Daha Önce Denemediğiniz 30 Süper Yemek Tarifi

bunlar ne lansüper yiyecekinsanların sürekli konuştuğu şeyler? Bazı gıdalar (başlıca meyveler, sebzeler, tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar) özellikle aşağıdakiler dahil olmak üzere temel besinlerle doludur:vitaminler, mineraller, veantioksidanlar. itibarenavokado için kabak, sağlığı içten dışa doğru artırabilecek bu süper güçlü yiyeceklerin kısıntısına sahibiz.

Süper gıda olmaları, hazırlanmaları çok karmaşık oldukları anlamına gelmez. Zaman sıkıntısı çekenler, mutfakta tecrübesiz olanlar veya ayrıntılı bir yemek pişirme havasında olmayanlar için, favori süper basit, süper sağlıklı tariflerimizin bir listesini hazırladık. Aşağıda yer alan yemeklerin her biri en az iki süper gıda içerir, bu nedenle besleyici dolu bir yemek yemeniz garanti edilir. Ne için bekliyorsun? Git yemek yap!

Kahvaltı

1. Kabak Baharatlı Yulaf Ezmesi

Kabak püresi, tarçın ve süt (seçiminize göre) sayesinde bu doyurucu yulaf ezmesi, dört süper gıda ve beş dakikadan az hazırlık süresi ile besleyici bir yumruk sunar. İsteğe bağlı kuruyemiş ve kuru meyveler sabahları enerji artışı sağlarken, bir tutam tarçın lezzetli lezzet katar, kalbinizi korur ve iltihapla savaşır Tarçın ve sağlık. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Gıda bilimi ve beslenmesinde kritik incelemeler, 2010, Dec.;50(9):1549-7852.”>Tarçın ve sağlık. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Gıda bilimi ve beslenmede kritik incelemeler, 2010, Dec.;50(9):1549-7852..

2. Renkli Çiçek Yumurtaları

Bu pişmiş yumurtalar porsiyon başına 12,5 gram protein içerir, böylece sabah ortası atıştırmalığına ihtiyacınız olmaz. Pişmiş yumurtalarınız için kap olarak vitamin açısından zengin dolmalık biberlerin (bağışıklık sistemini ve cildi koruyan A ve C vitaminleriyle yüklü) hayranı değilseniz, patlıcan, meşe palamudu veya balkabağı yerine koyun.

3. Chia Tohumlu Lahana, Badem, Muzlu Smoothie

Hareket halindeyken mükemmel bir kahvaltı olan bu smoothie tarifi, dört süper yiyeceğin lezzetli bir kombinasyonunu içerir: lahana, muz, badem yağı ve chia tohumları. Tarifte badem sütü istenmesine rağmen, temel gıdaları içeren soya veya yağsız sütün üzerine eklemeyi düşünün. kilo vermeye, kas oluşturmaya ve kemikleri güçlendirmeye yardımcı olabilecek vitaminler ve mineraller Ön çalışma: kilo kaybını teşvik etmede yağsız süt kadar etkili soya sütü. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi, 2007, Kasım.;107(10):0002-8223. Sıvı yağsız süt tüketimi, direnç egzersizinden sonra izonitrojen ve izoenerjik soya proteini içeceği tüketiminden daha fazla kas proteini birikimini teşvik eder. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Amerikan klinik beslenme dergisi, 2007, Mayıs.;85(4):0002-9165.”>Ön çalışma: kilo kaybını teşvik etmede yağsız süt kadar etkili soya sütü. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi, 2007, Kasım.;107(10):0002-8223. Sıvı yağsız süt tüketimi, direnç egzersizinden sonra izonitrojen ve izoenerjik soya proteini içeceği tüketiminden daha fazla kas proteini birikimini teşvik eder. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Amerikan klinik beslenme dergisi, 2007, Mayıs.;85(4):0002-9165..

