Melek Numaranızı Öğrenin
Kettlebell koparma, hemen hemen her yerde gerçekleştirebileceğiniz bir tam vücut egzersizidir. Bu basit ama etkili hareketi nasıl gerçekleştireceğinizi öğrenin.
Kompakt ve kullanışlı kettlebell, evde veya spor salonunda yaptığınız antrenmanlara harika bir katkıdır. Eski bir alarm saatine (veya biraz sakat Mickey Mouse kafasına) benzeyen bu küçük ağırlık, tutuşu ve manevrası kolay olmasının yanı sıra güç açısından da faydalar sunuyor. Bununla yapılabilecek popüler egzersizlerden biri de 'kapkaç'tır.
Kettlebell koparmada nasıl ustalaşacağınızı ve vücudunuz için potansiyel faydalarını öğrenmek için okumaya devam edin.
Kettlebell koparma nasıl yapılır
Kettlebell kapma hareketi karmaşık değildir, ancak ustalaşması birkaç deneme gerektirebilir. İşte adım adım bir kılavuz!
- Başlangıç pozisyonu : Bacaklarınızı kalça hizasında açın ve kettlebell'i ayaklarınızın arasına yerleştirin.
- Kavrama ve ilk salınım : Ağırlığınızı sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi kalçalarınıza verin (ancak tam çömelme kadar değil) ve kettlebell sapını bir elinizin parmaklarıyla kavrayın.
- Geriye Sallan : Bir elinizle kettlebell'i bacaklarınızın arasında geriye doğru sallayın, diğer elinizi serbest bırakın.
- Tepegöz'ü yükseltin : Dik durmaya geri dönerken tek bir hızlı hareketle kettlebell'i başınızın üstüne kaldırın. Kettlebell omuz yüksekliğine ulaştığında omuzlarınızı silkin ve parmaklarınızın tutuşunu gevşeterek sapın avucunuza kaymasını sağlayın. Hareketinizin momentumunun kettlebell'i yukarı ve aşağı doğru sallamasına ve elinizin arkasına yaslanmasına izin verin.
- Basın işlemini tamamlayın : Kettlebell elinizin etrafında dönerken omuzlarınızı kaldırın ve kollar, kalçalar ve dizler tamamen uzatılmış halde baş üstü baskı pozisyonuna gelin.
- Başlangıca dönün ve tekrarlayın : Tepegöz tuşuna kısaca basın. Ardından, kettlebell'i önünüzde aşağı doğru sallayın ve yumuşak bir şekilde başlangıç sallanma pozisyonuna geçin. Bu bir tam tekrarı tamamlar.
Bilginize: Bir tarafta bir seti tamamladıktan sonra, her iki tarafta dengeli güç ve kas gelişimi sağlamak için kollarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
Tekrarlar ve setler
Set başına 8-10 tekrar yapmayı hedefleyin. Kol başına 3 setle başlayın. Diğer kola geçmeden önce tüm tekrarları bir kolda yaptığınızdan emin olun.
Yaygın hatalar
İşte dikkat edilmesi gereken bazı yaygın hatalar.
- Çok ağır bir ağırlıkla başlamak: Hareketi çok fazla zorlamadan kavramak için daha hafif bir ağırlıkla başlayın. Önce küçük tarafta bir şey düşünün, ardından daha ağır bir kettlebell üzerinde çalışın.
- Boynunu kırmak: Kettlebell'i başınızın üzerine kaldırmak için omuzlarınızı silkerken boynunuzu kaldırmak veya çıtırdatmak kolaydır. Boynunuzu korumak için çenenizi yukarı kaldırmak yerine aşağıda tutun.
- Nefesini tutmak: Anlıyoruz; kettlebell egzersizleri konsantrasyon gerektirir. Ancak nefes alamayacak kadar çok odaklanmak kötü bir fikirdir. Yukarı doğru sallanırken nefes almayı, ardından uzamaya ulaştığınızda nefes vermeyi deneyin.
Değişiklikler ve varyasyonlar
Koparma antrenmanınızı biraz daha kolaylaştırmanın (veya biraz daha zorlaştırmanın) her zaman bir yolu vardır. Daha gelişmiş bir kettlebell mücadelesi istiyorsanız daha ağır bir ağırlık kullanın. Veya 'ölü kapma'yı deneyin. Bu varyasyonda, başlangıçtaki bacak arası salınımının momentumu olmadan kettlebell'i başınızın üstüne çekeceksiniz. Daha sonra her tekrardan sonra ağırlığı tamamen yere indirin.
wiki daniel craig
Güvenlik ipuçları
- Yüksek tansiyonunuz veya başka bir kardiyovasküler rahatsızlığınız varsa, hamileyseniz veya bilekleriniz veya parmaklarınızla ilgili sorunlarınız varsa, kettlebell egzersizine başlamadan önce doktorunuza danışın.
- Özellikle ağırlık kaldırırken elleriniz terliyorsa, kayma riskini en aza indirmek için tebeşir veya eldiven kullanın.
- Başlamadan önce, doğru formu gösteren videoları izleyin veya daha iyisi, ilgili hareketleri size anlatabilecek sertifikalı bir kişisel antrenöre danışın.
- Yaralanma riskini en aza indirmek için yine daha hafif bir ağırlıkla başlayın.
Kettlebell koparmanın faydaları
Antrenmanınıza kettlebell koparma hareketi eklemek için dört neden:
- Omuzlarda daha iyi hareket aralığı: Omuz hareketinin tam yayını eklem hareketliliğini ve esnekliğini destekler.
- Artan kavrama gücü : Her koparmada parmaklarınız sabit bir tutuş sağlamak için çok çalışır.
- Çekirdek kararlılığı: Güçlü çekirdek bağlantısı, kettlebell'i yukarı ve başınızın üzerine sallamak için ihtiyacınız olan gücü sağlar.
- Daha fazla aerobik güç ve kas gücü: A 2019 çalışması Kettlebell egzersizlerinin, dirence dayalı devre antrenmanı antrenmanlarında kullanıldığında aerobik kapasiteyi ve gücü arttırdığını buldu.
- Daha fazla koordinasyon: Kettlebell koparmada vücudunuzda ve beyninizde genel koordinasyonunuzu geliştiren pek çok şey oluyor.
Götürmek
Kettlebell koparmalarının kuvvet antrenmanı rutininin bir parçası olarak sunabileceği çok şey var. Birden fazla kas grubunu çalıştırırlar, koordinasyonunuzu zorlarlar ve yalnızca tek bir ekipmana ihtiyaç duyarlar. Bu avantajlardan yararlanın diyoruz!
