Melek Numaranızı Öğrenin
Yürüyüşe çıkmak mı istiyorsunuz yoksa bu durumda koşuyu mu yapmak istiyorsunuz? O halde nasıl konuşulacağını öğrenmenin zamanı geldi! Herkes koşucuların hepsinin birer biraz çılgın , bu yüzden tamamen kendilerine ait bir dile sahip olmaları şaşırtıcı değil. Koşucunun argosuna yönelik bu kılavuzu “ Sh!t Runners Diyor .” Hay aksi, koşucuların da eğlenceye katılması an meselesiydi.
Form : Hiç kimse “ o garip koşucu ,” bu yüzden uygun formu çivileme veyakoşu tekniğiBağlarken anahtardır. Üst gövdeyi uzun ama rahat tutmaya çalışın ve kolları 90 derecelik düşük açılarda ileri ve geri sallayın.
ayak vuruşu : var doğru yol ve her adımı saymak için yanlış bir yol. Bir koşucu yere parmak uçlarıyla veya topuklarıyla değil, orta ayağıyla vurmalıdır. Daha az etki için kalçanın hemen altına inen hafif basamakları kullanmayı deneyin; yani daha az yaralanma!
tempo : Koşucular '8 dakikalık bir tempo' koşmaktan bahsettiğinde, bir mili seyretmek için geçen süreyi kastediyorlar. Ayrıca, koşu türüne göre tempoyu ifade etme eğilimindedirler: “uzun koşu temposu,” “maraton hızı” “5K tempo,” vb. Bu ayarlamaları bununla hesaplayın. şık eğitim aracı !
Isınmak : Kalp atış hızını ve kaslara giden kan akışını artırmak ve yaralanma riskini azaltmak için koşucular her antrenmana bir iyi ısınma . Günlük bir koşu için gevşemek, beş ila 10 dakikalık yürümeyi veya koşmayı veya bir miktar dinamik esnemeyi (aşağıda açıklayacağız) içerebilir.
Sakin ol : Tıpkı bir ısınmanın vücudu hazırlaması gibi, sakin ol dinlenme durumuna geri döndürür. Bu nedenle, doğrudan duşa gitmeden önce, bir dizi daha hafif aktivite ile yavaşlayın ve egzersiz sonrası egzersiz yapın.
Statik Germe : Herkes saymaya hazır mı? statik germe veya büyük kas gruplarını en uzun pozisyonlarında en az 30 saniye tutmak, onu ortaokul futbol günlerine geri getirebilir. Birçoğu hala koşmadan önce statik esnemelerin yaralanmaları önlemeye yardımcı olduğuna inanıyor olsa da, araştırmalar şimdi esnetmenin daha kolay olduğunu gösteriyor daha faydalısonra terlemek. Egzersize bağlı yaralanmanın önlenmesi için ısınmanın bir parçası olarak statik germenin etkinliğine ilişkin sistematik bir inceleme . Small, K., McNaughton, L. ve Matthews, M. Spor, Sağlık ve Egzersiz Bilimleri Bölümü, Hull Üniversitesi, Hull, İngiltere. Spor Hekimliği Araştırması, 2008; 16 (3): 213-31.
Dinamik Germe : Biraz daha bum, bum, ısınmaya güç katın. dinamik germe veya esnekliği, gücü ve hareket aralığını artıran kontrollü hareketler. Koşucular için en iyi dinamik esneme hareketleri, akciğerler, ağız kavgası, bacak kaldırma ve popo tekmelerini içerir.
adımlar : Bunlar sadece koşarken atılan ileri adımlardır. Bazı “gerçek koşucular” Ayrıca kullan adımlar (veya striders) genellikle 50 ila 200 metre arasında bir dizi kısa sürat koşusuna atıfta bulunur.
kadans : Ayrıca şöyle bilinir adım ciro , bir koşucunun kadansı, koşarken dakikada atılan adım sayısıdır. En hızlı ve en verimli koşucular yaklaşık bir kadansa sahiptir. dakikada 180 adım , öyleyse iPod'da hızlı tempolu bir reçel bulun (bu 1999 tek vuruş harikası gibi) ve ritminize devam edin!
korku değirmeni : Koşu bantları, bir hayvan oldukları için bu evcil hayvan adını alırlar.sık sık nefret edilenHava durumu veya zaman kısıtlamaları nedeniyle içeride zorlanan koşucular için spor salonu ekipmanı. Yine de en az bir avantaj var: Araştırmalar, bunun gerçekten daha kolay olduğunu gösteriyor. daha hızlı git yolda olmaktansa bir koşu bandında!
