Melek Numaranızı Öğrenin
Lizin. Küçük ama güçlü. Tonlarca sağlık yararı olan bir amino asittir. Vücudunuzun enerji için yağ yakmasına yardımcı olmaktan uçuk virüsünü savuşturmaya kadar her şey - evet, bu bizim tomurcuk lizinimiz.
Diyetinizde bu güçlü besinden biraz daha almak istiyorsanız, tabağınızda bulundurmanız gereken 15 yiyeceğimiz var. Ama biz dalmadan önce…
lisin nedir?
Lizin, 22 amino asitten veya proteinlerin 'yapı taşlarından' biridir (lise fen dersinden itibaren hatırlayabileceğiniz gibi). Aynı zamanda dokuz kişiden biri gerekli amino asitler , vücudunuz kendi üretemediği için diyetinizden geçmeniz gerekiyor.
Lizinin vücutta birkaç amacı vardır; bunlardan biri, üretime yardımcı olmaktır. karnitin - hücrelerinizdeki mitokondriye yağın tatlı, tatlı enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur.
brittany venti çıplak
Ayrıca, aşağıdakiler gibi başka potansiyel faydaları da vardır:
- Anksiyete azaltma. göre 2007 çalışması lizin ayrıca sinir sisteminizdeki stresle ilişkili reseptörleri bloke edebilir ve dolaşımdaki stres hormonu kortizol düzeylerini azaltabilir.
- Kalsiyum regülasyonu. KİME 1992 çalışması Lisinin vücudunuzun yiyeceklerden daha fazla kalsiyum emmesine yardımcı olabileceğini gösterdi. Kemik koruyucudur ve bir çalışma fareler üzerinde lizinin yumuşak dokularınızda kalsiyum birikmesini önlemeye yardımcı olabileceğini gösterdi.
- Kollajen üretimi. göre 2012 çalışmaların gözden geçirilmesi , lisin kolajen üretimi için gereklidir. Kollajen, eklemler ve cilt gibi yumuşak dokulara yastıklama ve destek sağlamak için bir matris oluşturur. Ayrıca kemiklerinizde bulunur.
- Daha az sıklıkta soğuk yaralar. Bu büyük bir belki. bir küçük 1984 çalışması lizinin, herpes simpleks virüsünün kopyalaması ve uçuklara neden olması gereken başka bir amino asit olan arginin aktivitesini bloke ettiğini gösterdi. Bir araştırma incelemesi Bu fikri büyük ölçüde çürüttü, ancak lizinin kopma sıklığını azaltma şansı var.
Lizinin oynadığı tüm önemli roller nedeniyle, yeterince alamayabileceğiniz bazı belirtiler arasında yorgunluk, sinirlilik, anemi ve hatta bodur büyüme sayılabilir.
Peki, ne kadar lizine ihtiyacınız var?
Göre araştırma 2007 Çoğu yetişkin, günde vücut ağırlığının kilosu başına (veya kilogram başına 30 miligram) yaklaşık 14 miligram lizine ihtiyaç duyar. 150 kiloluk bir kişi için bu, günde yaklaşık 2.100 miligram lizindir. 200 kiloluk bir kişi için bu, günde 2.800 miligram lizindir.
Ya vegansam?
Vegan iseniz, lizin ihtiyaçlarınız benzerdir. Lizin esas olarak hayvansal gıdalarda bulunduğundan, vegan lizin kaynakları bulmak zor olabilir.
Ancak bu imkansız değil ve vegan lizin sahnesinde hala birçok seçenek var. Her gün yeterince protein alıyorsanız, muhtemelen lizin eksikliğiniz olmaz.
Peki ya arginin?
arginin sağlık yararları bol olan yarı temel bir amino asittir (kardiyovasküler sağlığı, enfeksiyonu önlemeyi ve erektil disfonksiyonu tedavi etmeyi düşünün). Daha fazla lizin tüketmek isteyenler, bu besinler vücudunuz tarafından emilirken birbirleriyle rekabet ettiğinden, arginin tüketim programlarını ayarlamak isteyebilirler. (Endişelenmeyin, aşağıda arginin açısından zengin besinlere yer veriyoruz.) Bu amino asitleri günün farklı saatlerinde tüketmeniz yeterli, sorun yaşamayacaksınız.
15 Lizin açısından zengin besinler
1. Yoğurt
Sade, az yağlı yoğurt Diğer yoğurtların çoğu gibi mükemmel bir lizin kaynağıdır. Lizin açısından zengin olsa da, arginin açısından da düşüktür, bu da onu kalsiyum takviyesi alırken arginin alımınızı en aza indirmek için harika kılar.
1 bardakta lizin (245 gram): 1.150 miligram
2. Donanma fasulyesi
lacivert fasulye harika bir vegan protein kaynağıdır ve lizin açısından zengindir. Bu fasulyeler, çoğu tarife uygun hafif bir tada sahip süper kremsidir.
