Melek Numaranızı Öğrenin
Hamilelikte egzersiz yapmanın faydaları
Hamile olmanın bütün gün kanepede oturup bebek kıyafetleri örmek anlamına geldiği günler geride kaldı. Yüksek riskli bir hamileliğiniz yoksa, doktorların talimatları hamilelik sırasında doğuma kadar egzersiz yapmaktır. Bugün kadınlar, hamilelik sırasında formda kalmanın sağlıklı kalmak için hayati önem taşıdığını anlıyor. Amerikan Kadın Doğum ve Jinekologlar Koleji, günde yaklaşık 30 dakika veya daha fazla hafif egzersiz yapılmasını önerir. Ayrıca, bu dönemde egzersizin bazı yararlarının yanı sıra, seanslarınızın sorunsuz geçmesini sağlamak için temel yönergeler ve hamilelik egzersizi temel kurallarını da özetliyorlar. Hamilelik sırasında düzenli egzersizin bu faydalarından bazılarına daha yakından bakalım:
1. Enerjinizi artırın
Hamileliğin enerjinizi boşaltmanın bir yolu vardır, ancak düzenli egzersiz kardiyovasküler sistemi güçlendirir ve günlük rutininizi kolayca yorulmadan yapmanız için gerekli pompayı sağlar. Ayrıca güçlü ve tonlanmış kaslar, fiziksel çaba gerektiren faaliyetlerde bulunduğunuzda çok fazla gerilmemenize yardımcı olur. Egzersiz, market alışverişinizi yapmak, yürümeye başlayan çocuğunuzun peşinden koşmak veya stresli zamanları kolaylaştırmak için ihtiyacınız olan şey olabilir.
2. Hamilelikle ilgili bazı komplikasyon riskinizi azaltın
Uzmanlar, hamilelik sırasında egzersizin gestasyonel diyabet ve preeklampsi alma riskini azalttığını söylüyor. Ve zaten bu duruma sahip olanlar için düzenli egzersiz yapmak önemli bir fark yaratıyor. Hamileyken haftada en az 3 kez egzersiz yapan kadınlar sezaryen olma şansını yüzde 34 azaltıyor. Ayrıca makrozomik bir yenidoğana sahip olma riskini de azaltır. Neden egzersiz yapmak ve riski en aza indirmek istemiyorsunuz?
3. Daha iyi uyumanıza yardımcı olun
Hamilelik sırasında uyumak gerçek bir zorluk haline gelir ve ilerledikçe rahat bir pozisyon bulmak ve iyi uyumak daha da zorlaşır. Ancak egzersiz sizi uyutmaya yetecek kadar yorar. Peki ne bekliyorsun? Koşu bandına atlayın veya havuza dalın ve çok ihtiyaç duyduğunuz dinlendirici bir uykuya dalın.
başka birine geçtiğine dair işaretler
4. Sizi doğuma hazırlayın
Hamilelik sırasında düzenli egzersiz, doğumla başa çıkma yeteneğinizi geliştirir, eğer formdaysanız, doğum ve doğum zamanı geldiğinde daha güçlü olursunuz. Doğum yapmak dayanıklılık, kararlılık ve odaklanma gerektirir, tam bir maratona benzer. Egzersizin doğumu kolaylaştırdığına ve çalışma süresini kısalttığına inanılmaktadır. Bu nedenle doktorlar, hamilelikleri boyunca kadınlar için kondisyon programları reçete eder.
5. Doğumdan sonra sizi daha hızlı forma sokun
Hamileliğiniz boyunca kas gücünü ve tonunu korumak, vücudunuzun doğumdan sonra toparlanmasını kolaylaştırır. Ek olarak, hamileyken aktif olmak, daha sonra vermeniz gereken fazla kiloları vermenizi engeller.
Hamile annelerin egzersiz sırasında dikkat etmesi gereken kurallar
Kadınlar, hamilelikleri boyunca sağlıklı bir egzersiz ve iyi beslenme yaşam tarzı sürdürmeye teşvik edilmelidir. Doğum uzmanı-jinekologlar ve diğer obstetrik bakım sağlayıcıları, gebelik öncesi dönemin sağlıklı alışkanlıklar ve rutinleri benimsemek için bir fırsat olarak görülmesi gerektiğini önermektedir. Ayrıca, bu aşamada fiziksel aktivitenin görünür sonuçlar üretmek için tutarlı, planlı, yapılandırılmış ve tekrarlayıcı olması gerektiğine dikkat çekiyorlar.