4. Yumurtalı Tatlı Patates Hash

Tatlı patatesleri, yumurtaları ve kırmızı, yeşil ve sarı dolmalık biberleri birleştiren doyurucu ve lezzetli bir kahvaltı, bu karma, eklentileri kolayca barındırabilir. Ekstra protein için biraz et (sosis veya kıyılmış tavuk gibi) veya sebzeleri soğan, lahana veya ıspanak ile karıştırın. Günlük önerilen A vitamini miktarının yüzde 400'ünü sağlayan tatlı patates hem lezzetli hem de göz sağlığına faydalıdır.

5. Füme Somonlu Büzgülü Yumurta

Bu pişmiş yumurta tabağı, süper basit, katmanlı yumurtalar, İsviçre pazı, soğan ve aşırı duygusal brie peyniri ve somon dilimleri (beyni güçlendiren omega-3 yağ asitleri ile dolu) ile frenk soğanıdır. Tarif yoğun krema gerektirse de, ipeksi dokudan vazgeçmeden kalorileri azaltmak için süt veya süt yerine kullanmayı düşünün.

uzun boylu adam kısa boylu kızı öpüyor

6. Ispanaklı, Pırasalı, Süzme Peynirli ve Keçi Peynirli Kahvaltı Güveç

Bu süslü görünümlü güveç arkadaşlarınızı etkileyecek ve onları daha sağlıklı hale getirecektir. Kas oluşturmaya yardımcı olan harika bir demir kaynağı olan doyurucu bir ıspanak içerir. Ispanağı pırasa, süzme peynir ve keçi peyniri ile birleştirin, 20 dakika pişirin ve tadını çıkarın.

Öğle yemeği

7. Keçi Peyniri ve Pancar Salatası

Pancar geri döndü! Bu salata, ince dilimlenmiş havuçların yanında parlak kırmızı köklere sahiptir. Kanserle savaşan kök sebzelerin herhangi bir hayranı için mükemmel bir tarif. (Bonus: Pancardaki yüksek potasyum seviyeleri vücudunuzun kas ve protein oluşturmasına yardımcı olur.) Hızlı ve lezzetli bir öğle yemeği için sebzeleri antep fıstığı (lif ve protein için), keçi peyniri ve bebek yeşillikleri ile atın.

8. Yunan Yoğurtlu Tavuk Salatası

Bu tavuk salatası tarifi, lezzetli kremsi ve sağlıklı bir sandviç dolgusu için mayonez yerine Yunan yoğurdu (sindirime yardımcı olan ve sağlıklı bir protein dozu sağlayan probiyotiklerle doludur) kullanır. Elmalar, bademler ve yeşil soğanlar bu hafif, glütensiz öğle yemeğine lezzetli bir gevreklik katıyor.

9. Kırmızı Biberli Kişnişli Kinoa Salatası

Quinoa, bu harika salata için hafif ama protein açısından zengin bir temel sağlayan güçlü bir tohumdur. Kişniş, misket limonu ve hardaldan yapılmış narenciye salata sosuyla süslenmiş bu yemek, çoğu makarna salatasındaki boş kaloriler olmadan sizi tok tutacaktır.

10. Ispanak, Avokado ve Kivi Salatası

Bu salata öncelikle meyveden yapılır, ıspanak ikinci keman çalar. Kivi (günlük önerilen C vitamini değerinin yüzde 117'sini içerir) ve avokado (sağlıklı yağlar ve sağlıklı cildi destekleyen B6 gibi vitaminlerle yüklüdür) içeren bu süper meyveler, bu salatayı süper lezzetli yapar.

11. Portakal, Avokado ve Roka Salatası

Şaşırtıcı derecede doyurucu basit bir salata olan bu tarif, avokado, portakal, nar, fesleğen, nane ve yapraklı, vitamin açısından zengin rokanın basit bir kombinasyonudur. Limon, zeytinyağı ve balın hafif sosu hazırlamak sadece birkaç dakika sürer ve süper gıda salatasına narenciye tekmesi ekler.

