Melek Numaranızı Öğrenin
Fotoğraf: Penn Eyaleti
Fıstık ezmesi ve jöle ile birlikte,Karışık dövüş sanatları(MMAkısaca), dünyalar çarpıştığında olumlu harika şeylerin olduğunun kanıtıdır. MMA farklı dövüş disiplinleri alır —boks, Jiu-Jitsu, güreş, adını siz koyun - ve onları öngörülemeyen bir dövüş sisteminde birleştirir. Yarışmacılar, dünyadaki herhangi bir dövüş sanatının unsurlarını karıştırıp eşleştirebilir ve sonuç, zorlu, yoğun bir spor ve tekme bir antrenmandır.
“Olabileceğiniz en iyi şekil dövüş şeklidir” MMA eğitmeni Fran Fontan, Vücut Alanı Fitness New York'ta.
MMA savaşçılarının, onları boyun eğdirmek için yenmekten başka bir şey istemeyen insanlardan kesintisiz, tüm vücut saldırılarına karşı üç beş dakikalık turlardan kurtulmak için nasıl eğitildiğini düşünürsek, bu mantıklı. Mesafeyi kat edebilmek için en iyi durumda olmaları gerekir: panter gibi hız, inanılmaz dayanıklılık ve ciddi güç. Ringe çıkmak gibi bir niyeti olmayan bizler için bile MMA tarzı antrenman, herhangi bir fitness rejimine müthiş bir katkı olabilir.
MMA uygulamasından gelen fiziksel ödüllerin yanı sıra, spor için antrenman yapmanın birçok başka faydası da vardır. Göre Ryan Parsons , bir MMA eğitmeni ve sahibi Radius Spor Yönetimi , ayrıca alçakgönüllülüğü ve baskı altında nasıl sakin kalınacağını öğretmek için de harikadır.
Burada, Parsons ve Fontan, hem dövüşçüleri hem de dövüşçü olmayanları eğitirken yaptıkları bazı egzersizleri paylaşıyorlar. Bunu bir nakavt gövdeye giden yol haritası olarak kabul edin.
ANTRENMANINIZI HIZLANDIRIN
Adının sizi aldatmasına izin vermeyin: Bu hareket ’sdeğilsıcak ve sevimli! Bu yorucu tam vücut egzersizi ile antrenmanınızı güçlendirin. Sadece yardımcı olmuyor üst vücut gücü oluşturmak , ama aynı zamanda çekirdek ve bacaklar çalışır ve kardiyovasküler zindeliği artırır.
Nasıl: Dört ayak üzerinde başlayın. Dizlerinizi yerden kaldırın ve kalçalarınızı hafifçe kaldırın, bunu yaparken göbeğinizi destekleyin. Bu “ayı” durum! Omuzlarınızı ve kalçalarınızı aynı yükseklikte tutarak, sağ elinizle öne doğru uzanırken sağ ayağınızla öne çıkın. Sol tarafta tekrarlayın ve ilerledikçe hız kazanarak ilerlemeye devam edin. Kükreme isteğe bağlıdır.
Biraz garip görünebilir, ancak yeni ve alışılmadık şekillerde hareket etmek, vücuda meydan okumak için harika bir yol ve bir dövüşün öngörülemezliğine zihinsel olarak hazırlanmak için. Bu egzersiz kalp atış hızını artırır ve karın bölgesini, omuzları, trisepsleri ve bacakları, özellikle de hamstringler ve kalçalar .Nasıl: Bacaklarınız önünüzde bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde yere oturun. Avuç içlerinizi yanlarınızda yere koyun. Merkez bölgenizi destekleyin ve kıçınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın ve göğsünüzü yukarı kaldırın. ileri sürün , çekirdeğinizi sıkı tutun ve hareketle daha rahat hale geldikçe hız kazanın. Vücudunuza bu egzersize uyum sağlaması için bir şans verin - biraz sabır ve pratikle alışacaksınız!
