Melek Numaranızı Öğrenin
Yiyebileceğiniz kadar açık büfeye (veya kolej kafeteryasına) gitmiş olan herkes bilir: Sınırsız yiyecek kaynağı, tabaklarımıza ihtiyacımız olandan çok daha fazlasını koymamız için bize ilham verir. (Ayrıca bizi en başta hiç istemediğimiz şeyleri arzuluyor ve tüketiyorlar.) Bilgisiz tüketicilerin gıda alımını ve tüketim hacmini artıran çevresel faktörler. Wansink, B. Pazarlama ve Beslenme Bilimi Bölümü, Illinois Üniversitesi, Urbana-Champaign. Yıllık Beslenme Değerlendirmesi, 2004;24:455-79. Çeşitliliğin gıda alımı üzerindeki etkisinin iç ve dış moderatörleri. Remick, A.K., Polivy, J., Pliner, P. Psikoloji Bölümü, Toronto Mississauga Üniversitesi. Psikolojik Bülten, 2009 Mayıs;135(3):434-51. Otomatik bir davranış olarak yemek yemek. Cohen, D., Farley, T.A. RAND Şirketi, Santa Monica, Kaliforniya. Kronik Hastalığı Önleme, 2008 Ocak;5(1):A23. Bu, hepimizin aşırıya kaçmak zorunda kalacağımız anlamına mı geliyor? Bu stratejileri aşırı kalori yüklemesiyle mücadele etmek için kullanırsak olmaz. Aşırı om-nomming'i azaltmak için 16 püf noktası aşağıdadır.
Fotoğraf: Lisa Goulet
Haritasını Çıkarın — Eylem Planınız
1. Çift aşağı . Daha küçük tabaklar ve bardaklar kullanın çok fazla almamak için. Başlamak için yalnızca büyük bardaklar, kaseler ve tabaklar daha fazla yiyecek ve sıvı tutmakla kalmaz, aynı zamanda büyük boy yemek takımları da normal porsiyon boyutlarını sağlar daha küçük görünmek gerçekte olduklarından. Dolu bir tabağı bitirmek kendimizi tok hissetmemizi sağlar.plakayı daha büyük, o görsel ipucu beynimize ulaşmadan önce o kadar çok yememiz gerekecek.
iki. İşaret kartları. saf bolluk bilinci daha fazla yememizi ister. Bu yüzden sınırsız bir büfeye veya kafeteryaya girmek bizi zaten aşırı davranışlara hazırlar. Çevresel kuruluma direnmek için, porsiyonları önceden porsiyonlara ayırın.
3. Günlük . takip etmek ağzımıza ne koyduğumuz, ne kadar yediğimizin farkında olmamıza yardımcı olur (böylece ne zaman duracağımızı bilmemiz daha olasıdır) Kilo kaybı idame denemesinin yoğun müdahale aşamasında kilo kaybı . Hollis, J.F., Gullion, C.M., Stevens, V.J., et al. Sağlık Araştırmaları Merkezi, Kaiser Permanente Northwest, Portland, Oregon. Amerikan Önleyici Tıp Dergisi, 2008 Aug;35(2):118-26.. Yazan not almak yiyecek alımımız hakkında bazı düşünce ve hisler, ayrıca yaz gitsin bazı gıda ile ilgili stres - ve stresi azaltmak, dürtüselliği kontrol altında tutmaya ve açlığı teşvik eden hormon seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir Stres, kadınlarda iştahı ısırabilir: strese bağlı kortizol ve yeme davranışının laboratuvar çalışması . Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., et al. Psikonöroendokrinoloji, 2001 Ocak; 26 (1): 37-49. UCSF Sağlık Psikolojisi Programı, San Francisco, CA.
