Melek Numaranızı Öğrenin
Yağ Yüzdesi ve Karın
O karın kaslarının ortaya çıktığını görmek için kaç tane egzersize ihtiyacın olduğunu düşünüyorsun? Egzersizi ve plank hareketleri karın ve karın kaslarınızı güçlendirmek için harikadır ama mesele şu ki, altılı çantanız, üzerini kaplayan bir yağ tabakası olup olmadığını göstermeyecektir. Egzersiz yapmak ve temiz yemek yemek işe yarayabilir, kendinizi zayıf göstermenin doğru yolu budur. Kesinlikle harika karın kaslarını göstermenin kilo kaybıyla pek ilgisi yok, genel vücut yağ yüzdenizle ilgisi var.
Vücut yağ yüzdesi nedir?
Vücut yağ yüzdesinin tam olarak ne olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. Bunun anlamı ne? Vücut ağırlığınızla aynı mı? Terazinin üzerinde durarak ölçebilecek miyim? Vücut ağırlığı ve vücut yağ yüzdeleri aynı değildir. Basitçe söylemek gerekirse, vücut yağ yüzdesi, vücudunuzun sahip olduğu toplam yağ kütlesi miktarıdır, kemiklerinizin, organlarınızın veya kaslarınızın ve vücut suyunun ağırlığını içermez. Vücut yağı, iki tür yağın birleşimidir: temel vücut yağı ve depo vücut yağı.Temel vücut yağı, organlarınızı ve eklemlerinizi koruyan, sizi sıcak tutan yağdır ve kadınlar için üremenize yardımcı olan yağdır. Öte yandan, yağ dokusu olarak depolanan vücut yağı depolanır (bu, gözle görülür yağdır, fark edilir olan). Bu iki yağ türü, vücut yağ yüzdenizi oluşturan şeydir.
Sizin için ideal ve ideal vücut yağ yüzdesi var mı?
Bunun basit bir cevabı yok çünkü hepsi cinsiyetinize, yaşınıza, ne kadar aktif olduğunuza ve neyi başarmayı hedeflediğinize bağlı. İdeal vücut yağ yüzdesi erkekler ve kadınlar için farklıdır, genellikle kadınlarınki daha yüksektir çünkü menstrüasyonun sürdürülmesi ve üreme yeteneğinin bu şekilde olması gerekir.Biraz abs göstermek istiyorsan, yağsız bir vücut yağ yüzdesine ihtiyacın olacak. Erkeklerin yüzde 6 ila 9'luk bir yüzdeye ulaşması gerekecek ve kadınların vücut yağında 16 ila 19'luk bir yüzdeye ulaşması gerekecek. Sporcular ve fiziksel olarak formda olan insanlar için yüzdeler daha düşük, aktivite açısından vücutlarından daha fazlasını talep ediyorlar.Bu yüzdeleri aşağıdaki çizelgelerle karşılaştırabilir ve altı paketinizi ortaya çıkarmak için vücut yağ yüzdelerinin sağlıklı tavsiyelerden çok daha düşük olduğunu göreceksiniz.
Yağ Yüzdesi nasıl hesaplanır
Vücudunuzda ne kadar vücut yağı taşıdığınızı bilmek ister misiniz? Aynaya bakmak ya da korkunç teraziye basmak kadar basit değil. Daha önce de belirttiğimiz gibi, vücut ağırlığı vücut yağı ile aynı değildir, örneğin bir vücut geliştirici ve şişman bir kişi aynı kiloda olabilir ancak vücut yağ yüzdeleri farklı olacaktır. Kilonuzu bilmek size ne kadar kas veya vücut yağınız olduğunu söylemeyecektir.Farklı bir yöntem kullanarak vücut yağ yüzdenizi belirlemeniz gerekecek. Vücut yağ yüzdesini belirlemenin birden fazla yolu vardır. Altı yöntemle vücut yağınızı belirleyebilirsiniz.
