Tom Brady Diyeti Sizi Atletik Bir Süper İnsana Dönüştürecek mi?

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.

Tom Brady iki şeyle tanınır: futbol ve aşırı katı diyeti. New England Patriots oyun kurucu, TB12 Metodu olarak oluşturduğu bir kombinasyon olan, sık sık diyet ve fitness rejimine atfettiği benzeri görülmemiş bir futbol kariyerine sahipti.

Özellikle diyet, çoğumuzun ilgisini çekti. Göz korkutucu, katı, yoğun ve biraz kafa karıştırıcı. Ama - en yüksek performansta çalışan insanüstü bir fizik, tüm bu kısıtlamalar için ödülünüz olabilir mi?

Dürüst olmak gerekirse, muhtemelen hayır… ama bu hiçbir faydası olmayacağı anlamına gelmez. Brady'nin yaşam tarzı hakkında daha fazlasını öğrenelim, olur mu?

Peki bu diyet tam olarak nedir?

Diyet, Tom Brady ve eski Patriots takım arkadaşı Alex Guerrero tarafından 2017 yılında oluşturuldu. Diyet, bir fitness rutini ve yaşam tarzı yönergeleri ile birlikte Brady'nin kitabının bir parçası. TB12 Yöntemi .

TB12 Metodu, kas esnekliğini geliştirmek ve sürdürmek ve sürekli en yüksek performansı teşvik etmek amacıyla oluşturulmuştur.

Bilmiyorsanız, kas esnekliği, kasları uzatan ve yumuşatan ve aynı zamanda kasları gevşeten ve gevşeten derin kas çalışmasını hedefler.

Yöntem, enerji seviyelerini yükseltmek, yaralanma riskini azaltmak, canlılığı artırmak ve daha doğal, bütünsel bir yaşam tarzını teşvik etmek içindir.

Başlangıçta elit sporcular düşünülerek geliştirilmiş olsa da, bunu herkes yapabilir. Ve denemeye değer olabilir: Brady, TB12 Metodu'nun kendine olan güvenini ve diğer diyet veya fitness yaşam tarzlarından daha fazlasını gerçekleştirme yeteneğini artırdığını söylüyor.

Esasen, yöntemin hayatını daha iyiye doğru değiştirdiğini söylüyor - ve onun siciline baktığınızda, tartışmak biraz zor.

TB12 diyet kuralları

TB12 Metodu'nun diyet kısmı katıdır ve birkaç kural içerir. Besin bileşeni, kas esnekliği eğitimini desteklemek, iltihabı azaltmak ve vücudunuzun optimal miktarda besin almasını sağlamak içindir.

Brady için bu, kimyasal içermeyen ve yerel kaynaklı (yani işlenmiş gıdalara izin verilmeyen) taze, mevsimlik, organik bütün gıdalara büyük bir odaklanma anlamına geliyor.

Hedef, yüzde 80 alkali oluşturan ve yüzde 20 asit oluşturan yiyecekleri yemektir (endişelenmeyin, buna gireceğiz). İşte ana kurallar:

1. Organik git ya da eve git . Diyetin altın kuralı: Taze yiyecekler bir numaralı önceliktir ve organik seçenekler tercih edilir. Bunun nedeni, organik gıdaların organik olmayan gıdalarda bulunan kimyasalları, böcek ilaçlarını ve koruyucuları içermemesidir.
   
   Brady'ye göre, bu kimyasallardan bazıları yemek yerken tok hissetmemizi sağlayan bir protein olan leptini bloke edebilir. Leptin üretilmezse, aç hissetmeye ve daha fazla yemeye devam ederiz.
   
2. Yerel en iyisidir . Organik yiyeceklerinizi ararken, başka herhangi bir şey yerine yerel kaynaklı seçenekleri tercih edin. Yerel yiyecekler, yerel kaynaklı olmayan seçenekler kadar uzağa ya da uzun süre seyahat etmedi.
   
   Yöresel yiyecekler de daha taze ve daha besleyicidir. Brady bunun daha pahalı olabileceğini kabul ederken, 'En iyi yiyecekleri yerken en ucuz yiyecekleri yemek de imkansız' diye ekliyor.
   
3. Bitkilerle rahat olun . TB12 Yöntemi diyeti tamamen vejeteryan değildir, ancak kesinlikle bitki bazlı gıdalara büyük önem verir.
   
