Melek Numaranızı Öğrenin
Beni gerçekten rahatsız eden şeylerin bir listesini yapmak zorunda olsaydım, şöyle olurdu:
- 1. “Alacakaranlık.”
- 2. Kırmızıyı sağa çevirmeyen insanlar.
- 3. Güçlenmeye öncelik vermeyen insanlar.
Bir güç antrenörü olarak, bu sonuncusu beni gerçekten sinirlendiriyor - ve bunun iyi bir nedeni var. Açık konuşmak gerekirse: Güç çok önemli bir şey. Sırtımızı havaya uçurmadan o yiyecek torbasını yerden almamızı sağlayan şey bu; bizi oyun alanında (ister profesyonel bir atlet ister hafta sonu savaşçısı olsun) yaralanmaktan alıkoyan şey; ve şüphesiz, 'niteliklerin' çoğunun arkasındaki temeldir; ağırlık odasında kovalıyoruz (hız, çeviklik, güç ya da sadece kıyafetlerimiz kapalıyken iyi görünmek gibi).
Ne yazık ki bazıları için, daha iyisini bilmelerine ve en iyi çabalarına rağmen, daha da güçlenmiyorlar. Hangi rutini izlerlerse uygulasınlar veya haftada kaç gün demir atarlarsa çalışsınlar, hiçbir sonuç alamıyorlar - hüsrana uğramış durumdalar, şimdi hala haftalar (aylar değilse de) öncekiyle aynı ağırlığı kullanıyorlar. Aşağıdaki hataları yapıyor musunuz?
Aşamalı Aşırı Yükleme (Kullanmama)
Başlamak için en bariz yer olsa da, şaşırtıcı bir şekilde, şu kavramı kavramakta başarısız olan birçok kursiyer var. aşamalı aşırı yük güç söz konusu olduğunda anahtardır. Basitçe söylemek gerekirse: Vücut, üzerine binen herhangi bir strese uyum sağlar ve güçlenmek için bedeni buna zorladığınızdan emin olmanız gerekir.
önce ona mesaj atmalı mıyım
Birçok kişi, genç bir çocukken her gün omzunda küçük bir düve taşımayı ilke edinen Yunan tanrısı Milo'nun hikayesini bilir. Milo yıllarca her gün düveyi taşıdı ve düve büyüyüp olgun bir inek haline geldikçe Milo da büyüdü. Öyle ki, gücüne dair hikayeler Yunan mitolojisinde sonsuza kadar yaşadı.
Aşamalı aşırı yüklenmeye yaklaşmanın ve herhangi bir egzersizi daha zorlu hale getirmenin sayısız yolu vardır. Daha fazla set eklemek, dinlenme aralıklarını azaltmak ve hareket aralığını artırmak daha yaygın bileşenlerden bazılarıdır. Bununla birlikte, en belirgin olanı (ve çoğu durumda en ihmal edileni), her hafta biraz ağırlık ekleyerek bir egzersizin ağırlığını veya yükünü artırmaktır.
Vücudunuza meydan okumak ve onu sürekli olarak daha ağır yüklere uyum sağlamaya zorlamak için uyumlu bir çaba göstermedikçe, asla fazla ilerleme kaydedemezsiniz.
Bundan daha karmaşık olması gerekmez (gerçekten!). Burada hesap yapmaya çalışmıyoruz. Squat'larınızdaki haltere beş kilo daha eklemek kadar basit olabilir ya da bir sonraki pres setinizde bir sonraki en ağır dambılları almak kadar basit olabilir. Her iki durumda da, vücudunuza meydan okumak ve sürekli olarak daha ağır yüklere uyum sağlamaya zorlamak için uyumlu bir çaba göstermedikçe, asla fazla ilerleme kaydedemezsiniz.
