Kalçalar Sıkı ve Yorgun mu? En İyi 10 Kalça Hareketi Esnemesini Deneyin

Kalça esnemeleri hareketliliği, işlevi ve konforu büyük ölçüde artırabilir. Düzenli uygulama ile hareket açıklığınızı ve esnekliğinizi de artırabilirler.

İster bir fitness fanatiği olun, ister tembel bir patates (ve gururlu!) olun, bu sizin için doğaldır. kalçalar zaman zaman sıkı hissetmek. Büyük bir ouchie olmanın yanı sıra, huysuz kalçalar hareketliliği ve işlevi de azaltabilir.

İşte 10 harika belki hareketlilik, hareketinizi tekrar rayına oturtmak için esner.

En iyi 10 kalça hareket esnemesi

İşte en iyi 10'a hızlı bir genel bakış belki uzanır:

1. Dizden göğse esneme
2. Şekil dört streç
3. Üç Ayaklı Köpek Duruşu
4. Piriformis streç
5. Lunging kalça fleksör streç
6. Psoas tutun
7. Tereyağlı kalça germe
8. Uzanmış açı bağlı poz
9. mutlu bebek pozu
10. Çocuğun duruşu

Derinlere dalmaya hazır mısınız? İşte her streç için ayrıntılı bir genel bakış.

evde Brezilya ağdası nasıl yapılır

1. Dizden göğüse esneme

İşte dizden göğüse esnemenin nasıl yapılacağı:

1. Sırt üstü düz durun, bacaklar önünüzde uzanıyor.
2. Bir dizinizi nazikçe güzelce çekerek göğsünüze getirin ve diğer bacağınız yerinde kalırken kapatın. Senin alt sırt kemer yapmamalı; yerde düz tutun.
3. Rahat hissettiğiniz sürece dizinizi içeride tutun. Bu 30 saniye veya birkaç dakikaya kadar olabilir.
4. Bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri bırakın ve diğer bacağınızla tekrar başlayın.

2. Şekil dört streç

Dört rakamlı bir esnemenin nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:

1. Sırt üstü yere uzanın.
2. Bir bacağınızı kendinize doğru çekin, ancak göğsünüze çok yaklaşmadan önce, ayağınızı karşı uyluğunun (dörtlü) üzerinden geçirin ve karşı dizinizi de güzel bir şekilde bükün.
3. Ayağınızı rahat hissettiren ama yine de biraz zorlayıcı bir noktada karşı uyluğunun üzerinden çapraz geçirerek, konfor seviyenize kadar esnemek için orada duraklayın.
4. Karşı taraftan tekrar başlamadan önce çapraz ayağınızı geri getirerek yavaşça bırakın.

3. Üç bacaklı köpek

Üç bacaklı bir köpeğin nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:

1. içine girmek Aşağı Köpek Duruşu .
2. Şimdi, elleriniz yere sıkıca dikilmiş haldeyken bir bacağınızı dikkatlice kaldırın. Dizinizi mümkün olduğu kadar düz bir şekilde uzatmaya çalışın, ancak başta çok doğal gelmiyorsa zorlamayın. daha esnek zamanla).
3. Ayağınız havadayken güzel bir balerin noktası verebilir veya esnetebilirsiniz. Ya da isterseniz bir nokta ile bir ayak arasında geçiş yapın.
4. Bacağınızı yukarıda tutun, kendinizi rahat hissettiğiniz sürece 30 saniyeye kadar gerin.
5. Ayağınızı yavaşça yere geri getirin ve hazır olduğunuzda diğer bacakta tekrarlayın.

4. Piriformis esnemesi

Piriformis esnemesi şu şekilde yapılır:

1. Bacaklarınızı önünüzde uzatarak ganimetinizi yere oturtun.
2. Sol bacağınızı sağ uyluğun üzerinden geçirerek sağın üzerine getirin; sağ bacak düz kalır.
3. Çapraz sol ayağınız sıkıca yerinde, yere düz basmalı, çaprazlandığı sağ dizinizden biraz daha yüksekte olmalıdır (esnekliğinize bağlı olarak).
4. Sol elinizi arkanızda yere koyun, sağ dirseğinizi biraz bükerken sol dizinize doğru itin.
5. Nazik omurga bükülmenizden sonra çaprazlamayı kaldırın ve karşı taraftan tekrar başlayın.

5. Lunging kalça fleksör esnemesi

Akciğerli bir kalça fleksör esnemesi şu şekilde yapılır:

1. Düşecekmişsin gibi tek dizinin üstüne çök soruyu aç .
2. Arkanızdaki bacak, gerçek bir teklifte olduğundan biraz daha uzatılmalıdır, BTW.
3. Kalça fleksörünüzün o tarafında güzel bir esneme elde ederek hafifçe öne doğru eğin.
4. Yükseltilmiş bir sürüm istiyorsanız, popo yanaklarını sıkmak bu esnemeye eğilirken biraz.
5. Rahat olduğunuz sürece 2 dakikaya kadar gerin.
6. Diğer tarafta tekrar tekrarlayın.