Patika koşusu : Bir yol veya parkurun aksine bir patikada (hah!) patika koşusu daha doğal bir ortam sunar, monotonluğu kırar ve hatta bir bütün olarak çalışabilir farklı koşu kasları seti .
yalınayak koşma : Birçok modern koşucu, koşu bandı sayesinde sinsiliklerini atıyor ve uygun koşu formunu keşfediyor.yalınayak hareket. Özellikle kitap tarafından modaya uygun hale getirildi Koşmak için Doğdu , mağara adamı atalarımız gibi koşmanın da yaralanmaları önlemeye ve performansı artırmaya yardımcı olabileceğini vurguluyor. İlkel koşu: Koşuculara ilişkin bir anket analizi’ ilgi, katılım ve uygulama. Rothschild, C.E. Central Florida Üniversitesi. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 2011 12 Ekim.
acemi : Acemi veya yeni başlayan biri, genellikle 5K gibi kısa bir yarış için antrenman yaparak sporun temellerini öğrenir. “Kanepeden 5K'ya” eğitim planı başlamak için harika bir yerdir!
golcü : Giysilerini saklamaküzerinde(genellikle!), bir galibiyet serisi, uzun bir süre boyunca her gün arka arkaya koşan bir koşucudur. Çizgili olaylar (Bunun gibi) bu milleri seyrederken motive kalmanın eğlenceli yollarıdır.
ultra maratoncu : Bu tamamen belalı koşucular, Dekan Karnazes , 26,2 milden daha uzun herhangi bir mesafeye çıkın. Ultramaratonlar tipik olarak 50K, 100K, 50 mil veya 100 mildir, ancak en iyi bilinen ultra, 56 mildir. Yoldaşlar Maratonu Güney Afrika'da.
Seçkinler : Evet, artılardan bahsediyoruz. Mesafe ne olursa olsun, elit koşucular hızlıdır. Gerçekten çok hızlı.
triatlet : Bu başarılı kişiler sadece koşmakla kalmaz, yüzer ve bisiklete binerler. (Ama cidden, aşktan başka bir şeyimiz yok üçlü olanlar !)
Kolay Çalıştırma : Bu hafif koşular en iyi şekilde konuşma hızında yapılır. Bunun anlamı, dün geceki bölümü koşamaz ve tekrarlayamazsanızBekâraynı zamanda çok hızlı gidiyorsunuz!
l.s.d. : Affedersiniz?! Hayır değilbuL.S.D. Bu durumda, kısaltma şu anlama gelir: uzun yavaş mesafe veya haftanın en uzun koşusu. Tek tür trippin’ koşucular kendi ayakkabı bağcıkları üzerinden yolda yapıyor olabilir.
Kurtarma Çalıştırması : Ayrıca sevgiyle “ önemsiz mil ,” toparlanma koşusu, uzun ve zorlu bir koşunun ardından bir gün içinde gerçekleşen kısa, yavaş bir koşudur. Bu, vücuda yorgun bir durumda nasıl çalışılacağını öğretir - birçok koşucunun bir maratonun 19. milinde minnettar olacağı bir elbise provası!
hız çalışması : Koşma hızını iyileştirmeyi amaçlayan bu tür antrenmanlar, aralıkları, tepe tekrarlarını ve tempolu koşuları içerebilir (tümü aşağıda açıklanmıştır). Ek olarakhızlanmakve dayanıklılığı arttırmak, hız çalışması , iyi, genellikle çok acıtır!
Aralıklı Antrenman : Belirli belirli zaman dilimlerini değiştirerekyüksek ve düşük yoğunlukbir koşu sırasında,aralıklardaha hızlı olmanın, güç kazanmanın ve kalorilerin eridiğini görmenin sadece bir yoludur.