Çok Fazla Yapmak (Cilt)
Aşırılığı kutlayan bir toplumda yaşıyoruz. Birinin birden fazla arabaya veya hatta birden fazla eve sahip olması nadir değildir. Aynı şekilde, eğitim söz konusu olduğunda, birçok insan daha iyi olduğu zihniyetindedir. Haftada üç gün antrenman yapmak iyiyse, o zaman mantık her… tek… gün… yüzünüzün sol tarafını hissedemeyecek duruma gelene veya dalağınızı öksürene kadar (hangisi önce gelirse) daha da iyi olmalı, değil mi? Yanlış. Yorgunluk, bireyin gerçek zindelik seviyesini maskeleyecektir. Başka bir deyişle: Kendinizi yormak ve daha fazla yorgunluk biriktirmek için kendinizi yormak, gücünüzü (ve performansınızı) tüketmek için denenmiş ve gerçek bir reçetedir.
Örnek olarak, devam edip deadlift için tek tekrar maksimumunuzun ne olduğunu anladığımızı varsayalım. Daha sonra dışarı çıkıp 10 mil koşuyorsunuz. Döndükten sonra, deadlift'inizi yeniden test etmeye karar veriyoruz. Bu orijinal numarayı bile koklama şansınız nedir? Tahminimce piyangoyu kazanmak için daha iyi bir şansın olurveaynı gün içinde aydınlatmaya maruz kalmak.
Bu amaçla, amacın vücudun dinlenmesini ve iyileşmesini sağlamak olduğu yapılandırılmış yük boşaltma haftaları uygulamak genellikle faydalıdır. Boş bir haftaya yaklaşmanın birçok yolu vardır: Toplam tekrarları azaltın, yapılan toplam egzersiz sayısını azaltın, doğrudan omurga yüklemesini ihmal edin, hatta belki bir haftanızı ayırın ve spor salonuna gitmek yerine açık hava etkinlikleri yapın. Mesele şu ki, tutarlı bir ilerleme kaydetmek için, ara sıra vücudunuza bir mola vermek zorunludur.
Temel Konulara Odaklanmamak
İnsanlar genellikle bakar yazdığım programlar ve ne kadar “basit” onlar. Yeterince komik, eğittiğim her müşteriher zamangüçleniyor—çünkü temel konularda uzmanlaşmaya prim veriyorum:
- çömelme düzeni
- Deadlift modeli
- Tek Ayak Kalıbı
- şınav
- Kürek çekmek
- Korkma
İnsanlar bu altı harekete öncelik vermeyi öğrense ve tüm 'kabartmaları' ortadan kaldırsalardı. (Gerçekten mi? On yedi set pazı buklesi mi?), Ne kadar gelişme gördüklerine şaşıracaklar. Güçlenmek için sizi güçlenmeye zorlayacak hareketler yapmanız gerekir. Çoğu zaman bu, insanların rahatlık alanlarının dışına çıkmalarını ve yalnızca temel bilgileri öğrenmelerini değil, aynı zamanda onlara hakim olmalarını da gerektirir.
Eylem Planınız
Önümüzdeki 1-2 ay boyunca her seans tek bir bileşik hareketle başlamalıdır:
- 1. Gün: Squat Varyasyonu (box squat, ön squat, arka squat vb.)
- 2. Gün: Presleme Varyasyonu (bench press, floor press vb.)
- 3. Gün: Deadlift Varyasyonu (trap bar deadlift, SUMO deadlift, vb.)
Kalbinizi ve ruhunuzu günün ilk hareketine koymalısınız. Kelimenin tam anlamıyla hayattan nefret etmelisin. Unutmayın: Her hafta sadecebir miktarağırlık. Ondan sonra ne istersen yap. İlgilendiğim her şey için biraz amuda kalk. Sadece, Tanrı aşkına, her antrenman seansına başlamak için yukarıdaki altı kalıptan birini gerçekleştirin ve size garanti ederim ki güçleneceksin.
Ağır Şeyleri Kaldırın. Çok hoşlanmak.