   Çoğunlukla sebze yiyeceksiniz ve onları iyice pişirmek yerine çoğunlukla çiğ veya hafif buharda pişmiş isteyeceksiniz (bu onların besin değerlerini artırabilir).
   
   Sebzeler lif ve enzimlerle doludur ve ayrıca alkalileştiricidirler, bu nedenle iltihabı azaltmaya yardımcı olurlar. Meyve, sebze, kepekli tahıllar ve baklagiller yemeye odaklanın. Et, balık, süt ürünleri ve rafine, işlenmiş gıdaların (şekerler, unlar ve yağlar dahil) alımını sınırlayın.
   
4. Mevsime göre yiyin . Yaşadığınız mevsimde olan yiyecekleri seçin. Brady, bu yiyeceklerin mevsim dışı yiyeceklere göre daha taze, kolayca bulunabilen ve daha ucuz olmasının yanı sıra, çevrenize göre yemenin vücudunuzun ne istediğiyle daha uyumlu olduğunu söylüyor.
   
5. Bu esansiyel yağ asitlerini alın . Sardalya, yabani av eti, keten tohumu, ceviz, kabak çekirdeği ve kanola yağı gibi omega-3 ve omega-6 esansiyel yağ asitleri yüksek gıdalar idealdir.
   
   Bu yağlar bize enerji vermemize ve oksijen taşımamıza yardımcı olur ve omega-3'ler doğal anti-inflamatuarlar olarak işlev görür. Omega-3 yağ asitleri ayrıca hafızayı ve performansı artırabilir (fiziksel ve zihinsel!).
   
6. Fiber ile doldurun . Günlük yiyecek alımınız meyve, sebze, kepekli tahıllar ve kompleks karbonhidratlardan elde edilen lif bakımından yüksek olmalıdır. Lif sağlıklıdır, sizi doldurur ve kalp hastalığı ve yüksek tansiyon riskinizi azaltabilir.
   
7. Bir rut içinde sıkışıp kalmayın . Brady, kendinize mümkün olduğunca çok besin sağlamak ve diyetten sapmanıza neden olabilecek can sıkıntısından kaçınmak için çok çeşitli yiyecekler yemenin önemini vurgular.
   
8. Alkalileştirici gıdaları aklınızda bulundurun . Bu süslü ifadeyi şimdi çok duydunuz ve kısacası, hastalıklarla savaşmak ve sağlığı geliştirmek için vücudunuzdaki asit miktarını sınırlayan veya etkisiz hale getiren gıdalara öncelik vermek anlamına geliyor (bu sadece bir hipotez BTW - daha fazla araştırmaya ihtiyaç var) etkinliği hakkında).
   
   TB12'yi takip etmek için yüzde 80 alkali gıdalar ve yüzde 20 asitli gıdalar isteyeceksiniz. Buradaki fikir, asidik yiyeceklerin iltihaplanmaya neden olurken, alkali oluşturan yiyeceklerin onu azalttığı ve dolayısıyla bu yüzde (teoride) vücudunuzun pH seviyelerini dengelediğidir.
   
   Amacınız, vücudunuzun ürettiği asitleri nötralize edebilmesi için yediğiniz asidik gıdaların miktarını azaltmaktır.
   
   Alkali gıdalar arasında meyveler, kuruyemişler, baklagiller ve sebzeler bulunur. Asitli yiyecekler arasında et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri, yumurta, tahıllar ve alkol bulunur.
   
9. Porsiyon boyutlarına dikkat edin . Çok fazla meyve ve sebze yiyorsunuz diye istediğiniz kadar yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Burada porsiyon kontrolü önemlidir.
   
   Temel olarak, yediğiniz et, tavuk veya balık yaklaşık olarak avucunuzun büyüklüğünde olmalı, yanında bulunan sebzeler ise iki avucunuzun büyüklüğünde olmalıdır. Yeterince yiyin, böylece doldurulmuş yerine sadece yüzde 75 dolu olarak yürüyün.
   
10. çok geç yemeyin . Geceleri metabolizmanız yavaşladığı için günün son öğününü yatmadan 3 saat önce bitirmeniz önerilir.
    
11. Akıllıca atıştırın . Atıştırmalık iştahı azalttığı ve enerji seviyelerinin korunmasına yardımcı olduğu için iyidir. Atıştırmalıklarınızın tam gıda (meyve ve sebzeler gibi) olduğundan ve işlenmiş bir şey olmadığından emin olun.
    
