Melek Numaranızı Öğrenin
Her şeyden önce, “kwih-noh-ah”ın bir tarafını sipariş ederek garsonunuzun kafasını karıştırmayın - bu “keskin-wah”!
Nasıl telaffuz ederseniz edin, kinoa, onu “ana tahıl” olarak gören İnkalar tarafından özellikle And Dağları'nın pitoresk yamaçlarında yetiştirilen çok özel bir tohumdur. Ve şimdi kinoa bu unvanı geri alıyor - her yerde yemek mekanlarında bir menü elyafı haline geldi.
kinoa beslenme
Kinoa tam tahıl olarak sınıflandırılır, ancak aslında bir yalancı tahıldır – teknik olarak bir tahıl tanesi değildir, ancak rolü iyi oynar. Geleneksel esmer pirinçten daha hızlı pişmesine rağmen pirinç gibi pişirdiğiniz bir tohumdur ve evde hızlı yemek yemek için idealdir.
Yeni keşfedilen popülaritesi, benzer gıdalarla karşılaştırıldığında olağanüstü beslenme profili ile desteklenmiştir. Ayrıca insanlar bunu toplu olarak yapabilir ve birkaç öğünde kullanabilir ve/veya dondurabilir.
Örneğin, beyaz pirinçle karşılaştırıldığında, bir fincan kinoa içerir kabaca:
- kalorinin üçte biri
- karbonhidratın dörtte biri
- potasyumu ikiye katlamak
- demirin dört katı
- E vitamininin altı katı
Ve zengindir:
- antioksidanlar
- protein
- lif
- folat
- manganez
- magnezyum
- fosforlu
- B1 vitamini
Bazı ayrıntılara girelim.
Bir iş arkadaşınızın sizden hoşlandığına dair ince işaretler
Kinoa ve kilo yönetimi
Herhangi birimiz ne kadar lif yememiz gerektiğini biliyor mu? Eh, eğer yaparsak, görünüşe göre umursamıyoruz; yakın zamanda ders çalışma Amerikalıların sadece yüzde 5'inin yeterli lif aldığını buldu.
önerilen günlük lif alımı yaşa ve cinsiyete göre değişir ve günlük 19-38 gram arasında düşer.
Lif - özellikle kinoanın lif içeriğinin çoğunu oluşturan çözünmeyen tür - birçok liften biridir. önemli Tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olan faktörler. Ayrıca sindirimi ve düzenliliği iyileştirir.
Peki ya protein? Bilmeniz gereken ilk şey, tüm proteinlerin eşit yaratılmadığıdır.
Protein kaynakları çeşitli amino asitlerden yapılır ve dokuz 'temel' amino asidin tümünü içerip içermemelerine göre tam veya eksik olarak sınıflandırılır. Esansiyel amino asitler, vücudun kendi başına üretemediği amino asitlerdir - yiyeceklerden gelmeleri gerekir.
Kinoa olarak kabul edilir tam protein kaynak — bitki bazlı protein kaynakları arasında nadir bir ayrım!
Kinoa, hipertansiyon ve kolesterole karşı
denilen bir durum diyabetik dislipidemi genellikle diyabet hastalarını etkiler, bu da kolesterol seviyelerini alt üst eder - 'iyi' kolesterolü (HDL-C) düşürürken, 'kötü' türü (LDL-C) yükseltir.
LDL-C seviyeleri çok yüksek olduğunda, arterlerde kolesterol plağı oluşur ve kalp kan pompalamak zorundadır. Daha güçlü kanı dolaştırmak için. Bu, aşağıdakiler de dahil olmak üzere komplikasyonlara yol açabilecek bir durum olan hipertansiyonun bir nedenidir:
- kalp krizi
- inme
- kalp yetmezliği
- anevrizma
- bunama
CDC tahminler diyabetli yetişkinlerin yüzde 70'inden fazlasının hipertansiyonu var. Bunun nedeni kısmen, aşağıdakiler gibi ortak nedenleri paylaşmalarıdır:
- insülin direnci
- obezite
- iltihap
Ne yazık ki, sağlıklı miktarlarda kolesterol ve kan basıncını eski haline getirmek için gümüş kurşun yoktur - bu en iyi yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri ve/veya reçeteli ilaçlar (lipid düşürücü statinler gibi) yoluyla elde edilir.
Ancak kinoayı pirinç veya kuskus gibi tahılların yerine koymak doğru yönde atılmış sağlıklı bir adım olacaktır. Birincisi, kandaki sodyum seviyelerini dengelemede etkili olan potasyum oranı yüksektir (çok fazla sodyum da hipertansiyonu etkiler).
Kan şekerini yönetmek için kinoa
Diyabetli birçok insan için, belirli bir yiyeceği tüketmekle ilgili duyulan suçluluk düzeyi, doğrudan glisemik indeks ve/veya glisemik yük ölçeğindeki puanına bağlıdır.