ryan reynolds'un fotoğrafları
Dört. Vur ve bırak. Yiyecek barına girer girmez, bardan olabildiğince uzağa oturun. Araştırmalar, sizinle bir yiyecek stoğu arasında ne kadar fazla mesafe varsa, saniyeler içinde kalkma veya daha fazlasını isteme olasılığınız o kadar düşük oluyor. (İçimizde bir yiyeceğin olduğunun farkında olmak, zaten tok olsak bile, onu yemek istememize neden olur.) Daha fazla yiyecekten uzak durmak mümkün değilse, kendinizi salata barına, salata barından daha yakın konumlandırmayı deneyin. tatlı tepsileri, elimizin altında olan her şeyi daha fazla tüketmeye meyilli olduğumuz için Ofis şekerleme tabağı: yakınlığın tahmini ve gerçek tüketim üzerindeki etkisi . Wansink, B., Ressam, J.E., Lee, Y.K. Cornell Gıda ve Marka Laboratuvarı, Cornell Üniversitesi, Ithaca, NY. Uluslararası Obezite Dergisi, 2006 Mayıs;30(5):871-5. Görünürlük ve rahatlık şeker tüketimini nasıl etkiler? Ressam, J.E., Wansink, B. Hieggelke, Urbana-Champaign'deki J.B. Illinois Üniversitesi. Appetite, 2002 Jun;38(3):237-8.. En azından büfeden uzak durun — bir çalışma bunun aşırı tüketimin azaltılmasına da yardımcı olduğunu gösteriyor Çin büfelerinde yeme davranışı ve obezite. Wansink, B., Payne, C.R. Uygulamalı Ekonomi ve Yönetim Bölümü, Cornell Üniversitesi, Ithaca, New York. Obezite, 2008 Ağustos;16(8):1957-60..
5. Çok dikkat! Ne kadar tükettiğinizi takip etmek için gözünüz tabağınızda olsun.Görsel ipuçlarıYapmak daha fazla etki açlık/doluluk seviyelerimizde, yani, gerçek tokluk. Ne kadar çok yemek yediğimizi görürsek, yeterince yediğimizi o kadar çabuk anlarız.
6. Stratejik olarak sosyalleşin. Etrafınızı sağlıklı beslenen insanlarla kuşatın. Çalışmalar gösteriyor kikolayca almakailemizin’s ve arkadaşlarımız’ yeme davranışları Yemek salonunda en iyi ilham için daha renkli tabaklarla arkadaşlarınızla yan yana kemirin Ergen vücut büyüklüğü, ekran süresi ve spor yapma üzerinde aktör tabanlı bir sosyal ağ etkisi modeli . Shoham, D.A., Tong, L., Lamberson, P.J., et al. Önleyici Tıp ve Epidemiyoloji Departmanı, Loyola Üniversitesi Chicago, Maywood, Illinois. PLoS One, 2012;7(6):e39795. Obezitenin 32 yılda geniş bir sosyal ağda yayılması . Christakis, N.A., Fowler, J.H. Sağlık Bakım Politikası Departmanı, Harvard Tıp Okulu, Boston, MA. New England Tıp Dergisi, 2007 Temmuz 26;357(4):370-9. Aşırı kilolu ergenlerde akran etkileri . Trogdon, J.D., Nonnemaker, J., Pais, J. RTI International, Research Triangle Park, NC. Sağlık Ekonomisi Dergisi. 2008 Eylül;27(5):1388-99. Ergenlerde ve akranlarında kilo alımı . Halliday, T.J., Kwak, S. University of Hawaii Manoa, Honolulu, HI Economics and Human Biology, 2009 2009 Tem;7(2):181-90. Büyük sosyal ağların boylamsal analizi: sağlık özelliklerinin arkadaşlık bağlarındaki değişiklikler üzerindeki etkisinin tahmin edilmesi . O’Malley, A.J., Christakis, N.A. Department of Health Care Policy, Harvard Medical School, Boston, Massachusetts. Tıpta istatistikler, 2011 Nisan 30;30(9):950-64..