12. Yığılmış Somon Salatası

Avokado, sarı kabak ve bütün közlenmiş kırmızı piquillo biberleri, bu ekmeksiz 'sandviçi' yapmak için düzgün bir şekilde katmanlanmıştır. Sarı kabak sadece yüksek C vitamini seviyelerine sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda yüksek lutein içeriği göz sağlığının korunmasına yardımcı olur. Fırında pişmiş somon, antioksidan bakımından zengin sebzelerin katmanlarına ekmek görevi görür. En iyi kısım? Bu yığılmış gurme öğle yemeğinin hazırlanması 30 dakikadan az sürer.

Akşam yemegi

13. Akçaağaç Hardal Soslu Tatlı Patates ve Yeşil Fasulye Salatası

Bu kavrulmuş tatlı patates salatası, mükemmel etsiz Pazartesi ana yemeğidir (bir tekerleme hakkında konuşun!). Çok fazla hazırlık gerektirmeyen bir yemek için yeşil fasulye, karışık yapraklı yeşillikler, kızarmış ceviz ve kuru kızılcık ile tatları atın.

14. Kale Fıstıklı Pestolu Izgara Halibut

Izgara pisi balığı sağlıklı bir dozda omega-3 yağ asitleri ve B vitaminleri sağlasa da, bu tarifteki süper gıda kahramanı aslında pesto sosudur. Fesleğen, karalahana, antep fıstığı, sarımsak, zeytinyağı, limon ve Parmesan peynirinden yapılan bu antioksidan bakımından zengin sos sağlıklı olduğu kadar lezzetlidir.

wiki robert kraft

15. Hasat Tavada Patlamış Mercimek

Bu tarif için mercimekleri bir tavada çıtır çıtır, çıtır çıtır ve et yiyenleri bile cezbedecek kadar lezzetli olana kadar kızartın. Yeşil elma, balkabağı ve tatlı patatesi mercimekle birleştirin ve her şeyi kırmızı biber, tarçın ve elma sirkesi ile baharatlayın.

16. Bademli ve Kuşkonmazlı Somon

Bilişsel işlevi iyileştirme ve akşamdan kalmaları önleme ile bağlantılı iki süper gıda olan somon ve kuşkonmaz, bu tarifin merkezinde yer alır. Kuşkonmaz officinalis özlerinin karaciğer hücresi toksisitesi ve etanol metabolizması üzerindeki etkileri. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Gıda bilimi dergisi, 2010, Ocak.;74(7):1750-3841. Serum fosfolipid dokosaheksaenonik asit, orta yetişkinlik döneminde bilişsel işlevlerle ilişkilidir. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, Feb.;140(4):1541-6100.”>Effects of Asparagus officinalis özütlerinin karaciğer hücresi toksisitesi ve etanol metabolizması üzerinde. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Gıda bilimi dergisi, 2010, Ocak.;74(7):1750-3841. Serum fosfolipid dokosaheksaenonik asit, orta yetişkinlik döneminde bilişsel işlevlerle ilişkilidir. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, Feb.;140(4):1541-6100.. En iyi ızgara somon ve kavrulmuş bademli kuşkonmaz ve bütün shebang'ı sarımsak, biber ve limonla süsleyin . 20 dakikadan daha kısa bir hazırlık ve pişirme süresinden sonra, bu tarif hem basit hem de doyurucudur; zahmetsizdir.

17. Nohut ve Karahindiba Yeşillikleri

Sekizden az malzemeye sahip bu salata, karahindiba yeşillikleri ile lif ve demir açısından zengin nohutları birleştiren basit bir akşam yemeği seçeneğidir. Mandalina suyu ve limon kabuğu rendesi, yeşilliklerin acılığını keser. Bu salatayı kabarık, protein dolu kinoa yatağında servis ederek biraz daha sağlam hale getirin.