Tepe Tekrarları : Koşucular Jack ve Jill gibi olur ve bu diğer acımasız hız çalışmasında tepeye (tekrar tekrar) çıkarlar. 5K hızında yukarı çıkmak ve kolay bir koşu veya yürüyüşle aşağı inmek, tepe tekrarları egzersiz başına deneyim ve fitness seviyelerine bağlıdır. Ama acının faydaları? Hız, güç ve güven!
osuruk : Osuruk sadece kıkırdamamızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda yeni başlayanlar için daha kolay bir hız çalışması şeklidir. Anlamı “hızlı oyun” İsveççe'de, osuruklar, hızlı sprint patlamaları ile bozulan kolay koşulardır. Yine de hızı değiştirirken, koşucu atışları çağırır (daha sert aralıkların aksine). Böylece acemiler bunu başarabilecekleri kadar hızlı ve zor hale getirebilirler. Bunu söyledi.
Zaman Koşusu : Genellikle haftada bir kez yapılır, tempo koşuları daha zor bir hız antrenmanı şeklidir. Koşucular bir 'eşik' tutmak için kendilerine meydan okurlar. Bir koşu sırasında 20 dakikalık bir süre için (veya rahat bir şekilde sert) tempo - tabii ki iyi bir ısınma ve soğuma ile birlikte.
Pick-Up'lar : Hızda kısa, yumuşak artışlar veya pikaplar , bir çalıştırma yardım yardım kurtarma sonunda. Maalesef bunlarla alakası yok maalesef sevimsiz çizgiler .
Kuvvet Antrenmanı : Koşucuların da kaslara ihtiyacı vardır! arasında diğer birçok fayda , kuvvet antrenmanı veya ağırlıklarla veya ağırlıksız yapılan egzersizler (şınav, ağız kavgası ve tahtaları düşünün), koşucuların daha güçlü olmasına ve yaralanmaları önlemesine yardımcı olur. Vücutları yolda döverken epeyce hırpalanıyor, bu yüzden alabilecekleri her türlü yardıma ihtiyaçları var.
Çapraz eğitim : Koşucular ayrıca, genel zindeliği ve gücü artıran koşu dışında çapraz antrenman veya spor ve egzersizler için de zaman ayırmalıdır. harika örnekler koşucular için çapraz eğitim bisiklet, yüzme, yoga, su koşusu ve ağırlık antrenmanını içerir
Dinlenme günü : Haftada en az bir gün yol üzerinde kanepe seçimi, koşucunun vücudunun kaslarını yenilemesini ve onarmasını sağlar. Diyoruz dinlenme günleri yine de tamamen maratonlarla ilgili olabilir - bir Cuma gecesi ışıklarımaraton , belki?
Nem Emici Giysiler : Pamuklu olmayan koşu kıyafetleri veya teknik giyim sürtünmeyi önlemek için teri vücuttan uzak tutar (ne kadar eğlenceli olabileceğini aşağıda okuyun).
Garmin : Birçok koşucu bu markaya veya başka bir markaya güvenir. GPS özellikli spor saatler (genellikle çok fazla) mesafeyi, hızı, kalp atış hızını ve daha fazlasını izlemek için.
Yakıt : Uzun mesafe koşucuların depolarını doldurmaları gerekir! Koşu beslenmesi enerji jelleri (veya GU'lar ), çiğner, çubuklar ve hatta jöle fasulye. Diğerleri, İsveç Balığı gibi simit veya şekerli şekerler yemeyi tercih ediyor! Unutmayın, bir saatlik koşudan sonra yaklaşık 100 kalori ve ardından her 40-45 dakikada bir 100 kalori daha yemek önemlidir. glikojeni değiştir Kullanılan.
yakıt kuşağı : Bunlar süper havalı (okuyun: süper nerdy) Cırt cırtlı kemerler/bel çantaları koşucunun atıştırmalıklarını, telefonunu, nakit parasını, suyunu, Gatorade'yi ve diğer ölüm kalım aksesuarlarını tutun.