İlk Trimesterde
kaynak: freestock.com
1. Doktorunuzun onayını alın
Spor salonuna gitmeden veya parkurda koşmadan önce doktorunuzdan yeşil ışık aldığınızdan emin olun. Hamilelik sırasında egzersiz yapmak son derece teşvik edilir, ancak hareketlerinizi sınırlamanızı veya tamamen kısıtlamanızı gerektirecek hiçbir komplikasyonunuz olmadığından emin olmak daha iyidir. Uygulayıcınız size izin verilen egzersiz programı türü konusunda rehberlik edecektir. Her şey vücudunuza ve ne kadar formda olduğunuza bağlı, bir kadın için hafif egzersiz olarak kabul edilebilecek şey, bir başkası için bir maraton olabilir. Bu nedenle, sağlığınız iyiyse, doktorunuz büyük olasılıkla ihtiyaçlarınızı karşılayan düzenli bir egzersiz rutinini onaylayacaktır.
2. Temas sporlarından kaçının
Hamilelik sırasında futbol, hokey, basketbol ve voleybol gibi temas sporlarına izin verilmez. Karın travması riski yüksek olan herhangi bir aktiviteden kaçınılmalıdır. Ayrıca jimnastik, buz pateni, bisiklet veya binicilik gibi dengenizi bozabilecek ve düşme riski taşıyan sporlardan da kaçınılmalıdır. Eğlenceli bir aktivite yapmak en güvenli seçeneğinizdir, bunun yerine yüzme, yürüyüş ve yoga gibi sporları tercih edin. Ancak tüplü dalış ve yüksek irtifa sporları yasak çünkü bebeğinizin ciğerleri henüz tam olarak orada değil.
3. Yaralanmayı önlemek için düz, düz bir yüzeyde egzersiz yapın.
Yüksek irtifalarda yaşamıyorsanız, yüksek irtifa sporlarından veya sizi 6.000 fitten fazla kaldıran herhangi bir aktiviteden kaçınmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Kaya tırmanışı, paraşütle atlama veya bungee jumping yok. Sabit bir denge sağlamak için doğru ayakkabılarla düz bir zeminde ve düz yüzeylerde kalın. Ayrıca dışarısı çok sıcak veya nemli olduğunda egzersiz yapmaktan kaçının. Egzersiz yaparken ortalama sıcaklıkları koruyun, ne çok soğuk ne de çok sıcak.
İlgili Makale: İlk Bebeğinizde Size Yardımcı Olacak En İyi 10 Hamilelik Kitabı hamile olduğunu yeni öğrendin! Tebrikler! Harika bir deneyimin içindesiniz.
İkinci Trimesterde
kaynak: Shutterstock
4. Hamileliğinizin ihtiyaçlarını karşılayacak kadar kalori tüketin
Hepimiz hamileliğin tüm aşamalarında sağlıklı beslenmenin hayati olduğunu biliyoruz, hamile kalmadan önce günde 300 kalori daha fazla tüketmeniz önerilir. Her zaman egzersiz yapmadan en az bir saat önce yemeyi bitirdiğinizden emin olun, egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında su için. Aksi takdirde, susuz kalma riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Ayrıca hamilelik antrenmanınızı bir içecek, su veya meyve suyu ile bitirmeli ve enerjinizi yüksek tutmak için hafif ama sürdürülebilir bir antrenman atıştırması eklemelisiniz.
5. Doğru ayakkabıyı seçin
Yaptığınız egzersiz türü için tasarlanmış ayakkabılar seçin. Uygun ayakkabılar yaralanmalara karşı en iyi korumanızdır. Yanlış ayakkabılar çok fazla zarar vererek dengenizi bozabilir. Doğru ayakkabıları kullanmıyorsanız bileklerde ve ayaklarda şişkinlik ve sırt ağrısı da yaşayabilirsiniz. Yoga gibi iç mekan egzersizleri için bir mat veya kilim üzerinde çıplak ayakla egzersiz yapmak sorun değil. Yürüyüş ve koşu için ayakkabılarınızın adımlarınızı yastıklayacak kauçuk bir tabana sahip olduğundan emin olun.