18. Ballı Susamlı Buğulanmış Yeşiller

Bu tarif, yapraklı yeşil bir bonanza! Talimatlar, lahana, brokoli, ıspanak, Çin lahanası ve İsviçre pazı için çağrıda bulunur, ancak herhangi bir çeşit yapraklı yeşillik tasarıya uyacaktır. C, E ve K dahil olmak üzere bir dizi vitamin sağlayan bu yeşillikler, kan akışını düzenlemeye ve hücreleri korumaya yardımcı olabilir. Bal, sarımsak ve soya sosu sosuna kızarmış cevizli bir gevrek eklemek için susam tohumlarını mikrodalgada pişirmeniz yeterlidir.

atıştırmalıklar

19. Çiğ Vegan Muz Kenevir Tohumu Suşi Dilimleri

Bu balıksız atıştırmalıkları yapmak için bir suşi uzmanı olmanıza gerek yok. Fıstık ezmesini bütün bir muzun üzerine sürün ve bağışıklık sistemi işlevini destekleyen protein ve E vitamini eklemek için bol miktarda kenevir tohumu serpin. Dilimleyin ve tadını çıkarın!

20. Kivi, Çilek ve Mangolu Meyve Salatası

Yüksek fruktozlu mısır şurubunda yüzen üzümlerin ilkokul anılarından kurtulun. Bu meyve salatası, limon suyu, bal ve nane ile birlikte kivi, çilek ve mangonun besin açısından zengin bir karışımıdır. Bol miktarda C vitamini ile dolu bu salata, tek bir lezzetli, tatlı porsiyonda bazı kanserlerle savaşmaya ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir.

21. Superfood Trail Karışımı

Şekerli granola yemek yerine, bu süper gıda açısından zengin iz karışımını düşünün. Antep fıstığı, fındık, ceviz, kuru kızılcık, kuru üzüm, yaban mersini, goji berry ve cevizden oluşan bu kombinasyon, lezzet için doğal tatlılığa dayanır. Fındığın kolesterol ve kanserle mücadele gücü sizi sağlıklı tutar ve protein gün boyu hareket etmenizi sağlar.

birini sevmek vs aşık olmak

22. Chia Gevrek Ekmekler

Antioksidanlarla dolu bu chia gevrek ekmekleriyle kendinize gün ortası bir enerji artışı sağlayın. Artı, araştırmalar chia'daki omega-3'lerin dayanıklılığı artırabileceğini ve bir karbonhidrat yükleme aracı olarak Omega 3 Chia tohum yüklemesini karbonhidrat yüklemenin etkili bir yolu olarak hizmet ettiğini öne sürüyor. Illian TG, Casey JC, Piskopos PA. Güç ve kondisyon araştırması dergisi / Ulusal Güç ve Kondisyonlama Derneği, 2011, Mayıs.;25(1):1533-4287.”>Karbonhidrat yükleme aracı olarak Omega 3 Chia tohumu yükleme. Illian TG, Casey JC, Piskopos PA. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi / National Strength & Conditioning Association, 2011, May.;25(1):1533-4287.. Yulaf ve ketenin yanı sıra ayçiçeği, kabak ve chia tohumlarından yapılmıştır, ince fırınlanmıştır ve En sevdiğiniz meyve veya krema ile doldurun.

23. Keten ve Ballı Tarçınlı Elma Sosu

İki dakikadan kısa sürede, kardiyovasküler hastalık riskinizi ve diyabet riskinizi düşürmenize yardımcı olabilecek bir atıştırmalık hazırlayabilirsiniz. Flavonoid bakımından zengin elmalar ve nitrat bakımından zengin ıspanağın, sağlıklı erkek ve kadınlarda bilişsel performans ve ruh hali üzerindeki akut etkisi . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Yemek ve işlev, 2014, Aralık.;5(5):2042-650X. ABD'li erkek ve kadınlarda diyet flavonoid alımları ve tip 2 diyabet riski. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American Journal of Clinical Nutrition, 2012, Feb.;95(4):1938-3207.”>Flavonoid açısından zengin elmalar ve nitrat açısından zengin ıspanağın bilişsel performans ve ruh hali üzerindeki akut etkisi sağlıklı erkek ve kadınlarda. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Yemek ve işlev, 2014, Aralık.;5(5):2042-650X. ABD'li erkek ve kadınlarda diyet flavonoid alımları ve tip 2 diyabet riski. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American Journal of Clinical Nutrition, 2012, Feb.;95(4):1938-3207.. Besin maddeleri ve çeşitli bitki polifenolleri (kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayan flavonoidler gibi bileşikler) ile doludur. ), bu ikindi ısırığı tarçın, keten tohumu, bal ve şekersiz elma püresini lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalık haline getiriyor.