Bunu duyduysanız beni durdurun - glisemik indeks ve glisemik yük
Glisemik indeks (GI), elbette, bir gıdanın kan şekerinin ne kadar hızlı yükselmesine neden olduğunu gösteren 0-100 arası bir ölçektir. Bir gıda ne kadar yüksekse Puan GI üzerinde, kan şekerinin daha hızlı yükselmesine neden olur.
Bir yiyecek, puanına göre üç kategoriden birine girer:
- düşük : 55 veya daha az
- orta : 56–69
- yüksek : 70–100
Glisemik yük (GL) ölçeği aynı şeyi yapar, ancak bir porsiyondaki şeker miktarını da hesaba katar, bu nedenle daha incedir.
Üç GL kategorisi şunlardır:
- düşük : 10 veya daha az
- orta : 11–19
- yüksek : 20 ve üstü
Kayda değer…
Bilim hala biraz iffy GI ve GL'nin diyabet sağlığı için doğru öngörücüler olup olmadığı konusunda. Yine de, karbonhidrat içeriğini yönetmek ve belirli gıdaların kan şekerini nasıl etkilediğini anlamak için yararlı araçlar olarak kabul edilirler.
Karbonhidratlar ne olacak?
Karbonhidratlar üç ana grupta gelir formlar : şeker, nişasta ve lif.
Hızlı sindirilen ve kan şekerini hızla yükselten basit bir karbonhidrat olan şeker kinoada çok az bulunur.
Çoğunlukla karmaşık karbonhidratlar olan nişasta ve liflerden yapılır - yani daha yavaş sindirilirler. Lif, daha hızlı ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlama, öğünler arasında aşırı yemeyi ve aşermeyi önleme gibi ekstra bir faydaya sahiptir.
kinoa nasıl yapılır
Makaleye bu kadar girdiyseniz, lezzetli bir kinoa yemeye hazırsınız demektir.
aldattığın için kendini affet
Kinoayı nasıl hazırlayacağınız, seçtiğiniz çeşide bağlıdır, ancak tüm çeşitlerin besinsel faydaları hemen hemen aynıdır. Y kuşağı için bile evde kinoa pişirmeye alışmak çok kolay.
Sade kinoa sizin için harikalar yaratmıyorsa, onu kullanabileceğiniz lezzetli tariflerin sıkıntısı yoktur. İşte Tam Tahıl Konseyi'nin izniyle diyabet dostu bazı öneriler (sadece porsiyon boyutuna dikkat edin):
- Keskin Kinoa Salatası
- Yeşil Aji Soslu Peru Quinoa Karides Chicharrones
- Soğutulmuş Avokado ve Kırmızı Kinoa Çorbası
- Siyah Kinoa Asya Lahana Salatası
- Quinoa-Kabuklu Tavuk Parmakları
Diğer diyabet dostu tahıl seçenekleri
İster inanın ister inanmayın, kinoa orada yükselen tek tahıl değil. Aramızdaki maceraperestler için denemek için daha birçok alternatif var. Vahşi tarafta bir yürüyüş için bunlardan bazılarını denemeyi düşünün - ancak her zaman karbonhidrat alımınıza dikkat edin.
solmayan çiçek
Amaranth başka bir sahte tahıldır - buğday veya yulaf yerine kullanabileceğiniz bir tohum. Dünyevi bir tada ve kinoa gibi etkileyici bir beslenme profiline sahiptir. Protein, demir ve antioksidanlarda yüksektir ve doğal olarak glütensizdir.
Amaranth ile ilk karşılaşma için, bunu keyifli hale getirmeyi deneyin. yulaf lapası .
tef
Lezzetli bir glutensiz un haline getirilebilen küçük bir tohum olan teff'in aroması genellikle topraksı veya cevizli olarak tanımlanır. Sosları temizlemek ve baharatlı yemekleri tamamlamak için kullanılan süngerimsi, keskin bir gözleme olan injera yapmak için kullanıldığı Etiyopya mutfağında bir elyaftır.
Amerika'da henüz büyümedi, bu yüzden zemin kata girmek için hala zaman var. Haberi yayın!
Bunu takip et yemek tarifi evde injera yapmak için elinizi deneyin.
karabuğday
Karabuğday aslında adından da anlaşılacağı gibi bir buğday türü değildir. Tahıl tanesi gibi harika bir izlenim bırakan başka bir tohum. Glutensizdir ve lif ve demir, potasyum ve magnezyum gibi mineraller açısından zengindir. Ayrıca kolonunuzun seveceği dirençli nişasta sağlar.
Bu lezzetli karabuğday deneyebilirsiniz tabouli (tabbouleh).
Sonuç olarak
Quinoa, daha tanıdık tahıllardan bazılarına çok yönlü, daha sağlıklı bir alternatiftir. Rafine edilmemiş ve faydalı besinler ve liflerle dolu. Diyabetli insanlar, glisemik indeks üzerindeki nispeten düşük puanını ve sağlık yararlarını takdir edeceklerdir. Artan popülaritesi ve artan bulunabilirliği, onu diğer benzer şekilde faydalı yalancı tahıllar için ideal bir 'geçiş ilacı' haline getiriyor.
