Kardiyoyu Rutininize Sığdırmanın 12 Beklenmedik Yolu

Egzersiz, sağlık ve mutluluğa önemli bir katkıda bulunur: Koşucunun yüksekliğini tetiklemenin ötesinde, daha yüksek bir yaşam kalitesi, daha iyi sağlık ve daha iyi bir ruh hali ile ilişkilidir. Egzersiz endokannabinoid sistemi aktive eder. Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D. Neuroreport, 2004, Mayıs.;14(17):0959-4965. Egzersiz ve esenlik: fiziksel aktivite ile ilişkili zihinsel ve fiziksel sağlık yararlarının gözden geçirilmesi. Penedo FJ, Dahn JR. Psikiyatride güncel görüş, 2006, May.;18(2):0951-7367. Ancak gününüz 'çılgınca yoğun' olsa bile, rutininize biraz kardiyo eklemenin hala yolları var.

Her gün daha fazla hareket etmek, daha az oturmak anlamına gelir ve bu da kalp hastalığı, diyabet, obezite ve erken ölüm riskini azaltabilir. Çok fazla oturmak - sağlık tehlikesi. Dunstan DW, Howard B, Healy GN. Diyabet araştırması ve klinik uygulaması, 2012, Haz.;97(3):1872-8227. Yoğun egzersiz bizim için iyi olsa da, günde bir saat tamamen silmiyor yerleşik bir yaşam tarzının etkileri. Tercüme: Gün boyunca hareket etmenin uzun vadeli faydaları olabilir. ABD'li yetişkinler arasında hareketsiz davranış, fiziksel aktivite ve metabolik sendrom. Ford ES, Kohl HW, Mokdad AH. Obezite araştırması, 2005, Ağu.;13(3):1071-7323.

Peki ne kadar kardiyo yeterlidir ve buna uymanın bazı yolları nelerdir? Uzmanlar önermek Haftada 150 dakika (veya haftada beş gün 30 dakika) orta derecede aerobik egzersiz ve ayrıca haftada iki ila üç gün kuvvet antrenmanı. Amerikan Spor Hekimliği Koleji pozisyon standı. Görünüşe göre sağlıklı yetişkinlerde kardiyorespiratuar, kas-iskelet sistemi ve nöromotor zindeliği geliştirmek ve sürdürmek için egzersizin miktarı ve kalitesi: egzersiz reçetesi için rehberlik. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR. Spor ve egzersizde tıp ve bilim, 2011, Ekim.;43(7):1530-0315.

İster 30 dakikalık kesintisiz aktivite ister 10 dakikalık üç seans seçin, işte spor salonuna gidemediğiniz günlerde bile daha aktif olmanın 12 basit yolu. İş gününde fiziksel aktivite ve hareketsiz davranışlarda harcanan zaman: Amerikan zaman kullanımı anketi. Tudor-Locke C, Leonardi C, Johnson WD, Katzmarzyk PT. J Occup Environ Med., 2011, Aralık;53(12):1382-7.

Ofiste

1. Merdiven ustası olun.

Sadece merdivenleri değil, birer birer çıkın. Araştırmacılar, her seferinde iki tane alındığında kalori harcama oranının daha yüksek olduğunu, bir seferde bir tane alındığında tüm uçuştaki yanmanın daha fazla olduğunu buldular. Katılımcılar, çift adım yaklaşımını kullanarak haftada 266 kaloriye karşılık tek adımda haftada 302 kalori yaktı. (Ve nefesiniz kesilirse endişelenmeyin, bu tamamen normaldir.)

2. Yürüyün ve konuşun.

Yürüyerek toplantı fikri kulağa garip geliyorsa, iş arkadaşınıza mahallede dolaşırken veya kahve içmek için yürürken sohbet edip edemeyeceğinizi sormayı deneyin. Bunu şu şekilde düşünün: 15 dakika yürümek yaklaşık 66 kalori yakar, aynı zamanda oturmak ise sadece 28 kalori yakar.* Mobil toplantılar ayrıca iş ilişkilerini güçlendirebilir, sağlığı iyileştirebilir ve yaratıcılığı artırabilir.

bir ilişkide ilk öpücük

3. Ayağa kalkın.

Zil sesinizi sandalyeden kalkmak için bir alarm olarak düşünün. Her arama yaptığınızda, mümkünse ofisin başka bir bölümüne gidin veya yürüyün. Daha da iyisi, kitapları istifleyerek kendi ayakta masanızı oluşturun veya buna yatırım yapın (sadece 25 $!). Ayakta durmanın tabu olacağı eski tarz bir ofis ortamında çalışıyor olsanız bile, her saat başı ayağa kalkıp kısa bir yürüyüşe çıkmaya özen gösterin.

4. Sık sık nemlendirin.

Bol miktarda H2O almak, banyoya daha fazla gitmek anlamına gelir (ve metabolizmanızı hızlandırmanıza da yardımcı olabilir). Su kaynaklı termojenez. Boschmann M, Steiniger J, Hille U. Klinik endokrinoloji ve metabolizma Dergisi, 2004, Ocak.;88(12):0021-972X. Bonus puanlar için farklı bir katta veya sizden en uzaktaki bir banyoyu seçin. (Sade eski suları şaşırtma fikri 'meh' gibi geliyorsa, bu evde yapılan meyveli tariflerden birini deneyin.)

