Kanepede Yatıp Tuz Yemek İstediğinizde Yapabileceğiniz 15 Kolay Doğum Öncesi Vücut Ağırlığı Egzersizi

Eğer bekliyorsanız, muhtemelen hamileliğin dergilerde gördüğünüz parlak fotoğraflar veya TV'deki mükemmel görüntüdeki sahneler gibi olmadığını zaten biliyorsunuzdur. Elbette, şaşırtıcı ve neşeli olabilir. Ancak, yatakta mahsur kaldığınız, midenizin bulandığını hissettiğiniz veya sadece rahatsız olduğunuz zamanlar da vardır. Bu anlarda aklınıza gelen son şey egzersizdir.

Beğenebilirsin

Yaygın Gebelik Sorunlarını Gidermek İçin En İyi Yoga Pozları

Ama bizi bir dinleyin. Araştırmalar, hamilelik sırasında orta derecede egzersizin uykuyu iyileştirmek ; fiziksel uygunluğunuzu koruyun; ve riskinizi azaltın şeker hastalığı , aşırı kilo alımı , depresyon , ve bir planlanmamış sezaryen . Düzenli egzersiz de yardımcı olur vücudunuzu emek için hazırlayın ve hatta olabilir kısalt .

Bu yeterli değilse, bebeğiniz için de iyidir. Hamilelikte egzersiz yapan kadınların çocuklarında daha sağlıklı doğum ağırlıkları , vardır yaşamın ilerleyen dönemlerinde obez olma olasılığı daha düşüktür , ve daha akıllılar önyükleme için.

Sağlıklı olduğunuz ve hamileliğiniz normal olduğu sürece, Amerikan Kadın Doğum ve Jinekologlar Koleji en az 150 dakika almanızı önerir. orta yoğunlukta aerobik aktivite her hafta. Bu, 5 günlük 30 dakikalık antrenmanlar veya her güne yayılmış iki ila üç 10 dakikalık antrenmandır. Tabii ki, bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.

Doktorlar, hamilelikten önce yaptığınız aktivitelerin çoğunu yapmanın sorun olmadığını söylüyor, ancak vücudunuzu dinleyin. “kanepeden bile kalkamadım!” diyor Joselynne Boschen , ilk üç aylık döneminde aktif kalmak için mücadele eden bir Nike usta antrenörü. “Herkes farklıdır. Bir gün bu egzersizlerden birini yapabilirsin ama ertesi gün uyuman gerekir. Ve sorun değil.”

Nasıl hissederseniz hissedin aktif kalmanıza yardımcı olacak üç farklı egzersiz programı oluşturmak için Boschen ile birlikte çalıştık.

Kendini Bok Gibi Hissettiğin Günler İçin

Kendinize sert davranmamaya çalışın. 'Dolaşıma yardımcı olmak ve istenmeyen stresi azaltmak için esneme, doğru yönde atılmış bir adımdır' Boschen diyor. “Bu duyguların geçici olduğunu bilin.”

Bu liste nasıl kullanılır? : Her egzersizi sırayla 1 dakika boyunca gerçekleştirin. 15 dakikalık tam bir antrenman için 3 seti tamamlayın. Bunu 15 dakikalık bir yürüyüşle eşleştirebilir veya bu hareketleri, kendinizi enerjik ve güçlü hissettiğinizde diğer egzersizler için ısınma olarak kullanabilirsiniz. Tek ihtiyacınız olan bir yoga matı ve bir duvar.

1. Ayakta Salıncak

Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ bacağınızı serbest bırakmak için ağırlığı sol bacağa kaydırın. Sağ bacağınızı olabildiğince yükseğe doğru sallayın (yere paralel hale getirmeye çalışın) ve ardından arkanızda geriye doğru sallayın. Gerekirse destek için yakındaki bir duvarı veya sandalyeyi kullanabilirsiniz. 1 dakika devam edin, ardından 1 dakika karşı bacağa geçin. Bu hareket kalçalarınızı açacak ve doğum sırasında esnek kalçalara sahip olmak açıkçası iyi bir şey!

christopher plummer wikipedia

2. Kalça Fleksör Streç

Diz çökerek başlayın, ardından sol ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, böylece sol diziniz doğrudan sol ayak bileğinizin üzerinde olur ve sağ kalçada bir gerginlik hissedersiniz. Gerginliği artırmak için sağ kolu kaldırın ve sağ kalçayı sıkın. 30 saniye basılı tutun, ardından karşı tarafta tekrarlayın. Bu, özellikle uzun süre oturuyorsanız (işte veya arabada olduğu gibi) belinizdeki baskıyı gidermeye yardımcı olacaktır.

