Melek Numaranızı Öğrenin
Keto ve Atkins. Paleo ve veganlık. Sağlıklı kilo kaybı hakkında bir sürü internet tavsiyesi var. Polikistik Over Sendromu (PCOS) teşhisi koyun ve nereden başlayacağınızı bilmek zor.
PCOS'ta sıska
PCOS, yumurtalıklarınızdan daha fazlasını etkiler. Bir erkek hormonu olan androjenin yüksek seviyelerine neden olur ve bu da utanç verici yüz kıllarına (veya erkek tipi kelliğe), akneye ve tuhaf bir akıntıya neden olur.
Ve sonra kilo alımı var. PCOS hormon dengenizi bozar ve sıklıkla insülin direncine neden olur, bu da vücudunuzun kan şekerini ve enerji depolarını düzenlemede o kadar iyi olmadığı anlamına gelir.
İyi haber şu ki, sağlıklı bir kiloya ulaşmak gibi yaşam tarzı değişiklikleri yardımcı olabilir. Hatta yüzde 5 ila 7 kaybetmek Vücut ağırlığınızın ne kadar büyük olduğu insülin direncinizde, androjen sorunlarınızda, adet düzensizliklerinde ve doğurganlıkta büyük fark yaratabilir.
PCOS kazanır: iç kepçe
Herkesin PCOS hikayesi biraz farklıdır ve her zaman sağlık uzmanınıza danışmalısınız. Ama orada biliyoruzdır-dirvücudunuz için çalışacak sağlıklı bir diyet. Çalışmanız ve kendinizi küçük bir deneme yanılma için hazırlamanız gerekebilir, ancak buna sahipsiniz.
Araştırmanızı başlatmak için dört kadınla PCOS'ları ve kilo verme kazanımları hakkında konuştuk.
[Not: Röportajların bölümleri uzunluk ve netlik için düzenlenmiştir.]
“Zaman ayırın ve vücudunuzun düşük karbonhidrat yemeye alışmasına izin verin”
Bak, 29, yemek blogcusu
Ne kadar süredir PCOS'unuz var?
11 yaşında, ilk adet olduğum zaman. Bana 21 yaşında teşhis konuldu. Ancak, PCOS'um 24 yaşımdan beri remisyonda, yani son 5 yılda tek bir PCOS semptomu yaşamadım.
PCOS kilonuzu nasıl etkiledi?
En fazla kiloyu 18-23 yaşları arasında aldım. En ağırım 300 kiloydu.
PCOS'u yönetmek için neden bir diyete döndünüz?
Ne kadar egzersiz yaparsam yapayım ve regl dönemimi başlatmak için hap alsam bile yine de kilo veremedim.
Sizin için ne işe yaradı?
Aralıklı oruç kombinasyonu ile düşük karbonhidrat ve keto yeme.
Karbonhidrat ve şekeri keserek insülin seviyelerim dengelendi. Hormonlarım tekrar normale döndü, yumurtalık kistlerim kayboldu, sakalım durdu, 100 kilodan fazla verdim, kolesterolüm düştü, her ay adetlerim doğal olarak geri geldi.
Artı, şu anda hamileyim, bu genellikle PCOS'unuz olduğunda elde edilmesi çok zor olan bir şey.
Ne işe yaramadı?
Gluten, pirinç, şeker, makarna, ekmek, nişastalı sebzeler, fasulye, baklagiller vb. Otomatik olarak kilo alıyorum, sakalım tekrar uzuyor ve adetlerim tekrar kayboluyor.
Yeni diyetin herhangi bir yan etkisi var mı?
Sadece olumlu yan etkiler yaşadım ve yıllık sağlık kontrollerim bunu kanıtlıyor.
PKOS teşhisi konduğunuzda ne bilmiş olmayı dilerdiniz?
Karbonhidrat ve şeker düşmanınız! Artan insülin ve kan şekeri seviyeleri sadece PCOS semptomlarınızı kötüleştirecektir. Kilomu korumak için günde 20 ila 50 gram karbonhidrat benim tatlı noktam oldu.
Favori PCOS dostu atıştırmalık?
En son glutensiz kek tarifim ( Alman Kara Orman pastası ) blogumdaki en sevdiğim tatlı! Son 4 ayda sekiz kez iyi yaptım.
“Vücudumun nasıl hissetmesini istediğime odaklanmak benim için çok daha sağlıklı”
Casey, 24, gazeteci
Ne kadar süredir PCOS'unuz var?
14 yaşımdan beri.
PCOS kilonuzu nasıl etkiledi?
PCOS için ana tedavi doğum kontrolüdür. Çeşitli BC tiplerinde bulundum ve çoğu en azından biraz kilo aldı.
PCOS'u yönetmek için neden bir diyete döndünüz?
Yiyecekleri ilaç olarak kullanmak her zaman mantıklı olmuştur. Her zaman Batı tıbbını da kullanacağım ama elimden geldiğince doğal çözümlerle takviye ediyorum.
Sizin için ne işe yaradı?
Mümkün olduğunca az işlenmiş gıda yemeye çalışıyorum ve her öğünde besin açısından yoğun gıdalara yer veriyorum.
Enflamasyonla savaşan yiyecekler ve hormonları dengeleyen yiyecekler yemeye çalışıyorum: brokoli, nar, avokado ve koyu yeşil yapraklı sebzeler. Ayrıca iltihabı sınırlamak için zerdeçal gibi doğal takviyelere de çok güveniyorum.
Hidrasyon da gerçekten anahtardır. Çok su içmek, PCOS ve endometriozis ile gelen şişkinliğe yardımcı olabilir. Bazen canım sıkıldıkça suya biraz meyve ekliyorum.
Ne işe yaramadı?
Bazı insanlar PCOS için glütensiz olmayı öneriyor, ancak bu benim için işe yaramadı.
PKOS teşhisi konduğunuzda ne bilmiş olmayı dilerdiniz?
Keşke her çeşit farklı sebzeyi tariflere - smoothie'ler, soslar, vs. dahil etmenin ne kadar kolay olduğunu daha önce fark etseydim. Yemeklere lezzet katmak için besleyici değeri yüksek yiyecekleri kullanmanın pek çok yolu var!
Favori PCOS dostu atıştırmalık?
Ben avokado takıntısıyım. Üzerine biraz limon suyu ve karabiber atıştırıyorum.
“Besin piramidi diyetimiz herkes için doğru değil”
Clare, 34, PCOS'a özgü beslenme uzmanı
Ne kadar süredir PCOS'unuz var?
25 yaşımdayken teşhis konuldu.
PCOS kilonuzu nasıl etkiledi?
PCOS ile kilomu yönetmekte büyük sorunlar yaşadım. Her ikisi de 'zayıf' bir figüre öncelik veren sporlar olan atletizm ve triatlonda Dünya Şampiyonu seviyesinde yarışıyordum ve asla o olmadım! Haftada 25 saate kadar antrenman yapıyordum ve her kaloriyi kaydediyordum. Ama hala kiloluydum.
Neden PCOS'u yönetmenin bir yolu olarak beslenmeye baktınız?
PCOS teşhisi konduğunda, doktorum tarafından insülinimin çok iyi olmadığı ve prediyabetik olmanın eşiğinde olduğum söylendi. Bu benim için büyük bir şok olarak geldi.
Kayıtlı bir beslenme uzmanı olarak, tüm sağlıklı gıda kurallarına zaten uyuyordum. Bu beni araştırmaya daha derine daldırdı ve besin piramidimizin prediyabetik ve esasen “karbonhidrat intoleransı” olan biri için en iyisi olmadığını öğrenmemi sağladı.
Sizin için ne işe yaradı?
sevişmeyi başlatmanın yaratıcı yolları
İnsülinimi düşük tutan yiyecekleri yemeye odaklanmak. Ekmek ve makarna yerine mercimek ve fasulye gibi yiyeceklerden nişastalı olmayan sebzeler, orta miktarda protein, çok sayıda sağlıklı yağ ve daha az miktarda karbonhidrat yemek.
Ne işe yaramadı?
Sadece kalorilere odaklanmak. Instagram'da baktığınız her yerde, kilo verme konusunda önemli olan tek şeyin kalori açığı olduğunu söyleyen iyi niyetli beslenme uzmanları ve kişisel antrenörler göreceksiniz.
Ancak bu doğru değil: Araştırmalar, insülinimiz yüksekse, kalorileri azaltsak bile kilo alacağımızı göstermiştir.
PCOS diyetinizin herhangi bir yan etkisi var mı?
Olumlu yan etkiler: 3 yıldır eksik olan adetlerim geri geldi ve düzene girmeye başladı. Ve sivilcem önemli ölçüde iyileşti.
Size ilk teşhis konulduğunda neyi bilmiş olmayı dilerdiniz?
Üniversitede bana öğretilen besin piramidi diyetimiz herkes için doğru değil. Bunu bireylere uyarlamamız gerekiyor. hakkında PCOS'lu kadınların yüzde 60 ila 70'i insülin direnci var.
