Bel Ağrısını İyi Bir Şekilde Ortadan Kaldırmanıza Yardımcı Olacak 11 Egzersiz

Günlük hayatı sırt ağrısı ile geçirmek ciddi bir moral bozucudur. Bu yılın başlarında CrossFit Open sırasında ağır bir ağız kavgası belimde bir şeyi tetiklediğinde, içinde bulunduğum şeyin yarısını bile bilmiyordum. Yaklaşık dört ay, bir röntgen ve daha sonra bir MRI, lomber omurgamda artrit olduğu ortaya çıkan şeyi kızdırmaktan kaçınmak için fitness rutinimi tamamen değiştirdim. Sertifikalı bir kişisel antrenör ve kapalı bisiklet eğitmeni olarak, yaralılar listesinde olmak bir mücadeledir. Ama sırt ağrısı hakkında öğrendiklerim (sabır, sabır, sabır dışında) beni daha iyi ve nihayetinde daha güçlü yaptı.

Geçen yılın en büyük dersi: Sırt ağrısı genellikle sırttan kaynaklanmaz. Sıkı kalçalarım ve zayıf göbeğim, sırtımın çok fazla yük almasına ve aşırı dengelenmesine neden oldu. Teşhisimden bu yana, göbek, kalçalar ve kalçalar dahil olmak üzere omurgayı destekleyen çevredeki kas gruplarını güçlendirerek alt sırtımdaki baskıyı hafifletmek için bir fizyoterapistle çok çalıştım.

Hikayem tanıdık geliyor mu? Geri sayım kulübüne hoş geldiniz. Hepimize yardımcı olmak için, sırtınızı ve onu destekleyen kasları güçlü ve sağlıklı tutacak 11 temel çekirdek, sırt ve kalça egzersizi listesini bir araya getirdim.

erkek arkadaşınla oynayabileceğin oyunlar

Bu liste nasıl kullanılır: Bu egzersizler için bir denge topuna ve bir mini direnç bandına ihtiyacınız olacak. Her hareketi 30 saniye boyunca gerçekleştirin. Tek taraflı egzersizler için, diğerine geçmeden önce bir tarafta 30 saniye tamamlayın. Kendi antrenmanınızı oluşturmak için en sevdiğiniz egzersizlerden 5 ila 7'sini seçin, her biri arasında 10 saniye dinlenin ve 3 ila 5 set tamamlayın. Veya temel sırt güçlendirme antrenmanımızı denemek için bu makalenin en altına gidin.

Her zaman olduğu gibi, ağrınız varsa herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın. Her şey açıksa, bu hareketler yaralanma önleme ve genel güç için mükemmeldir.

Arka Uzatma

Denge topunun üzerinde yüzüstü uzanmaya başlayın, eller hafifçe başın arkasına yerleştirildi ve denge için çekirdek devreye girdi. Ayak parmaklarınız tahta pozisyonundaymış gibi güvenli bir şekilde yerdeyken, omurga düzleşene veya hafifçe uzayana kadar göğsünüzü topun üzerinden kaldırın. 1 tekrar için başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

kirstin maldonado nişanlandı

Pike-Up

Eller doğrudan omuzların altında ve ayaklar topun üzerinde olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın. Denge için çekirdeği devreye sokun. Ağırlık omuzlara gelene ve top ayak parmaklarının altında yuvarlanıncaya kadar kalçaları dümdüz yukarı kaldırmak için karın kaslarını kullanın; vücudunuz ters V şeklinde görünmelidir. Esnekliğiniz yoksa dizlerinizi hafif bükün. 1 tekrar için başlamak için yavaşça geri indirin.

Daire Tahta

Dirsekler doğrudan omuzların altında, ayak parmakları yerde duracak ve vücut omuzlardan topuklara kadar düz bir çizgiyi sürdürecek şekilde göbek devreye girecek şekilde topun önkol tahtasında başlayın. Karın kaslarını çalıştır ve dirsekler topun üzerinde olacak şekilde saat yönünde küçük daireler çizerek vücudunun geri kalanını mümkün olduğunca hareketsiz tut. 1 rep için saat yönünün tersine tekrarlayın.

