Melek Numaranızı Öğrenin
Fotoğraf: büyük stok
Uzun ve stresli bir günün ardından kendinizi yatağa atmak kadar rahatlatıcı bir şey var, bir egzersiz rutinine yerleşmek kadar. Sonuçta, kimdeğilBir zamanlar büyük bir meydan okuma olan bir şeyde ustalaştıklarında kendilerini harika hissediyorlar mı? Bu başarı hissini tamamen desteklerken (harika iş, erkekler ve kızlar!), aynı eski egzersiz rutinine bağlı kalmak sonuçları engelleyebilir.
Bu 17 rutini bozma stratejisiyle eski bir rutini kaldırıma taşıyın ve ilerlemenizi hızlandırın.
1. Çalma listenizi güçlendirin.
Kulaklıklarımızdan gümbürdeyen melodiler oldukça güçlüdür; doğru olanlar enerji verimliliğini artırmaya ve fitness rutinlerimizin en zor anlarında güç sağlamamıza yardımcı olabilir. Araştırmalar da öneriyor belirli bir tempoda müzik motivasyonumuzu artırabilirvebir antrenmana ne kadar çaba harcadığımızı hissettiğimizi azaltmak - bu da bedenlerimizin ve zihinlerimizin daha fazlasını zorlamasını sağlayabilir.
Araştırmacılar inanıyor Antrenman şarkıları için en uygun tempo dakikada 125 ila 140 vuruştur (hareketlerimizi müzikle senkronize etmediğimiz zaman). Bununla birlikte, geçmiş araştırmalar göstermiştir ki vuruş ne kadar hızlı olursa, egzersiz o kadar yoğun olur . Ayrıca, hareketlerimizi müziğin ritmine göre senkronize etmek, antrenmanınızı gerçekten iyileştirebilir. Müzik-hareket senkronizasyonunun egzersiz oksijen tüketimine etkisi . Bascon, C.J., Myers, T.R., et al. Sheffield Hallam Üniversitesi. Spor Hekimliği ve Fiziksel Uygunluk Dergisi. 2012 Ağustos;52(4):359-65. Seçkin triatletler arasında koşu bandında senkronize müziğin etkileri . Terry, P.C., Karageorghis, C.I., Saha, A.M., et al. Psikoloji Bölümü, Güney Queensland Üniversitesi, Avustralya. Sporda Bilim ve Tıp Dergisi, 2012 Ocak;15(1):52-7..
Josh Brolin'in karısı Kathryn Boyd
2. Bir antrenman arkadaşı edinin.
İster bir arkadaşla, aile üyesiyle veya önemli bir başkasıyla olsun,bir partnerle çalışmaksadece olamaz bir antrenmanda sıkmamıza yardım et , ama aynı zamanda daha çok çalışmamız için bize ilham verebilir Bireysel performans grubu etkilediğinde aerobik egzersiz teşvik edilir: Kohler motivasyon kazancı etkisinin bir testi . Irwin, B.C., Scorniaenchi, J., Kerr, N.L., et al. Michigan Eyalet Üniversitesi, East Lansing, Michigan, ABD. Annals of Behavioral Medicine, 2012 Oct;44(2):151-9..hiçegzersiz arkadaşı yapacak. Bizden daha zinde olduğunu düşündüğümüz biriyle ter dökmek, ne kadar süre ve ne kadar sıkı çalıştığımızı bir hayli artırabilir. yüzde 200 .
3. Eklearalıklı antrenmanrutininize.
Yavaş ve istikrarlı olmak, fitness yarışını kazanmaz. Yüksek yoğunluklu antrenmanınızda can sıkıntısını yenin, zamandan tasarruf edin ve antrenmanınızın bahsini yükseltinaralıklı antrenman(HIIT). Araştırmalar, sadece üç seanslık sprint interval antrenmanının, beş daha uzun, daha ılımlı egzersiz seansı kadar etkili olabileceğini gösteriyor. Sprint intervali ve dayanıklılık antrenmanı, kas mikrovasküler yoğunluğunu arttırmada eşit derecede etkilidir . Cocks, M., Shaw, C.S., Shepherd, S.O., et al. Egzersiz Metabolizması Araştırma Grubu, Spor ve Egzersiz Bilimleri Okulu, Birmingham Üniversitesi, Edgbaston, Birmingham, Birleşik Krallık. The Journal of Physiology, 2013 Şubat 1;591(Pt 3):641-56..
