Melek Numaranızı Öğrenin
Mükemmel bir dünyada, her güne yeşil bir smoothie, taze meyveli bir kase yulaf ezmesi veya protein açısından zengin bir sebze karışımı ile başlayabilirsiniz. Ama bugerçekdünya ve işler biraz farklı. İster tatlıya düşkünlüğünüz vazgeçmiyor, ister o yapışkan tarçınlı çörek hakkında düşünmeyi bırakamıyorsunuz, ya da akşamdan kalma AF'siniz ve yulaf midenizin hiçbir yolu yok. şekerli kahvaltılar olur. Ve sorun değil. Ancak şeker alımınızı izlemeye çalışıyorsanız, bazı seçenekler diğerlerinden daha iyidir.
Seçeneklerinizi Tartın
İşte zaten bildiğiniz bir şey: Şekerli şeylerle ziyafet çekmek güne başlamak için ideal bir yol değildir. Süper tatlı kahvaltılar rafine karbonhidratlarda yüksek ve protein, lif ve sağlıklı yağda düşük olma eğilimindedir. Kayıtlı diyetisyen Isabel Smith, bu tür bir kombinasyonun sizi uyuşuk hissetmenize ve daha fazla şekere özlem duymanıza neden olabileceğini söylüyor.
Peki seçeneklerinizi nasıl tartabilirsiniz? Ve o krep yığınının üzerine yabanmersinli keki seçerek gerçekten kendine bir iyilik mi yapıyorsun? Smith, olağan şüphelileri şeker içeriği açısından en yüksekten en düşüğe sıralamamıza yardımcı oldu. Çay kaşığının neye benzediğini herkes bildiği için, bulguları çay kaşığı kadar gram olarak da sunduk. Krep sipariş ederken protein almaya çalışıyorsanız diye tüm besin profiline de ekledik. yoksa yoğurt mu olmalı? Cevap sizi şaşırtabilir.
1. Mükemmel Yoğurt: 49g (12 1/4 çay kaşığı)
12 onsluk bir parfe için: 380 kalori, 10 gr protein, 5 gr yağ, 76 gr karbonhidrat, 1 gr fiber ve 49 gr şeker
Yoğurtlu parfe?! Tamam, sade yoğurt ve meyve sizin için mutlaka kötü değil. Ancak kafelerde veya fast-casual restoranlarda bulunan katmanlı yoğurt kaplarının çoğu, ilave şekerli meyve kompostosu ve granola sayesinde, ilave şekerle iç içe olma eğilimindedir. (Yoğurdun kendisi aromalıysa, daha da fazla tatlıyı toplayacaktır.)
İşte yakalama. Smith, şeker açısından gerçekten yüksek olmasına rağmen, yoğurdun iyi bir protein ve kalsiyum kaynağı olduğunu ve granola ve meyveden biraz lif alacağınızı söylüyor. Süt ürünleri, yoğurtlar ve kemik sağlığı. Rizzoli R. The American Journal of Clinical Nutrition, 2014, Apr.;99(5 Suppl):1938-3207. Bu nedenle, yüksek şeker içeriğiyle ilgilenmiyorsanız, bu kahvaltı seçeneği o kadar da kötü değil.
2. Tarçınlı Rulo: 41g (10 1/4 çay kaşığı)
6 ons tarçınlı rulo için: 620 kalori, 9 gr protein, 29 gr yağ, 80 gr karbonhidrat, 3 gr lif ve 41 gr şeker
Bu büyük bir sürpriz olarak gelmiyor. Sadece Cinnabon'da bir nefes alın ve pratik olarak şeker içinize çekin. Oh, adamım, bu kokuya bayılırız. Çağrıya karşı koyamadığınızda, o gece yemekten sonra tatlıyı ertelemek iyi bir fikir olabilir, çünkü bu köpek yavruları şekerle doludur.
3. Kekler: 38 gr (9 1/2 çay kaşığı)
5 ons yaban mersinli kek için: 546 kalori, 7 gr protein, 27 gr yağ, 69 gr karbonhidrat, 2 gr fiber ve 38 gr şeker
Mağazadan satın alınan kekler bir tür simit gibidir - sadece daha fazla şeker ve bazen trans yağ ile pompalanır. Ve gerçekten büyük olma eğiliminde olduklarından (ve yemeyi bırakması zor), kahvaltıda ihtiyacınız olandan daha fazla şeker almanızı kolaylaştırırlar. Hâlâ o kabarık kahvaltı cennetine karşı koyamıyor musunuz? İçinde fındık olan bir muffin seçin. Smith, sizi daha uzun süre tok tutmak için biraz daha fazla protein sunduklarını söylüyor.
4. Çörekler: 29g (7 1/4 çay kaşığı)
4,5 onsluk buzlu çörek için: 510 kalori, 6 gr protein, 23 gr yağ, 71 gr karbonhidrat, 2 gr fiber ve 29 gr şeker
Kutsal şeker! Bu unlu mamuller waffle'lardan çok daha tatlı şeyler içeriyor (aşağı kaydırın)! Aynı zamanda gülünç derecede büyük olma eğiliminde olmalarına ve o kadar bağımlılık yapmalarına yardımcı olmaz ki, muhtemelen sadece yarısını yemeyeceksiniz. Ayrıca, birçok ticari ve mağazadan satın alınan versiyon, zengin, hassas tatlarını hidrojene yağlardan alıyor, diyor Smith. Hidrojene trans yağların olumsuz etkileri ve bunlarla ilgili yapılması gerekenler. Kummerow FA. Ateroskleroz, 2009, Mar.;205(2):1879-1484.
