Melek Numaranızı Öğrenin
Muhtemelen, atlama ipleri, çocukluğunuzun PB&J-ve-meyve suyu kutusu günlerinden beri hayatınızda olmuştur. Bu nedenle, fitness rutininize yeni, çılgın bir tür ip eklemenin zamanı geldi: savaş halatları . Onları genellikle bir duvara veya sağlam bir kirişe veya direğe sabitlenmiş olarak bulacaksınız ve uzunlukları (100 fit uzunluğa kadar olabilir), ağırlıkları ve kalınlıkları değişebilse de, tüm savaş halatları aynı amaca hizmet eder: öldürücü antrenman
Adından da anlaşılacağı gibi, bu süper büyük ipler ağırdır, bu da kaslarınızı daha önce hiç olmadığı gibi çalıştırmak için direnç (yani büyük bir zorluk) ekler. Faydaları: Kendinizi güçlendirirsiniz. abs, kollar ve omuzlar , bacaklarını meşgul et , ve al öldürücü kondisyon çalışması hepsi bir arada. Daha da iyisi, bu ağır ipleri sallayarak, çarparak ve kırbaçlayarak vücudunuzu zorlamaz yüksek etkili etkinliklerin yaptığı gibi - ancak yine de ciddi fitness avantajları elde edersiniz. Aslında araştırmalar, savaş iplerini sadece 10 dakika kullanmanın güçlü bir egzersiz olarak kabul edilebileceğini öne sürüyor. İp eğitiminin metabolik maliyeti . Fountaine, C.J., Schmidt, B.J. Journal of Strength & Conditioning Research, 2013 26 Temmuz.. Artı,yüksek yoğunluklu interval antrenmansavaş ipleri ile her ikisini de geliştirebilir aerobik ve anaerobik kapasite sadece dört hafta sonra. Başka bir deyişle, hem güç hem de dayanıklılık antrenmanlarına sahip olacaksınız. Üstüne üstlük, savaş ipi antrenmanı dakikada 10 kalori - hem burpe hem de ağız kavgasından daha fazlası! Bu nedenle, şirketin kurucusu ve eğitim direktörü Alonzo Wilson gibi en iyi fitness uzmanlarına çok şaşırmadık. Ton Evi New York'ta, bu antrenmana tamamen bağlılar.
“Her kas grubunu aynı anda çalıştırır ve hareket özgürlüğü sağlar,” Wilson diyor. Başka bir bonus mu? Ayrıca, ister başlangıç seviyesinde ister profesyonel bir sporcu olun, zindelik seviyenize uygun olarak sunulabilirler, diye ekliyor.
En iyi şekle girmeye hazır mısınız? Bu 20 tekme savaş ipi egzersizini (bazıları Wilson'ın kendi go-to hareketleridir) fitness rutininize ekleyin!
Başlangıç Hareketleri
1. Çift Dalga
Daha zinde bir forma doğru sallayın ve bu egzersizle savaş iplerinin temellerinde ustalaşın. Başlamak için, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde çapaya bakacak şekilde durun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ipin bir ucunu iki elinizle kavrayın. Dizlerinizi hafifçe bükün, göbeğinizi sıkın ve iki kolunuzu da hızla yukarı ve aşağı hareket ettirin. dalgalar yaratmak ipte.
iki. Alternatif Dalga
makin hakkında konuşun’ dalgalar! Ayaklar omuz genişliğinde açık ve dizler hafifçe bükülü olarak bağlantı noktasına bakacak şekilde durun. Avuç içleriniz içeri bakacak şekilde ipin bir ucunu her iki elinizde tutun. Bir kolunuzu omuz hizasına kaldırın ve ardından başlamak için hızla geri indirin, bunu yaparken diğer kolu omuz hizasına kaldırın. Devam et dönüşümlü formunu kaybetmeden olabildiğince hızlı.
3. Düşük Alternatif Dalga
Bunun için hareket yukarıda listelenen alternatif dalga ile tamamen aynı olsa da, bu versiyon alt bedeninizi denkleme getiriyor. Ayakta durmak yerine, aşağı ineceksiniz.çömelme, çekirdeğinizi meşgul tutun ve ardından kollarınızı alternatif dalga ile yaptığınız gibi hareket ettirin.
Dört. Omuz Daireleri
Omuzlarınızı işe koyun! Bu hareket basit görünse de, ciddi omuz gücü sağlar ve bu da aşağıdakiler için idealdir: boksörler ve yüzücüler özellikle. Ayaklar omuz genişliğinde açık ve dizler hafifçe bükülü olarak ayakta durun. İpi avuçlarınız aşağı bakacak şekilde kavrayın, kollarınızı omuzlarınızın üzerine kaldırın ve kollarınızı daireler halinde hareket ettirin. 30 saniye boyunca saat yönünde, ardından 30 saniye daha saat yönünün tersine çevirin.