4. Dışarı çıkın.
Buna bir çok neden diyoruz.HarikaAçık hava: temiz hava, manzara ve tabii ki fitness faydaları. Açık havada egzersiz yapmak enerjimizi artırabilir, daha canlanmış ve olumlu bir şekilde meşgul olmamızı sağlayabilir ve gerginlik, öfke, kafa karışıklığı ve depresyonu azaltmamıza yardımcı olabilir. Yorgun bir egzersiz rutinine biraz hayat vermek için oldukça sağlam Açık havada, doğal ortamlarda fiziksel aktiviteye katılmak, fiziksel ve zihinsel sağlık üzerinde, iç mekandaki fiziksel aktiviteden daha mı büyük bir etkiye sahiptir? Sistematik bir inceleme . Thompson, Coon J., Boddy, K., Stein, K., et al. Peninsula Tıp ve Diş Hekimliği Fakültesi, Exeter Üniversitesi, Veysey Binası, Salmon Pool Lane, Exeter, Birleşik Krallık. Çevre Bilimi ve Teknolojisi, 2011 Mart 1;45(5):1761-72.. Ve hepsi bu kadar değil. Geçmiş araştırmalar sadece beş dakikalıkdışarıda terlemekhem ruh halimizi hem de özgüvenimizi artırır Ruh sağlığını iyileştirmek için en iyi doğa ve yeşil egzersiz dozu nedir? Çoklu çalışma analizi . Barton, J., Pretty, J. Disiplinlerarası Çevre ve Toplum Merkezi, Biyolojik Bilimler Bölümü, Essex Üniversitesi, Colchester, Birleşik Krallık. Çevre Bilimi ve Teknolojisi, 2010 Mayıs 15;44(10):3947-55..spor salonunu terk etmekhiç hissetmedimyaniiyi.
5. Daha verimli olun.
Sezgilere aykırı gelebilir, ancak spor salonunda çok fazla zaman harcamak, mükemmel sonuçlardan daha azına neden olabilir. Neyse ki, araştırma öneriyor Günlük 30 dakikalık egzersiz, hem ağırlığı hem de VKİ'yi neredeyse tam 60'a kadar düşürmede etkili olabilir. Antrenman süresini kısaltarak, aslında hem enerjimizi hem de çalışma arzumuzu artırın . Eylem planı: Zaman kazanın ve çalışınDaha az, ancak daha verimli bir şekilde yapın. İki hareketi tek bir harekette birleştirerek bir platoda güç verin (örneğin, normal bir hareket için bir omuz presi ekleyin).çömelmeveya bir hamle için bir pazı kıvrılması),kuvvet antrenmanı planı yap(ve spor salonuna gittiğinizde buna bağlı kalın) vebir kardiyo rutininden daha fazlasını elde edin.
regl döneminde mide bulantısı hissetmek normal mi
6. Gerçekleştirinsüper setler.
“super” içinde bir beden iyi yapacak vesüper setleristisna değildir. Arada dinlenmeden bir dizi egzersizi birbiri ardına yapmak kalp atış hızımızı yüksek tut , daha verimli kalori yakmayı tetikler. Süper setler de olacakvücudun kas yapmasına yardım et veBizi spor salonuna girip çıkar, bir bütün olarak daha hızlı kaybettin.
7. Çapraz tren.
Tipik bir go-to-antrenmanından ayrılmak hem bedeni hem de zihni tahmin etmeye devam edecektir. Her yeni ve farklı antrenmanla, farklı kas gruplarını hedefliyoruz, bu da yaralanma riski , fitness seviyelerini artırmak ve can sıkıntısını uzak tutun. Artı, çapraz nirengi de etkili olabilir aktif kurtarma tekniği .
8. Aktivitenizi takip edin.
olmasına rağmenölçekteki sayıya odaklanmakfiziksel aktivitemizi ve ilerlememizi takip ederek hayal kırıklığına ve hüsrana yol açabilirYapabilmeksonuçlarımızı hızlandırmak için akıllı ince ayarlar bulmamıza yardımcı olun. Yepyeni bir not defteri alın ve bir fitness günlüğü tutun (örneğin,Gıda Günlüğü). Daha yüksek teknolojili bir yaklaşım için tavsiye ediyoruzkondisyonunuzu çevrimiçi takip etmegibi gadget'lar kullanarakNike Yakıt Bandı, BodyMedia LINK Fitness Takipçisiveya bu 64 harikadan herhangi birini kullanaraksağlık ve fitness uygulamaları.
9. Bir oyun oynayın.
Eğlenceyi fitness rutininize geri koyarak can sıkıntısından ve tükenmişlikten kaçının. için kaydolmayı düşününyarış(ek puanlarbir tema ile), yerel bir ekibe katılmak veya denemekalternatif egzersizlersevmekkuru arazide sörf yapmakveanti yerçekimi hava yogası. Ve hareket halindeyken egzersiz ilhamı almak için teknoloji oyuncaklarınızı fitness uygulamalarıyla donatın - size yardımcı olacaklardaha iyi bir yogi ol, ustaaralıklı antrenman, hatta sondaha hızlı ve daha akıllı koş.