12. Yiyecekleri birleştirme kurallarını hatırlayın . Bu kısım tuhaftır, ancak alkali-pH dengeleme etkisi için önemlidir (Brady'ye göre).
    
    İzlenecek dört kural: Et, kümes hayvanları, balık veya karbonhidratlı süt ürünleri yemekten kaçının. Sebzeleri daima proteinler veya karbonhidratlarla karıştırın. Meyveleri tek başına yiyin ve diğer yiyeceklerle birlikte yemeyin. Suyu yemekten yarım saat önce ve yemek sırasında değil de bir saat sonra için.

Gidilen yiyecekler

Alışveriş listenizi oluşturmaya başlayın, çünkü işte bu diyette kesinlikle ne yiyebileceğinize dair kısa bir genel bakış.

• Sebzeler: Tercihen organik, yerel kaynaklı seçenekler. Çok asidik seçeneklerden kaçının. En iyi seçenekler arasında kuşkonmaz, brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, kereviz, lahana, soğan, ıspanak, kabak ve tatlı patates bulunur.
• Meyve ve sebzeler : Tercihen organik, yerel kaynaklı seçenekler. “Çok asidik” seçeneklerden kaçının. En iyi seçenekler elma, avokado, muz, çilek, hindistancevizi, greyfurt, limon, mango, papaya ve şeftalidir.
• Taze bitkiler : Fesleğen, frenk soğanı, kişniş, dereotu, nane, kekik, maydanoz, biberiye, adaçayı ve kekik gibi otlar ile lezzet katın.
• konserve yiyecekler : Enginar kalbi, kapari, düşük sodyumlu tavuk suyu, hindistancevizi yağı, fındık yağı, şekersiz makarna sosu, domates ve düşük sodyumlu sebze suyu gibi bazı konserve veya kavanozlu yiyecekler uygundur.
• Fındık ve tohumlar : Fasulye, mercimek, bezelye ve çelik kesilmiş yulafları tercih edin.
• tam tahıllar : Kinoa, esmer pirinç, darı, karabuğday ve yulaf gibi glutensiz ürünler en iyisidir.
• sebzeler : Fasulye, bezelye ve mercimek iyidir, ancak soya fasulyesinden kaçınılmalıdır.
• etler : Organik, otla beslenen, hormon ve antibiyotik içermeyen yağsız etleri tercih edin.
• Balık ve deniz ürünleri : Vahşi yakalanmış buraya gitmenin yolu. İstiridye, midye, pisi balığı, ringa balığı, karides, taze ton balığı ve yabani somon balığı tercih edin.
• Yumurtalar : Organik, kafessiz, omega-3 ile zenginleştirilmiş hale getirin.
• süper gıdalar : Acai tozu, kakao, goji berry ve maca kökü gibi şeyler harikadır.
• Un : Fırın yapıyorsanız, çok amaçlı glütensiz un, hindistancevizi unu, pirinç unu, chia unu veya yulaf unu kullanın.
• yağlar : Badem yağı, hindistancevizi yağı, macadamia fıstığı yağı, sızma zeytinyağı, susam yağı veya ceviz yağı kullanabilirsiniz.
• çeşniler : Balzamik sirke, yaban turpu, guacamole, humus, Dijon hardalı, salsa, tamari ve vegan mayonez ile lezzet katın.
• Süt : Süt ürünleri yerine badem, hindistan cevizi, pirinç, kenevir veya fındık sütünü deneyin.
• tatlandırıcılar : Biraz şekere mi ihtiyacınız var? Hindistan cevizi şekeri, ham filtrelenmemiş bal, saf akçaağaç şurubu veya stevia deneyin.
• Baharat : Temelde baharat olan her şey iyidir.

Hayır olan yiyecekler

O gece geç saatte yapılan fast food koşusuna ve tüm atıştırmalıklarınıza veda edin.