Haftasonları

5. Dans pistine çıkın.

Etrafta şekerli karışımlar (dondurulmuş çilekli kokteyller var mı?) etrafında oturmak yerine neden dans pistinde sallamak için birkaç arkadaşınızı almıyorsunuz? Sadece 30 dakikalık - ya da yaklaşık yedi ya da sekiz şarkı - dans etmek yaklaşık 150 kalori yakar.

6. Aktif bir tarihiniz olsun.

Flört sahnesinin bir parçasıysanız, içecekler ve akşam yemeği sadece yorucu olmakla kalmaz, aynı zamanda hem nakit hem de kalori olarak hızlı bir şekilde toplanabilir. Bir sonraki akşam dışarı çıkmak için neden bir antrenman randevusu istemiyorsun? Bir tenis oyunu 30 dakikada 200'den fazla kalori yakabilirken, bir saatlik bir spin dersi 700'e yakın kalori yakabilir. Bu fikirlerin hiçbirine dahil değil misiniz? O zaman diğer 30 ucuz randevu fikrimizden birini deneyin.

aşık nasıl etkilenir

7. Oyun gecesi.

Sözde 'egzersiz oyunları' - Xbox Fitness veya Wii Fit Plus'ı düşünün - sadece oturmaktan üç kat daha fazla enerji harcamasını artırdığı gösterilmiştir. Ancak aklınızda bulundurun: Bu oyunlar sadece koltukta oturmaktan daha iyi olsa da, enerji tüketimi oyuna bağlı olarak biraz değişebilir. Başka bir deyişle, 30 dakikalık Wii Yoga, herkes için ücretsiz bir yemek için mazeret değildir.

Giderken

8. Artık tembel konaklamalar yok.

Gecikmeli bir uçuş nedeniyle havaalanında mı kaldınız? Sadece orada oturmayın. Bunun yerine terminalinizde yürümeyi deneyin. Bir egzersiz fizyoloğu, bagajınıza bir çift spor ayakkabı koymanızı (ya da sadece havaalanına giderken giymenizi) önerir, böylece uçağa binme vakti gelene kadar terminalinizde dolaşabilirsiniz.

9. Sürücüyü boşaltın.

Yakınsanız, işe bisikletle gidin veya yürüyerek gidin. Toplu taşıma veya araba ile işe gidip gelmek sadece stresi artırmakla kalmaz, aynı zamanda fazladan oturma süresi de (ortalama olarak yaklaşık 25 dakika) kilo alımına neden olabilir. Arabayla işe gidip gelmek: fiziksel olarak aktif yetişkinler arasında kilo alımı. Sugiyama T, Ding D, Owen N. Amerikan önleyici tıp dergisi, 2013, Haziran;44(2):1873-2607. Daha sağlıklı işe gidip gelme fikirlerine buradan ulaşın.

Evin etrafında

10. Makineyi temizleyin.

Ev işleri yapılması gerekiyor ve sizin için şanslı, düşündüğünüzden daha fazla kalori yakabilirler. Sadece 30 dakikalık ev işi yaklaşık 98 kalori yakabilir. Yaprakları tırmıklamak veya bahçıvanlık yapmak için bu işi dışarıda yapın ve bu sayı 127 kaloriye sıçrar. Ayrıca tüm ek dış mekan avantajlarını elde edersiniz.

david johnson'ın karısı

11. Uzak bir yere park edin.

Ayak işlerini yaparken girişten uzak bir yere park et, böylece mağazaya girerken biraz daha fazla yol kat et.

12. Bir tur atın (veya üç!).

Bir bakkalın çevresine göz atmak, sağlıklı yiyecek seçimlerini teşvik etmekten daha fazlasını yapabilir. Daha da fazla adım atmak için birkaç tur atın. Ve muhtemelen size yiyeceklerinizi taşıyın dememize gerek yok, ancak ekstra motivasyona ihtiyacınız olursa diye: Sadece 5 dakika boyunca hafif yiyecekler taşımak yaklaşık 44 kalori yaktırır.

Götürmek

Egzersizin spor salonunda, pistte ve hatta spor kıyafetleriyle yapılması gerekmez. Gün boyunca küçük miktarlarda egzersiz kesinlikle ekleyebilir. Bu sinsi kardiyo güçlendiricilerden bazılarını aşağıdakilerle eşleştirin:beklenmedik kuvvet antrenmanı fikirleriRutininizi günlük olarak değiştirmek için.

(*Not:Kalori harcaması yaşa, kiloya, cinsiyete, atletizme ve boy uzunluğuna bağlı olarak değişir. Gerçek harcamanız hesapladığımızdan daha yüksek veya daha düşük olabilir. Yukarıdaki hesaplamaların tümü için, 5'5 ″ ve 140 pound olan 25 yaşında bir kadın varsaydık. Formülü kullanarak kendi yanığınızı anlayabilirsiniz. İşte .)

İlk olarak Kasım 2013'te yayınlandı. Nisan 2016'da güncellendi.