10. Aktif bir dinlenme günü geçirin.
Gerçekten çalışmak ne kadar önemliyse, yeterince izin vermek de çok önemlidir.iyileşme süresi—ama bu hareket etmemek anlamına gelmezhiçher zamanağrıisabetler. Dahil ederek hızlı kurtarmastratejiler,araçlarve hatta hafif egzersizler (bunun gibionarıcı yoga pozları) iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olmak için.
11. Sertifika alın.
Sonunda en sevdiğimiz antrenmanlara kendimizi adadık - isteryoga,CrossFit, SoulCycle veya sadece düzenli kuvvet antrenmanı. bizim almakfitness hedefleribir adım daha ilerikişisel antrenör olarak sertifika almakveya eğitmen, motive kalmanın, yeni fitness arkadaşları edinmenin ve işleri zorlaştırmanın oldukça iyi bir yoludur.
Shannon Orcutt'ın çizimi
12. Harekete geçirin.
Günlük stresler ve egzersiz yapmanın getirdiği fiziksel zorlama arasında vücudumuza çok şey yükleriz. Ve kaslarımız gerildiğinde ve birlikte düzgün çalışmadığında, vücudumuzdaki dengesizlikler yaralanmaya yol açabilecek veya en azından optimum seviyelerde performans göstermemizi engelleyebilecek Elit voleybol sporcularında hareket bozukluğu, kas dengesizliği, kas zayıflığı, skapular asimetri ve omuz yaralanması . Wang, H.K., Cochrane, T. Spor Bilimi-Toplar Bölümü, Taipei Beden Eğitimi Koleji, Taipei, Tayvan. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2001 Sep;41(3):403-10.. Hareket kabiliyetinizi geliştirmenin ve hareket alanınızı artırmanın iki yolu:köpük haddelemekuvvet antrenmanından önce ve sağlamdinamik streç ısınma Akut bir kendi kendine miyofasyal gevşeme nöbeti, kas aktivasyonunda veya kuvvetinde müteakip bir azalma olmaksızın hareket açıklığını arttırır. . MacDonald G.Z., Penney M.D., Mullaley, M.E., et al. İnsan Kinetiği ve Rekreasyon Okulu, Memorial University of Newfoundland, St. John's, Newfoundland, Kanada. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 2013 Mar;27(3):812-21. Egzersiz ve Rehabilitasyon İçin Kas Germede Güncel Kavramlar . Sayfa, Phil. Baton Rouge, Louisiana, ABD. Uluslararası Spor Fizik Tedavi Dergisi, 2012 Şubat; 7(1): 109–119..
ilişkim uğruna savaşmaya değer mi
13. Isınmanızı yeniden düşünün.
Nasıl yemeğimizi atmadan önce bir fırını önceden ısıtmamız gerekiyorsa, bir antrenmanla kaslarımıza çarpmadan önce kaslarımızı hazırlamak çok önemlidir. Kas yaralanmalarının önlenmesinde ısınma ve esneme . Woods, K., Bishop P., Jones E. İnsan Performansı Laboratuvarı, Alabama Üniversitesi, Tuscaloosa, Alabama, ABD. Spor Med. 2007;37(12):1089-99.. Bununla birlikte, tüm ısınmalar eşit şekilde oluşturulmaz.statik germe30 saniye veya daha fazla bir poz tutmanın daha geleneksel uygulaması, aslında kas gücünü ve gücünü azaltmak . En iyi şansımız: birdinamik ısınma, hangibiz hareket ettikçe kaslarımızı esnetir, vücudumuzu ana antrenmana hazırlıyoruz.
14. Temel bilgilere geri dönün.
şansımızherşeytazeleme kursu kullanabilir egzersiz formu . Birinci adıma geri dönmek (deneyimli bir savaşçı olarak bile) yardımcı olabilir sonuçları en üst düzeye çıkarmak ve hatta ilk seferinde kaçırdığımız küçük şeyleri bile bize öğretebilir. Bir hareketin yapı taşlarını yeniden keşfedin daha akıllıca kaldırmak ve teknikte gerçekten ustalaşmak - ve daha gelişmiş varyasyonlar.