• Rafine edilmiş karbonhidratlar : Diyet, bir kutu veya çanta içinde gelen yiyeceklerden kaçınmanızı şiddetle teşvik eder. Hazır patates püresi gibi beyaz un veya ilave şeker içeren yiyeceklerden kaçının.
• Sağlıksız yağlar : Hidrojene yağlarda bulunan trans yağ asitleri veya doymuş yağlar yoktur. Kırmızı et, süt, tereyağı, peynir, palmiye yağı ve hindistancevizi yağında bulunan doymuş yağlardan kaçının.
• Mandıra : Süt ürünlerindeki protein iltihabı artırır ve bu ürünler ayrıca kalorileri yüksek ve besin değeri daha düşüktür. Süt tüketiminizi mümkün olduğunca sınırlayın.
• Tuz : Tamamen kesmeniz gerekmez, ancak tuz sınırlı olmalıdır, çünkü büyük miktarları kan basıncını yükseltebilir ve vücudumuzun toksinleri ve atıkları yok etmesini zorlaştırabilir.
• itüzümü : Patlıcan, patates, domates ve dolmalık biber gibi koyu tonlu yiyecekler sınırlandırılmalı veya kaçınılmalıdır. Bu diyette, itüzümü ailesinden olmasa da çilek ve mantarlardan da kaçınılmalıdır.
• Kafein : Kahve, kafeinli çay ve gazlı içecekler tüketiminizi sınırlayın.
• Alkol : Alkol, susuz kaldığı, şekerle dolu ve iltihaplı olduğu için bazen ölçülü olarak içilmelidir.
• Çok asitli yiyecekler: Yüzde 80 alkali ve yüzde 20 asitli yiyeceklere bağlı kalmanız gerektiğinden, çok asidik seçeneklerden kaçınmak veya sınırlamak isteyeceksiniz. Buna sığır eti, tereyağı, peynir, nohut, söğüş, fındık, kivi, ıstakoz, uskumru, portakal, yer fıstığı, ceviz, ananas, antep fıstığı, domuz eti, ahududu, kuş üzümü, somon, soya fasulyesi, ayçiçeği çekirdeği, ceviz, beyaz ekmek, beyaz dahildir. pirinç ve yoğurt.
• Işlenmiş etler : Soğuk et, domuz pastırması, sosis, biberli veya sosisli sandviç yok. Kürlenmiş et ve jambon da önlenir.
• Gluten içeren her şey : Ekmek, makarna, tortilla veya glüten içeren herhangi bir şey yok.
• çeşniler : Ketçap, soya sosu ve şeker, yapay içerik, aşırı tuz veya glüten içeren barbekü sosu gibi bazı çeşniler onaylanmamıştır.
• Mısır : Bu da patlamış mısır ve mısır ekmeği anlamına geliyor.
• Meyve suyu: Evet, taze olsa bile.
• Tahıl bazlı gıdalar : Buna tahıl, pirinç, hazır yulaf ezmesi, buğday, arpa, çavdar ve mısır dahildir.
• Yemeklik yağlar : Mısır, aspir, kanola ve soya gibi.
• tuzlu atıştırmalıklar : Açıkçası… cips, patlamış mısır, simit, cips ve kraker söz konusu değil.

Çığlık, dürtme, dürtme!

Uygun hidrasyon bu diyetin inanılmaz derecede önemli bir parçasıdır. Amaç, vücudumuzda biriken toksinlerden kurtulabilmesi için lenfatik sisteminizi temiz ve akıcı tutmaktır. Hidratlı olmak aynı zamanda optimum esnekliğe yardımcı olacaktır.

erkek arkadaşınızdan onu güldürmesini isteyeceğiniz komik sorular

Yeterince su içmemek, kan dolaşımınızdaki oksijeni azaltabilir ve vücudunuzu besinlerden mahrum bırakabilir. Metabolizmanızı yavaşlatabilir ve sizi iltihaplanmaya karşı daha duyarlı hale getirebilir.

Ne pahasına olursa olsun dehidrasyondan kaçınmak ve mümkün olduğunca fazla su içmek istiyorsunuz. Ve evet, bununla birlikte giden kurallar da var.

1. Diğer içecekler sayılmaz . Evet, kahve ve çay su içerebilir, ancak bunlar suyun yerini tutmazlar.
   
   TB12 Metodu, kafein, şeker veya alkol içeren herhangi bir içeceğin diüretik oldukları için esnekliği azalttığına inanır. Bunlardan herhangi birini içerseniz, telafi etmek için fazladan su içmeniz gerekir.
   
2. Musluk suyu, kaynak suyu ve karbonatlı sudan kaçının . Musluk suyu kaynakları florür ve klor içerebilir, bu da onu idealden daha az yapar.
   
   TB12 Yöntemine göre, çoğu kaynak suyu şişesi esasen arıtılmış musluk suyudur ve bundan da kaçınılmalıdır. Maden suyu ve maden suyu gibi karbonatlı sular daha az oksijen içerir, daha asidiktir ve susuz kalabilir (yine Tom Brady'ye göre).
   