3. Çocuğun Duruşu

Dört ayak üzerinde diz çökerek başlayın. Ayak parmaklarınızı birbirine değdirin ve dizleri kalçalardan biraz daha geniş açın (göbeğinize sığacak kadar yer). Nefes verin, sonra arkanıza yaslanın, popoyu topuklara gönderin ve kollarınızı önünüzde uzatın, avuç içi aşağı. Alnınızı mat için dinlendirin ve omuzları yere bırakın. Alt sırtta bir rahatlama hissetmek için 30 saniye ile 1 dakika arasında burada kalın. Ayağa kalkmak için nefes alın ve ayağa kalkmadan önce birkaç saniye boyunca yavaşça dört ayak üzerine dönün.

4. Duvara Bacaklar

*Bu hareketi yalnızca hamileliğin ilk 16 haftasında gerçekleştirin. 16 hafta sonra uzmanlar rahminizin ağırlığı nedeniyle sırtınızdan uzak durmanızı önerir. İlk üç aylık dönemde rahat değilse, yapmayın. Bir duvara bakacak şekilde sırt üstü yatın. Bacakları duvara kaldırın ve popo duvara rahat olduğu kadar yakın olana kadar öne doğru kayın. Hangisi doğru geliyorsa, kollarınızı yanda tutun veya açın. Hamstringlerinizde bir gerginlik ve bacaklarınızda hafiflik hissetmelisiniz. 1 dakika ile 10 dakika arasında herhangi bir yerde burada takılın. Yerçekiminin etkilerini tersine çevirerek, yorgun ayakları ve bacakları rahatlatacak, şişmeyi azaltacak ve dolaşımı düzenleyeceksiniz.

5. Kalça Germe

*Bu hareketi sadece hamileliğin ilk 16 haftasında sırt üstü yapın. 16 hafta sonra, denge için bir duvar veya sandalye kullanarak ayakta durabilirsiniz. Hiçbir seçenek rahat hissetmiyorsa, kalçaları, kalçaları ve bacakları rahatlatmak için bir köpük rulo kullanın. Dizler bükülü ve ayaklar mat üzerinde düz bir şekilde yüzüstü yatarak başlayın. Sol ayağı fleksiyonda tutarak, sol ayak bileğini sağ uyluğun üzerinden bükülmüş dizin hemen üzerinde çaprazlayın. Sol kolu bacakların oluşturduğu boşluktan geçirin ve parmakları sağ uyluğun arkasında birleştirin. Kolları kullanarak, kalçaları dik tutarken sağ bacağınızı göğsünüze doğru hafifçe çekin. 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun, ardından karşı bacakta tekrarlayın.

Enerjisiz Kaldığınız Günler İçin

Sürüklendiğinizi hissediyorsanız, bunun iyi bir nedeni vardır: Vücudunuz fazla mesai yapıyor. Ancak biraz hareket size yeniden enerji verebilir. “Vücudunuzu dinleyin ve sizi iyi hissettirecek şeyler yapmaya odaklanın” Boschen diyor.

Bu liste nasıl kullanılır? : Kısa bir ısınma yapın. Her egzersizi sırayla 1 dakika boyunca gerçekleştirin. Tek taraflı bir hareket ise, her iki tarafta 1 dakika yapın. Her set arasında 1 dakika dinlenin. 25 dakikalık bir antrenman için 3 seti tamamlayın. Tek ihtiyacınız olan bir egzersiz matı. Daha sonra soğuduğunuzdan emin olun ve hamilelik sırasında kan basıncınızın düştüğünü unutmayın, bu nedenle egzersiz yaparken inip kalkmaya dikkat edin.

1. Çömelme

Ayakları omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durarak başlayın. Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı geri gönderin ve dizleri bükerek çömelme pozisyonuna getirin ve aynı anda denge için kolları göğsünüzün önüne getirin. Omuzların ve göğsün dik durduğundan emin olun. Ayağa kalkın ve 1 dakika tekrarlayın. Düzgün çömelme hakkında daha fazla bilgi için bu makaleye göz atın.

2. Bacak Uzanarak Dip

Dizler bükülü, ayaklar yerde oturun. Arkanıza yaslanın, ellerinizi poponuzun arkasına koyun ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Bilekler omuzların üzerinde, dizler ayak bileklerinin üzerinde, parmak uçları popoya dönük olmalıdır. Sadece kollarınızı kullanarak dirseklerinizi bükerek kalçalarınızı mindere indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri basarken, sağ bacağınızı düz bir şekilde yukarı doğru uzatırken sol parmaklarınızı sağ ayak parmaklarınıza doğru uzatın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından diğer bacakla tekrarlayın. 1 dakika devam edin.