1. Mezura
Yumuşak şerit metre, vücut yağ yüzdesini ölçmenin en temel yoludur. Dikiş için kullandığınız mezura işinizi görecektir. Vücudunuzun farklı bölgelerinin çevre ölçümlerini kaydetmek için kullanabilirsiniz (kadınlar ve erkekler için farklıdır). Ayrıca boyunuza inç cinsinden ihtiyacınız olacak.Bu yöntemi kullanarak vücut yağ yüzdenizi şu şekilde hesaplayabilirsiniz:Erkeklerde ise boyun ve bel çevrenizi ölçmeniz gerekir. Daha sonra hesaplamak için karın değerinden boyun değerinizi çıkarın, böylece çevre değerini belirleyebilirsiniz. Numarayı aldığınızda, erkekler için vücut yağ tablosuna bakın (aşağıda gösterilen gibi) ve vücut yağ yüzdenizi tahmin etmek için boyunuzu bununla karşılaştırın.Kadınlar için boyun, bel ve kalça ölçülerinizi almanız gerekir. Daha sonra bel ve kalça ölçümlerinizi eklemeniz ve ardından boyun ölçümünüzü çıkarmanız gerekir, bu size çevre değerinizi verecektir. Bu sayıyı kadınlar için vücut yağ tablosuyla karşılaştırın ve boyunuzla karşılaştırın.Bu evde bile yapmak çok kolay bir yöntem, ancak en doğru olanı değil.
2. Kaliperler
Kumpas, vücut yağını ölçmek için vücudunuzun farklı bölgelerini sıkıştırdığınız bir deri kıvrım testi yapmak için kullanılır. Çoğu insan kullanır üç bölge yaklaşımı vücut yağını ölçmek için. Erkekler için göğüs, karın ve uyluk bölgenizdeki yağları ölçün. Kadınlar için, trisepslerinizi, kalçalarınızı (onlardan bir inç yukarıda) ve uyluklarınızı ölçün. kullanabilirsiniz çevrimiçi deri kıvrımı Sonuçları alabilmeniz için sayıları dönüştürmek için hesap makinesi.Tutarlılık için sağ tarafınızı ölçün.
3. Vücut Yağ Ölçeği
Fitness APP ile Vücut Yağ Ölçeği Kaynak: Amazon.comVücut ağırlığı ölçeğiniz, çeşitli işlevlerle birlikte geliyorsa vücut yağınızı tahmin edebilir. Vücut yağ ölçeği, biyoelektrik empedans analizi (BIA) adı verilen bir teknolojiyi kullanır ve şu şekilde çalışır: Tartıya bastığınızda bir elektrik akımı bacaklarınızdan birinden geçer, kalçanıza kadar gider ve sonra diğerinden aşağı iner. bacak. Yağ, kas ve sudan çok daha az elektrik iletir, terazi daha fazla direnç kazandığında, daha fazla olası vücut yağını kaydeder.Tartı, girdiğiniz diğer tüm verileri (boy, kilo, yaş, cinsiyet) birleştirir ve sonucu sağlamak için bir denklem kullanır.
4. Hidrostatik Ağırlık
Bu ağırlıklandırma yöntemi, soyunmuş bir şekilde bir sandalyeye oturduğunuz ve daha sonra o sandalyenin suya batırıldığı Hidrodensitometri kullanır. Burada, su altı vücut yoğunluğunuz veya ağırlığınız, vücudunuz suya kaldırma kuvveti uygulayarak suyun yerini değiştirirken kaydedilir. Kaydedilen bu ağırlık, vücut yağ yüzdesini hesaplamak için kullanılır. Bugün itibariyle bu yöntem vücut yağ yüzdesini ölçmek için en doğru yöntem olarak kabul edilmektedir.
5. Hava deplasmanlı pletismografi
Burada, tüm vücudunuzu kaplayacak olan bilgisayarlı yumurta şeklinde bir oda olan BOD POD'a girersiniz. Önce kilonuz ve hacminiz üzerinden vücut yoğunluğunuz belirlenir, daha sonra bu veriler makine tarafından vücut yağ yüzdenizi hesaplamak için kullanılır. Bu yöntem, Hidrodensitometri ile eşleşir. kesinlik .
egzersiz yapmak için en iyi zaman ne zaman
6. MRI veya CT Taramaları
Vücut yağ yüzdenizi ölçmek için en doğru sonucu istiyorsanız, manyetik rezonans görüntüleri (MRI) veya Bilgisayarlı teknoloji taraması kullanmanız gerekir. Her iki makine de vücudunuzun kesit görüntülerini alır ve hatta karın içi yağınızı bile belirleyebilir. Genellikle vücut yağ yüzdesini belirlemek için kullanılmazlar çünkü çok pahalı yöntemlerdir.