3. Maden suyu ve arıtılmış su tercih edin . Maden suyu doğal olarak alkali olabilir ve saf su en az safsızlığa sahiptir - bunlar en iyi iki seçeneğinizdir.
   
4. Elektrolit ekleyin . Vücudumuzdaki kimyasallar ve besinler olan elektrolitler, suyun kaslarınıza daha iyi nüfuz etmesine yardımcı olabilir. TB12 Metodu, suya elektrolit eklemenin sulu kalmanın en iyi yolu olduğuna inanmaktadır.
   
5. Uyanır uyanmaz su için . Her gün ilk bardak suyunuza, kahvaltıdan yarım saat önce olması gereken elektrolitleri ekleyin.
   
6. Gün boyunca iç . Günlük su hedefiniz ne olursa olsun, onu bir veya iki saat içinde yutmaya çalışmayın. En iyi hidrasyon için gün boyunca yayın.

Takviyelere bakın

TB12 Metodu'na göre, tam beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanın en iyi yolu, diyetinize takviyeler eklemektir:

Hatırlatma:Günlük rutininize takviye eklemeden önce daima bir doktorla konuşun.

• multivitaminler
• D vitamini
• B vitamini kompleksi
• iz mineraller (kalsiyum, bakır, magnezyum, bor, fosfor, potasyum, silika ve çinko gibi)
• antioksidanlar
• esansiyel yağ asitleri
• protein tozu
• probiyotikler

Vücudunuzun bunları daha kolay emmesine yardımcı olabileceğinden, çoğunlukla yemeklerle takviye almak en iyisidir. Dozlarınızı bir kerede almak yerine bölün ve yüksek lifli öğünlerle mineral takviyeleri almaktan kaçının.

Tatlandırıcılar, bağlayıcılar, kaplamalar, dolgu maddeleri, koruyucular ve ilave şekerler gibi maddelerden kaçınmak için etiketleri dikkatlice okuyun.

Profesyoneller (cinas amaçlı)

Peki, neden tüm abur cuburlarınızı atıp bu diyeti düşünmelisiniz?

Kilo vermenize yardımcı olabilir

Açık olalım, TB12 Metodu bir kilo verme hilesi olarak pazarlanmamaktadır. Atletik performans düşünülerek yaratılmıştır ve size daha sağlıklı bir yaşam tarzı sunmak ve performansı artırmak içindir.

Yine de, kesinlikle kilo kaybına yol açabilir. Diyet, işlenmiş gıdaları ve yatmadan önce yemek yemeyi caydırır. Her ikisinin de ortadan kaldırılması kilo kaybına katkıda bulunabilir.

Daha sağlıklı yiyecekler yiyeceksin

TB12 Metodu, lif ve besinlerle dolu bütün gıdaları yemekle ilgilidir. Diyet hakkında ne söylenirse söylensin, daha fazla meyve, sebze, kepekli tahıllar ve yağsız et yemek, daha besleyici ve sağlıklı bir beslenme şeklidir.

Kalp sağlığını iyileştirebilir

TB12 Yöntemi şuna benzer: Akdeniz diyeti , yaygın olarak orada en sağlıklı diyetlerden biri olarak bilinir. Sürekli olarak kalp sağlığı ve azaltılmış kronik hastalık riski ile bağlantılıdır.

Bu iki diyet/yaşam tarzı çok benzer olduğu için, TB12 Metodu'nun benzer etkilere sahip olması mantıklıdır.

Tip 2 diyabeti önleyebilir

Yemek yemenize izin verilen yiyecekler çok sayıda karmaşık karbonhidrat ve protein içerir. Bunlar, yemeklerden sonra kan şekeri artışlarını sınırlandırmaya ve tip 2 diyabetin önlenmesine veya tersine çevrilmesine yardımcı olabilecek iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.

Diğer hastalıkları da önleyebilir

Minimum düzeyde işlenmiş bütün gıdaları yemek, aşağıdaki gibi koşullara karşı koruma sağlayabilir. enflamatuar barsak hastalığı , Alzheimer , Parkinson ve bazı türleri kanser .

Atletik performansı artırabilir ve iyileşmeye yardımcı olabilir

Size Tom Brady düzeyinde beceriler kazandırmayabilir, ancak egzersizlere ve atletik performansa yardımcı olabilir.

