Melek Numaranızı Öğrenin
Kreatin, kas gücünden ödün vermeden yağ yakmanıza yardımcı olabilir mi? Bilimin kesme konusunda avantaj sağlamak hakkında ne söylediğini görelim.
Egzersiz meraklıları için kesme aşaması bir ip yürüyüşüdür. Yağ yakıcı bir diyet ve egzersiz rutini kaçınılmaz olarak kas performansından ödün vermek anlamına gelir… değil mi? Belki değil.
Her geçen gün daha fazla fitness tutkunu, ödün vermeden kilo vermelerine yardımcı olmak için kreatine ulaşıyor. Ancak bu popüler ek Gerçekten sana her iki dünyanın da en iyisini veriyor mu? Öğrenmek için okumaya devam edin.
Kreatin kilo kaybı için iyi midir?
Evet! Vücudunuz doğal olarak kas hücrelerinizde ve karaciğerinizde, beyninizde, böbreklerinizde ve pankreasınızda kreatin üretir. İçlerine su çekerek kaslarınızı korur ve onlara fiziksel aktivite için daha fazla enerji verir.
Kesim yaparken, diyetinizdeki ve egzersiz rutininizdeki değişiklikler nedeniyle genellikle kas kaybedersiniz. Kreatin, kaslarınızın verimli bir şekilde metabolize etmek için ihtiyaç duydukları şeyi tutmasına yardımcı olarak bu etkiyi hafifletmeye yardımcı olabilir.
Çalışmalar kreatin takviyesinin vücut yağ yüzdesini azaltabileceğini, kas gücünü iyileştirebileceğini ve verim . Ayrıca yardımcı olabilir kasları korumak hasardan korur ve iyileşmelerine yardımcı olur.
Başka bir deyişle, normalden daha az kas kütlesi kaybederken, yağ yakma fazınızın yağ yakma iyiliğinin tadını çıkarmaya devam edersiniz. Her neyse, fikir bu. Kreatinin yağ yakarken kas kütlesini korumanıza yardımcı olma yeteneğinin tam etkilerini göstermek için kesinlikle daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var.
Kreatin vücudunuzda nasıl çalışır?
Kreatin, üç amino asidin bir kombinasyonundan gelir: arginin, glisin ve metiyonin. Kaslarınızda fosfat ile birleştiğinde, hücresel metabolizma için yakıt olan fosfokreatin haline gelir.
Yağları azaltırken kasları korumanın yanı sıra kreatin, aşağıdakiler gibi bir dizi başka sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir:
- Geliştirilmiş kalp sağlığı
- Güçlendirilmiş beyin fonksiyonu
- Daha iyi akıl sağlığı
Not: Daha yaşlı insanlar düzenli egzersiz rutinlerinin yanı sıra daha fazla kreatinden de yararlanabilirler.
Kesim yaparken ne kadar kreatin kullanmalıyım?
Vücudunuz normalde yaklaşık olarak yanar 1 ila 3 gram (g) Mevcut kas kütlenize bağlı olarak günlük kreatin. Egzersiz yaptığınızda, yalnızca diyetinizden alacağınızdan daha fazlasını kullanırsınız. Bu, faydasını hissetmek istiyorsanız takviyelere ihtiyaç duyulduğu anlamına gelir.
Birçok sporcu, vücut kütlesinin kilogramı başına 0,3 g kreatin (günde yaklaşık 20 ila 25 g) içeren bir 'yükleme aşaması' ile başlar. Bu yükleme aşaması, günlük dozlarını yaklaşık 3 ila 5 g'a düşürmeden önce 5 ila 7 gün sürer.
Kreatin yüklemek kesinlikle gerekli olmayabilir. Pek çok insan buna yemin eder, ancak bazı kanıtlar daha küçük günlük doza atlamayı önermektedir. eşit derecede etkili .
bir erkeğin yeri doldurulamaz nasıl olunur
Kesin dozunuz, ne kadar kilolu olduğunuza ve egzersizinizin ne kadar yoğun olduğuna bağlı olacaktır. Ciddi bir vücut geliştirme ile ilgileniyorsanız, kreatin hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
uzun boylu kız bikinisi
Gıda ve takviyelerdeki kreatin: Fark nedir?
