Melek Numaranızı Öğrenin
Çoğumuz oradaydık: süper üretken bir sabah bitirme projeleri, gelen kutusu sıfıra doğru çalışmak ve iş arkadaşlarımıza tweet atma dürtüsüyle mücadele etmek. (Yalnız biz mi?) O zaman saat 2:00'yi vurur ve siz de perdeleri indirebilir, pijama giyebilir ve yatağa atlayabilirsiniz.
Öğleden sonra döndüğünde süper yorgun hissetmek tamamen normaldir.Sirkadiyen ritimlerUyku düzeninizi etkileyen , gün ortası çöküşü için suçlanabilir.
Aslında, 'uyku sinyalleriniz' gece ve öğleden sonra (saat 14.00 civarında) zirve yapar, bu da neden öğleden sonra kısa bir uyku çekmek istediğinizi açıklayabilir.
Ne yediğiniz, hidrasyon seviyeniz ve ne kadar zaman harcadığınız gibi diğer faktörlerekrana bakmak, enerji seviyenizi de etkileyebilir.
Bölmende kıvrılmanın zamanının geldiğini mi düşünüyorsun? İşte o yorgunlukla baş eder etmez savaşmanın bazı yolları.
üçüncü bir buluşma olacak mı
Öğleden sonra çöküşünü hareketle yenin
1. Çalışın
Spor salonuna bir gün ortası gezisi sadeceseni uyandırmayaAyrıcaüretkenliği artırmak. göre 2011 çalışması , iş günü içinde egzersiz yapmak, masanıza döndüğünüzde üretkenliğinizi artırabilir.von Thiele Schwarz U, et al. (2011). Çalışanın kendi belirlediği üretkenlik ve objektif kurumsal üretim seviyeleri: Azaltılmış çalışma saatleri ve fiziksel egzersizi içeren işyeri sağlık müdahalelerinin etkileri. DOI: 10.1097/JOM.0b013e31822589c2
biraz yap hafif aerobik egzersiz veya iş yığınınıza geri dönmeden önce kuvvet antrenmanı yapın. Spor salonuna gitmek için zamanın yok mu?Bu masaüstü programlarını deneyiniş yerinde çalışmak için.
2. Uzat
Sert hissediyor musun? Germe, vücudunuza bir kan ve besin akışı göndererek hızlı bir enerji artışı sağlar. Görünürde esneme istasyonu yoksa bunları deneyinmasa uzanıyorkaslarınızı gevşek tutmak için.
3. Hareket edin
Çevrenizi değiştirmek, enerjinizi artırmanıza yardımcı olabilir. Bir pencerenin yanına veya parlak beyaz bir ışığın altına oturmaya çalışın; bu, beyninizi uyanma zamanının geldiği konusunda uyaracaktır. Lok R, et al. (2018). Beyaz ışığın ışık, uyanıklık ve uyarıcı etkileri: Bir literatüre genel bakış. DOI: 10.1177 / 0748730418796443
Ya da bir mola verin ve dışarı çıkın - bir 2010 çalışması doğada sadece 20 dakika geçirmenin insanların canlılık duygularını artırabileceğini buldu.Ryan RM, et al. (2010). Açık havada ve doğada olmanın canlandırıcı etkileri. DOI: 10.1016 / j.jenvp.2009.10.09
4. Yürüyen bir toplantıyı deneyin
o toplantıyı al sokaklara ve açık havada ofiste ne yapacağınızı tartışın. Greatist'te biraz temiz hava almak için mahallede tur atmayı seviyoruz!