5. Yerdeki Yılanlar
Bu yılan-y hareketi, katil bir omuz egzersizidir. Yüzünüz çapaya bakacak şekilde durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın, ipleri yanlarınızdan tutun. Bir çömelme pozisyonuna geçin, kollarınızı genişçe çekin ve yere paralel tutun. Ellerinizi çaprazlamadan kollarınızı birbirine doğru hareket ettirin ve sonra geri çıkın; amacınız ipleri yerde iki yılan gibi göstermektir.
şık bekarlığa veda hediyesi fikirleri
6. Omuz baskısı
sınırlamanıza gerek yok omuz presleri barbell ve dambıl için - savaş iplerini de tamamen kullanabilirsiniz! İpleri omuzlarınızda tutun (iplerde gerginlik olduğundan emin olun). Kolları yukarıya doğru uzatırken ipleri yukarı doğru bastırın. Onları başlangıç pozisyonuna geri getirin.
mark ruffalo'nun karısı
Çarpma Hareketleri
7. Güç Çarpması
Bildiğimiz bir şey varsa, o da 'güç' kelimesini içeren her şeyin olduğudur. içinde zorlu bir egzersiz olması kaçınılmazdır ve bu da bir istisna değildir. Başlamak için, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun ve ipin uçlarını iki elinizle kavrayın. Her iki kolunuzu da yukarı kaldırın ve ardından ipleri kuvvetlice yere çarparak yüksek bir çömelme yapın. Ayakta durmak için düzeltin ve tekrarlayın.
8. Yan Çarpma
Daha zinde bir fiziğe (ve obliklere) yolunuzu çarpın. Çapaya bak, ayaklar omuz genişliğinde açık ve dizler hafifçe bükülü. İpin uçlarını avuçlarınız içeri bakacak şekilde tutun. Merkez bölgenizi sıkın ve ipi vücudunuzun sol tarafında tutun. Kollarınızı yukarı kaldırın ve ipleri vücudunuzun sağına doğru kuvvetlice çarpın. Taraf değiştirmeye devam edin.
9. Alternatif Kol Gücü Slam
Yukarıda listelenen güç çarpmasının bir varyasyonu, aynı hareketi yapacaksınız, ancak aynı anda iki elinizi kaldırıp çarpmak yerine hareketi tek kolla sınırlayacaksınız. Hareketin bir setini bir kolunuzla, ardından diğer seti diğer kolunuzla yapın.
10. Plyo Diz Germe Çarpmaları
Konumu, yani şınav konumunu varsayın. İpin bir ucu her iki elinizde ve avuç içleriniz içe bakacak şekilde, iki ayağınızı havaya atlayın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin (bu diz gerdirmedir - tahta tuck atlama , ancak dizleriniz sıkışmış halde yere inmeyeceksiniz). Bacakları hemen şınav pozisyonuna geri çekin ve ardından ipler elinizdeyken patlayarak (kalça genişliğinden biraz daha geniş) ayaklarınıza zıplayın. Vücudunuzu parmak uçlarınıza gelene kadar uzatırken kollarınızı yukarı kaldırın. Bir çömelme pozisyonuna inin, yaptığınız gibi ipi yere vurun. Şınav pozisyonuna geri dönün.
11. Plyo Diz-Tuck Push-Up Slams
Wilson, bu birleşik hareketin yalnızca toplam vücut gücü oluşturmadığını, aynı zamanda patlayıcı güç üzerinde de çalıştığını söylüyor. Ayrıca, diz üstü çarpmalara ekstra bir meydan okuma ekler. Birşınavipin bir ucu her iki elinde olacak şekilde konumlandırın. Dizlerinizi göğsünüze doğru atlayın ve ardından hemen bacakları tekrar şınav pozisyonuna getirin. Vücudunuzu şınav pozisyonuna indirin ve ardından ipleri tutarak patlayarak ayağa kalkın. Vücudunuzu parmak uçlarınıza gelene kadar uzatırken kollarınızı yukarı kaldırın. İpi yere indirirken çömelme pozisyonuna inin. Ellerinizi yere koyun ve şınav pozisyonuna dönün. Bu bir temsilci - vay!
Patlayıcı Hareketler
12. Alternatif Dalga Lunge Jump
Artık hamle ve el sallamada ustalaştığınıza göre, bahsi daha da yükseltin. Alternatif dalga ile başlayın. Sağ bacağınızı geriye doğru bir hamle yapın ve ardından havaya zıplayın, bacak değiştirme böylece sol bacağınızı geriye uzatarak yere inersiniz. Mümkün olduğunca yumuşak ve formunuzu kaybetmeden dönüşümlü olarak devam edin; bu hareket boyunca da başınızı ve göğsünüzü yukarıda tutmak isteyeceksiniz.
13. Alternatif Dalga Atlama Squat
Birlikte, çömelme ve değişen dalgalar tek bir toplam vücut toneri oluşturur; hatta çekirdeğinizi hedefler. Düşük dalgalı dalgalar yapın ve dalgalarınız güzel ve sabit olduğunda havaya zıplayın ve bir bodur yere inin. Tekrar edin ve tüm hareket boyunca dalgayı devam ettirmeyi unutmayın.