24. Deniz Tuzu ve Goji Berry ile Kavrulmuş Garbanzo Fasulye

Patates cipsi isteyen? Bunun yerine deniz tuzu ve goji meyveleri ile serpilmiş kavrulmuş garbanzo fasulyelerini deneyin. Doyurucu atıştırmalık sizi boş kaloriler yerine demir, lif, folat ve magnezyum gibi besinlerle dolu bırakacaktır.

25. Narlı Raita

Güneydoğu Asya çeşnisi Raita, elmaları, çilekleri veya muzları smaçlamak için mükemmel olan yoğurt bazlı bir sostur. Yoğurt ve tatlandırıcıyı (bal kullanmanızı öneririz) kimyon, kara tuz ve chaat masala ile çırpın. Kalbi korumaya yardımcı olabilecek bir tutam nar suyu ekleyin ve kremalı sosu rendelenmiş pancarla süsleyin Nar suyu: kalp için sağlıklı bir meyve suyu. Basu A, Penugonda K. Beslenme incelemeleri, 2009, Nisan.;67(1):1753-4887.”>Nar suyu: kalp için sağlıklı bir meyve suyu. Basu A, Penugonda K. Nutrition değerlendirmeleri, 2009, Nisan.;67(1):1753-4887..

Tatlı

26. Sağlıklı Şeker Elma Takozları

Yeterince çikolata alamıyor musun? Günlük düzeltmeniz için bu tarifi deneyin. Elma dilimlerini eritilmiş bitter çikolataya (sütlü çikolatadan daha az kaloriye sahiptir ve sağlıklı bir antioksidan dozu sunar) daldırın ve üzerine kızarmış ceviz serpin.

27. “Yağmur Berry” Pastası

Bu pasta, en fırın fobisi olan aşçılar için bile yeterince basittir. Kabuk ezilmiş cevizden yapılır ve dolgu, soğutulmuş Yunan yoğurdu, ezilmiş yaban mersini (metabolizmayı hızlandırabilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir), kakule ve balın basit bir kombinasyonudur.

28. Yabanmersinli Limonlu Kurabiye

Hafif ve havadar, bu Yunan yoğurt kurabiyeleri, yemek sonrası tatlı bir ikramdır ve yapılması bir saatten az sürer. Sadece un, yoğurt, şeker, vanilya, limon kabuğu rendesi ve yaban mersini çırpın, sonra soğutun ve pişirin.

29. Şeftali ve Vişneli Kinoa Parçalanması

Tatlı olarak kinoa mı? Bu parçalanmış tarifte kinoa, tarçın ve badem ununu doğranmış kiraz ve şeftalilerin üzerine koymak mümkün (ve lezzetli). Vişne, ağrıyan kasları yatıştırma gibi ek bir faydaya sahiptir, bu nedenle bu tatlıyı zorlu bir antrenmandan sonra bir ödül olarak düşünün Kirazın egzersiz ve sağlıktaki rolü. Bell PG, McHugh MP, Stevenson E. Sporda İskandinav tıp ve bilim dergisi, 2013, Mayıs.;24(3):1600-0838.”>Kirazların egzersiz ve sağlıktaki rolü. Bell PG, McHugh MP, Stevenson E. Sporda İskandinav tıp ve bilim dergisi, 2013, Mayıs.;24(3):1600-0838..

30. Narlı Hindistan Cevizi Mousse

Zengin ve kremsi bir tatlı için bu süper kolay, hafif köpüğü deneyin. Rendelenmiş hindistancevizi ve nar taneleri ile serpilmiş bu zengin yozlaşmış tatlı, rafine şekerler olmadan kalbinizi korur.

İlk olarak Aralık 2013'te yayınlandı. Nisan 2015'te güncellendi.