Diyetinizden kreatin almak takviye almaktan daha iyidir. Kreatin açısından zengin besinler katmak:
- ringa
- Domuz eti
- Biftek
- Somon
- Tuna
- Morina
- Yer
Ancak… diyetinizden yeterince kreatin alamıyorsanız, takviyeler yine de işe yarayabilir.
Kreatin takviyesinin en yaygın şekli kreatin monohidrattır. Araştırmaların ezici çoğunluğunun üzerinde yürütüldüğü şey budur. Araştırma Bu yöntemin genellikle güvenli, ucuz ve güvenilir olarak kabul edildiğini gösterir.
PSA : Satın aldığınız markalara dikkat edin. Pazar, her türlü ek etkiye sahip olduğunu iddia eden kreatin yan ürünü ürünlerle doludur. Hepsinin bu iddiaları destekleyecek araştırmaları yok.
Kilo verme planınıza kreatin nasıl eklenir?
Kreatini egzersiz rutininize nasıl ekleyeceğiniz konusunda emin değilseniz, bir sağlık uzmanıyla veya kişisel antrenörle konuşun. Genel olarak, birkaç genel ipucunu takip etmek istersiniz:
- Antrenmandan önce veya sonra kreatin alabilirsin, almanın 'doğru' zamanı yoktur.
- Günlük kreatin dozunuzun tamamını bir kerede almaktan kaçının. Bu, karın ağrısını tetikleyebilir, bu yüzden gün boyunca yaymaya çalışın.
- Ne kadar hızlı kilo vermek istediğinizi planlayın ve bunun sağlıklı ve sürdürülebilir olduğundan emin olun.
- Sulu kalın! Kreatin suyu kas hücrelerinize çeker, bu yüzden yerine koymak için daha fazla su için.
- Bol bol uyu. Bu, vücudunuzda önemli değişiklikler yaptığınızda çok önemlidir.
- Beslenmeyi ihmal etmeyin. Özellikle protein, yağsız kasın korunmasına yardımcı olur.
Kilo vermek için kreatin kullanmanın riskleri nelerdir?
Kreatinin yükleme aşamasında yağ almanıza neden olabileceğine dair yaygın bir inanış var. Bu bir efsane. Kreatinin tuttuğu eklenen su, yağ hücrelerinde değil kaslarda tutulur. Çalışmalar, kreatin monohidratın sorumlu bir şekilde kullanıldığında tamamen güvenli bir takviye olduğunu göstermektedir.
Bununla birlikte, bir oturuşta önerilen kreatin dozundan fazlasını almak, aşağıdaki gibi hafif yan etkilere neden olabilir:
- Mide ağrısı ve rahatsızlık
- İshal veya kabızlık
- Mide bulantısı
- Yüksek tansiyon (nadiren)
Oluşturma dozunuzu gün boyunca bölerek bu yan etkilerden çoğunlukla kaçınabilirsiniz.
Keserseniz tabii ki olumsuz etkileri olabilir. çok fazla kilo çok hızlı . Bunlar şunları içerir:
- Beslenme yetersizliği
- Hasarlı metabolizma
- kas kaybı
- dehidrasyon
- Dürtüsel yemek yeme
- Bozulmuş ruh sağlığı
Egzersiz planınızı geliştirirken, kesme aşamanız boyunca sabit, sürdürülebilir bir kilo kaybı sağlamak ana odak noktası olmalıdır.
Götürmek
Kreatin, özellikle kreatin monohidrat, kesmeye çalışan sporcular için faydalıdır. Egzersiz yaparken kaslarınızı koruyarak, aksi takdirde kütlenizi korumak için savaşacağınız zaman şekillendirmeye devam edebilirsiniz.
Ancak fitness hedefleriniz ne olursa olsun, onları güvenli ve sürdürülebilir bir şekilde takip ettiğinizden emin olun. Çok hızlı kesmeyin ve ideal vücudunuzu oluşturmakla meşgulken susuz kalmadığınızdan emin olun.