15. Bir eğitmen listeleyin
Bazen, hepimizin biraz daha fazla yardıma ihtiyacı vardır.motivasyonBölüm. Ve bize bir profesyonelden daha iyi kim destek verebilir - ve hatta belki de çok ihtiyaç duyulan zorlu bir aşk -? Aslında, çalışmalar gösteriyor kikişisel antrenörantrenmanımızı denetlemek daha yoğun bir seans ve daha iyi sonuçlar sağlar Eğitimsiz deneklerde direnç eğitimine kas adaptasyonları üzerindeki süpervizyon oranının etkisi . Gentil, P., Bottaro, M. College of Physical Education, University of Brasilia, Brasilia, Brazil College of Health Science, University of Brasilia, Brazil. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010 Mar;24(3):639-43.. Daha da iyisi,bir eğitmenle çalışmakayrıca gelecekteki antrenmanları da iyileştiriyor gibi görünüyor: Kişisel bir antrenörle çalışan kişilerin, spor salonuna her zaman tek başına gidenlere göre daha fazla ağırlık kaldırma ve kendi başlarına egzersiz yaparken daha fazla çalıştıklarını düşünme olasılıkları daha yüksektir Sağlıklı kadınlarda kendi kendine seçilen direnç antrenman yoğunluğu: kişisel antrenörün etkisi . Ratamess, N.A., Faigenbaum, A.D., Hoffman, J.R., et al. Sağlık ve Egzersiz Bilimleri Departmanı, The College of New Jersey, Ewing, New Jersey, ABD. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 2008 Ocak;22(1):103-11..
16. Beslenmeye odaklanın.
Bildiğimiz bir şey varsa, o da “altılı paket” abs mutfakta yapılır. Diyet, yırtık bir çekirdeğin görünümü üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Sırf egzersiz yaptık diye kurabiye ve kek yemeyi haklı çıkaramayızGerçekten mio gün zor - bunu yapmak aslında ilerlememizi durduruyor olabilir. Düşünmekyemek günlüğü tutmakbelirli öğünlerin performansı nasıl etkilediğini takip etmek ve ucuza yemek yerken bunları yüklemeksağlıklı, tamamen uygun fiyatlı yiyecekler.
17. Daha fazla uyuyun.
Çok az Zzz almak sadece huysuzluk faktörümüzü artırmaz: Araştırmalar gösteriyor ki spor salonunda ne kadar zaman harcadığımızı etkiler ertesi gün ve hatta pound üzerinde paketleme riskimizi artırabilir Uykusuzlukta uykuyu iyileştirmek için egzersiz: çift yönlü etkilerin araştırılması . Baron, K.G., Reid, K.J., Zee, P.C. Feinberg Tıp Fakültesi, Northwestern Üniversitesi, Chicago, Illinois, ABD. Klinik Uyku Tıbbı Dergisi, 2013;9(8):819-824. Kadınlarda azaltılmış uyku ve kilo alımı arasındaki ilişki . Patel, S.R., Malhotra, A., White, D.P., et al. Celeveland Üniversite Hastaneleri, Case Western Reserve Üniversitesi, Cleveland, Ohio, ABD, Akciğer ve Yoğun Bakım Tıbbı Bölümü. American Journal of Epidemiology, 2006 Kasım 15;164(10):947-54. Buna karşılık, egzersiz yapmak zaman içinde uyku kalitesini iyileştiriyor gibi görünüyor Uykusuzlukta uykuyu iyileştirmek için egzersiz: çift yönlü etkilerin araştırılması . Baron, K.G., Reid, K.J., Zee, P.C. Feinberg Tıp Fakültesi, Northwestern Üniversitesi, Chicago, Illinois, ABD. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013;9(8):819-824.. Yani gizlice içeri girmek anlamına mı geliyor?güç şekerlemesiya da sadecedaha iyi uyumakGeceleri, erteleme seanslarımızdan en iyi şekilde yararlanmak, fitness sonuçlarımızı artırmamıza yardımcı olabilir.
Bu makale, çalışmayı yeniden eğlenceli hale getirme misyonunu üstlenen No Judgments spor salonu zinciri Crunch ile ortaklaşa sunulmuştur. AntiGravity Yoga ve Pole Dancing gibi yenilikçi sınıfların yanı sıra Boks, Kettlebells ve daha pek çok konuda uzmanlaşmış jimnastik yapan kişisel antrenörler ile Crunch, antrenmanlarınızın asla eskimemesini sağlayacak ürünlere sahiptir ve Greatist okuyucuların partiye katılmasına izin verir. ücretsiz. Bugün ücretsiz misafir geçişi için BURAYA tıklayın!(Mobil cihazda mı? İŞTE ücretsiz misafir kartınız için.)
Bir egzersiz rutinini artırmanın en sevdiğiniz yolları nelerdir? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin!