Ön Pelvik Eğimi Düzeltmek için 6 Hareket

Çok fazla oturmak pelviste gerçek bir ağrıya neden olabilir. İşte bu sinir bozucu anterior pelvik eğimi nasıl düzelteceğiniz.

Pelvisinizin konumu ve duruşu yakından bağlantılıdır. Pelvisinizin öne doğru döndüğü bir durum olan anterior pelvik eğimden endişeleniyorsanız ve masa başı işinizi bırakmaya hazır değilseniz endişelenmeyin.

Ön pelvik eğimin nasıl düzeltileceğine dair ipuçları için okumaya devam edin!

Ön pelvik eğim nedenleri

Evet, bütün gün o ganimet üzerinde oturuyorum - ara vermeden germe veya egzersiz yapmak - neden olabilir ön pelvik eğim . Genetiği suçlayabilirsiniz ve zayıf karın , fazla.

bulması çok zor olanı seviyor

Perde arkası kanıtlar, anterior pelvik eğimin, kalça fleksörlerinin kısalması ve kalça ekstansörlerinin uzaması nedeniyle oluştuğunu, bunun da daha düşük bir omurga eğrisine ve daha düşük bir omurga eğrisine neden olduğunu göstermektedir. üst sırt kamburluğu .

Ön pelvik eğim belirtileri

Ön pelvik eğim mümkündür semptomsuz ancak belirtiler ortaya çıkarsa şunları fark edebilirsiniz:

• uygunsuz duruş
• sıkı ön leğen kemiği Ve uyluk kasları
• senin içindeki acı dizler , kalçalar , veya alt sırt
• zayıf karın kasları veya kalça kasları (diğer adıyla ölü popo sendromu )

Thomas Testi

Ön pelvik eğimi sadece birkaç adımda çözmenin hızlı bir yolu:

1. Bir masaya sırtüstü uzanın, dizlerinizin büküldüğü yerden bacaklarınız sarkıyor.
2. Bir bacağınızı göğsünüze getirin ve bu bükülmüş pozisyonda tutun.
3. Eğer pelviste yanlış hizalama mevcutsa, diğer bacağın arkası masadan kalkmalıdır. Tamamlandığında diğer tarafı kontrol edin.

Ön pelvik eğim nasıl düzeltilir?

Neyse ki evde yapabileceğiniz basit egzersizler gitmek Anterior pelvik eğimi düzeltmek için hareket edin (yavaşça nötr pozisyona getirin).

ashlyn castro michael b jordan

Çömelme

1. Ayaklarınız öne bakacak şekilde, omuz genişliğinde açık durun.
2. Karın kaslarınızı sıkılaştırarak kalçanızı sanki bir sandalyeye çarpacakmış gibi aşağıya indirin.
3. Kendinizi ayağa kalkacak şekilde bastırın, topuzlarınızı sıkın ve leğen kemiğinizi biraz ileri doğru itin.
4. Tekrarlamak.

Kalaslar

1. Bir mat alın ve ona dönük olarak, avuçlarınız yere, omuzlarınızın tam altına gelecek şekilde uzanın.
2. Vücudunuzu yavaşça yukarı kaldırın, önkollarınızı ve ayak parmaklarınızı itin.
3. Burada mümkün olduğu kadar uzun süre duraklayın (30-60 saniye iyi bir hedeftir).
4. Kontrollü bir şekilde aşağı inin ve isterseniz tekrarlayın.

Diz çökmüş kalça fleksör esnemesi

1. Sanki soruyu soracakmış gibi tek dizinizin üstüne çökün (önünüzdeki bir bacağınız sağlam bir şekilde yere basıyor, bir bacağınız arkanızda bükülmüş).
2. Sıkı bir kalça ve karın kaslarıyla (havaya çarpıyormuş gibi) pelvisinizi ileri doğru itin.
3. Güzel bir uyluk ve kalça fleksör gerginliği hissedene kadar arkanızdaki bacaktan öne doğru eğin.
4. 30 saniye duraklayın, diğer tarafta tekrarlayın.

Diz çökmüş arka bacak kaldırma

1. Bir matın üzerinde dört ayak üzerinde durun.
2. Bir bacağınızı mattan kalçanıza doğru mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
3. Üstte tutun, tekrar aşağı indirin ve 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
4. Diğer bacakta da tekrarlayın.

Pelvik eğim

1. Yüzü gökyüzüne dönük bir matın üzerine uzanın, dizleriniz önünüzde bükülü, ayaklarınız yere bassın.
2. Göbek deliğinizi içeri çekin, pelvisinizi yukarı doğru itin, pelvisiniz yukarı doğru çıkarken topuzlarınızı sıkın. Kıçınız yerden hafifçe kalkacak.
3. Mümkünse 5 set 20 tekrar yapın.

Kalça köprüsü

1. Bir matın üzerine uzanın, dizleriniz önünüzde bükülü, ayaklarınız sağlam bir şekilde yere bassın, kollarınız yanlarınızda düz olsun.
2. Pelvisinizi tamamen gökyüzüne doğru kaldırın, topuklarınızı iterek vücudunuzu düz bir çizgi haline getirin.
3. Üstte duraklayın, tekrar aşağı indirin ve tekrarlayın (12 defaya kadar).

Götürmek

O kıç üzerinde çok fazla zaman geçirmek anterior pelvik eğime yol açabilir. Bu basit hareketler artı düzenli hareketler için zaman ayırma germe ve o kıç zamanını kırmak için egzersiz yapmak yardımcı olabilir.

Kendinize zamanı geldiğini hatırlatmak için bir zamanlayıcı ayarlamayı düşünün taşınmak veya kay yürüme mümkünse ayakta duran masanızın altına koyun. Doğru duruş için daha fazla WFH ipucuna göz atın Burada .