5. Çörekler: 24g (6 çay kaşığı)
4 onsluk şekerli çörek için: 487 kalori, 8 gr protein, 23 gr yağ, 62 gr karbonhidrat, 3 gr fiber ve 24 gr şeker
“Ben sade çöreği alacağım, lütfen!” hiç kimse dedi. Beyninde bir çörek varsa, yerel fırınınızda taze yapılmış, krema veya tarçın ve şekerle kaplanmış veya ağzına kadar jöle veya krema ile doldurulmuş devasa çörek için gideceksiniz. Bunlar, bahsettiğimiz türden çörekler. Sade bir çörek sizi heyecanlandırıyorsa, çörek miktarını yarıya indirmiş olacaksınız. şeker .
6. Sütlü Şekerli Tahıl: 18g (4 1/2 çay kaşığı)
3/4 fincan mısır gevreği ve 1/2 fincan az yağlı süt için: 160 kalori, 5 gr protein, 2 gr yağ, 33 gr karbonhidrat, 1 gr lif ve 18 gr şeker
Çocukken Froot Loops ne kadar iyiydi? Oops, dalıyoruz. Çoğu kahvaltılık gevrek kalori, protein ve lif bakımından nispeten düşüktür, ancak ilave şeker bakımından yüksektir. Sütteki protein ve yağ size yardımcı olabilir daha uzun süre tok hissetmek — ama yine de mısır gevreğinizi düşük şekerli bir seçeneğe dönüştürmez, diyor Smith. Çok üzülme. Şekerden daha fazla lif içeren daha iyi tahıl seçenekleri var, bu yüzden etiketlerinizi okuduğunuzdan emin olun.
7. Simit: 6 gr (1 1/2 çay kaşığı)
4 1/2 inçlik bir simit için: 283 kalori, 11 gr protein, 2 gr yağ, 56 gr karbonhidrat, 2 gr fiber ve 6 gr şeker
Simit çiğnenebilir ve lezzetlidir, bu yüzden sadece 6 g şekerleri olduğunu görmek bizi çok heyecanlandırdı. Kutlamak için daha fazla neden? Ayrıca bir miktar protein de verirler. Ayrıca, onlara sizin için iyi bir yükseltme vermek kolaydır. 'Tam tahıllı bir simit alıp üzerine yumurta veya somon gibi protein açısından zengin bir şey ekleyerek daha iyi bir seçim yapabilirsiniz.' Smith diyor. Simit Cumaları geri döndü!
8. Krep, Waffle ve Fransız Tostu: 2 gr (1/2 çay kaşığı)
3 krep ve 1 yemek kaşığı tereyağı için: 549 kalori, 12 gr protein, 17 gr yağ, 84 gr karbonhidrat, 3 gr fiber ve 2 gr şeker
2 waffle ve 1 yemek kaşığı tereyağı için: 537 kalori, 12 gr protein, 33 gr yağ, 50 gr karbonhidrat, 0 gr lif ve 2 gr şeker
3 parça Fransız tostu ve 1 yemek kaşığı tereyağı için 547 kalori, 15 gr protein, 32 gr yağ, 49 gr karbonhidrat, 3 gr lif ve 2 gr şeker
Bu klasik kahvaltı ikramlarından bir favoriniz olabilir, bu yüzden size iyi bir haberimiz var: Hepsi aynı şeker içeriğine sahip ve TBH, düşündüğümüz kadar yüksek değil. Bu sayı, iki yemek kaşığı için yaklaşık 24 g'a kadar çıkan bir miktar akçaağaç şurubu eklemeyi içermez, ancak bazen gerçekten ihtiyacınız olan tek şey tereyağıdır. Kalori veya karbonhidrat sayıyorsanız, bunlar kesinlikle daha yüksektir, ancak bu onları her gün yediğimiz gibi değildir.
Alt çizgi
Tek seçeneğiniz süper tatlı bir kahvaltı olduğunda, bunu sizin için daha iyi hale getirmek için adımlar atabilirsiniz. Smith, yarısını alın ve yumurta, Yunan yoğurdu veya fındık gibi bir protein kaynağıyla eşleştirin, diye tavsiye ediyor Smith. Bu, sindiriminizi yavaşlatır ve kan şekerinizi daha dengeli tutar, böylece daha uzun süre tok kalırsınız. Diyet proteinindeki bir artış, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri yanıtını iyileştirir. Gannon MC, Nuttall FQ, Saeed A. Amerikan klinik beslenme dergisi, 2003, Ekim;78(4):0002-9165.
bir erkeği kovalamayı bırakırsan ne olur
Daha fazla istemek? Daha Sağlıklı Kahvaltılar için Düşük Şekerli Granola Tarifleri