1 fincan başına lizin (182 gram), pişmiş: 946 miligram
3. Somon
Tamam yani Somon Protein ve omega-3'lerle dolu olduğu için zaten mega sağlıklı bir gıda olarak biliniyor. Ama aynı zamanda 150 kiloluk bir kişi için neredeyse bir günlük bir değer sağlayan lizin ile yüklüdür.
85 gram başına lizin, pişmiş: 1.790 miligram
4. Tavuk
Tavuk lizin çeşmesi olarak adlandırılabilir ve yağsız bir protein olarak, sağlık bilincine sahip omnivorların mutfağında oldukça önemlidir.
3 ons (85 gram) başına lizin, pişmiş: 2.200 miligram
5. Parmesan peyniri
parmesan peyniri kesinlikle lisin ile patlıyor ve oldukça uygun bir lizin-arginin oranı da içeriyor. Bir lizin takviyesi arıyorsanız, bu sevimsiz peri tozunu yediğiniz her şeye serpin (gerçekten).
1 yemek kaşığı (5 gram) başına lizin, rendelenmiş: 110 miligram
6. Tempe
tempe fermente soya fasulyesinden yapılan vegan bir proteindir. Tofu kullandığınız herhangi bir şekilde kullanabilirsiniz. Bir uyarı: Lisinden daha fazla arginin içerir, bu nedenle arginin alımınızı sınırlamaya çalışıyorsanız bundan kaçınmak isteyebilirsiniz.
1 bardakta lizin (166 gram): 1.510 miligram
7. Kinoa
Kinoa pirince çiğnenebilir, besleyici bir alternatif ve veganlar için harika bir protein kaynağıdır. Ne yazık ki, aynı zamanda lizinden daha fazla arginin içerir, bu nedenle arginini sınırlamaya çalışanlar için mükemmel bir seçim değildir.
1 bardakta lizin (185 gram), pişmiş: 442 miligram
8. ben sütüm
Var ben sütüm ? Çünkü seni ele geçirdi bebeğim. Vegan veya süt içermeyen diyetinize kolayca lizin takviyesi verebilir. Dikkat edin: Lisinden biraz daha fazla arginin içerir, bu nedenle lizin bir öncelikse, bu içeceği sonraya saklayın.
1 bardakta lizin (240 mililitre): 318 miligram
9. Seytan
göre 2009 çalışması, seitan veya hayati buğday glüteni vegan protein kaynağı olarak kullanılabilir. Ancak glütensiz bir diyet yapıyorsanız, kesinlikle uzak durun: Kelimenin tam anlamıyla yüzde 100 glüten (ve biraz su).
3 ons başına lizin (85 gram): 656 miligram
10. Sardalya
Büyük kuzenleri somon balığı gibi, küçük küçük sardalya protein, omega-3 ve - tahmin ettiniz - lisin ile doludur! Lizin içeriği de arginin içeriğinin neredeyse iki katıdır, bu nedenle arginini sınırlamaya çalışıyorsanız sizin için çalışabilirler.
diy çekicilik gerdanlık kolye
1 ons başına lizin (28 gram): 641 miligram
11. Türkiye
Türkiye başka bir güç merkezi yağsız proteindir. Muhtemelen triptofan yüklü olduğunu duymuşsunuzdur, bu yüzden sözde Şükran Günü'nde sizi uykulu yapar (ama muhtemelen hindi ile sahip olduğumuz 15 taraf olduğunu düşünüyoruz). Ayrıca bol miktarda lisin var!
85 gram başına lizin, pişmiş: 2.080 miligram
12. Mercimek
mütevazi mercimek . Ucuz, çabuk pişen, lezzetli ve zengin bir vegan protein kaynağı. Görüşürüz mercimek. Muhtemelen biraz daha az alçakgönüllü olmayı göze alabilirsiniz.
1 fincan başına lizin (198 gram), pişmiş: 1.250 miligram
13. Siyah fasulye
Diğer birçok fasulye gibi (bazıları bu listeyi yaptı), Kara fasulye zengin lizin kaynaklarıdır. Harika bir vegan protein alternatifi ve neredeyse her şeyle iyi uyum sağlıyorlar.
1 fincan (172 gram) başına lizin, pişmiş: 1.050 miligram
14. Keçi sütü
İnek sütü içermez ama bazı süt ürünlerine karşı değil mi? Deneyin keçi sütü yerine! Çok fazla lisin var ve arginin açısından oldukça düşük. İnek sütü peynirine alternatif olarak keçi sütü peynirini de kullanabilirsiniz (harika sabun yaptığını hepimiz biliyoruz).
1 bardakta lizin (244 mililitre): 708 miligram
15. Adzuki fasulyesi
Adzuki fasulye veya kırmızı maş fasulyesi, Asya ülkelerinde yaygın olarak kullanılmaktadır. Alıştığımız gibi tuzlu yemeklerde veya Pasifik'te popüler olan kırmızı fasulye ezmesi dolgulu hamur işleri gibi tatlı yemeklerde kullanılabilirler.
1 bardak (230 gram) başına lizin, pişmiş: 1.300 miligram