Tüm vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri iltihabı sınırlayabilir ve daha iyi performans göstermenize ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olmak için bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir. Tüm bu hidrasyon da zarar vermez.

neden bu kadar harika değil

Tabii ki, hepsi iyi değil. İşte dikkate alınması gereken olumsuz şeyler:

Pahalı

TB12 Yönteminin ilk ve en belirgin eleştirisi, pahalı olması ve tam olarak erişilebilir olmamasıdır. Organik, yerel kaynaklı, bütün gıdalar herkes için mevcut değildir ve öyle olsalar bile herkes bunları karşılayamaz.

İşlenmiş gıdaları tamamen kesmek de ucuz değil ve yine herkesin yapabileceği bir şey değil. Aynı şey takviyeler için de geçerli.

Çok zaman ve özveri gerektirir

Bu diyet çok fazla özveri gerektirir. Sosyal hayatınızı büyük ölçüde etkiler ve evden başka bir yerde dışarı çıkıp yemek yemeyi zorlaştırabilir. Gerekli yemek hazırlama da çok zaman alır. Birçokları için uzun vadede sürdürülemez olabilir.

kısıtlayıcı

Bu yöntemi takip etmek, muhtemelen gerçekten yemeye alıştığınız birçok gıdadan vazgeçmek anlamına gelir. Bu, özellikle çok fazla işlenmiş gıda yerseniz (neredeyse her yerde pusuda bulunurlar) son derece zorlayıcı olabilir.

Tüm gıda gruplarından vazgeçmek de gerçekçi değildir ve araştırmalar göründüğü kadar sağlıklı olmadığını göstermiştir - ömrünüzü bile kısaltabilir.

Yönergelerden bazıları çelişkili

Bu yöntemde birçok kural vardır ve bazıları birbiriyle çelişiyor gibi görünmektedir. Örneğin, süt ürünlerini sınırlamanız gerekir, ancak peynir altı suyu proteini (süt ürünlerinden yapılır) teşvik edilir.

Ayrıca karbonhidratlı proteinler yememeniz gerektiğini, ancak mercimek, fasulye ve bezelye gibi yiyeceklerin (hepsi teşvik edilir) protein ve karbonhidrat karışımı olduğunu belirtir.

Bilim tarafından desteklenmiyor

Bu diyetin iddialarından bazıları, onları bilimsel olarak yasal hale getirmek için yeterli araştırmaya sahip değil. Örneğin, yiyecekleri birleştiren TB12 kurallarının pek bir şey yaptığına dair bir kanıt yok.

Ayrıca, itüzümü ve glütenden kaçınmayı destekleyecek pek bir şey yok (tahammülsüz değilseniz). Ayrıca yediklerinizin vücudunuzun alkalileşme şeklini gerçekten etkilemediğine dair kanıtlar da var.

TB12 yeme günü

Yine de denemek istiyor musun? Brady'nin beslenme dünyasında mükemmel bir gün, bol su, bol miktarda takviye, elektrolit ve aşağıdaki gibi öğünlerden oluşur:

Kahvaltı: patates ve brokoli frittata

Malzemeler

Frittata için:

• 1 orta boy patates
• 1 bütün yumurta
• 1 yumurta beyazı
• 1/2 yemek kaşığı su
• 1 ila 2 yemek kaşığı hindistancevizi yağı
• 1/2 ila 1 yemek kaşığı kıyılmış sarımsak
• 1/4 su bardağı küçük brokoli çiçeği
• 1/4 fincan kahverengi veya kırmızı pirinç, ıslatılmış veya pişmiş
• Bir avuç kıyılmış dereotu
• 1 yemek kaşığı şeritli fesleğen yaprağı
• Tatmak için biber ve tuz

Haşlanmış enginar için:

• 3/4 su bardağı enginar kalbi
• 1/2 limon suyu
• 1 çay kaşığı kıyılmış sarımsak
• 1 çay kaşığı sızma zeytinyağı
• Tatmak için biber ve tuz