14. Alternatif Dalga Anahtarı Oyunu için Şınav İçine Diz Sıkıştırma
İsim ne kadar uzun olursa, egzersiz o kadar zor olur - ve kendinizi destekleyin: Bu bir sersemlik. İpin bir ucu her iki elinizde olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Diz gerdirme yapın, birşınav, ayağa kalkmak için patlayın ve güç verin alternatif dalgalar 10 saniye boyunca. Başlangıç şınav pozisyonuna dönün. Aaa ve sırtını sıvazla.
on beş. 180 Derece Atlamalar
Vücudunuzun sol tarafı çapaya bakacak şekilde durun ve ipleri önünüze yerleştirin. İplerin uçlarından tutun ve iki elinizle sağ kalçanızın önünde, avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutun. Bir çömelme pozisyonuna geçin ve yukarı zıplayın, çapaya doğru dönün ve ipi başınızın üzerinde sallarken vücudunuzu 180 derece döndürün. İpleri sol kalçanızın önüne yerleştirerek yumuşak bir çömelme pozisyonuna inin. Diğer tarafta tekrarlayın, başlangıç pozisyonuna geri inin.
16. Yıldız kayması
Yıldız atlamaları, adından da anlaşılacağı gibi, bu dünyanın dışındadır. Ancak hata yapmayın: Bu hareket, özellikle savaş halatları söz konusu olduğunda, kalp atış hızınızı artıracak ve yanmayı hissetmenizi sağlayacaktır. Başlamak için dar bir çömelme pozisyonunda durun ve ipin bir ucunu her iki elinizde tutun. Zıplayın, bacaklarınızı yanlara doğru tekmeleyin ve kollarınızı (ve ipleri) yanlara ve başınızın üzerinden sallayın. Elleriniz kalçanızın önünde olacak şekilde çömelme pozisyonunda yumuşak bir şekilde inin.
kız arkadaşınla samimiyet hakkında nasıl konuşulur
Bileşik Hareketler
17. Alternatif Dalga Ters Lunge
Dalgalar, hamleler ve savaş ipleri, aman tanrım! “Bu egzersiz sadece üst bedeniniz için değil, aynı zamanda alt bedeniniz için de harikadır ve kuadriseps, önkol, pazı, sırt ve karın kaslarınızı hedef alır. Wilson diyor.
Alternatif dalga egzersizi ile başlayın (hatırlatma için No. 2'ye bakın). İyi bir dalga elde ettiğinizde, sağ bacağınızı tekrar hamle yapın. Ayakta durmaya dönün ve diğer tarafta tekrarlayın, sol bacağınızı tekrar bir hamle haline getirin. Tüm egzersiz boyunca başınızı ve göğsünüzü yukarıda tutarak, kollarınızla (ve iplerle) dalgalar yaparken bacaklarınızı değiştirmeye devam edin.
18. Yılanlara Geçiş Oyunu
Ayakta durma pozisyonunda başlayın ve ipi her iki elinizde tutun, uçları yanlarınızdan tutun. Vücudunuzu yere bırakın ve ellerinizle kendinizi yakalayın (iniş yaparken ellerinizi altınızdaki zemine şınav pozisyonunda yerleştirin), göğsünüzün yere değmesine izin verin - benzer şekilde bu , ancak karıştırma hareketini yapmayacaksınız. Ayağa kalkmak için tekrar patlayın ve ardından vücudunuzu birçömelme. Kolları genişçe çekin ve yere paralel tutun. Ellerinizin geçmesine izin vermeden, kollarınızı birbirine doğru hareket ettirin ve sonra olabildiğince çabuk geri çekilin—yine yılan hareketi! Durmak için dön.
19. Squat to Overhead Press
Bir omuz presini nasıl daha iyi hale getirirsiniz? Karışıma bir çömelme ekleyin! Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın ve ipleri omuzlarınızda tutun (normal omuz presinde yaptığınız gibi iplerde gerginlik olduğundan emin olmak isteyeceksiniz). Mükemmele indirçömelmeAynı anda halatları başınızın üzerine bastırırken. Durmak için dön.
yirmi. Alternatif Dalgalı Yanal Karıştırma
Harekete geçmeye hazır olun - hatta daha fazlası. İyi olanı yaparak başlayın. alternatif dalgalar. İpi çırparak ve yaklaşık aynı tempoda karıştırarak hızlıca bir tarafa karıştırın. Geri dönmeye hazır olduğunuzda, vücudunuzu bir çömelme pozisyonuna indirin ve ters yönde karıştırın.
Ürünler
Savaş iplerinizi alın ve el sallayın, çarpın ve kırbaçlayın!
- 10 ila 50 fit uzunluğunda parlak, renkli savaş halatları için, Tebrikler ihtiyacın olan şey var.
- Dükkan Kas İpleri çocuklardan seçkin rakiplere kadar herkes için savaş ipleri için.
Lululemon'daki arkadaşlarımıza modelimizi giydirdikleri için teşekkür ederiz. 105 F Atlet üst , Olmak Özgür *Vahşi , ve Inspire Crop II Pantolon .
