Melek Numaranızı Öğrenin
Stres tepki döngüsü, vücudunuzun strese karşı doğal tepkisidir. Üç aşamaya ayrılır: alarm, direnç ve bitkinlik. Her aşamada nasıl çalışılacağını öğrenmek, stresi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Stres harici bir tetikleyiciye verilen fiziksel ve zihinsel tepkidir. Bu olduğunda, vücudunuz stres tepki döngüsü adı verilen bir süreçten geçer. Üç aşamaya ayrılmıştır:
- alarm
- direnç
- bitkinlik
Burada, her aşamada neler olduğuna ve döngüden kurtulmanın basit ve etkili yollarına bir göz atın.
Stres döngüsü nedir?
Stres sadece bir duygu değildir. Bir dış stres etkeni yaşadığınızda, vücutta bir dizi karmaşık reaksiyonu tetikler. Bu, stres tepki döngüsü olarak bilinir.
Döngü doğaldır ve otomatik olarak gerçekleşir. İyileşmeniz ve her zamanki gibi işinize devam etmeniz için kısa bir süre geçmesi gerekir. Ancak, stres sabit olduğunda - veya kendinize asla iyileşmek için zaman tanımadığınızda - döngü devam edebilir ve süresiz olarak devam edebilir.
Bu karmaşık reaksiyonların bir kısmı, vücuttaki enflamasyonun artması ve bağışıklık sisteminin hastalığı önlemek veya savaşmak için ne kadar iyi çalıştığının azalmasıdır. Kronik stres ciddi sonuçlara yol açabilir, uzun vadeli sağlık koşulları kalp hastalığı gibi, diyabet , şişmanlık , ve bağışıklık sistemi problemler. Ayrıca aşağıdaki gibi ruh sağlığı sorunlarına da katkıda bulunur: endişe ve depresyon .
Bu nedenle, stres-tepki döngüsünü anlamak ve onun pençesinden nasıl kurtulacağınızı anlamak çok önemlidir!
Stres döngüsü aşamaları
Stres döngüsü şunlardan oluşur: üç aşama :
- alarm
- direnç
- bitkinlik
İşte her birinin ayrıntıları.
Alarm
Tehlike veya son teslim tarihi gibi bir stres etkeniyle karşılaştığınızda, vücudunuzun doğal tepkisi hayatta kalma moduna girmektir. Bu alarm aşamasıdır.
Alarm aşaması, vücudunuza tehlikeli bir durumla karşılaştığında nasıl tepki vereceğini söyleyen fizyolojik bir olay olan savaş ya da kaç tepkisi ile karakterize edilir.
Alarm aşamasında vücudunuz kortizol ve adrenalini kan dolaşımına bırakır. kortizol artıran bir hormondur. kan şekeri seviyelerini yükseltir, kaslara enerji sağlar ve sindirimi baskılar. Adrenalin (aka epinefrin) kalp atış hızını, nefes almayı ve kan basıncını artırır.
Temel olarak, koşmaya veya gürlemeye hazırsınız!
Direnç
İlk tehdit ortadan kalktığında, parasempatik sinir sistemi stres tepkisini azaltır. Kortizol seviyeleri düşer ve kan basıncı ve kalp atış hızı normale döner. Vücut toparlanmaya başlasa da, stresli olay artık bir sorun olmaktan çıkana kadar tetikte kalır.
Ancak bu kronik bir stres kaynağıysa (örneğin, zorlu bir iş veya mutsuz bir ilişki), vücudunuz yüksek alarm durumunda kalır ve stres hormonları yüksek kalır.
Vücudunuz stresle başa çıkmak için ayarlamalar yapar. Bu yol açabilir kötü uyku , zayıf konsantrasyon ve sinirlilik.
bitkinlik
Stres devam ederse ve stres döngüsünü tamamlayamazsanız, vücut stres tepkisini tekrarlar. Bu, uzun süreli ve kronik strese yol açabilir. Sonunda, aşağıdakiler gibi uzun vadeli sağlık sorunlarına neden olabilir:
- endişe
- tükenmişlik
- depresyon
- mide ülseri
- zihinsel tükenmişlik
Stres döngüsünden kurtulmanın anahtarı, sağlıklı başa çıkma mekanizmalarını belirlemek ve bunları yaşamınıza eklemektir.
Stres döngüsü nasıl tamamlanır?
Stres korkutucu olabilir. İyi haber şu ki, stres tepki döngüsünü tamamlamanın, kronik stresten kaçınmanın ve sağlığınızı korumanın birçok etkili yolu var. İşte bazıları ipuçları stres döngüsünden kurtulmanıza yardımcı olmak için.
Uyumak
iyi geceler uyumak stres yönetimi için gereklidir. İyi dinlenmiş olduğunuzda, stresli durumlarla daha iyi başa çıkabilirsiniz. Ayrıca, iyi uyku, iltihaplanma gibi stresin fiziksel etkilerini azaltmaya yardımcı olur.
Hedefliyoruz 7 ila 8 saat her gece uyumaya çalışın ve düzenli bir saatte yatmaya çalışın.