5. Ayağa kalk
İş gününün çoğunu arkanızda geçiriyorsanız, lütfen ayağa kalkın. Ayakta durmak odaklanmanıza yardımcı olur ve hatta hayatınızı uzatabilir. birayakta masave uzaklaşın!Vallance JK, et al. (2018). Oturma, sigara içme ve sağlıkla ilgili kanıtları değerlendirmek: Oturmak gerçekten yeni sigara içmek mi? DOI: 10.2105/AJPH.2018.304649
Enerji artışı için yiyin
6. Kahvaltıyı eksik etmeyin
Kahvaltının günün en önemli öğünü olup olmadığı tartışmalıdır, ancak onu atlamak veya sabahları yanlış yiyecek seçimleri yapmak sizi bulanık bırakabilir.Spence C. (2017). Kahvaltı: Günün en önemli öğünü? DOI: 10.1016/j.ijgfs.2017.01.003
Enerji artırıcı kahvaltılar, yumurta ve Yunan yoğurdu gibi sağlıklı protein kaynakları ile tam tahıllı tahıllar ve ekmeklerden elde edilen yavaş yanan karbonhidratları içerir.
Zamanında sıkı mı? Bunları denehareket halindeyken kahvaltı fikirleri.
7. Küçük (er) bir öğle yemeği yiyin
O sandviçi süper boyutlandırmak senin için sebep olabilir.gün ortası yorgunluğu. Daha küçük (ama yine de tatmin edici) bir öğle yemeğine geçmeyi deneyin ve bunlardan bazılarını ekleyin. enerji veren besinler .
8. Şekeri kesin
Biraz şeker uzun bir yol kat edebilir - ama yanlış yönde. Tatlı tüketmek hızlı bir artış sağlayabilir, ancak yalnızca sizi daha az uyanık bırakan bir şeker krizine yol açar.Mantantzis K, et al. (2019). Şeker krizi mi, şeker krizi mi? Ruh hali üzerindeki karbonhidrat etkilerinin bir meta analizi. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2019.03.016
9. Bir şeyler atıştırın
Henüz yemek zamanı değil mi? Enerjinizi artırmanıza yardımcı olacak bir şeyler atıştırın. Bir ons peynir, bir avuç fındık veya başka bir şey deneyin.yüksek proteinli atıştırmalıkuyanık kalmak için.
10. Sulu kalın
Dehidrasyonu önlemek için veuykulu yan etkiler, sadece yudumlamaya devam et. ilaç Enstitüsü Kadınların günde yaklaşık 9 bardak, erkeklerin ise yaklaşık 13 bardak su içmesini önerir.
11. Yeşil çayı yudumlayın
Fitokimyasallar adı verilen aktif bileşiklerle dolu bir fincan yeşil çay, o gece uykuya dalmayı zorlaştırmadan öğleden sonra sizi canlandırabilir. Artı, onunbeslenme faydalarıherkesi geniş gözlü yapmak için yeterlidir.Dietz C, et al. (2017). Yeşil çay fitokimyasallarının ruh hali ve biliş üzerindeki etkisi. DOI: 10.2174 / 1381612823666170105151800
12. Sakız çiğneyin
Öğleden sonra enerji depolarınızı doldurmak sakız çiğnemek kadar basit olabilir (cidden). 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre sakız çiğnemek enerjiyi ve iş performansını artırır.Allen AP, et al. (2015). Sakız: Bilişsel performans, ruh hali, esenlik ve ilişkili fizyoloji. DOI: 10.1155 / 2015/654806 Diş çürümesini önlemek için şekersiz türe sadık kalın.
13. İçkiyi atlayın
Yorgunluk, büyük bir eski akşamdan kalmanın sonucu olabilir. Çalışma haftası boyunca alkol almaktan kaçının veya tüketimi ılımlı bir seviyede tutun - bu, günde bir (kadınlar için) veya iki içki (erkekler için) anlamına gelir. CDC .
Öğleden sonra yorgunsanız dinlenin
14. Yeterince uyuyun
Bu çok kolay olabilir, ancak yeterince alıyor uyku gün boyunca enerjik kalmak için hayati önem taşır. Uyuyamıyor musun? Buradabazı çözümlerhayal dünyasına sürüklenmenize yardımcı olmak için.