Koşu Taytı : Özellikle soğuk havalarda koşucular ( hatta erkekler! ) sıcak tutmak için bu spandex tozluk veya kaprilerin içine sıkın. Uyarı: Koşu taytları tüm kıvrımlarınızı gösterir. ve demek istediğimizherşeyonlardan.
Varis Çorapları : Genellikle bir koşu sonrası gelenek, koşucular bir çift kompresyon çorapları veya iyileşmeyi hızlandırmak için çok sıkı, diz boyu tüp çoraplar. Hatta bazıları, bacak kaslarına daha hızlı oksijen verdiklerine inanarak yarış sırasında bile giyerler.
Minimalist Ayakkabı : Bu popüler hafif koşu 'ayakkabıları'; Çıplak ayakla koşmayı denemek isteyen koşucular içindir.herşeykapalı. Minimalist ayakkabıların en bilinenleri korkak görünümlü ayakkabılardır. Vibram BeşParmak . Bunu beş kez hızlı söyle!
tekli : Koşucular yarış sırasında genellikle bu kolsuz atletleri giyerler. Rahatlayın! aksine güreş atlet , bu sadece bir gömlek.
pronasyon : Bu, koşarken ayağın yere çarpma şeklini ifade eder. eğer birisi bir aşırıya kaçan , koşarken ayakları içe doğru yuvarlanır (suçlu!). Birinin spor ayakkabılarının dışında aşırı aşınma varsa, muhtemelen underpronator . Uygun bir koşu ayakkabısı giymek, her ikisini de düzeltmeye yardımcı olabilir.
BPM : Dakikadaki kalp atış hızı veya vuruş sayısı (BPM), bir dakikadaki kalp atışlarının sayısıdır. Koşucular genellikle bir hedef BPM Her antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için.
Dayanıklılık : Koşucular sürekli olarak ne kadar olduğunu görmeyi severler. daha ileri ve daha hızlı gidebilirler, bu yüzden dayanıklılık veya vücudun koşma gibi aerobik bir aktivite sırasında strese ve acıya dayanma kabiliyetini geliştirirler.
Aerobik ve Anaerobik Egzersiz : Hem aerobik hem de anaerobik egzersizler yaparken glikoz yakmak , bazı farklılıklar vardır. Aerobik egzersizin süresi uzundur ancak yoğunluğu düşüktür (yürüme veya koşu gibi), anaerobik egzersizin süresi kısadır ancak yoğunluğu yüksektir (sprint veya ağır kaldırma gibi).
glikojen : Bir koşucunun vücudu glikozu şu şekilde depolar: glikojen enerji için kullanılacak. İyi tedarik olduğu sürece, kamyon sürmeye devam edebilirler. Ancak glikojen gittiğinde, koşucular genellikle 'duvara çarpar'; (aşağıda daha fazlası).
Laktik asit : Vücut oksijen kullanarak enerji üretemediğinde oluşur, laktik asit anaerobik olarak üretilir (özellikle zorlu antrenmanlar sırasında).
Anaerobik Eşik : Egzersizin zorlaştığı ve kan dolaşımında laktik asidin birikmeye başladığı nokta burasıdır. Laktik asidin kas yorgunluğuna neden olduğuna dair yaygın inanışa rağmen, vücut aslında yakıt olarak üretir devam etmek. Yine de bu, tempo koşuları (yukarıya bakın) gibi antrenmanların bu eşikte yapılan çocuk oyuncağı olduğu anlamına gelmez!
VO2 Maks : Ayrıca şöyle bilinir aerobik kapasite VO2 Max, vücudun maksimum oksijen alımıdır. Koşucular, daha zorlu antrenmanlarla VO2 Max'lerini artırabilir.
sürtünme : Evet. Bunu nazikçe nasıl koyarız? Mesafe koşarken ter ve kumaş cilde sürtünür ve ağrılı tahrişe ve kızarıklığa neden olabilir. Sürtünmeyi önlemek için (veya daha kötüsü, kanlı meme uçları ), her yerde giyin (ve demek istiyoruz kiher yerde) yola çıkmadan önce Bodyglide veya Vazelin ile.
siyah ayak tırnakları : Bir koşucunun onur nişanı mı yoksa sadece iğrenç mi? Sen karar ver. Koşuculardaki renksiz ayak tırnakları, ayak parmağındaki darbe ve baskının bir sonucudur. Bazen şanslıysanız, onlar da tamamen düşer!
