Egzersiz Rutininizden Daha Fazlasını Almanın 23 Yolu

Zindeliği Bulmak—Eylem Planınız

1. taahhüt et. Yoda en iyisini söyledi: “Yap ya da yapma, denemek yok.” Formda olmayı istemekle bu konuda bir şeyler yapmak arasındaki çizgide durmayın. Daha sağlıklı alışkanlıklar için ilk adımı atın ve 30 günlük bir fitness mücadelesine katılın Direnç eğitiminin temelleri: ilerleme ve egzersiz reçetesi . Kraemer WJ, Ratamess NA. İnsan Performansı Laboratuvarı, Kinesiyoloji Bölümü, Connecticut Üniversitesi. Spor ve Egzersizde Tıp Bilimi, 2004 Nisan;36(4):674-88. Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri yürüyüşe çıkın veya koşun. Ardından en az beş devre gerçekleştirinvücut ağırlığı egzersizleriSalı ve Perşembe günleri. Egzersiz alışkanlığının gerçekten yapışmasını sağlamak için bir ay boyunca devam edin.

2. Bir plan yapın. İyi bir oyun planı olmadan, spor salonuna yapılan bir gezi hızla tam bir zaman kaybı haline gelebilir.Bir ekipmandan diğerine amaçsızca dolaşmaktan kaçınmak için antrenmanlarınızın planını önceden yapın ve net antrenman hedefleri belirleyin. Direnç eğitiminin temelleri: ilerleme ve egzersiz reçetesi . Kraemer WJ, Ratamess NA. İnsan Performansı Laboratuvarı, Kinesiyoloji Bölümü, Connecticut Üniversitesi. Spor ve Egzersizde Tıp Bilimi, 2004 Nisan;36(4):674-88. Antrenmanların bir amacı olduğunda, terleme ile sosyalleşmeyi daha iyi dengeleyebiliriz (evet,gülmekbiraz - aslında, biz onu teşvik ediyoruz!).

3. Programa bağlı kalın. Alışkanlıklar kendiliğinden oluşmaz, yeniden oluşur. Sabah ilk iş, öğle yemeği veya işten sonra egzersiz yapmak için ne zaman zamanınız olduğunu belirleyin. Ama stres yapmayın; yok doğru zaman çalışmak için. Tutarlılık gerçek oyun değiştiricidir. Egzersize öncelik verin ve sağlıklı bir alışkanlık oluşturunprograma bağlı kalmakher gün Direnç eğitiminin temelleri: ilerleme ve egzersiz reçetesi . Kraemer WJ, Ratamess NA. İnsan Performansı Laboratuvarı, Kinesiyoloji Bölümü, Connecticut Üniversitesi. Spor ve Egzersizde Tıp Bilimi, 2004 Nisan;36(4):674-88..

4. İlerlemenizi takip edin. Her gün aynı kesin antrenmanı yapmak muhtemelen bireğitim platosu- ilerlemenin gıcırdayarak durduğu yer. Olası engellerden kaçınmanın bir yolu, bir antrenman günlüğü tutmaktır (yetişkinler için oldukça değerli bir günlük). Ancak sulu dedikodular yerine, egzersizleri, setleri, tekrarları ve her antrenman seansında kullanılan ağırlık miktarını kaydedin. Direnç eğitiminin temelleri: ilerleme ve egzersiz reçetesi . Kraemer WJ, Ratamess NA. İnsan Performansı Laboratuvarı, Kinesiyoloji Bölümü, Connecticut Üniversitesi. Spor ve Egzersizde Tıp Bilimi, 2004 Nisan;36(4):674-88..Ardından, önceki seanslardan daha zorlu yeni antrenmanlar oluşturmak için bu notları kullanın.

5. Yardım isteyin. Spor salonundaki en büyük adamla lideri takip ederek yaralanma riskini almayın. Hareket halindeyken yapılması ve yapılmaması gerekenleri öğrenin. Bir eğitmenle konuşun, bir fitness değerlendirmesi alın veya birkaç tane yatırım yapmayı düşünün.eğitim seanslarıtemelleri öğrenmek için. Antrenörlerin motivasyonu, performansı ve antrenman rutinlerine bağlılığı artırdığı gösterilmiştir. Antrenör-sporcu ilişkisi: motivasyonel bir model . Mageau GA, Vallerand RJ. Sosyal davranış araştırma laboratuvarı, Psikoloji Bölümü, Quebec Üniversitesi, Montreal. Spor Bilimleri Dergisi, 2003 Kasım; 21 (11): 883-904.