Üzgünüm, bu kanepede yayılmaya bile benzemiyor. Bu patlayıcı hareket, eski Jiu-Jitsu egzersizlerinden kaynaklanmaktadır ve hem bir kuvvet antrenmanı hem de kardiyo egzersizidir. Bir yoga ile karıştırılmış bir burpe'ye benzeyen 'kobra pozu', yayılma tüm vücuduna meydan okuyacak, hızınızı artırın ve kalp atış hızınızı artırın.Nasıl: ile ayakta durma pozisyonunda başlayın. ayaklar omuz genişliğinde açık . Bir çömelme pozisyonuna inin ve avuç içlerinizi yere koyun, böylece dirsekler dizlerin hemen içine yerleşir. Ayaklarınızı bir tahtaya geri koyun, ardından kalçalarınızı indirin ve sırtınızı kamburlaştırın, böylece vücudunuz daha aktif hale gelir. kobra pozu . Egzersizi tersine çevirin, ayakları öne atlayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Daha da zorlaştırın: Fontan eşleştirmeyi seviyor bir-iki kombinasyonu (bir yumruk ve ardından bir haç) yayılmalarıyla.
Herkesin nefret etmeyi sevdiği egzersiz. Çömelme hareketleri olarak da bilinen bu hareket, vücudu baştan ayağa koşullandırır. Aslında Fontan, bunun bir dövüş sanatı için forma girmek için en iyi hamle olduğu konusunda ısrar ediyor.
gözü kapalıyken seks yapmak
Nasıl: Ayakta bir pozisyonda başlayın. Alçak yere çömelin ve avuç içlerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin. Ayaklarınızı geriye doğru tekmeleyin, bir yere inin.şınavdurum. Hareketi hızla tersine çevirin ve doğrudan havaya zıplayın. Yumuşak bir şekilde inin ve ardından tekrarlayın.
Daha da zorlaştırın: Temel bir burpee daha fazla meydan okuma eklemek için, vücut tahta pozisyonundayken bir şınav çekin.
Parsons bunu bazı ciddiçekirdek güç. Karma dövüş sanatçıları karın kaslarını her ikisi olarak da kullanırlar. yerleşik zırh ve saldırıları için bir güç kaynağı olarak. ( bruce lee çekirdeğini 'ağırlık merkezi ve gerçek gücün kaynağı' olarak adlandırdı.) Bu egzersiz aynı zamanda alt sırt ve dörtlüleri hedefler .
Nasıl: ile bir barfiks barı tutun. üst kavrama ve vücudunun asılı kalmasına izin ver. Merkez bölgenizi destekleyin ve vücudunuz geriye doğru L şekli oluşana kadar bacaklarınızı yavaşça önünüzden kaldırın. Bu pozisyonda birkaç saniye basılı tutun, bunu yaparken nefes vermek . Başlangıç pozisyonuna indirin.
Kolaylaştır: Daha az gelişmiş bir versiyon için, egzersizi dizlerinizi bükerek yapın ve düz bacak versiyonuna doğru ilerleyin.
Brezilya keratinli saç tedavisi 300 ml profesyonel kompleks
bir klasikvücut ağırlığı egzersizi, bu hareket neredeyse tüm üst vücut kaslarını, özellikle de sırt, omuzlar ve kollar . Ayrıca size yardımcı olur güçlü bir tutuş geliştirmek — MMA'da olmazsa olmaz ve etkili bir jiklenin kritik bir parçası.
Nasıl: Üstten tutuşlu bir bar alın omuz genişliğinden biraz daha geniş ayır ve vücudunun sarkmasına izin ver. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı arkanızda çaprazlayın. Omuz bıçaklarınızı sıkarak dirseklerinizi aşağı indirin ve göğsünüzü çubuğa doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Not: Bu süper zorlu hamle için çalışmanız gerekiyorsa, bunu kullanın.kuvvet antrenmanı egzersiz planıbir pull-up için gereken gücü geliştirmek.
Bu gösterişsiz hareket, vücut ağırlığınızı iyi bir şekilde kullanır, çalışır trisepslerin üç parçası , göğüs , ve hatta senin Üst sırt .