DOMS : Oww. RahatsızlığıDOMSveya gecikmeli kas ağrısı, koşudan 24 ila 48 saat sonra ortaya çıkabilir ve merdivenlerden yukarı ve aşağı yürümek özellikle sıkıntılı.
Köpük Rulo : köpük rulo ağrıyan bir kasın en iyi arkadaşı veya en kötü düşmanı olabilir. Bu tüp eğlenceli görünebilir ve önleme ve rahatlatmada derin bir masajın yerini alabilir.kas düğümleri ve ağrı, ama aynı zamanda en zorlu koşucuları bile sızlattığı biliniyor.
Koşucunun Diz : Koşucular arasında en sık görülen aşırı kullanım yaralanmalarından biri, koşucu diz Patellofemoral Ağrı Sendromu (PFPS) olarak da bilinir. Ağrı genellikle diz kapağında veya çevresinde yalıtılır ve diz 'bağırıyor' gibi hissedilebilir.
Shin Atelleri : Başka bir yaygın koşu yaralanması,incik atellerikaval kemiği üzerinde veya çevresinde ağrıya bakın. Çoğu vaka dinlenme ve buzla tedavi edilebilir, ancak bazıları için kredi kartını çıkarma zamanının geldiğini gösterebilir.yeni koşu ayakkabısı.
plantar fasiit : Topukta ağrı ve sertlik hissediyor musunuz? Olabilir plantar fasiit veya aşırı kullanım veya aşırı esneme nedeniyle ayak tabanının iltihaplanması. Hastalar genellikle dinlenme, buz ve germe ile kendi kendine tedavi edebilir.
ITBS : Bacaktaki (kalçadan, uyluktan aşağıya, diz boyunca ve kaval kemiğinden geçen) BT bandındaki bu acı verici yaralanma, birçok koşucuyu (ben dahil) sahalardan uzak bırakabilir. tamamen küfür etmeden önce BT Bant Sendromu , masaj, germe ve kuvvet antrenmanı yardımcı olma eğilimindedir. Hey, ITBS, köpük silindirle tanışın!
Buz Banyoları : ‘er'i buzla doldurun! bir buz banyosu duyular için şok edicidir, ancak iltihaplanmayı azaltabilir ve uzun süreli iyileşme sürecinde yardımcı olabilir. Sadece bir şapka ve atkı taktığınızdan ve önce bir fincan çay yaptığınızdan emin olun!
aşırı eğitim : Önceki yaralanmalar size ipucu vermediyse,dır-dirçok koşmak gibi bir şey! 'Dinlenme gününün' ne olduğuna geri dönelim. demek, olur mu?
duvara vurmak : Ayrıca “bonking” bir yarış sırasında, koşucular bir kez daha adım atamayacakmış gibi hissedeceklerdir. “duvara çarp.” Birçok maratoncu için duvar 20 mil civarında ortaya çıkıyor ve şaşırtıcı olmayan bir şekilde, genellikle geldiğini görme .
400 Metre : Pist çevresinde bir tur.
Mil :5280 fit veya yaklaşık 1609 metre (pist çevresinde dört tur).
5K : 3.1 mil.
10K : 6,2 mil.
Yarı maraton : 13,1 mil.
Maraton : 26,2 (zorlu) mil.
Yol yarışı : Bu halka açık yarışlar (yolda değil, yolda yapılır) açıkça işaretlenmiş bir parkura ve katılmak için kayıt yaptıran koşuculara sahiptir - bu da genellikle onlara ücretsiz bir tişört kazandıracaktır.
konik : Büyük bir yarıştan birkaç hafta önce, bir koşucu enerji depolamak için toplam koşu mesafesini azaltacaktır. Çünkü sivrilme işlemi daha az koşu ve daha fazla dinlenmeyi içerir, koşucular, incelme sırasında çok huysuz (ve aç) olma eğilimindedir!