6.  Psoas tutuşu

İşte bir Psoas tutuşunun nasıl yapılacağı:

1. Ayakta durarak başlayın ve sağ dizinizi bükülmüş bir konuma kaldırın.
2. Şimdi sol ayağınız üzerinde dengede duruyorsunuz, sağ dizinizin kalçanızın hizasında olduğundan emin olun ve yaklaşık 30 saniye orada tutun.
3. Dizinizi yavaşça yere indirin ve ardından diğer tarafta bu basit esnemeyi tekrarlayın.

Profesyonel ipucu: Gövdenizi her zaman bir asker gibi güzel ve düz tutun. Başınızın öne doğru geldiğini veya gövdenizde herhangi bir yuvarlaklık olduğunu fark ederseniz, bacağınızı fazla uzatmaya çalışmayın.

7. Kelebek kalça germe

Kelebek kalça germe şu şekilde yapılır:

1. Neredeyse Hint tarzında yere oturun, ancak bacaklarınızı üst üste getirmek yerine, ayaklarınızı tabana tabana değdirin.
2. Ayaklarınız taban tabana olduğunda, yavaşça arkanıza yaslanın, elleriniz arkanızda yere değsin. Bir nevi arkanıza yaslanıp önünüzde olan havalı ayak hareketlerinizi kontrol ediyorsunuz. Ayaklarınız olabildiğince düz, birbirine sürtünmüş.
3. Ardından, biraz öne doğru oturduğunuzda, eğildiğiniz yerden çıkarken, dizleriniz doğal olarak her iki tarafta biraz açılır.
4. Elinizi kullanarak bir dizinizi yere doğru hafifçe bastırın, bunu yapmak kasıklarınızın topuklarınızla biraz buluşmasını sağlar.
5. Bu nazik itmeyi bitirdikten sonra diğer tarafta tekrarlayın.

8. Uzanmış Açı Bağlı Poz

Uzanmış Açı Bound Pose'un nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:

1. Hazırmış gibi sırt üstü uzanın gündüz .
2. Ayaklarınızı birbirine değecek şekilde taban tabana çekin.
3. Dizleriniz şimdi dışarı bakıyor, ayaklarınız birbirine yaslanmış ve kalçalarınız açık.
4. Size rahat geliyorsa, bu esnemeyi birkaç dakikaya kadar tutun.

9. Mutlu Bebek Duruşu

İşte Mutlu Bebek Pozunun nasıl yapılacağı:

1. Gerçek bir mutlu bebek gibi (aynı zamanda eğlenceli yoga pozu ), sırt üstü yatın ve her iki dizinizi de kendinize doğru çekin.
2. Her elinize bir ayağın kenarını alın.
3. Bu noktada biraz yayılmış kartalsınız, gökyüzüne açık delikler (alanlar mumlu düzenli olarak bu pozisyonu çok iyi biliyorum).
4. Ayaklarınızı yavaşça kendinize doğru çekin, dizleriniz iki yanınızda buluşarak size güzel bir esneme sağlayacaktır.
5. Sırtınızda kemer olmadığından emin olun - güzel ve düz, lütfen.
6. Ayaklarınızı içeride, kalçalarınızı açık tutun ve güzel ve yavaş nefes almak .
7. Kendinizi rahat hissettiğiniz sürece kasıtlı olarak tutun ve nefes alın.

10. Çocuğun Duruşu

İşte bir Çocuk Pozu nasıl yapılır:

balık burcu erkeğinin seni kovalamasını nasıl sağlarsın

1. Her iki diz üzerinde, bir yoga matı üzerinde diz çökme pozisyonuna geçin. Dizler kalça genişliğinde olmalıdır.
2. Yere tamamen diz çökün, yüzünüz yere değecek şekilde aşağı inin ve dizleriniz altınıza sıkışsın, kollar gergin başınızın üzerinde, eller sıkıca yere.
3. Kendinizi rahat hissettiğiniz sürece bu sakinleştirici pozu tutun (uzun bir süre olmalı, bu sakinleştirici ve diğer esnemeler kadar sert değil).

Kalça hareketliliği egzersizlerinin faydaları

Listemizdeki esnemelerden herhangi birini denediyseniz, en büyük faydalarından birinin kendilerini iyi hissetmeleri olduğunu bilirsiniz. Çok iyi , ancak merak ediyorsanız başka güzel faydaları da var.

• Artan esneklik
• Azaltılmış kas gerginliği
• Artırılmış hareket aralığı
• Azaltılmış şans incinme

Götürmek

Kalça hareketliliğinizi geliştirmek, kendinizi dünyanın zirvesinde hissetmenizi sağlayabilir. Dikkatlice yapıldığında, listemizdeki esneme hareketleri kalçalarınızı daha hareketli ve partiye hazır hale getirmeye yardımcı olabilir.

Kalça hareketlilik esnemelerini engelleyebilecek herhangi bir durumunuz varsa, doktorunuzla veya fizyoterapistinizle sohbet ettiğinizden emin olun. Bu, herhangi bir şey söz konusu olduğunda özellikle çok önemlidir. Kalça ağrısı devam ediyor olabilirsiniz. Yaptığınız herhangi bir esnemenin durumunuza yardımcı olacağından ve durumu daha fazla kötüleştirmeyeceğinden emin olmak çok önemlidir.