Bir önceki noktayı geri almak, rutininize daha fazla bileşik hareket eklemek genel harikalık seviyenizi artıracak olsa da, üç set 10 saçmalık ile bırakmanız iyi olur. Her egzersizin her gün üç set on tekrar (3×10) yapılması gerektiğine dair altın kuralı kimin koyduğunu bilmiyorum, ama durması gerekiyor. Elbette senYapabilmek3×10 kullanarak güçlen(er)—ancak sadece çok uzun sürer ve gerçekten sadece yeni başlayanlar için işe yarar ve onlar yapabilirdiherhangi bir şeyve güçlen. (Ah, yeniden acemi olmak için.)
Her egzersizin her gün üç set on tekrar (3×10) yapılması gerektiğine dair altın kuralı kimin koyduğunu bilmiyorum, ama durması gerekiyor.
Bunun yerine, daha fazla güç odaklı farklı set/tekrar şemalarını savunmayı seviyorum - 3-5 tekrar arasında herhangi bir şey. Seçenekler sınırsız: 5×5, 4×3, 4×4, 8×3… Önemli değil. Kural yok! Önemli olan, konfor alanınızın dışına çıkmanız ve sizi rahatlatacak set/tekrar şemalarını kullanmaya başlamanızdır.güçgüçlü olmak için. Bir örnek kullanarak, her pazartesinin “deadlift” gün.
- 1. Hafta: Merdiven Çubuğu Deadlift – 5×5
- 2. Hafta: Trap Bar Deadlift – 4×5
- 3. Hafta: SUMO Deadlift – 6×5
- 4. Hafta: SUMO Deadlift – 3×5
- 5. Hafta: Pull-Through – 3×10 (yük boşaltma haftası, spinal yükleme yok)
- 6. Hafta: Geleneksel Deadlift – 4×3
- 7. Hafta: Geleneksel Deadlift – 5×3
- 8. Hafta: Geleneksel Deadlift – maksimum 3 tekrara kadar çalışın, ardından 2×5
Ve bir adım daha ileri götürmek için (insanlara bütün bir antrenman gününün nasıl olacağı hakkında bir fikir vermek için), haftada üç gün, tam vücut bölünmesi varsayarsak:
1. Gün (Pazartesi)
A1: Merdiven Çubuğu Kaldırma 5 × 5
A2: Sırtüstü Glute Bridge 4×8
Not: A1-A2 bir süper set olarak gerçekleştirilir, A1'den A2'ye geçer ve sonraki sete geçmeden önce 90-120 saniye dinlenir.
B1. Oturmalı Kablo Sırası 3×10
B2. 1 Bacaklı Şınav 3×5/bacak
Not: B1-B2 bir süper set olarak gerçekleştirilir, B1'den B2'ye geçer ve ardından bir sonraki sete geçmeden önce 60-90 saniye dinlenir.
C1. Dumbbell Forward Lunge 3×6/bacak
C2. Pallof Basın 3×8/yan
Not: C1-C2 bir süper set olarak gerçekleştirilir, C1'den C2'ye geçer ve sonraki sete geçmeden önce 60-90 saniye dinlenir.
D. Ek Skapular Stabilite/Rotator Manşet Çalışması
E. Harika Ol x sonsuz
Diğer Güçlü İnsanların Etrafında Antrenman Yapmıyorsunuz
Son olarak, üzerinde çok zaman harcamayacağım bir nokta var: Satrançta daha iyi olmak istiyorsanız, satranç oynayan insanlarla takılırsınız. Bilgisayar programcılığında daha iyi olmak istiyorsanız, bilgisayar programlayan insanlarla takılırsınız. Aynı şekilde, daha güçlü olmak istiyorsanız, sizinle aynı tutkuya sahip, sizi daha iyi olmaya itecek ve daha da önemlisi sizden çok, çok daha güçlü insanlarla takılmanız gerekir.
Haftada sadece bir gün olsa bile, koşu bandı veya süslü aletlerin sayısıyla övünmeyen, bunun yerine üyelerini tebeşir kullanmaya ve biraz ağırlık atmaya teşvik eden bir tesiste antrenman yapmak için yolunuzdan çıkın. Bu tür bir ortamda antrenman yapın ve sınır gökyüzü!
İlk olarak Nisan 2012'de yayınlandı. Kasım 2015'te güncellendi.