6. Isınma. Uygun bir ısınma her antrenmanın bir parçası olmalıdır. Ancak modası geçmiş ısınma rutinleriyle zaman ve enerji harcamayın - yan kıvrımlar ve parmak dokunuşları saç bantları ve kısa şortlarla dışarı çıktı. Hâlâ eskilere terliyor olsanız da olmasanız da, elinizdeki antrenmana uygun ısınma hareketlerine bağlı kalın. şüpheye düştüğünde, bir dinamik ısınma ter atmak ve vücudu önlerindeki gerçek iş için hazırlamak Kas yaralanmalarının önlenmesinde ısınma ve esneme. Woods K, Bishop P, Jones E. İnsan Performansı Laboratuvarı, Alabama Üniversitesi. Spor Hekimliği Dergisi, 2007;37(12):1089-99..

7. Mükemmel formu kullanın. İlk günden itibaren mükemmel formda ustalaşmak varken, aynı yanlış adımı atmaya devam etmeyi kim ister ki? Genç sporcular arasında direnç eğitimi: güvenlik, etkinlik ve yaralanma önleme etkileri . AD Faigenbaum ve GD Myer. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi, 2010 Ocak; 44(1): 56-63. Çömelme gibi temel bir hareket için, göğüs yukarı, omuzlar arka ve aşağı ve göbek devreye girecek şekilde dik durduğunuzdan emin olun. Kemerin altında, ağırlığınızı topuklara verirken dizlerinizi yumuşak bir şekilde bükün. Tüm antrenman boyunca formda kalmak, yaralanmalara karşı korunmanın ve antrenmanları önyükleme için daha etkili hale getirmenin en iyi yoludur.

Ayrıca bakınız: Mükemmel Deadlift Nasıl Yapılır?

8. Göster ve anlat. Bir noktada irade gücü tükenebilir ve bu sağlıklı niyetleri raydan çıkarabilir. Tek başınıza gitmeyin. Motivasyonu artırmak ve hesap verebilirliği teşvik etmek için takviyeleri çağırın Ticari bir kilo verme programında kilo kaybı ile web tabanlı bir gıda ve egzersiz günlüğü ile etkileşim arasındaki ilişki: geriye dönük bir analiz. Johnson F, Wardle J. University College London. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2011 Ağustos 2;8:83.. Başarısızlıklarınız ve başarılarınız hakkında ailenize ve arkadaşlarınıza açılmayı deneyin. Veya fit olma yolculuğunuza başkalarını dahil etmek için bir blog başlatmayı düşünün. Hedefin desteğine ne kadar çok kişi katılırsa, başarısız olma olasılığınız o kadar düşük olur.

9. Yarışın. Antrenmanlar bir rekabet olduğunda, kazanmak demek, kilo vermek demektir. Bir rakibe karşı kafa kafaya ya da kendi kişisel en iyimize karşı olsun, araştırmalar rekabet ettiğimizde daha iyi performans gösterdiğimizi gösteriyor. Bisiklet egzersizi sırasında rekabetin performans ve pacing üzerindeki etkisi. Corbett J, Barwood MJ, Ouzounoglou A, Thelwell R, Dicks M. Portsmouth Üniversitesi. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2012 Mar;44(3):509-15.. Zamana karşı yarışın, mümkün olduğunca çok şınav çekin veya yeni bir şınav çekmeye çalışın.tek tekrar maks. Hedeflerimizi çok yükseğe koysak bile, aklımızda daha büyük bir hedefin olması asla zarar vermez.

10. Yapar mısın? Egzersiz söz konusu olduğunda, mükemmelliğin peşinden koşmanın kaygan bir eğim olabileceğini unutmayın. tabiki olsa güzel olurdualtı - paketya da mükemmelarka taraf, ancak kusursuz olmayı değil, uyum sağlamayı hedeflemek daha iyidir Yeniden markalaşma alıştırması: değerler ve davranış arasındaki boşluğu kapatmak . Michelle L Segar, Jacquelynne S Eccles ve Caroline R Richardson. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2011; 8:94.. Fitness konusunda dikkatli olunÜrün:% sbu gerçek olamayacak kadar iyi görünüyor. Bunun yerine bilime güvenin - düzenli egzersiz yapın,Ağırlık sallayın, sağlık ve mutluluğu teşvik edin.

11. Ortak olun. Herkesin biraz yalnız zamana ihtiyacı vardır. Ancak spor salonunda tek başına uçmak, kanat görevlisi olmadan bardan atlamak gibidir - çok iş ve bunun için gösterilecek hiçbir şey yoktur. Bir antrenmandan daha iyi sonuçlar almak ve keyif almak için aşağıdakilerden yardım alın: bir eğitim ortağı Kadınlarda ve erkeklerde egzersize uyumun yordayıcıları olarak sosyal destek kaynakları Oka RK, Kral AC, Genç DR. Stanford Hastalık Önleme Araştırma Merkezi, Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi. Women's Health, 1995 Summer;1(2):161-75.. Yanında güvenilir bir egzersiz arkadaşıyla, asla rastgele bir şey sormaya gerek kalmayacak.a spot—eğer onların numarasını da istemiyorsan.

