eve erken gitmek kadar kolay olduğu için egzersizi tamamen atlamanıza da yol açabilir. (İş sonrası, spor salonunun yoğun olduğu saatlerde kim koşu bandı için savaşmak ister?) Sabahları 45 dakika ile bir saat arasını hesaplamak mümkün değilse, 15 dakikalık bir egzersiz yapın.vücut ağırlığı egzersizievde. birhızlı yoga seansıbaşka bir harika seçenektir.

24. Dışarı çıkın.

Ortalama iş gerektirirbilgisayar başında oturmakgünün çoğu için. Bunu akşam yemeği için oturmaya, araba sürmeye veya işe trenle gitmeye ekleyin ve bu, ortalama bir iş gününün yüzde 70'i için kıçınızda olduğunuz anlamına gelir. Ayak işlerini yürüyerek yaparak, merdivenleri çıkarak, gideceğiniz yerden daha uzağa park ederek veya gerçekten ihtiyacınız olmadan önce metrodan inerek biraz egzersiz yapın. Tüm bu ekstra adımlar toplanır!

25. TV zamanını fitness zamanına çevirin.

başka bir bölümünü izleme seçeneğiyle karşı karşıya kalındığındaTuruncu yeni siyahtırveya koşuya çıkmak, “Sonraki Bölüm” çoğu zaman çok daha kolay hissettirir. Ama aslında birini veya diğerini seçmenize gerek yok. Evden izliyorsanız, gösterinin tadını çıkarırken gerin ve vücut ağırlığı egzersizleri yapın. Spor salonundaki çoğu kardiyo makinesinde de eğlence var, bu yüzden devam edin ve aşırıya kaçmayın (yani televizyonda).

26. Tüm vücut hareketlerine bağlı kalın.

Zaman çok önemliyse, tek bir bölge yerine tüm vücudunuzu hedefleyen bir rutin deneyin. kullanmayı seviyoruzsu ısıtıcısı, ile denemeşınav varyasyonlarıveburpeler, veip atlama. Yüzme de harika bir alternatiftir, özellikle de kardiyoya düşkünseniz.

evelyn mcgee colbert'in doğum günü

27. Çeşitlilik anahtardır.

Antrenmanınızdan sıkıldıysanız, spor salonuna gitme olasılığınız çok daha düşüktür. Genel olarak farklı sınıfları ve antrenmanları deneyerek işleri ilginç tutun. Dır-dirkoşmakgittiğin yer? Bir eğirme sınıfı deneyin. Ağırlık odasına vurmayı seviyor musun? Kendinize meydan okuyunpilates. Bonus: Derslere kaydolmak sizi sorumlu tutmanıza yardımcı olacaktır! Ve butik stüdyolar genellikle yeni başlayanlar için indirimli paketler sunar.

Sağlık

28. Stres durumunu azaltın.

Stresin sağlık üzerinde delice olumsuz bir etkisi olabilir ve buna değinmek birçok insanın ihmal ettiği bir şeydir. Sağlıksız satış noktalarına yönelmek yerine, ustasüper hızlı stres azaltıcılarnefes almak ve yeşil çayı yudumlamak gibi. Diğer kolay kazanımlar: lavanta koklamak, birkaç hızlı esneme yapmak veya bloğun etrafında dolaşmak.

29. Hidratlı kalın.

Günde sekiz bardak su doktoru uzak tutmaya yardımcı olabilir.Bol miktarda H2O almakayrıca tok, enerjik ve ekstra odaklanmış kalmanıza yardımcı olur. Kendinize içmeyi hatırlatmaya yardımcı olması için masanızda bir su şişesi bulundurun veya telefonunuza hatırlatıcılar ayarlayın. Daha da teşvik edici: Su içmek de yardımcı olurakşamdan kalmaları tedavi etmek(veya onlardan tamamen kaçının) ve soğuk algınlığını uzak tutar.

30. Yatmadan önce meditasyon yapın.

Stresli günler uykusuz gecelere dönüşebilir. Yapılacaklar listenizi her gün tamamlamak imkansız olsa da,Yapabilmekgünün sonunda yumuşama üzerinde çalışın. Işıkları kapatmadan önce, beş dakikanızı kendinize ayırın.meditasyon; daha iyi bir gece uykusu için dinlenmenize yardımcı olur, bu da yarın daha üretken olmanız anlamına gelir.

31. Teknolojiyi kapatın.

Tüm bu çevrimiçi vızıltılarla (Twitter, Facebook, Reddit…birkaç isim) kapatmak zor, hatta telefonlar ve bilgisayarlardaki açılır bildirimler sayesinde daha da fazla. İş yerindeyken telefonunuzu bir masaya koyun veya odaklanmanıza yardımcı olması için açılır bildirimleri kapatın. Evde,teknolojiyi kapatBaştan sona. Instagram yarın da orada olacak.

32. Yapılacaklar listeleriyle düzeninizi koruyun.

Çamaşırları bırakın, faturaları ödeyin, odayı temizleyin, evi arayın - küçük şeyler artabilir. Ve onları bir yere yazmadığınızda, neye yönelmeniz gerektiğini unutmak kolaydır. Her şeyi yazmak için elinizde bir not defteri tutarak bunun üzerinde kalın. Ailen sana teşekkür edecek. (Ve patronunuz da öyle olacak.)

33. Gerçekçi hedefler belirleyin.

İster kişisel ister profesyonel,hedeflerin belirlenmesibüyümek için harika bir yoldur. Sadece gerçekçi olduklarından emin olun! 10 kilo vermeyi hedeflemek yerine beş ile başlayın. Promosyon mu istiyorsunuz? Birkaç yeni sorumluluk yerine her seferinde bir projeyi üstlenin. İpucu: İlerlemeyi değerlendirmek (ve ödüllendirmek!) için patronunuzla, arkadaşlarınızla ve hatta kendinizle aylık kontroller planlayın.

34. Bir üretkenlik kahramanı olun.

Çoğu insan, onları neyin takip ettiğinin farkındadır. Eğersosyal medyasizin için zaman berbat, check-in yapmak için günde iki kez 30 dakikalık periyotlar planlayın. Kolayca sosyalleşmeye başlıyorsanız, bir konferans odasında zaman ayırın veya bölgede olmanız gerektiğinde bir kafeye gidin. Sadece sorunlu alanları belirleyin ve bir çözüm bulmaya çalışın. Ve eğer biraz yardıma ihtiyacınız varsa, sormaktan çekinmeyin; arkadaşlar ve iş arkadaşları harika kaynaklardır.

35. Tatile çıkın.

'Ama bende yok'zaman,” çok sık duyduğumuz (ve kullandığımız) bahane. Ama almaktatilve çokça hak ettiğiniz izin almak, daha sağlıklı, daha mutlu ve daha mutlu olmanıza yardımcı olacaktır.daha üretken. Programınız ne kadar yoğun görünürse görünsün, Wi-Fi'den uzakta üç günlük bir hafta sonu olsa bile biraz boş zaman ayırın.