15. Kısa bir şekerleme yapın
Bazen yorgunluğun en iyi çaresi sadece gözlerinizi kapatmaktır. Nasıl yapılacağını öğreningüç şekerlemesiGerçekten ihtiyacınız olan gün ortası desteğini elde etmek için (20 ila 30 dakika erteleme süresi).
bir erkek sarılırken yanağınızı öptüğünde
16. Mola verin
Yorgun? Vücudunuza ve zihninize bir mola verin beş almak çalışmaktan başka bir şey yapmak!Bu ipuçlarını kullanıneziyete geri dönmeden önce 5 hızlı dakika içinde rahatlamak için.
17. Gözlerinizi biraz dinlendirin
içingöz yorgunluğunu önlemek(gözlerinizi yorabilir), bilgisayar ekranınızdan güvenli bir mesafe bırakın - yaklaşık birkolun uzunluğu. Amerikan Optometrik Birliği'ni takip edin 20/20/20 kuralı : Her 20 dakikada bir, 20 saniyelik bir mola verin ve gözlerinizi en az 20 fit uzaktaki bir şeye kaydırın.
Uzaklaşın ve şarj edin
18. Sakin ol
Hızlı bir enerji patlamasına mı ihtiyacınız var? Yüzünüze biraz soğuk su çarpın veya başınızı birkaç saniye dondurucuda bekletin. Soğuk kesinlikle sizi uyandıracak.
19. Konuş
Koridordaki bir iş arkadaşınıza e-posta göndermek yerine, kabinlerine bir gezi yapın ve yüz yüze konuşun. Egzersiz yapmak için tempolu bir yürüyüş yapın, bacaklarınızı esnetin ve gözlerinizi ekrana bakmaya ara verin.
20. Görevleri değiştirin
üzerinde çalışmakaynı5 saatlik proje? Uyarılmak ve işleri taze tutmak için vites değiştirin. Sadece aynı anda birden fazla şey yapmaya çalışmayın - çoklu görev sizi yüzde 40 daha az üretken. Powell SK. (2016). Farkındalık, çoklu görev ve siz. DOI: 10.1097 / NCM.00000000000000141
21. Melodileri açın
Uyuyakalmak üzereymiş gibi mi hissediyorsun? Canlandırıcı müzik dinlemek uyanıklığı, dikkati ve hafızayı artırabilir.Riby LM. (2013). Baharın sevinçleri: Zihinsel uyanıklık ve beyin işlevindeki değişiklikler. DOI: 10.1027 / 1618-3169 / a000166 Profesyonel ipucu: Sözsüz müzik odaklanmak için en iyisidir.Shih YN, et al. (2016). İş dikkat performansı ile müzik dinlemekten kaynaklanan duygular arasındaki ilişkiyi aydınlatmak. DOI: 10.3233/WOR-162408
Hızlı özet
Saat 1 ile 3 arası gibi görünüyor. beynimiz tatile çıkıyor, vücudumuzun geri kalanını yorgun bırakıyor ve hiçbir ilerleme kaydetmeden cümleleri beş kez tekrar okuyor. Bu size benziyorsa, işte karıştırmanın zamanı geldi.
Şeker ilavesiz yüksek proteinli yiyecekler ve küçük öğünler yiyin. Enerji akışını sürdürmek ve bu sinir bozucu kahve titremelerinden kaçınmak için yeşil çay için. Bacaklarınızı esnetmek için dışarı çıkın ve gözlerinizi rahatlatmak için 20-20-20 kuralına uyun. Sözsüz bir müzik açmayı ve sakız çiğnemeyi unutmayın. Hiç vakit kaybetmeden canlanmış hissetmelisin.
Son olarak, çalışma haftası boyunca oyununuza devam etmek için geceleri yeterince uyumak ve mutlu saatler boyunca içkiyi hafifletmek gibi sağlam alışkanlıkları sürdürün. Birkaç basit ayar, gün ortası çöküşünü önlemenize yardımcı olabilir.