Favori PCOS dostu atıştırmalık?
Hindistan cevizli yoğurt ve yaban mersini! Meyve tek başına insülini yükseltebilir, bu nedenle her zaman bir yağ veya protein ile eşleştirin.
“Bütün bir yaşam tarzı değişikliği gerektiriyor”
Hapı geri almak istemedim, bu yüzden doğal çözümler keşfetmeye karar verdik.
Sizin için ne işe yaradı?
Tüm glüteni, süt ürünlerini ve işlenmiş şekeri kesmek, kilo alma ve yumurtlama sırasında yaşayacağım sakatlayıcı ağrılar açısından en büyük farkı yarattı. Diyetim büyük ölçüde bol miktarda protein ve minimum karbonhidrat içeren bitki bazlıdır.
Çok sıkı bir diyetle bir yıl içinde 116 kiloya inmiştim. Kilom sonunda 124 pound civarında sabitlendi ve kistler kayboldu. Ama aynı zamanda Tai Chi'ye başladım ve düzenli olarak yüzüyor ve bisiklet sürüyordum.
Ne işe yaramadı?
Düzenli bir rutin ve çok fazla öz disiplin gerektirdiğinden diyete bağlılığım çok dalgalandı.
Diyetinizi değiştirdiğinizde herhangi bir yan etki yaşadınız mı?
Sadece iyi olanlar, sosyal hayatım hariç! Yemek yiyemediğim veya yememem gereken şeylerin listesiyle birlikte dışarıda veya arkadaşlarla yemek yemek oldukça garip bir hal aldı.
Size ilk teşhis konulduğunda neyi bilmiş olmayı dilerdiniz?
Sağlıklı yiyecekler hazırlamak ve yemek için daha fazla zaman ayırmak, tam bir gece uykusu almak, stresi azaltmak, hareket etmek için tüm yaşam tarzı değişikliğini gerektirir. Temelde çok daha fazla öz bakım. Ayrıca, diyetin hızlı bir çözüm olmadığının farkındayım. Bu, uzun vadede sürdürmem gereken bir şey.
Favori PCOS dostu atıştırmalık?
Kavrulmuş fındık ve tohumlar!
PCOS ile zayıflamak için profesyonel ipuçları
Peki fazla kilolardan kurtulmak ve PCOS semptomlarınızı kontrol altına almak istediğinizde ne yemelisiniz?
O proteini pound
Protein tok hissetmenize yardımcı olur, kan şekerinizi dengeler ve - bunu alın - androjen seviyenizi düşürün .
6 aylık bir çalışmada , yüksek protein diyeti (proteinden alınan kalorinin yüzde 40'ından fazlası) ile beslenen PCOS'lu kadınlar, standart bir Amerikan diyeti uygulayan kontrol grubundan önemli ölçüde daha fazla olan ortalama 9,7 pound kaybetti.
Şişmanları tekrar eğlenceli hale getirin
Son çalışmalar Bizi şişmanlatan şeyin yağ yemek olmadığını gösterin. Ve sağlıklı yağlar yemek aslında PCOS semptomları için harikalar yaratabilir.
Araştırma Yüksek yağlı bir diyetin (kalorinin yüzde 40'ı yağdan), düşük yağlı bir diyetten (kalorinin yüzde 27'si yağdan) daha fazla yağ kaybıyla sonuçlandığını gösteriyor. Bunun nedeni, iştahı azaltmaya yardımcı olan sağlıklı yağların dolması olabilir. Göbek yağı, yok ol!
Yağ söz konusu olduğunda, kalitenin nicelik kadar önemli olduğunu unutmayın. En iyi faydayı sağlamak için avokado, fındık ezmesi ve hindistancevizi veya zeytinyağı gibi sağlıklı yağları tüketin.
Takviyeleri stoklayın
Takviyelerinizi değiştirmeden önce doktorunuza danışmanız en iyisi olsa da, araştırmalar hem miyo-inositol hem de karnitinin (vitamin benzeri maddeler) PCOS semptomlarını (evet, kilo alımı dahil) hafifletebileceğini göstermiştir.
Deets: Bir 14 haftalık çalışma Günde 4 gram miyo-inositol alan PCOS'lu kadınların eki, “önemli kilo kaybını” kolaylaştırdı. 12 haftalık küçük bir çalışmada Günde 250 miligram karnitin alan PCOS'lu kadınların her biri ortalama 5,9 kilo verdi.
Bu karbonhidratları izle
Daha az karbonhidrat yemek kilo vermeye yardımcı olabilir, özellikle de aşağıdakilerden biriyseniz. İnsülin direnci de olan PCOS'lu kadınların yüzde 70'i .
hayatında iyi şanslar
İçinde küçük bir çalışma BMI'si 27'nin üzerinde olan PCOS'lu kadınlar, 24 hafta boyunca karbonhidratlarını günde 20 gram veya daha azıyla sınırladılar. Sonuçlar umut vericiydi: Vücut ağırlıklarının ortalama yüzde 12'sini kaybettiler.
Bazen düşük karbonhidratlı bir diyet, 'her şeyden' yasaklanmış gibi hissedebilir. Düşük karbonhidratlı atıştırmalıkları stoklayarak eğlenceli hale getirin.
Fiber ile doldurun
Fiber, düşük anahtarlı bir sindirim kahramanıdır. Daha hızlı tok hissetmenize yardımcı olur, bağırsaklarınızı temizler ve evet, kaka yapmanızı sağlar. Tüm bu avantajlar sizi PCOS departmanında kazanmaya hazırlar.
KİME son çalışma lif alımını artırmanın PCOS'lu kadınlarda üç şeyi azalttığını gösterdi: toplam vücut yağı, göbek yağı ve insülin direnci (kan şekeri regülasyonu için üç alkış!).
Standart diyet yönergeleri tavsiye 14 gram lif günde her 1000 kalori için yiyorsunuz, ancak çoğu Amerikalı hedefe ulaşmıyor. Lahana cipsi, yulaf ezmesi ve humus gibi yüksek lifli atıştırmalıkları atıştırarak alımınızı artırın.
İşlenmiş gıdaları atın
Yeni bir Skittles poşetini yırtmak size bir şekilde hissettiriyorsa, muhtemelen şekere kayma zamanının geldiğini zaten biliyorsunuzdur.
Ancak şekerli atıştırmalıklardan ve işlenmiş gıdalardan vazgeçmek için başka bir neden daha var: Araştırma PCOS'unuz olduğunda şekerin insülininizi daha da artırdığını gösterir. Ve bu yol açabilir obeziteye .
Böğürtlen ve muz gibi doğal tatlı yiyecekler için şeker, şekerli içecekler ve kurabiyeler takas etmeyi deneyin. Simit gibi rafine karbonhidratları filizlenmiş tahıl ekmeği veya yulaf ezmesi ile değiştirerek kilerinizi tazelemeyi unutmayın.
Yemek zamanı zeninizi bulun
İşte sıska: PCOS, bir hastalık geliştirme riskinizi üç katına çıkarır. yeme bozukluğu . Dikkatli yemek ilk başta kulağa biraz woo-woo gibi gelse de, gerçek şu ki, çalışmalar Bu, farkındalığın sağlıklı kilo kaybı için önemli olduğunu düşündürür.
Dikkatli yemek, gün boyunca vücudunuzu kontrol etmek anlamına gelir. Aç olduğunuz için tost yemekten mi kaçınıyorsunuz? Yoksa kötü bir günle başa çıkmak için Ben & Jerry'nin birasını mı dövüyorsunuz?
hızlı başlangıç dikkatli yemek her öğüne küçük porsiyonlarla başlayarak ve her lokmayı iyice çiğneyerek (ve tadına vararak!)
Benimle söyle: Yoksunluk değil, ılımlılık
Öğün atlamak ve atlamak asla kilo vermenin sağlıklı bir yolu değildir. Kalorileri kısıtlamak aslında vücudunuzu açlık modu , yağ yakmak yerine biriktirdiği zaman.
İçinde bu çalışma 600'den fazla kişiden oluşan katılımcılar, işlenmiş gıdaları tam gıdalarla değiştirerek kilo verdi.kalori kesmeden.
Bu yüzden daha az yemek yerine şunlara odaklanınçeşitleryediğiniz yemekten. İşlenmiş gıdalar yerine besin değeri yüksek gıdalara (meyve ve sebzeler, FTW) yönelin.
Yaşam tarzı düşüşü
Diyet tek kilo verme aracınız değildir. Bir yaşam tarzı revizyonu, başarı şansınızı artırır.
Hareket ettirmeye devam et
Lizzo, saç savurma, jimnastik… tam bir ruh hali. Ve mutlu endorfin sunmanın yanı sıra, çalışmalar gösteriyor Düzenli kardiyo (haftada üç kez en az 30 dakika) belinizi küçültebilir ve insülin duyarlılığını artırabilir.
PCOS'lu 45 kadınla yapılan 4 aylık bir çalışmada, haftada üç kez 45 dakikalık ağırlık çalışması kilo kaybına neden olduvetestosteron azaltma (huzur, sakal!).
Enflamasyona dikkat
Enflamasyon her zaman kötü bir şey değildir - şişlik vücudun iyileşme sürecinin bir parçasıdır - ancak PCOS'tan kaynaklanan kronik iltihaplanma hasara yol açabilir.
Kronik inflamasyon vücudunuzu daha fazla androjen üretmesi için tetikler Akneye, düzensiz dönemlere ve (yine) beklenmedik yerlerde aşırı tüylere neden olabilir.
İyi haber şu ki, kendinizi iltihaplanmaya karşı koruyun şekerden kaçınarak ve Akdeniz diyeti gibi bir diyet uygulayarak.
Nefes al nefes ver
Sakin kalmak ve öz bakımını sürdürmek için bir bahaneye daha mı ihtiyacınız var? PCOS arkanızda.
Stres kortizol ve kortizolü yükseltir bağlantılı kilo alımı ve insülin direnci. İster yoga, ister meditasyon ya da ormanda yürüyüş olsun, rahatlamanıza yardımcı olacak bir şey bulun. O zaman git yap.
Bazı Zzz'leri yakalayın
Araştırma bağlantılı obezite ile uyku eksikliği. Her gece 8 saat uyku en iyi şeylerden biri zihinsel ve fiziksel sağlığınız için yapabilirsiniz.
Yeterince uyumak için mücadele ediyorsanız, şu profesyonel ipuçlarını deneyin:
- akşam 10'dan önce yatağa git
- karanlıktan sonra ekran süresinden kaçının
- rehberli bir uyku meditasyonu uygulaması veya podcast'i ayarlayın
PCOS ilaçlarında 411
metformin
metformin PCOS'u değil, tip 2 diyabeti tedavi etmeyi amaçlayan reçeteli bir ilaçtır. Ancak doktorlar genellikle PCOS için “etiket dışı” (FDA onaylı amacı dışında bir şey için tedavi olarak) reçete eder.
Neden? Çünkü insülin artışları PCOS kilo alımına katkıda bulunabilir. Metformin, tip 2 diyabetli kişilerde insülini ve kan şekerini düşürdüğünden, sizin için de aynısını yapabilir.
bir çalışma Egzersiz yaparken ve sağlıklı bir diyet uygularken metformin almanın kilo kaybına, daha düşük kan şekerine ve düzenli aylık akışlara yol açtığını buldu.
Doğum kontrolü
PCOS'lu birçok kadın, dönemlerini düzenlemek ve istenmeyen tüy büyümesini önlemek için doğum kontrol (BC) hapları kullanır. Östrojen ve progestin almak, bazı PCOS sıkıntılarınızı hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak kilo vermenize yardımcı olacağına dair çok fazla kanıt yok.
Anti-androjen ilaçlar
Androjenleri azaltmak için oluşturulan ilaçlar, metformin gibidir - PCOS söz konusu olduğunda 'etiket dışıdır'. Ancak anti-androjen ilaçlar akne ve aşırı saç gibi PCOS semptomlarını hafifletebilir.
Anti-androjen ilaçların uzun vadede zayıflamanıza yardımcı olması muhtemel olmasa da, su ağırlığından kaynaklanan şişliği azaltırlar.
PCOS semptomlarınıza bağlı olarak doktorunuz, anti-androjen ilaçların sizin için yararlı olup olmayacağını belirlemenize yardımcı olabilir.
Sonuç olarak
PCOS sağlık #hedeflerinizi karmaşıklaştırabilir, ancak bu onların imkansız olduğu anlamına gelmez.
Karbonhidratı kesmek, liflere odaklanmak ve sağlıklı yağları doldurmak gibi yaşam tarzı değişiklikleri, sağlıklı bir şekilde ekstra kilo vermenize yardımcı olabilir. Egzersiz ve kişisel bakım da zayıflamanın ve daha iyi hissetmenin etkili yollarıdır.
Günlük rejiminize takviyeler eklemek de dahil olmak üzere, büyük değişiklikler yapmadan önce daima doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışın!
PCOS dostu bir diyet, kendinizi daha sağlıklı hissetmenizi ve görünmenizi sağlamada uzun bir yol kat etse de, bazen ilaçlar da yardımcı olabilir. Hormonlarınızı düzenlemek ve PCOS semptomlarınıza veda etmek için ilaç kullanmakla ilgileniyorsanız doktorunuzla konuşun.