Talimatlar

Frittata için:

hans zimmer wiki

1. Fırını 375ºF'ye (190°C) önceden ısıtın.
2. Patatesi soğuk su altında ovalayın, kurutun ve 25 ila 35 dakika pişirin. Patatesleri fırından çıkarın, soğumaya bırakın ve ardından küp şeklinde doğrayın.
3. Küçük bir kapta yumurta ve yumurta beyazını 1/2 yemek kaşığı su ile çırpın.
4. Yapışmaz bir tavada 1/4 fincan patatesi hindistancevizi yağında orta ateşte çıtır çıtır olana kadar soteleyin. Sarımsak ve brokoli ekleyin ve 1-2 dakika pişirin.
5. Pirinç ve yakaları ekleyin ve 10 saniye ya da yakalar soluncaya kadar örtün.
6. Tavadaki sebzelerin üzerine yumurta karışımını eşit şekilde dökün ve üzerine fesleğen serpin. Tuz ve karabiberle tatlandırın.
7. Kauçuk bir spatula ile, pişerken frittatanın kenarlarını kaldırın, akan yumurta karışımının çevirecek kadar sertleşene kadar aşağıya sızmasını sağlayın (yaklaşık 2 ila 3 dakika). Frittatayı ters çevirin ve 1 dakika daha pişirmeyi bitirin. Frittatayı bir kesme tahtasına alın ve dilimler halinde kesin.

Haşlanmış enginar için:

İpucu:Taze enginarların kararmasını önlemek için (haşlamadan önce), dış yapraklarını ve iç liflerini çıkardıktan sonra enginar dilimlerini limonlu soğuk suya koyun.

1. Enginarları yumuşayana kadar 16 ila 20 dakika haşlayın. Taze enginar kullanacaksanız enginarların üzerini geçecek kadar su ve yarım limon kullanın.
2. Enginarları dörde bölün. Enginarları limon suyu, sarımsak ve sızma zeytinyağı ile atın. Tuz ve karabiberle tatlandırın. Frittata ile servis yapın.

Öğle yemeği: Brady kasesi

Malzemeler

Limonlu köri sosu için:

• 4 inç limon otu sapı, ezilmiş
• 2 su bardağı su
• 1/4 su bardağı çiğ kaju
• 1/4 su bardağı çiğ Brezilya fıstığı
• 1/2 yemek kaşığı limon suyu
• 1 çay kaşığı pirinç şarabı sirkesi
• 1 yemek kaşığı köri tozu
• tatmak için tuz

kase için:

• 3/4 su bardağı kinoa, durulanmış ve pişirilmiş
• 1 su bardağı kıyılmış lahana
• 1/2 su bardağı küçük brokoli çiçeği
• 1 orta boy tatlı patates
• 1 yemek kaşığı rendelenmiş havuç
• 1/2 yemek kaşığı kıyılmış sarımsak
• 1 yemek kaşığı kıyılmış tamari badem
• 1 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı
• tatmak için tuz
• 2 yemek kaşığı su

Talimatlar

Limonlu köri sosu için:

1. Orta ateşte bir tencerede limon otu ve suyu kaynatın ve yaklaşık 3/4 bardak toplam sıvıya kadar pişirin.
2. Süzün ve fındık, limon suyu, sirke ve köri tozu ile yüksek güçlü bir karıştırıcıya koyun. Pürüzsüz olana kadar karıştır. Tuzlu sezon.

kase için:

1. Fırını 375 °F'ye (190 °C) önceden ısıtın.
2. Tatlı patatesi soğuk su altında ovalayın, kurutun ve 25 dakika pişirin. Soğumaya bırakın ve kamalar halinde kesin, ardından 1/2 yemek kaşığı hindistancevizi yağı ve tuzu ile atın.
3. Parşömen kağıdıyla kaplı delikli bir tepsiye dilimleri kesik tarafı yukarı gelecek şekilde yerleştirin ve 375 °F'de 35 dakika (kıtır olana kadar) pişirin.
4. Orta ateşte küçük bir sote tavasında brokoli ve 2 yemek kaşığı su ekleyin. Örtün ve 1 dakika buharlayın. Brokoliyi çıkarın ve tavayı kurulayın.
5. Aynı tavada orta ateşte, sarımsağı 1/2 çay kaşığı hindistancevizi yağında altın rengi olana kadar kavurun. Isıyı kapatın, lahana ekleyin ve lahana soluncaya kadar 1 dakika boyunca örtün.
6. Tüm bileşenleri bir kasede yan yana düzenleyin. Yanında 2 yemek kaşığı limonlu köri sosu ve badem servis edin.

Akşam yemeği: kabak ve brüksel lahanası ile kızarmış tavuk

Bu kavurma yöntemi, herhangi bir bütün kuş veya et kızartması için çalışır. Bu doğal indirgemenin lezzeti ve dokusu, herhangi bir nişasta ile koyulaştırılmış sosa benzemez.