7. Yavaşlatmak. Yemek sırasında zaman ayırmak daha dolgun hissetmeni sağlar , Daha hızlı. “Beslenme sinyalleri beyni etkileme açısından yavaştır, bu nedenle onları görmezden gelmek kolaydır,” diyor sinirbilimci Gary Wenk , yazar Yemek Konusunda Beyniniz Bu . Dur sinyallerinin kaydedilmesi 30 dakika kadar sürebilir. Her lokmanın tadını çıkararak, iyice çiğneyerek ve bir bıçak ve çatal (veya mümkünse yemek çubukları) kullanarak hızınızı artırın. Yavaş yemek yemek, anoreksijenik bağırsak hormonları, peptit YY ve glukagon benzeri peptit-1'in tokluk tepkisini arttırır. . Kokkinos, A., le Roux, C.W., Alexiadou, K., et al Propaedeutic Tıp Birinci Bölümü, Atina Üniversitesi Tıp Fakültesi, Laiko Genel Hastanesi, Atina. Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi, 2010 Ocak;95(1):333-7. Yavaş yemek, sağlıklı kadınlarda öğünlerde enerji alımında azalmaya neden oldu . Andrade, A.M., Greene, G.W., Melanson, K.J. Beslenme ve Gıda Bilimleri Bölümü, Rhode Island Üniversitesi, Kingston. Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi, 2008 Tem;108(7):1186-91. Hızlı yemek yeme ve doyana kadar yeme davranışlarının aşırı kilolu olma üzerindeki ortak etkisi: kesitsel anket . Maruyama, K., Sato, S., Ohira, T., et al. Sosyal ve Çevresel Tıp Anabilim Dalı, Tıp Enstitüsü, Osaka Üniversitesi, Yamadaoka. BMJ, 2008 Ekim 21;337:a2002..
8. Sıcak Kalın . yemek daha soğuk atmosferler daha çok yememizi sağlar. Yemek salonuna bir kazak veya Snuggie getirin!
9 . Nakit . Öğe başına ödeme yapıyorsanız, ödeme yapmak için kredi kartı veya yemek planı kartı değil nakit kullanın. Plastik ödeme yöntemleri, çalışmalar gösteriyor , dürtü kontrolümüzü zayıflatır. Ani sonuçların yokluğunda (yani, nakitin elinizden çıkışını izlemek) daha fazla şımartıyoruz.
10. Tepsi İyi! Cornell Üniversitesi gıda psikoloğu, tabakları üst üste koyacak bir tepsi olmadan kendimizi daha kısıtlı hissediyoruz, diyor David Sadece : “Alabileceğiniz yiyecek miktarı konusunda kendinizi ne kadar kısıtlı hissederseniz, gerçekten istediğiniz bir veya iki öğeyi kapma olasılığınız o kadar artar. yan salatalar veya ekstra sebzeler.” Tepsiler ayrıca, bir öğünü dengelemek için herhangi bir yeşillik veya diğer iyi şeyleri kaçırıp kaçırmadığımızı fark etmemiz için bize alan sağlar.
on bir. Bölgeyi İncele . Tüm seçeneklere bakmak için kafeteryada dolaşmak ilk başta bunaltıcı gelebilir. Ancak Just, 'Tüm tekliflerin ne olduğunu bilmek, neyi sevdiğinize ve tabağınızda neye yer açmanız gerektiğine göre kararlar vermenizi sağlar.' diyor. Aksi takdirde, hiçbir şeyi kaçırmadığımızdan emin olmak için büfeye birden çok kez dönmeye karar veririz.
12. Bekle. Bitmiş tabakları çabucak çöl menüleriyle değiştiren sinsi garsonlar bir şeylerin peşinde. Ne kadar tükettiğimize dair kalıcı kanıtlar olmadan, unutmaya meyilliyiz. Aynı şey, bir tatlı kasesini alıp final için geri döndüğünüzde bir, iki veya üç numaralı tabağı atmak için de geçerlidir. Sadece yemek boyunca kullanılan tüm tabakları, kaseleri ve bardakları ne kadar tükettiğimizi hatırlatmak için masanın üzerinde tutmanızı önerir.