Nasıl: Vücudunuzu paralel çubuklarda tutun, dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi arkanızda çaprazlayın. Kollarınız birleşene kadar vücudunuzu yavaşça indirin. 90 derecelik açı . Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin.
Daha da zorlaştırın: Diplerinize biraz ağırlık ekleyin! Ağırlıklı bir kemerle bağlanın, dizlerinizin arasına bir dambıl tutun veya ayak bileği ağırlıkları takın.
Bu, bacakları, kalçaları ve kalçaları çalıştırır,kalça fleksörlerini uzatırve hatta yardımcı olabilir koşu oyununuzu geliştirin .
Nasıl: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Bir ayağınızla öne çıkın, diziniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Vücudunuzu yukarı kaldırın ve arka bacağınızı öne ve önünüze getirirken dizinizi düzeltin. Hareketi bu bacakla tekrarlayın.
Daha da zorlaştırın: Bu egzersizin en güzel yanlarından biri – her yerde yapabilmeniz dışında – onu fitness seviyenize göre uyarlayabilmenizdir. Daha da zorlaştırmak için, hamlelerde yürürken yanlarınızda dambıl tutun. Çekirdeğinizi daha da fazla hedeflemek için deneyin sağlık topu bükümü ile yürüyüş lunges .
“Antrenmanınıza istikrarsızlık eklemenin herhangi bir yolu önemlidir” diyor Parsons. “Vücudunuzun dengesini ve farkındalığını geliştirmeye yardımcı olur.” Bu hareket, dengesiz, ironik olarak adlandırılanistikrar topu, üst gövdeyi hedefler ve çekirdeği çalıştırır.
Nasıl: Bir elinizde bir dambıl tutun ve bir egzersiz topunun üzerine oturun. Kendinizi öne doğru yuvarlayın, dizlerinizi bükün ve sırtınızı düz tutun, üst sırtınız ve boynunuz topun üzerinde duruncaya kadar. Dambılı göğsünüze yakın tutun ve serbest olan kolunuzu dümdüz havaya kaldırın. Dumbbell'ı göğüs presine doğru bastırın. Hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın. Taraf değiştirmeye devam edin.
Nasıl: Genellikle basketbol sahalarında yapılırlar, ancak bu sprintler her yerde yapılabilir. Her biri altı işaretleyici ayarlayın altı metre arayla . İlk satırdan ikinciye koşun ve elinizle çizgiye dokunun. Geri koşun ve ilk satıra dokunun, ardından hemen üçüncü sıraya koşun. Önce birinciye, sonra dördüncüye. Devam edin ve yapamayana kadar tekrarlayın.
SALDIRI PLANINIZ
Tüm bu hareketler herhangi bir düzenliağırlık antrenmanı rutini. En zorlu olanları seçin ('Yaptığımız şey üzerinde çalışmak önemlidir'.değiliyi,” Fontan diyor) ve ağırlık kaldırma setleriniz arasında gerçekleştirin.
Ryan Parson'ın Kick-Ass MMA Egzersizi
Parsons, tüm vücut rutini için bu devreyi cesaretlendirmeyi önerir. (Egzersizlerden bazıları çok ileri düzeydeyse, destekli barfiks ve diz bükerek bacak kaldırma gibi uygun değişiklikleri yapın.) Bir süre sonra, devrede daha hızlı ve daha az yardımla hareket ettiğinizi fark edeceksiniz. güçlenmek!
Aşağıdaki devreyi sadece sonunda 1-2 dakika dinlenerek tamamlayın, ardından 3-4 kez tekrarlayın:
kadınlar için en iyi üst vücut egzersizi
Pull-up'lar (6-12 tekrar)
Dips (10-12 tekrar)
Yürüyüş Akciğerleri (10-12 tekrar)
Egzersiz Topu Üzerinde Tek Kol Göğüs Basıncı (10-12 tekrar)
Asılı Bacak Kaldırma (10-12 tekrar)
Ekleyeceğiniz bir şey var mı? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin veya yazarı tweetleyin @alexduron .