Sürüklenmekte sorun yaşıyorsanız, kolunuzu yükseltmeyi deneyin. uyku hijyeni . Başka bir deyişle, rahat bir yatak odası ile uyumaya elverişli bir ortam yaratın. karanlık , sessiz ve serin. Ve yatmadan en az 30 dakika önce elektronik cihazlarla bağlantısını kesin.
Limitleri ayarla
Bir kalem ve kağıt alın ve bir liste en önemli önceliklerinizden. Ardından, bu kategorilerden birine girmeyen hiçbir şeye hayır deyin. Önemli olana odaklanmanıza ve çok fazla uğraşmaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
İşle ilgili projeler için sorumluluklarınızı patronunuzla tartışın ve aynı fikirde olduğunuzdan emin olun. Görevleri ekibin diğer üyelerine devretmenize veya iş yükünüzü ayarlamanıza yardımcı olabilirler.
Sosyal etkinlikler veya gönüllü çalışma gibi kişisel taahhütler söz konusu olduğunda, yalnızca zamanınız ve enerjiniz varsa evet deyin. sorun değil kendini ilk sıraya koy !
barbara bosson'un net değeri
Fiziksel sevgi
Fiziksel temas sizi sakinleştirebilir ve stresle başa çıkma şeklinizi değiştirebilir. Araştırma Önemsediğiniz birinden gelen fiziksel rahatlığın, her şeyin yolunda olduğunu ve güvende olduğunuzu ilettiğini öne sürüyor. Zihinsel ve fiziksel sağlığı destekleyebilir ve korku ve stres tepkilerini azaltabilir.
Sarılmalar, bazen sarılma veya aşk hormonu olarak adlandırılan oksitosin salınımını tetikler. Bu hormon olabilir Yardım Edin kaygıyı azaltır, kan basıncını düşürür ve kalp atış hızını yavaşlatır. Ayrıca uyku kalitesini, sindirimi ve bağışıklığı artırır.
Yani, bir dahaki sefere sen bunalmış hissetmek , sevilen birinden kucaklama isteyin, köpeğinizi veya kedinizi evcilleştirin veya kendi kendinize masaj yapmayı deneyin.
Duyguları serbest bırakın
Duygularınızı sağlıklı bir şekilde serbest bırakmak çok önemlidir. Her şeyi kapalı tuttuğunuzda, sağlıksız başa çıkma mekanizmalarına yol açabilir, örneğin aşırı yeme , alkol almak veya saldırmak.
Sizin için çalışan bir çıkış bulun. Belki bu, bir arkadaşınızla konuşmak, bir günlük yazmak veya bir terapiste havalandırma . Bazı gözetmenler, duygularını resim yapmak, çizim yapmak, yazmak veya yemek yapmak gibi yaratıcı bir çıkışa yönlendirmenin kendilerini daha iyi hissetmelerine yardımcı olabileceğini fark eder.
Derin nefes
Kendinizi stresli hissettiğinizde, nefes almak sığ ve hızlı hale gelir. Bu çeşit nefes almak savaş ya da kaç tepkisinden sorumlu olan sempatik sinir sistemini harekete geçirir.
Derin, diyafragmatik nefes almak gevşemeyi sağlayan parasempatik sinir sistemini harekete geçirerek sakinleşmenize yardımcı olur. Bu basit deneyin nefes egzersizi :
- 4 sayı için nefes al
- 7 sayı için nefesini tut
- 8 sayı için nefes verin
Bunu yapabilirsiniz egzersiz yapmak her yerde, her zaman. Ne kadar uzun süre yaparsanız, o kadar fazla rahat hissedeceksin
Tai chi'yi de deneyebilirsiniz. qi gong , veya yoga . Bunlar zihin-beden uygulamaları nefesinize odaklanmanıza ve vücudunuzla bağlantı kurmanıza yardımcı olur, bu da bir sakinlik duygusuna yol açabilir.
Ne zaman doktora görünmeli
Sürekli olarak stresli hissediyorsanız, biriyle konuşmak isteyebilirsiniz. akıl sağlığı bakım sağlayıcı. Aşağıdakileri yaşıyorsanız doktorunuzla konuşun:
- sinirlilik
- çabuk sinirlenme
- hafıza sorunları
- uyku sorunları
- Konsantrasyon zorluğu
Daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için yaşam tarzı değişiklikleri önerebilir ve ilaç veya terapi önerebilirler.
Götürmek
Stres döngüsünden kurtulmak zaman ve çaba gerektirir. Ancak daha sakin ve sağlığınızı ve esenliğinizi daha fazla kontrol altında hissetmek buna değer.
Uykunuzu yöneterek, sınırlar koyarak, duyguları serbest bırakarak ve derin nefes alıştırmaları yaparak başlayın.
Ve hala bunalmış veya stresli hissediyorsanız, doktorunuzla konuşun. Daha iyi hissetmek için ihtiyacınız olan kaynakları ve stratejileri bulmanıza yardımcı olabilirler.