Bantlı Saat Yönünde Adım

Mini bir çömelmede ayaklar omuz genişliğinde ayrı durun, dizler hafifçe bükülmüş ve uylukların etrafında bir bant var. Ellerinizi göğsün önünde kenetleyin. Sağ ayağınızla yaklaşık 6 inç ileri adım atın, tüm ayağınızı yere koyun (sadece ayak parmaklarını değil). Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 6 inç sağa doğru adım atın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 6 inç geri adım atın ve ardından 1 tekrar için başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sol ayağınızı kullanarak diğer tarafta tekrarlayın.

İstiridye kabuğu

Dizlerin hemen üstünde uylukların etrafındaki bantla başlayın. Dizler 90 derece bükülü, sol dirseği sol omzunun altında ve sağ eli kalçada olacak şekilde sol tarafta yere yatın. Karın bölgesini sıkı ve kalçaları sabit tutarak, dizleri açmak için sağ kalçayı döndürün (bir kapaklı açıklık gibi) ve ardından 1 tekrar için başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 30 saniye devam edin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Hidrant

Dört ayak üzerinde başlayın, kalçalar dizlerin üzerinde, omuzlar bileklerin üzerinde, uylukların etrafında dizlerin hemen üstünde mini bir direnç bandı ile. Sağ bacakta 90 derecelik bir bükülme yaparak, sağ kalça ile mümkün olduğunca aynı seviyede olmak için dizinizi yukarı ve sağa doğru kaldırın. Kalçalarınızı ve üst bedeninizi hareketsiz tutmaya çalışın, sol tarafa yaslanmayın. Gerginlik hissettiğinizde, başlamak için bacağınızı geri indirin. Bu 1 temsilci. 30 saniye devam edin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Kalça Kaldırma

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yüzüstü yatın. Çekirdeği sıkın, ardından kalçaları kaldırın, böylece vücut omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturur. Kalçaları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Tekrarlamaya devam edin.

Yan Plank Dip

Sol dirsek doğrudan sol omzun altında, sağ kol tavana kadar uzatılmış, ayaklar sendeleyerek ve çekirdek devreye girecek şekilde yan tahta pozisyonunda başlayın. Alt sırttaki ekstra baskıyı hafifletmek için ayakları sendeleyerek tutmak, göbeği desteklemek ve kalçaları yukarı kaldırmak. 1 tekrar için merkezdeki gerilimi korurken kalçaları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. 30 saniye devam edin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

erkek arkadaşım neden benimle duş almak istiyor

Bastır

Kalçalar ve dizler 90 derece bükülü ve karın kasları birbirine geçecek şekilde yüzüstü yere yatın, böylece alt sırt zemine bastırılır. Boynunuzu zorlamadan başınızı yerden kaldırın ve avuç içlerinizi dizlerin üzerine koyun. Direnç vermek için kullanırken ellerinizi dizlerinize bastırın. 30 saniye boyunca direnci koruyarak tutun.

Av köpeği

Dört ayak üzerinde, bilekler omuzların altında ve dizler kalçaların altında olacak şekilde masa pozisyonunda başlayın. Sol bacağınızı uzatmak için sol topuğu düz bir şekilde geriye doğru tekmelerken aynı anda sağ kolunuzu öne doğru uzatın. Tüm hareket boyunca nötr bir pozisyonda kalmak için çekirdeği devreye soktuğunuzdan emin olun. 1 sayım için basılı tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Taraf değiştirmeye devam edin.

Arkaya yaslan

Yanlarda duran kollarla diz çökmeye başlayın. Omuzdan dizinize düz bir çizgi tutarak, yavaşça geriye yaslanın, bunu dörtlü (uylukların üst kısımları) hissedene kadar çekirdeğinizi tutun. Üst gövdeyi başlangıç ​​pozisyonuna geri çekmek için karın kaslarını kullanın. Tekrar et.

Emily Abbate yazar, sertifikalı kişisel antrenör, koşu koçu ve kapalı bisiklet eğitmenidir. Sapma Fitness New York'ta. onu takip et Instagram ve heyecan .