13. Sakız. Saniyeler içinde geri dönmeden önce, ağzınıza bir tomar şekersiz sakız yapıştırmayı deneyin. Bu, midelerimiz yardım için ağladıktan sonra bile, kusmaya devam etmesi gereken mideye yardımcı olabilir. Bazı çalışmalar Hatta sakız çiğnemenin birkaç ekstra kalori yaktığını öne sürüyor. (Fena değil!)
14. Oyun Öncesi. Yemekhaneye gitmeden önce düşük kalorili ama doyurucu bir meyve veya sebze porsiyonu yiyin. Bir çalışma, daha büyük öğünler için oturmadan önce kabuğu soyulmuş elma ile atıştırma yapan katılımcıların ortalama 187 kalori daha az yedi hiçbir şey yemeyenlerden Farklı formlardaki meyvelerin öğünde enerji alımı ve tokluk üzerine etkisi. Flood-Obbagey, J.E., Rolls, B.J. Department of Nutritional Sciences, The Pennsylvania State University, 226 Henderson Building, University Park. Appetite, 2009 Apr;52(2):416-22.. (Pro ipucu: meyve suyu ve elma püresi gibi daha yumuşak yiyecekler, sıvı bizi daha az tok tuttuğu için aynı etkiyi sağlamaz. Bu nedenle daha az işlenmiş yiyeceklere bağlı kalın.) Ayrıca : Açlık irade gücümüzü tüketir, bu nedenle yemek öncesi bir atıştırmalık, önce tatlı masasına vurma dürtünüzü kontrol etmenize yardımcı olabilir. Kendini kontrol, sınırlı bir enerji kaynağı olarak glikoza dayanır: irade gücü bir metafordan daha fazlasıdır . Gailliot, M.T., Baumeister, R.F., DeWall, C.N., et al. Psikoloji Bölümü, Florida Eyalet Üniversitesi, Tallahassee, Florida. Kişilik ve Sosyal Psikoloji Dergisi, 2007 Şubat;92(2):325-36..
on beş. Resim Bu. Yemek salonuna yürürken en sevdiğiniz büfeyi hayal edin. Onu yediğinizi hayal edin, ısırık, bütün olarak. “ Canımızın çektiği bir yiyeceği tükettiğimizi hayal ettiğimizdeönceonu yemeye başlıyoruz” diyor Wenk, “ daha az tüketen ondan.” Muhtemelen, diye ekliyor, çünkü bu, beynimizi bir yemeğe alışmaya (okuyun: sıkılmaya) alıştırıyor. Yemek için düşünce: hayali tüketim, gerçek tüketimi azaltır . Morewedge, C.K., Huh, Y.E., Vosgerau, J. Department of Social and Decision Sciences, Carnegie Mellon University, Pittsburgh. Bilim, 2010 Aralık 10;330(6010):1530-3..
16. Jet lazım! Just, yemekten hemen sonra bir tür fiziksel aktiviteye girişmek, midemize ne kadar yiyecek doldurduğumuzu azaltır, diyor. Kafeterya sonrası planların önüne bir gıda komasının geleceğini tahmin ettiğimizde (ağır market alışverişi yapmak, kampüste sınıfa hızlı yürümek veya ısınmak için zamanında voleybol antrenmanı yapmak gibi) saniyeler içinde sormamız daha az olasıdır.
Götürmek
Büfeler, kafeteryalar ve her türden yemekhaneler bizi besleyici utanç yürüyüşleri için hazırladı. Ancak tabak boyutuna, yemekte ilerlemeye ve çevrenizdeki insanlara yeterince dikkat edin ve kendinizi dururken bulabilirsiniz.önceplakalarda aşırıya kaçmak.
Yemek yemeyi kontrol altında tutmak için favori ipuçlarınız nelerdir? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin!