3. Ön Cam Silecekleri

Ayakları kalça genişliğinde açık olan bir ön kol tahtasında başlayın. Çekirdeği devreye sokun, ardından sağ ayağı matın sağ tarafının hemen dışına doğru adım atın. Karşılamak için sol ayağınızla adım atın. Ardından sol ayağı matın hemen sol tarafına doğru adım atın. Karşılamak için sağ adım atın. 1 dakika dönüşümlü olarak devam edin.

kova burcu erkeği balık burcu kadını yatakta

4. Streçli Kalça Köprüsü

Yüzüstü yatın, dizler bükülü, ayaklar mindere, kollar yanda. Sağ ayak bileğini sol diz üzerinden çaprazlayın. Kalçaları yukarı kaldırmak için topuklarınızı yere bastırırken nefes verin. Belinizi kamburlaştırmayacak kadar yükseğe kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerken nefes alın. 1 dakika boyunca tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin.

5. Yan Şınav

Şınav çekmek (tahta pozisyonundan ziyade) sırtınız ve karnınız için daha rahattır. Sağ tarafta yatarak başlayın, sol bacak 90 derecelik bir açıyla bükülmüş, sağ bacak üstte durarak. O kolu uzak tutmak için sağ elinizi sol tarafa koyun. Sol elinizi sağ omuz ve dirsek arasında önünüzdeki matın üzerine koyun. Çekirdeği devreye sokun ve omuzları ve gövdeyi mattan kaldırmak için sol elinizi matın içine bastırın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin. 1 dakika devam edin, ardından karşı tarafta tekrarlayın.

Kendinizi Durdurulamaz Hissedeceğiniz Günler İçin

Dikkat et dünya. Çılgın anne geliyor. Çekirdek gücünüzü koruyan güçlü bir ter seansına girerek iyi bir günden yararlanın. “Bu sefer kendinizi rahat ettirmek ve aklı başında kalmakla ilgili” Boschen diyor. “Her gün hareket edin ve mümkün olduğunca stressiz olmaya çalışın. Yaptığın şey inanılmaz. Başınızı dik tutun ve vücudunuzla gurur duyun.”

onun için kirli sözler görselleri

Bu liste nasıl kullanılır: Hızlı bir ısınma yapın (bir seçenek için yukarıya bakın). Her egzersizi sırayla 1 dakika boyunca gerçekleştirin. Tek taraflı hareketler için her iki tarafta 1 dakika uygulayın. 25 dakikalık bir antrenman için her set arasında 30 saniye dinlenerek 3 seti tamamlayın. Bunun için tek ihtiyacınız olan bir egzersiz matı ve bir takımkaydırıcılarveya küçük bir havlu. Boschen kullanır mobilya kayar Herhangi bir ev geliştirme mağazasından alabilirsiniz. DuyguGerçekten miiyi? Burada gördüğünüz her üç antrenmandan birer set gerçekleştirin.

1. Çapraz Sırt Hareketi

Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağın altına bir kaydırıcı yerleştirin, ardından bir hamle pozisyonuna indirmek için sol dizinizi bükerken sağ ayağı çapraz olarak solun arkasına kaydırın. Kolların doğal olarak sallanmasına izin verin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için sol topuğunuza bastırın. 1 dakika devam edin, ardından karşı tarafta tekrarlayın.

2. Yanal Hareket

Sağ ayağın altında kaydırıcı ile durun. Sağ bacağınızı sağa kaydırırken kalçalarınızı geri gönderin ve yanal hamle pozisyonuna indirmek için sol bacağınızı bükün. Bunu iç uyluk ve kalçanızda hissedeceksiniz. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için sol topuğunuza bastırın. 1 dakika devam edin, ardından karşı tarafta tekrarlayın.

3. Yuvarlanma

Her iki ayağın altında kaydırıcılarla tahta pozisyonunda başlayın. Gerekirse, ellerinizin altında ekstra yastıklama için matınızı katlayabilirsiniz. Çekirdeği devreye sokun ve ayaklarınızı elinize doğru çekerken kalçalarınızı yukarı çekin. Kalçanızı yavaşça aşağı indirirken ayaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri kaydırın. 1 dakika boyunca tekrarlayın.

4. Tekme ile Önkol Plank

Önkol plank pozisyonunda başlayın. Çekirdeği devreye sokun ve sağ bacağınızı mümkün olduğunca sağa doğru sallayın. Kalçaları alçak ve sabit tutmaya çalışın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından karşı tarafta tekrarlayın. 1 dakika devam edin.

5. Erişimli Plank Yürüyüşü

Kalça genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla ayakta durun. Ellerinizi düz bir şekilde yukarı kaldırın, ardından katlayın ve ellerinizi mindere bırakın. Çekirdeği devreye sokun ve tahta pozisyonuna geçmek için ellerinizi matın üstüne yürüyün. Sağ kolu düz bir şekilde kaldırın, ardından sol kolu düz bir şekilde dışarı çıkarın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ellerinizi ayaklarınıza doğru yürütün. 1 dakika boyunca tekrarlayın.

Nike usta eğitmeni Joselynne Boschen'e ve ömür toplamı 19 haftalık hamileyken bu hareketleri bizim için küratörlüğünü yapan ve modelleyen marka elçisi. Boschen kendi giyiyor Nike dişli . onu takip et Instagram ve heyecan .