12. Harekete geçirin. İster inanın ister inanmayın, bu akıllı telefonda Angry Birds'den daha fazlası var. Benzer düşünen fitness arkadaşlarından oluşan bir sosyal ağ ile bağlantı kurmak için mobil cihazınızı kullanın. Fitness odaklı uygulamalar gibi fitokrasi ve Fitness Kazanın ayrıca (sanal) arkadaşlarından biraz yardım alarak insanların motive olmalarına, daha fazla hareket etmelerine ve iyi yemek yemelerine yardımcı olan harika topluluklardır. Fazla kilolu ve hareketsiz yetişkinlerde sağlıklı davranışı geliştirmek için mobil sanal topluluk aracılığıyla gerçek zamanlı sosyal destek: bir odak grup analizi. Fukuoka Y, Kamitani E, Bonnet K, Lindgren T. Sağlık ve Yaşlanma Enstitüsü, Sosyal ve Davranış Bilimleri Bölümü, California Üniversitesi. Tıbbi İnternet Araştırmaları Dergisi, 2011 Temmuz 14;13..

onu kovalamayı nasıl bırakabilirim

13. Özgür olun. Egzersiz makinelerini kuvvet antrenmanlarının antrenman çarkları ve serbest ağırlıkları (dambıl, kettlebell ve barbell gibi) zayıf, güçlü bir vücut için gerçek araçlar olarak düşünün. Güç rutinleri kişisel hedeflere bağlı olsa da, şüpheye düştüğünüzde, daha fazla yağ yakmak ve daha fazla kas inşa etmek için bileşik hareketlere ve birkaç tekrar için daha fazla ağırlık kaldırmaya bakın. İnsanlarda tüm kas kesit alanı üzerinde frekans, yoğunluk, hacim ve kuvvet antrenmanı modunun etkisi. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Sahlgrenska Üniversite Hastanesi, Göteborg Üniversitesi, Göteborg, İsveç. Spor Hekimliği Dergisi, 2007;37 (3)..

14. Hareketlerinizi çoklu görev yapın. gibi tüm vücut bileşik hareketleriçömelmeveya deadlift, birden fazla kas grubunu, eklemi ve enerji sistemini kullanır. Sonuç: Kısa sürede kalp atış hızı ve metabolizmada ciddi bir artış 6 haftalık geleneksel direnç antrenmanı, pliometrik antrenman ve karmaşık antrenmanın güç ve antropometrik ölçümleri üzerindeki etkilerinin karşılaştırılması. Spor Bilimi ve Antrenör Eğitimi Mükemmeliyet Merkezi, Doğu Tennessee Eyalet Üniversitesi. MacDonald CJ, Lamont HS, Garner JC. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 2012 Şubat;26(2)..

15. Zamanınızı çoklu görevlere ayırmayın. Setler arasında e-posta atmak cazip gelebilir, ancak spor salonuna yapılan bir gezi dinlenmekten daha fazla çalışmayı içermelidir. Setler arasındaki dinlenmeyi izlemek için bir kronometre kullanarak yoğunluğu artırmayı deneyin Erkeklerde ve Kadınlarda Yüksek Yoğunluklu, Kısa Dinlenme, Direnç Egzersizine Adrenal Kortikal Yanıtlar. Szivak TK, Hooper DR. Connecticut Üniversitesi. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi.. Fitness ve yağ kaybı hedefleri olanlar için, araları 60 saniyenin altında tutun ve antrenmanları 45 dakika ile sınırlandırın (tam gaz ileri!).

16. Yeni şeyler deneyin. Koşu bandından çıkarken kendinizi kötü hissetmeyin - dışarıda keşfedilmeyi bekleyen koca bir fitness dünyası var. sallamak gibi yeni bir şey deneyin su ısıtıcısı veya Zumba dersinde bir hamleyi bozmak Kettlebell salıncaklarının oksijen maliyeti . Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. Truman Eyalet Üniversitesi. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 2010 Nisan;24(4):1034-6.. Yeni bir ortamda yeni insanlarla yeni beceriler öğrenmek, bu egzersiz alışkanlığını kalıcı kılmak için uzun bir yol kat edebilir.

Ayrıca bakınız: 22 Tekme Kettlebell Egzersizi

saygısız bir çocuk nasıl disipline edilir

17. Daha hızlı koş. Kardiyo seven mesafe koşucuları, hız ve kilometreye öncelik verebilir, ancak koşma konusunda çok yüksek olmayan bizler için (her ne kadarkoşucu yüksek) depar atmayı yeni kutsal kâseniz olarak düşünün. 30-60 saniyelik 10 set için topyekün koşmak alev alabilir daha az zamanda daha fazla yağ uzun bir koşudan daha Erkeklerde ve Kadınlarda Yüksek Yoğunluklu, Kısa Dinlenme, Direnç Egzersizine Adrenal Kortikal Yanıtlar. Szivak TK, Hooper DR. Connecticut Üniversitesi. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi.. Mekik koşuları, tepe sprintleri veya aralarında kısa toparlanma periyotları olan 100 metrelik tekrarlar gerçekleştirerek antrenmanlara biraz yoğunluk ve çeşitlilik katın.