Yağ Yüzdesi Tablosu ve Hesap Makinesi
Vücut yağ yüzdenizi öğrenmek için başka bir ölçüm yöntemi de bir hesap makinesi kullanmaktır. Gerçekten çok kolay çünkü herhangi bir özel ekipmana veya alete ya da bir uzmanla randevuya ihtiyacınız yok.Vücut yağ hesaplayıcısını nasıl kullanabilirsiniz? Oldukça kolay ama iyi ölçümler yaptığınızdan emin olmalısınız. Kumaş veya fiberglastan yapılmış yumuşak ve esnek bir şerit metre kullanarak mümkün olduğunca doğru yapın. Ayrıca, ölçümlerinizi sabah ilk iş olarak yaptığınızdan emin olun ve bunları alırken bandı cildinize sıkıca tutun, ancak bir girinti bırakmayacak kadar sıkı tutun.Aşağıdaki verilere ihtiyacınız olacak: Fakat
Kadınlar
Ölçümlerinizi almayı bitirdiğinizde, tüm verileri ekrana girin. vücut yağ hesaplayıcı ve vur hesapla,
Kaliper yöntemini kullanıyorsanız, bunu kullanabilirsiniz. hesap makinesi .
Sonuçlarınızı aldığınızda, vücut yağınızın ideal olup olmadığını veya daha düşük veya daha yüksek olup olmadığını bilmek için bunları karşılaştırmanız gerekir. Kullanabileceğiniz farklı grafikler var. En yaygın olarak kullanılanlardan biri, Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından formüle edilendir.
Vücut yağınızı ölçmek için bir yöntem olarak kumpas kullanıyorsanız, sonuçlarınızı Jackson & Pollock tablosuyla karşılaştırabilirsiniz.
Çılgın abs ve egzersiz programları ile Influencerlar
Bugün sosyal medyada (Instagram ve Youtube) etkileyici hale gelen birçok fitness uzmanı bulabilirsiniz. Fotoğraflarında ve videolarında gösterdikleri çılgın karın kaslarına sahip olabilmeniz için içeriklerini bilgi ve egzersiz programlarıyla dolduran fitness guruları.Kim olduklarını bilmek ister misin? Size bazı isimler vereceğiz, böylece onları takip edebilir ve forma girmeye başlayabilirsiniz.
Kayla Itsines
Kayla Instagram hesabında 11 binden fazla takipçisi var ve bu onu en iyi fitness etkileyicisi yapıyor. Bikini Body Training Company'yi kurdu ve Bikini Body Guide'ı yazdı. Genellikle sağlıklı yemekler, günlük egzersizler ve fitness ilhamı yayınlar.
Michelle Lewin
Michelle Instagram hesabında 13 milyondan fazla takipçisi var. Kendi spor kıyafetlerinin yanı sıra yemek planları ve egzersiz planları olan Venezuelalı bir model/vücut geliştiricidir.
Joe Fitilleri
Joe' The Body Coach olarak bilinen bir İngiliz fitness eğitmenidir. Instagram beslemesi müşteri dönüşümleri, egzersiz videoları ve yiyeceklerle dolu. Yemekler ve antrenmanlarla kendi 90 günlük programı var.
büyük aryalar
kitlesel Tru Supplements adlı kendi ek ürünlerine sahip bir sağlık koçudur. Instagram beslemesi, daha fit olmak isteyenler için eğlenceli ve ilham verici içeriklerle dolu.
Simeon Panda
Simeon Instagram'da 5 milyondan fazla takipçisi olan en iyi fitness etkileyicilerinden biri, vücut geliştirmeci ilham kaynağı olarak kendisine bir isim yaptı.
İlgili Makale: Detoks ve Hızlı Kilo Vermek için 15 Suyu Temizleme Tarifi
Meyve suyu sıkma, insanların kilo vermek ve vücutlarını toksinlerden arındırmak için kullandıkları bir yöntemdir. İşte vücudunuzu temizlemek ve kilo vermek için on beş meyve suyu temizleme tarifi.
Özet
Kilo vermeye çalışıyorsanız ve bazı harika karın kasları göstermeyi hedefliyorsanız, obezite, diyabet veya kalp krizi gibi sağlık sorunlarından kaçınmak için vücut yağ yüzdenizi ve ne kadarının sağlıklı bir yaşam sürmeniz gerektiğini bilmeniz çok önemlidir.