Karbon Yükleme : Bir konik sırasında koşucular istedikleri tüm makarna, ekmek ve simitleri yiyebilirler. Pek değil. Bunun bir doğru bir de yanlış yolu var karbonhidratını al !
önlük : Koşucular, belirlenen numaraya sahip bu kağıdı yarıştan önce alır ve koşu sırasında giymek üzere gömleklerine yapıştırır. İpucu: Daha küçük yarışlara ekstra emniyet pimleri getirin. Bazen tükenirler!
ağıl : Çok fazla katılımcı olduğu için, büyük yarışlar genellikle koşucuları gruplara ayırır (hayvan ağılının aksine), başlangıç zamanları beklenen bitiş zamanlarına göredir. Öndeki hızcılar; arkadaki yavaşlar.
Tavşan : Hayır, sevimli ve sevimli türden değil! Tavşanlar, bir yarış sırasında kalp pili veya hız belirleyici olarak hizmet eden ve alanın geri kalanı onları kovalayan koşuculardır. Ve tıpkı Energizer Bunny gibi, devam ediyorlar, gidiyorlar ve gidiyorlar - hepsi aynı hızda.
haydut : Bu hileciler, kayıt olmadan veya giriş ücreti ödemeden yarışa girerler. Bilginize, haydutlar , koşucular senin peşinde!
Atmak : Bu, koşucuların bir yarışın sonunda bitiş çizgisine kadar hızlarını artırmak için verdikleri son itmedir. Ayrıca bakınız:sahip olduğun her şeyi vererek. Her şeyi yolda bırakmak. Kazananları kaybedenlerden ayırmak; erkeklerden erkekler. Anladın mı?
Çip Zamanı : Genellikle spor ayakkabı veya önlükteki elektronik bir çip ile ölçülür, bu, bir koşucunun başlangıç çizgisinden bitiş çizgisine ulaşması için geçen gerçek süredir.
Bölmeler : Bir yarışın daha küçük parçalara (genellikle mil) bölünmüş toplam süresi, bölmeler olarak bilinir. Bir koşucunun eşit bir bölümü varsa, tüm yarış boyunca aynı hızda koştukları anlamına gelir. Eğer bir negatif bölünme , ikinci yarıyı ilk yarıdan daha hızlı koştular. Ve bu iyi bir şey!
DNS/DNF : DNS (başlamadı) veya DNF (bitmedi), bir koşucu bir yarışa başlamazsa veya bitirmezse, yarış sonuçlarında görünecek olan şeydir. Ne oldu?! Porta-Lazımlık'a mı düştün? Yoksa yol boyunca kaybolmak mı?
Halkla İlişkiler/PB : Bu gıptayla bakılan mektuplar, kişisel rekor ve kişisel en iyiyi temsil eder. İyi haber: Sadece bir yarışta koş ve bu otomatik bir PR!
BQ : Birisi bir “BQ” ya da bir Boston elemecisi, onları yarışmaya girmelerini sağlayan bir bitiş zamanı elde etmek istiyorlar. Boston maraton , dünyanın en eski yıllık maratonu ve katı bir eleme süresi gerektiren tek maraton. 2012'de bu, 18-34 yaş arası erkeklerin maraton bitiş zamanının 3:10:00'un altında olması gerektiği anlamına gelir. 18-34 yaş arası kadınlar için 3:40:00'ın altında demektir. Birçok koşucu için Boston nihai hedeftir.
bir ilişki molası sırasında iletişim
Donanım : Bu yarış madalyalarını gururla giyin, sonra onları onurlu bir yere asın.
Koşucu Yüksek : Çoğu koşucu bir mutluluk hali ve “ olarak bilinen saf mutluluk;koşucu yüksek” bir koşu sırasında veya sonrasında. Koşucu yüksek: İnsan beynindeki opioiderjik mekanizmalar. Boecker, H., Sprenger, T., Spilker, M.E., et al. Technische Universität München, München, Almanya. Serebral Korteks, 2008 Kasım; 18 (11):2523-31. Koşucuların koşmasının ve belki de bu kadar çılgın olmalarının nedeni bu olabilir.