18. Dışarı çıkın. Hıza gerek yok mu? Yürümek de işe yarıyor. Nitekim, ne kadar çok adım atarsak, o kadar sağlıklı olmamız muhtemeldir. Halk sağlığına yürümenin önemi. Lee IM, Buchner DM. Brigham ve Kadın Hastanesi ve Harvard Tıp Okulu, Boston, MA. Spor ve Egzersizde Tıp Bilimi, 2008 Tem;40.. İster bir antrenman olsun, isterse aktif bir yaşam tarzının parçası olsun, yürüme fit olmanın en kolay yolu olabilir.

19. Spor salonunu atlayın. Evet, söyledik. Ama yanlış anlamayın - formda kalmaktan bahsediyoruz Evde kal kardiyo egzersizi. Yeni yönergeler daha da fazla egzersiz gerektiriyor. Heart Advisor, 2006 Eylül;9.. Bir antrenmanı istediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapın. Ekipman yok mu? Sorun değil. Deneyinvücut ağırlığı egzersizleri, yoga dersi alın veya koşuya çıkın. Veya bir dizi dambıl, bir kettlebell, bir direnç bandı ve bir atlama ipi ile bir ev jimnastiği oluşturun.

20. Sadece yap. Yapabileceklerini düşünenler de yapamayacağını düşünenler de haklıdır. Görselleştirme, olumlu bir onaylama veyakazanan mantraMotivasyonu artırmak ve bu antrenmanlardan en iyi şekilde yararlanmak için Zihinsel yorgunluk, insanlarda fiziksel performansı bozar. Marcora SM, Staiano W, Manning V. Bangor Üniversitesi, Bangor, Galler, Birleşik Krallık. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 2009 Mar;106(3):857-64. Epub 2009 8 Ocak..

21. Kombolar yapın. Hayır, nefis pizza aromalı simit değil. Kombo, güç ve kardiyo egzersizlerini devre tabanlı antrenmanlarda birleştirmede olduğu gibi Yüksek yoğunluklu interval antrenmanın kardiyovasküler fonksiyon, VO2max ve kas kuvveti üzerindeki etkisi. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW, Jurancich M. Kinesiyoloji Bölümü, California Eyalet Üniversitesi, San Marcos, California, ABD. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012 Jan;26(1):138-45.. Güçlü ve yalın olmak için, bir kardiyo hareketi ile dumbbell curl ve press gibi bir kuvvet hareketi arasında geçiş yaparak yüksek tempolu bir antrenman yapın. burpeler. Sekiz adede kadar egzersizi birleştirin ve bir sonrakine geçmeden önce her birini dinlenmeden gerçekleştirin.

22. Dinlenme. Düzenli egzersiz sağlıklı bir alışkanlıktır. Ancak egzersizle ilgili olarak, çok fazla iyi bir şeye denir.aşırı eğitim(veya vücudun, bağışıklık sisteminin ve ilerlemenin bozulduğu azalan geri dönüş noktası) Direnç eğitiminin temelleri: ilerleme ve egzersiz reçetesi . Kraemer WJ, Ratamess NA. Connecticut Üniversitesi. Spor ve Egzersizde Tıp Bilimi, 2004 Nisan;36(4):674-88.. Bu denkleme bağlı kalarak bir felaketten kaçının: Sonuçlar = İş + İyileşme. Germe, yüzme veya yoga, aktif bir iyileşme protokolünün parçası olabilir. Ve asla önemini küçümsemeuyku!

23. İlerlemeyi kutlayın. Yeni bir alışkanlık oluşturmak zordur, bu nedenle yönetilebilir hedefler belirleyin ve bu sağlıklı egzersiz alışkanlıklarına doğru küçük, uygulanabilir adımlar atın. Unutmayın, değişim bir gecede olmaz. Yani ilk 5K'nızı koştuğunuzda, birdaha sağlıklı ev yapımı tedavi. Ya da tüm bu sağlıklı alışkanlıklar işine bir ara verin ve kendinize destansı birhile günü. Aslında sizin için iyi - arada bir Beyin dopamin ve ödül. Wise RA, Rompre PP. Concordia Üniversitesi, Montreal, Kanada. Yıllık Psikoloji İncelemesi, 1989;40..

Bu makale ilk olarak 3 Şubat 2013'te yayınlanmıştır. 3 Mart 2014'te güncellenmiştir.