Malzemeler

Tavuk için:

• 1 bütün (2–2,5 pound) tavuk
• 4 diş sarımsak
• 1/2 limon, iki kama halinde kesilmiş
• 1 biberiye sapı
• 1/2 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı
• 4 litre su
• Tatmak için biber ve tuz

Brüksel lahanası için

• 1 1/2 su bardağı yarıya bölünmüş brüksel lahanası
• 1/2 yemek kaşığı kıyılmış sarımsak
• tatmak için tuz

Kabak püresi için:

• 1 su bardağı çiğ, küp doğranmış kabak eti
• 1 yemek kaşığı soğan, doğranmış
• 2 diş sarımsak
• 1 su bardağı su
• 1/2 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı
• tatmak için tuz

Talimatlar

Tavuk ve indirim için:

1. Fırını 475 °F'ye (246 °C) önceden ısıtın.
2. Tavukları durulayın ve kurulayın. Boşluğa sarımsak, limon ve biberiye doldurun, ardından boşluğu kapatın (tavuğu kafesleyin veya kanatları arkaya katlayın ve ayak bileklerinden tahta bir şiş geçirin). Tavuğun üzerine hindistancevizi yağı sürün ve tuz ve karabiber serpin.
3. Tavuğu fırında kızartma tavasında bir rafa yerleştirin. 16 ila 20 dakika kahverengileştirin, ardından ısıyı 300°F'ye (148°C) düşürün. 160°F (71°C) iç sıcaklığa kadar pişirmeyi bitirin, ardından çıkarın ve 30 dakika dinlendirin. (Brüksel lahanasını bu aşamada hazırlamaya başlayın.)
4. Boşluğu açın ve limonu atın. Etsiz karkas bırakarak bacakları/uylukları ve göğüsleri/kanatları çıkarın.
5. Parçalara ayırın ve orta ateşte tencereye koyun. Kemikleri 15 dakika (derin altın kahverengiye kadar) sarar. Kaviteden sarımsak ve biberiye ve 4 litre su ekleyin ve kaynamaya bırakın.
6. Kalın sosu azaltın (yaklaşık 45 dakika sürer ve yaklaşık 3/4 bardak lezzetli sos verir). Yağları ve yabancı maddeleri süzün ve ince gözenekli süzgeçten süzün. Sadece gerekirse tuz ekleyin.

Brüksel lahanası için:

1. Filizleri, eşit şekilde kaplanana kadar sarımsaklı bir kapta atın. Tavuğu kızartma tavasından çıkardıktan hemen sonra, fırını 375 °F (190 °C)'ye getirin, filizleri damlama tepsisine ekleyin ve 6 ila 8 dakika fırına koyun.

Kabak püresi için:

1. Orta ateşte küçük bir tencerede, soğanı ve sarımsağı hindistancevizi yağında açık kahverengi olana kadar karamelize edin.
2. Kabak eti ve suyu ekleyin ve yumuşayana kadar 14-16 dakika pişirin.
3. Yüksek güçlü bir karıştırıcıya atın ve pürüzsüz olana kadar karıştırın. Tuzlu sezon.

Montajlama:

Bir tabağın yarısına balkabağı püresini yayın ve diğer yarısına filizi koyun. 5 oz parça tavuk göğsü (veya bir bacak ve uyluk) dilimleyin ve ortasını üstüne yerleştirin. Et suyu azaltma ile bitirin.

Atıştırmalık: avokadolu dondurma

Dondurmanın bu modern yorumu hem lezzetli hem de çok daha sağlıklı. Hindistan cevizi gevreği, kakao uçları veya kızarmış badem ile doldurmayı deneyin.

4 porsiyon yapar.

Malzemeler

• 1 olgun/yumuşak avokado
• 1/2 su bardağı çiğ kaju
• 1/2 su bardağı hindistan cevizi eti (genç hindistancevizlerinden)
• 1 1/2 bardak çekirdeksiz tarihler
• 1 su bardağı ham kakao tozu
• 1 1/4 su bardağı su

Talimatlar

1. Tüm malzemeleri pürüzsüz olana kadar yüksek güçlü bir karıştırıcıda karıştırın.
2. Dondurma istenilen kalınlığa ulaşana kadar karışımı dondurucuya koyun. (Daha hızlı dondurma için, karıştırmadan önce suyun yarısını buz küplerinde dondurun.)
3. Kepçe ve tepesi seçiminizle servis yapın.