6. Her zaman ısınmakla başlayın
Sağlam bir ısınma rutini her zaman herhangi bir egzersize başlamanın en iyi yoludur ve hamilelik egzersizi de bir istisna değildir. Normalde bir hamilelik egzersiz programı kaslarınızı güçlendirmeli ve şartlandırmalıdır. Ama her zaman beş dakika ısınarak ve beş dakika esneyerek başlamalısınız. Bunu hafif bir kardiyovasküler ve ardından aerobik aktivite izler.
Üçüncü Trimesterde
7. Bol, rahat giysiler ve destekleyici bir sutyen giyin.
Egzersiz başarısı için rahat giyindiğinizden emin olun, hiçbir şey çok sıcak veya çok kısıtlayıcı değil ve iyi bir spor sutyeni satın alın. Hamileliğinizin bu aşamasında göğüsleriniz etkileyici bir oranda büyümektedir. Bu haftaya uyan bir sonraki haftaya uymayabilir, buradan çıkmanın tek yolu iyi bir spor sutyeni.
8. Asla tükenene kadar egzersiz yapmayın.
Vücudunuzu dinlediğiniz ve aşırıya kaçmadığınız sürece, bir saate kadar egzersiz yapmak sorun değil. Kalp atış hızınızın tavanda olmadığından ve egzersiz yaparken normal şekilde konuşabildiğinizden emin olun, yapamıyorsanız, bu aşırı efor sarf ettiğiniz anlamına gelir. Bu, komplikasyonlara neden olabilir ve bebek için dehidrasyon ve oksijen eksikliği gibi diğer sorunlara yol açabilir. Gitmek için iyi bir yol, gün boyunca yayılmış yaklaşık üç on dakikalık yürüyüşler yapmaktır.
9. Yer hareketleri yaptıktan sonra, baş dönmesini önlemek için yavaş ve kademeli olarak kalkın.
kaynak: maksipiksel
Başınızı döndürecek ve dengenizi bozacak hamilelik gibisi yoktur. Yoga veya başka bir yer egzersizi yapıyorsanız, baş dönmesini önlemek için yavaş ve kademeli olarak kalktığınızdan emin olun. Ani bir hareket çok fazla hasara neden olabilir, baş dönmesini önlemek için egzersiz seansınızın sonunda her zaman nefesinizi tutmak için bir dakikanızı ayırın.
10. Aşağıdakilerden herhangi birini yaşarsanız egzersiz yapmayı bırakın ve doktorunuza danışın:
- Baş ağrısı, göğüs ağrısı, karın ağrısı, pelvik ağrı veya sürekli kasılmalarınız varsa.- Fetal harekette bir yokluğa veya azalmaya dikkat edin.- Baygınlık, baş dönmesi, mide bulantısı, sersemlik, soğuk veya nemli hissedin.- Vajinal kanama, vajinadan ani bir sıvı fışkırması veya düzenli olarak sızan bir sıvı damlası varsa.- Nefes darlığına, düzensiz veya hızlı kalp atışına dikkat edin.- Yürümede zorluk, kas güçsüzlüğü, ayak bileklerinizde, ellerinizde, yüzünüzde veya baldırlarınızda ani şişlikler veya ağrılar.
Özet
Tüm söylenenlerden ve yapılanlardan sonra, hamilelik sırasında vücudunuzun ayak uydurmanız gereken fiziksel ve içsel değişikliklerden geçtiğini unutmayın. Daha fazla oksijen ve enerjiye ihtiyacınız var, vücudunuz eklemlerinizi destekleyen bağların gerilmesine neden olan ve yaralanma riskini artıran hormonlar üretiyor. Kilonuzun ekstra ağırlığı ve dengesiz dağılımı, ağırlık merkezinizi değiştirir ve vücudunuzun ekstra talepleri vardır. Bu değişiklikleri göz önünde bulundurarak, vücudunuzu dinlemeniz ve aktivitelerinizi veya egzersiz rutininizi buna göre ayarlamanız gerektiğini unutmayın.
İlgili Makale: Hamileliğin İlk Üç Ayında Dikkat Edilmesi Gerekenler
Hamileliğiniz için tebrikler! İçinde büyüyen bambaşka bir hayat taşıyorsun.
